Ron501 Bigger legs Log

[Ano_87987]

naar aanleiding van tip en opmerkingen van andere DBB'ers heb ik mijn schema aangepast.
In basis is het een Rippetoe schema.

Schema volgorde A/B/A en B/A/B

Training A

Squat (zo diep mogelijk, voorbij parallel) 1x5, 1x5, 1x3, 3x5(WL)
Front squat (zo diep mogelijk, voorbij parallel)1x5, 1x5, 1x3, 3x5(WL)
Standing Calf raise 4x8

Staand shoulder press 1x5, 1x5, 1x3, 1x2, 3x5(WL)
Extra schouder training (denk de Halter roeien brede greep tot aan nek) 4x8
Bend over row 1x5 35kg, 1x5 45kg, 1x3 50kg, 1x2 55kg, 3x5 65kg (WL)

Chinup 5x8 (ondersteunend gewicht 15kg)
Dippen 5x8 (ondersteunend gewicht 15kg)

Cardio crosstrainer 30 min

Trainig B

Squat (zo diep mogelijk, voorbij parallel) 1x5, 1x5, 1x3, 3x5(WL)
Front squat (zo diep mogelijk, voorbij parallel)1x5, 1x5, 1x3, 3x5(WL)
Leg extention 4x8

Bench Press 1x5, 1x5, 1x3, 1x2, 3x5(WL)
Peck Deck 4x8

Dead lift 1x5, 1x5, 1x3, 1x2, 1x5(WL)
Shrugs dumbbells 4x8
Wide pullup. 5x8 (ondersteunend gewicht 15kg)

Triceps pulldown 4x8 25kg
Biceps Curl halter 4x8 35kg

Cardio crosstrainer 30 min

Trouwens commentaar mag je geven hier hoor. Vindt ik wel zo leuk.

 

[Ano_87987]

Vandaag bij Studio Nice & Sport, Den Helder mijn "nieuwe" training uitgevoerd.
Heerlijk bezig geweest en vooral zwaarder gegaan.

Squat (zo diep mogelijk, voorbij parallel) 1x5 40kg, 1x5 50kg, 1x3 60kg, 3x5 70kg(WL)
Front squat (zo diep mogelijk, voorbij parallel)1x5 35kg, 1x5 45kg, 1x3 50kg, 3x5 55kg(WL)
Standing Calf raise 4x8 Gedaan op een legpress 4 x 130 kg

Staand shoulder press 1x5 25kg, 1x5 30kg, 1x3 35kg, 1x2 40kg, 3x5 45kg(WL)
Halter roeien , brede greep (halve snatch) 4x8 30kg, 35kg, 40kg, 45kg
Bend over row 1x5 30kg, 1x5 40kg, 1x3 50kg, 1x2 60kg, 3x5 70kg (WL)

Chinup 5x8 (ondersteunend gewicht 10kg)
Dippen 5x8 (ondersteunend gewicht 10kg)
Dit vindt ik echt een overwinning. Nog even en het is BW. Nooit gedacht dit ooit te halen.

Cardio crosstrainer 30 min

Komt er een leuke meid aan, die ik wel vaker tegenkom en waarmee ik ook aan het kickfunnen ben, en zegt tegen mij "die biceps zie je echt wel". "Die train je echt goed". Hahaha dat is toch super om te horen.

 

[Ano_87987]

Vandaag op de basis gesport. Beetje lopen k*tten met een smitmachine.
Hoop de sportinstructeur zover te krijgen dat hij een powerrack aanvraagt.
Kan ik de squats, shoulder press, front squats eens goed uitvoeren.

Squat (zo diep mogelijk, voorbij parallel) 1x5 40kg, 1x5 50kg, 1x3 60kg, 3x5 70kg
Front squat (zo diep mogelijk, voorbij parallel)1x5 25kg, 1x5 35kg, 1x3 45kg, 3x5 55kg

Bench Press 1x5 35kg, 1x5 45kg, 1x3 55kg, 1x2 65kg, 3x5 70kg nieuw PR
Peck Deck 4x8 50kg, 55kg, 60kg, 65kg PR

Dead lift 1x5 35kg, 1x5 55kg, 1x3 70kg, 1x2 95kg, 1x5 111kg nieuw PR
Shrugs dumbbells 4x8 24kg, 26kg, 28kg, 30kg PR

Triceps pulldown 4x8 27,5kg (55kg)
Biceps Curl halter 4x8 35kg
Triceps isolatie (one handed pulldown) 4x8 12,5kg

Cardio crosstrainer 30 min intensiteit 10 (max = 25)

 

[Ano_87987]

Weer heerlijk naar studio Nice gegaan. Mooie dag en tijd voor training, dus hup aan de ijzers.

