Road to Buffness

[Gunsy]

Mp
8*40
8*50
7*60
8*50

Db rows
10*38
10*45
10*50

Incline smith bench
8*40
10*60
7*70
12*40

Hammer grip pull ups
12*bw
7*bw+8

3sets machine shoulder presses, 2* full stack

2 sets chest press

Side raise machine
3 sets tot 45 kg

Incline cable flyes
2*10*20

Comment; wel oke, beetje weinig energie. Schouders wel erg slap. Ben wel droger geworden en 3 kg lichter in 3 weken.

 

[Gunsy]

Squat
8*40
8*60
8*70
8*70

bb lunches
40kg wat geknooid. Moeite met evenwicht.

Db lunches
10kg db wat heen en weer gelopen

Horizontal leg press
8*100
10*150
12*130

Hammer curls
10*16
8*24
8*30

Dip machine
4 sets tot full stack

Cable curls
3 sets

Cable pushdowns
3 sets

Comment:
Benen willen niet

 

[Leophyte]

Benen willen wel, volgende week 3x8 met 70, dan telkens in stappen van 5 kg verhogen.

Het zijn trouwens lunges welke je bedoelt, het heeft niets met eten te maken .

 

[Gunsy]

Mss een idee idd.

Donderdag
Legraises op dip station
3*15*bw

Standing Rope crunches
3 sets

Incline sit ups
3*12

25m fietsen hartslag rond 140-145

Vrijdag
Bench
6*80
5*100
10*90
12*80
12*80

Incline wijdt
3*12*60

Pronated pull ups breed
10*
10*
8*

Side raises met 10kg schijf
10*
20* pr
comment: hoog tempo wel lekker

Zondag
mountainbiken rustig 80min

 

[Gunsy]

Squat
8*60
3*8*70

Mp
10*40
5*60
1*70
1*70
8*60

Legpress
10*10
2*20*220 pff

Shoulder press
10*20
12*28
11*28

Side raises
12*8
Giantset 6*8,6,4,2
8*2,6*4,6*6

Comment
Wel aardig. Squat zonder riem. Proberen zo core sterker te krijgen.
Schouders zijn slapper geworden. Af en toe zwaarder met mp om weer btje te wennen.

 

[Gunsy]

Bor
10*60
8*80
8*90
8*100 straps
12*80

Incline bench
10*60
8*80
9*80
10*60
10*60

Tbar rows
12*60
15*80
10*90

Flat Db press
8*28
6*38
8*28

Pulldowns op machine
4 sets

Cable flyes
4 sets

Straight arm pulldowns
4 sets

 

[Gunsy]

Dips
2*10*bw

Ez bar curls
8*30
8*40
6*50
8*40
8*40

Triceps rope extension
4 sets tot 12*35

Db curls
8*18
8*16
10*14

Db extension
12*30
8*40
15*30

Curls op machine
2 sets

Buik:
3*10 dragon flags

Incline sit ups
3*12bw

 

[Gunsy]

Gister nog ff getraind na t werk

Bench
8*80
5*100
5*100
4*100
8*80

Wijd pronated chins
10*
10*
7*

Side raises met 10kg schijf
3*10

Bent over lateralls
2*15

Bb curls
2*15*30

2*15*30

 

[Gunsy]

Weinig tijd, snel getraind

Mp
8*40
8*60
4*70
8*60
8*60
7*60

Chest supp row
8*40
8*60
8*60
10*40

Shoulder press machine
8*50
10*70
10*50

Row machine
3*10 reps

Upright cable rows
2 sets

Comment: ging wel lekker. Schouders ook wat sterker dan afgelopen weken en mp zonder riem

 

[Gunsy]

Squat
8*60
8*80
8*80

Flat db press
8*30
6*38
7*40
5*40

Legpress
10*220
10*260
8*300
8*300

Incline chest press
10*85
10*100 fs
8*100
12*85
10*85

Db lunges
8*12
8*18
8*18

Incline cable flyes
10*20
10*25
10*30
10*30
10*25

Comment: ging wel lekker vandaag

 

