Bereid een cardio training goed voor: leer je lichaam kennen.
Voordat je gaat beginnen aan een cardio training is het belangrijk je goed voor te bereiden op de inspanning die je gaat leveren. Cardio trainingen kunnen veel van elkaar verschillen afhankelijk van de gestelde doelen. Dit alles is afhankelijk van de intensiteit en de duur van de training. Wezenlijk van belang hierbij is het hanteren van een juiste hartslag om je prestaties te monitoren, je hartslag vertelt je immers hoe intensief je training is. Dit artikel zal niet ingaan op verschillende trainingsmethoden maar zich beperken tot het bepalen van de juiste hartslag voor de verschillende intensiteitniveaus waarmee getraind kan worden.
Trainen op gevoel.
Veel sporters trainen graag op gevoel. Dit is een goed uitgangspunt, echter zitten hier een aantal nadelen aan gekoppeld. Het kan misleiden en zorgen voor onvoldoende of een overmaat aan inspanning. De resultaten van de training kunnen daardoor negatief uitvallen.
Zijn de middelen aanwezig om gebruik te maken van een hartmeting tijdens de training dan is het zeker aan te raden deze toe te passen. Het gevoel bij de training kan hierdoor aangevuld worden met exacte gegevens.
Mocht je helaas niet de juiste middelen tot je beschikking hebben dan kun je de volgende indicaties toepassen voor het grofweg bepalen van voldoende intensiteit van de training.
- Extensieve training: comfortabel, eenvoudig praten tijdens de inspanning.
- Intensieve training: minder comfortabel, tempo voelt niet prettig aan.
- Intensieve interval training: oncomfortabel gevoel, tempo kan maximaal enkele minuten worden volgehouden.
Cardio training.
Toch is het belangrijk om even in te gaan op de basis van cardio trainingen.
Cardio training (of cardiovasculaire training, hart/longtraining) is gericht op het oefenen van het algemeen uithoudingsvermogen, en valt onder de duurtrainingen. Zoals eerder aangegeven kan cardio plaatsvinden op verschillende intensiteitniveaus. Globaal kun je dit indelen in een aërobe fase en anaërobe fase waarin het lichaam zich verkeerd.
Zodra je aan de cardio training begint, zonder daarvoor een krachttraining te hebben gedaan, verbrand je lichaam de eerste 2 a 3 minuten anaëroob energie. Dit omdat deze vorm van energie sneller aan de spieren geleverd kan worden. Na deze periode zal je lichaam overgaan tot de verwerking van energie met behulp van zuurstof. Vandaar dat cardio trainingen een minimale tijdsduur moeten doorlopen willen ze effectief zijn voor vetverbranding.
Aërobe trainingen – vetverbranding/conditie verbetering.
Spieren hebben een energiebron nodig om te kunnen functioneren. Men mag van een aërobe training spreken wanneer zuurstof betrokken is bij de levering van deze energie. Belangrijk hierbij is dat de intensiteit van de training niet hoog is. Wanneer je een aërobe training uitvoert, verbrandt je lichaam voornamelijk vetten of vetzuren en glucose. Je traint aëroob wanneer je gedurende minimaal 20 tot 30 minuten onafgebroken beweegt en je hartslag zich tijdens deze periode tot maximaal 80% van je maximale hartslag bevindt.
Anaërobe trainingen – conditie verbetering.
Boven de 80% mag je spreken van een hoge intensiteit en treed over het algemeen de anaërobe fase in. Tijdens de anaërobe training gebruikt je lichaam overwegend koolhydraten (glucose) voor de verbranding, echter wordt de glucose niet meer volledig afgebroken tot water en kooldioxide maar tot bijvoorbeeld melkzuur. Je kunt dit herkennen aan een pijnlijk, branderig gevoel in de spieren.
Trainingen op een hoog intensiteitniveau, boven de 80% van je maximale hartslag, kunnen als doel dienen om je conditie sterk te verbeteren. Een beperkt aantal van dit soort trainingen per week hebben een positief effect op je aërobe trainingen. Je zult sneller in staat zijn je hartslag zone te verhogen naar de 80% van je maximale hartslag.
Bepaling van de juiste hartslag voor je cardio.
Het bepalen van de juiste hartslag zone waarin je gaat trainen is de volgende stap die je moet nemen. Is het doel vetverbranding dan moet de hartslagzone tussen de 60 en 70% zitten. Heb je een zeer goede conditie dan zou je deze een stap mogen verhogen naar maximaal 80% om zo meer vet te verbranden.