Squat (zo diep mogelijk, voorbij parallel) 1x5 40kg, 1x5 50kg, 1x3 60kg, 3x5 70kg(WL)
Front squat (zo diep mogelijk, voorbij parallel)1x5 35kg, 1x5 45kg, 1x3 50kg, 3x5 55kg(WL)
Standing Calf raise 4x8 Gedaan op een legpress 4 x 130 kg

Staand shoulder press 1x5 25kg, 1x5 30kg, 1x3 35kg, 1x2 40kg, 3x5 45kg(WL) de laatste rep ging met pauze, had gewoon pap in de schouders.
Halter roeien , brede greep (halve snatch) 4x8 30kg, 35kg, 40kg, 45kg
Bend over row 1x5 30kg, 1x5 40kg, 1x3 50kg, 1x2 60kg, 3x5 75kg (WL)

Chinup 5x8 (ondersteunend gewicht 10kg)
Dippen 5x8 (ondersteunend gewicht 10kg)

Er kwam ook een aardige BUFF-gast aan die ook even chinups ging doen.
Ik dacht die gaat BW, maar nee ondersteuning van 40kg.
Hahahaha voelde mezelf een hele topper.
Voor volgende week gaan de gewichten weer omhoog. Kijken of die shoulder press ook mee kan.

Deze training ben ik 80% van de tijd hier te vinden.
[Afbeelding niet meer beschikbaar]

Uploaded with ImageShack.us

 

[Ano_87987]

Deze week druk met cursus en geen tijd om de Gym te bezoeken. Dus ik las een weekje rust in. Ook wel lekker, ik slaap erg slecht en onrustig.

 

[Ano_87987]

Vandaag defensie conditie test gedaan.
30 push-ups.
30 sit-ups.
2090mtr coopertest.

Voldaan gevoel. Lopen ging k*t eigenlijk.

 

[Ano_87987]

Vandaag na een week rust, ivm opleiding, weer de gym bezocht.
Alleen ging het gewoon niet. Kon niet echt verhogen.
Kan best wat info hulp van jullie gebruiken. Dus kom even op met jullie expertise.

Front squat (zo diep mogelijk, voorbij parallel)1x5 35kg, 1x5 45kg, 1x3 50kg, 3x5 55kg(WL)
Standing Calf Raise 4x8 80kg, 90kg, 100kg en 120kg FULL LOAD

Bench Press 1x5 35kg, 1x5 45kg, 1x3 55kg, 1x2 65kg, 3x5 70kg Heb 75kg geprobeert, maar kon geen 5 eruit persen.
Peck Deck 4x8 50kg, 55kg, 60kg, 65kg

Dead lift 1x5 35kg, 1x5 55kg, 1x3 70kg, 1x2 95kg, 1x5 116kg nieuw PR
Shrugs dumbbells 4x8 24kg, 26kg, 28kg, 30kg

Triceps pulldown 4x8 27,5kg (55kg)
Biceps dumbbells 4x8 18kg
Triceps isolatie (one handed pulldown) 4x8 12,5kg

Cardio crosstrainer 30 min intensiteit 12 (max = 25)

Ik moest gisteren mijn defensie conditie proef doen. Dus die zal best roet in het eten gegooit hebben.
Mijn deadlift gaat wel lekker op zich, maar weet niet echt of ik deze goed uitvoer. Hulp is belangrijk. Moet je nu je rug hol trekken of bol. Zeg maar de natuurlijke beweging volgen?

 

[dumba]

Lekker PR op je DL.

 

[Ano_87987]

Mijn training ging vandaag echt ****. Kon niet alle oefeningen met dezelfde gewichten uitvoeren. Een weekje rust heeft niet veel goed gedaan, in dit opzicht.
Wel heb ik na het lezen van Mark Rippetoe zijn boek aanpassingen verricht aan mijn schema.