[Gunsy]

Wide pullups
2*8*bw

Skull crushers
8*30
8*40
9*44
7*44
12*40

Pull ups recht naar boven (tussen bovenkant pully rack)
8*
8*
8*
12*

Ez curls
8*30
6*40
6*50
6*50
12*34
10*34

Pully pulldowns rope
4 sets

Db curls
8*16
8*16

Side raises
3*15*8 pffff

Pully curl en extension 1 hand
Beiden 2 sets

Comment:
Lekkere pomp training. Geen buik meer gedaan. Doe morgen wel samen met cardio
Schouder setjes waren ff extra omdat t kan

 

[Gunsy]

Incline bench 1 tandje
8*80
7*90
3*100
10*80
Dropset 8*6*6*6*/70-60-50-40

Chins
6*bw
5*bw + 20
5*bw + 20
5*bw +20
8*bw
12*bw

3 setjes buik

Comment... mwoaaa btje laf

 

[Gunsy]

zaterdag nog korte, extra training:

deadlift
8x100
3x140
2x150

super wide pull-ups, straps
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw

 

[Gunsy]

squat
8x60
8x80
gekapt

mp
8x40
6x50
6x60
5x64
4x68
10x50
10x50

legpress
3x12x260

seated db press
10x22
8x30
8x30
10x24

face pulls
3 sets

cable side raises
4 sets

comment: niet zo fit vandaag. schouders gingen opzich nog wel aardig.

 

[Gunsy]

van 15-19u geslapen dus lekker uitgerust

flat DB bench
8x30
6x38
6x40
incline
8x34
8x30

hammer grip pulldowns
8x70
8x90
5x100
8x90

chest press
10x75
8x90
8x90
7x90

db rows
10x40
10x45
10x45

cable row hammer grip wide
20x70
3x90-85-80-75-70

pekdek
10x40
10x50
10x55

comment:
ging lekker. Kracht iets minder maar valt erg mee na ~5kg afvallen

 

[Leophyte]

5 kg alweer? Gaat dus de goede kant op!

 

[Gunsy]

ja, gaat best aardig

Wisselde de oefeningen af, maar schrijf het voor het overzichtelijke maar even op alsof ik de setjes per oefening achter elkaar doe

hammer curls
8x26
8x30
8x30
8x26

skull crushers
10x30
8x45
10x40
10x40
20x30

ez curls
20x30
15x30

curl machine
3x10x55

rope pushdowns
3 sets

side raises ( 1 arm per keer )
12x8
12x14
12x18

bent over side raises
3x10x8

comment:
lekker gepompt. schouders waren extra (maandag ook al gedaan )
Morgen benen+buik en cardio

 

[Gunsy]

squat
8x40
8x60
8x70

stang hoger gelegd, heb dan wel de neiging meer rechtop te blijven. Maar net zoals begin deze week steeds duizelig en zelfs deze gewichten kosten me veel moeite..

hack squat omgekeerd
8x80
8x120
8x160

optrekken breed
2x8xbw

hack squat schuifmachine
10x20
10x40
10x60

pulldowns achter nek
2x10x60
onderhands voor
2x8x80

back sup. leg raises
2x25xbw

incline situps
3x12xbw

comment:
energiepeil is met benen steeds drama. rest van oefeningen wel oké maar na elke set helemaal gaar. totaal volume wel ok. 4e training van deze week ook al. morgen bench.

 

[Gunsy]

bench
10x60
8x80
6x90
8x80

chins ups recht omhoog
12xbw
12xbw
12xbw

shoulder db press
9x28
9x28
8x28

chest press
8x120
8x160
8x200

incline
4 sets

chins ups recht omhoog
10xbw
10xbw
10xbw

cable flyes laag
3 sets

cable flyes hoog
2 sets

comment:
bench wil niet, in sportschool eerst een halve rep uit tillen. rest wel oki. nu weekendje rust.

 

[Gunsy]

pull-up sessie gedaan vanmiddag

ovehands
8x10xbw ( 90kg )