Er zijn verschillende methoden om de juiste hartslag te bepalen. Voor een nauwkeurige bepaling zal je rekening moeten houden met je lichamelijke conditie. Een indicatie van deze conditie is af te lezen aan je hartslag in een rusttoestand. Hoe lager je hartslag in rust des te beter de conditie. Hart afwijkingen zijn hierin een uitzondering. Mocht je een vermoeden hebben over dit laatste dan is het aan te raden contact op te nemen met je huisarts. Met het toenemen van de leeftijd gaat de hartslag in rust tevens wat naar beneden.
De formule van Karvonen houdt rekening met je hartslag in rust (HRrust) om zo de juiste streef hartslag (HRstreef) te bepalen.
Formule van Karvonen
HRstreef = [(HRmax - HRrust) x % van inspanningsintensiteit] + HRrust
Berekening van je streef hartslag voor de cardio.
Om te beginnen bepalen we de twee uiterste hartslag frequenties, HRmax en HRrust, waarin het hart zich kan bevinden.
Voor het bepalen van je maximale hartslag (HRmax) gebruik je een eenvoudige vuistregel.
HRmax
MAN = 220 - leeftijd in jaren
VROUW = 230 - leeftijd in jaren
Voor het bepalen van je hartslag in rust (HRrust) zorg je dat je een aantal minuten geen lichamelijke activiteiten uitvoert. Een goed moment hiervoor is je hartslag te meten zodra je wakker wordt, ochtend pols. Je meet je hartslag in slagen per minuut.
Voorbeeld 1
Vrouw van 20 jaar met een matige conditie, haar doel is vetverbranding (60/70% HRmax)
HRrust = 70bpm (slagen per minuut)
HRmax = 230 – 20 = 210 bpm
HRrust = 70 bpm
HRstreef = [(HRmax - HRrust) x % van inspanningsintensiteit] + HRrust
HRstreef (60%) = [(210 - 70) x 0,6] + 70 = 154 bpm
HRstreef (70%) = [(210 - 70) x 0,7] + 70 = 168 bpm
Voorbeeld 2
Man van 30 jaar met een goede conditie, zijn doel is het verbeteren van zijn conditie en vetverbranding (70/80% HRmax)
HRrust = 45bpm
HRmax = 220 – 30 = 190 bpm
HRrust = 45 bpm
HRstreef = [(HRmax - HRrust) x % van inspanningsintensiteit] + HRrust
HRstreef (70%) = [(190 - 45) x 0,7] + 45 = 147 bpm
HRstreef (80%) = [(190 - 45) x 0,8] + 45 = 161 bpm
Uit beide voorbeelden wordt duidelijk dat het bepalen van de juiste hartslag verrassende resultaten kan opleveren. De vrouw in dit voorbeeld zal met een hogere hartslag moeten trainen dan de man terwijl de intensiteit van haar training lager ligt dan die van de man.
Het is dus van belang dat je weet wat je doel is wanneer je aan cardio gaat beginnen en hoe je ervoor zorgt dat je dit doel het beste kunt bereiken. Dit alles is een wetenschappelijk benadering hoe je cardio kunt indelen. Uiteindelijk zul je altijd goed naar je lichaam moeten blijven luisteren. Het bepalen van de juiste hartslag moet men hierbij zien als een hulpmiddel om de juiste intensiteit van je training te kunnen bepalen.
Bepaal het herstel aan de hand van je hartslag.
Vergeet niet dat het herstel van je lichaam als gevolg van de trainingen zeer belangrijk is. Ben je niet volledig hersteld dan kan dit blessures of het uitblijven van progressie tot gevolg hebben. De mate van herstel kun je zichtbaar maken aan de hand van je ochtend pols. Wanneer je volledig hersteld bent dien je je hartslag in rust (HRrust) als een referentie waarde vast te leggen. Blijkt je ochtend pols na een intensieve trainingsperiode hoger te zijn dan voorheen dan is dit een indicatie dat je lichaam niet volledig hersteld is, plan extra rust in. Dit is tevens van toepassing voor krachttraining.
http://forum.dutchbodybuilding.com/f129/berekening-hartslagzones-voor-cardio-215293/
Goed gekopieerd van mij of niet soms
.
Zit altijd standaard om 6u op mijn werkplek.
of iig in de buurt van je huis? 
haha het moet niet gekker worden hier haha. (hmmmm BBQ leftovers 
)
en nu al! 
Ai ai...doe maar lekker rustig aan vanaaf, hopelijk niet te veel klusjes die je vanavond staan op te wachten. 
Tijdens het lopen, kan ik gemakkelijk +160hbpm lopen.