Squat (zo diep mogelijk, voorbij parallel) 1x5 40kg, 1x5 50kg, 1x3 60kg, 3x5 75kg bij de 2e en 3e heb ik dat teruggebracht naar 65kg. Last van mijn linker knie en de diepte haalde ik niet.
Standing Calf raise 4x8 Gedaan op een legpress 4 x 140 kg

Staand shoulder press 1x5 25kg, 1x5 30kg, 1x3 35kg, 1x2 40kg, 3x5 45kg(WL) Moest echt alle zeilen bijzetten om alles te halen. Hupje erbij en gekke bekken trekken natuurlijk.
Halter roeien , brede greep (halve snatch) 4x8 30kg, 35kg, 40kg, 45kg Net aan gefikst
Bend over row 1x5 45kg, 1x5 55kg, 1x3 65kg, 1x2 75kg, 3x5 80kg grip probleem en kon mijn rug niet volledig hol houden.(WL)

Chinup 5x8 (ondersteunend gewicht 15kg) terug naar 15kg ondersteunend. Kon het echt niet met -10kg Voelde me zo zwak.
Dippen 5x8 (ondersteunend gewicht 15kg)

Ga de andere training ook maar weer chins en dips doen. Wil dit gewoon met BW kunnen doen.

Wel getraind maar vraag me niet hoe. Had nog mega last van de dinsdagtraining. Overal spierpijn. Op zich wel lekker die prikkel voor de spieren.

 

[ThaiGym Nick]

Mooie gewichten op de bend over rows man! Toppie. Met de chinups en het dippen, tis gwn een kwestie van geduld. Binnen anderhalve maand kan je dat prima zonder ondersteuning, gewoon even doorzetten

 

[Ano_87987]

Vandaag heerlijk getraind. In mijn eigen sportschool op de basis. Heerlijk toch alles zo dichtbij.

Squat. 1x5 20kg, 1x5 30kg, 1x3 40kg, 1x2 50kg 3x5 60kg(WL) Ik heb het gewicht teruggebracht om dieper te squaten en mijn knie probleem / blessure proberen op te lossen.
Standing calf raise 4x8 90kg, 100kg, 110kg, 120kg

Bench press 1x5 30kg, 1x5 45kg, 1x3 55kg, 1x2 65kg, 3x5 70kg(WL)
Peck Deck 4x8 50kg, 55kg, 60kg, 65kg

Deadlift 1x5 55kg, 1x75kg, 1x3 85kg, 1x2 95kg 1x5 110kg(WL) clean en geen grip fail. Ikke happy
Shrugs 4x8 24kg, 26kg, 28kg, 30kg dumbbells (dus maal 2)

Chin-ups met 15kg ondersteuning
Dips met 15kg ondersteuning

Geen cardio gedaan. Teveel tijd verloren met lullen hahahaha.

 

[ThaiGym Nick]

Mooie training gozer, goede keuze om bij het squatten minder gewicht te kiezen en dieper te gaan. Bevalt mij echt prima zo, ik heb dat ook gedaan op aanraden van anderen, je voelt je benen veel beter.

 

[Ano_87987]

Ik heb vandaag heerlijk getraind. Alles ging lekker.
Zit nu met een enorme pomp in de spieren. Feels great.

Front squat (zo diep mogelijk, voorbij parallel)1x5 30kg, 1x5 35kg, 1x3 45kg, 3x5 55kg(WL)
Standing Leg Curl 4x8 Gedaan 25kg, 30kg, 35kg, 40kg

Staand shoulder press 1x5 15kg, 1x5 30kg, 1x3 35kg, 1x2 40kg, 3x5 45kg(WL) ging heel lekker volgende keer verhogen met 2,5kg.

Halter roeien , brede greep (halve snatch) 4x8 30kg, 35kg, 40kg, 45kg
Bend over row 1x5 35kg, 1x5 55g, 1x3 65kg, 1x2 75kg, 3x5 85kg (WL) heerlijk gewoon.

Pull-ups schouder breedte 5x8 (ondersteunend gewicht 20kg)
Dippen 5x8 (ondersteunend gewicht 15kg)

 

[dumba]

Nette trainingen. Hoe lang doe je ong over een training?

 

[Ano_87987]

Nette trainingen. Hoe lang doe je ong over een training?

Pff best wel lang hoor. Ik stap om 09:30uur de sportschool binnen en dan stap ik om 11:00uur op de crostrainer.
Dus mijn Rippetoe-like schema kost 1,5uur. En ik vindt het heerlijk.
Dit is dus met pauze en opruimen.

Ron

 

[Ano_87987]

Mijn voeding aangepast. Misschien kan iemand hier iets over zeggen.
Eventueel aanpassingen melden en als het gewoon oke is dan hoor ik dat graag.

Schema heb ik ook toegevoegd.

 

[Ano_87987]

Vandaag bij studio Nice te Den Helder getraind. En moet zeggen het ging heerlijk.
Jammer dat het al zo vroeg zo druk was. Heb het liever een beetje rustiger.
Ik moest mijn squats doen maar het rek werd bezet door een jonge dame die met halter en 20kg deadlifts aan het was.
Zag er wel oke uit, maarja ik moeste ff iets anders doen.

Calfs op een legpress 4x8 140kg
Front squat (zo diep mogelijk, voorbij parallel)1x5 35kg, 1x5 45kg, 1x3 50kg, 3x5 60kg(WL) Ik begon met squats, was gewoon mijn ritme kwijt.

Bench Press 1x5 35kg, 1x5 45kg, 1x3 55kg, 1x2 65kg, 3x5 70kg
Peck Deck 4x8 45kg, 50kg, 55kg, 55kg machine net iets anders als op het werk.

Dead lift 1x5 35kg, 1x5 55kg, 1x3 70kg, 1x2 95kg, 1x5 116kg verloor grip bij rep 3 en rep 5. Misschien toch straps gebruiken de volgende keer
Shrugs dumbbells 4x8 24kg, 26kg, 28kg, 30kg ook hier grip problemen

Chinups 5x5 met 15kg ondersteuning pfff ging niet vanzelf.
Dips 5x5 met 15kg ondersteuning, behoorlijke stress op mijn schouder.
Heb ook 5 reps met BW gedaan. Kom niet helemaal parallel, maar heb het wel gered.
Ben er zo trots op. Dit heeft mijn dag helemaal goed gemaakt.

 

[Ano_87987]

Ik heb besloten om mijn Rippetoe af te ronden en over te gaan naar een 4 day split programma.
Zo wil ik me meer richten op de verschillende spiergroepen. Wil nu gaan voor progressie en massa.

Ik vindt dat ik nu voldoende basis heb om mijn gewichten omhoog te brengen middels het split programma.

Mijn split is maandag, dinsdag, donderdag en vrijdag.
Deze werk ik doorgaans in de ochtend af. Zo rond 09:30uur.

*bb= barbell db= dumbbell sets/reps 4/6-8 (waarbij 8 de te halen rep is)
Verhogen doe ik als de laatste set 8 reps gehaald zijn.

Maandag sholder & traps
Militairy press bb
Front raises db
lateral raises db
upright row bb
shrugs db
rear delts row bb
Crunches 4x20

Dinsdag legs
Squats bb
legpress machine
Seated leg curl machine
Stiff legged dead lift bb
Seated calfs raises machine
Standing calf raises machine
schuin buik 4x20

donderdag back & triceps
BOR bb
Pull ups wide grip
Dead lifts bb
pushdown machine
triceps extension db (overhead)
dips
Crunches 4x20

vrijdag chest & biceps
bench press bb
incline bench press db
Fly's db
chin ups
dumbbell curl
EZ bar curl
schuine buik 4x20

Hier ga ik 3 maanden mee doen. Na deze 3 maanden zal ik de oefeninge aanpassen. Ik zal wel continu de gewichten aanpassen.
En misschien zal ik gaande weg de reps aanpassen.
Voel me helemaal happy.

 

[Ano_87987]

Vandaag lekker op het werk getraind, in de vroege ochtend is het toch wel lekker hoor.

chest & biceps Staan op de lijst. 1e keer een splitschema. Kijken wat dit wordt.

bench press bb
1x8 40kg
1x8 50kg
1x8 60kg
1x6 70kg kreeg de laatste 2 er niet uit (nadeel van alleen trainen)

incline bench press db
1x8 18kg
1x8 20kg
1x8 22kg
1x8 24kg (volgende keer 2kg omhoog)

Fly's db
1x8 10kg
1x8 12kg
1x8 14kg
1x8 16kg (volgende keer 2kg omhoog)

chin ups
1x5 -15kg
1x5 -10kg
1x5 -10kg
1x2 BW (ben ik wel tevreden over, nooit gedacht dat te halen, nu opbouwen)

dumbbell curl
1x8 12kg
1x8 14kg
1x8 16kg
1x8 18kg (volgende keer 2kg omhoog)

EZ bar curl
1x8 23kg
1x8 25,5kg
1x8 28kg
1x8 30,5kg (volgende keer omhoog, hoeveel weet ik nog niet)

schuine buik 4x20 Zwaar erg zwaar.

Cardio op crosstrainer 20min volgende keer 30min

 

[Ano_87987]

Vandaag dag 2 van de 4day split.

Squats met smitmachine, helaas geen squatrek op het werk.
1x8 30kg
1x8 40kg
1x8 50kg
1x8 60kg

legpress machine
1x8 130kg
1x8 140kg
1x8 150kg
1x8 160kg lekker de bilspiertjes gevoelt

Seated leg curl machine
1x8 25kg
1x8 30kg
1x8 35kg
1x8 40kg goeie pomp in de hammetjes, bijna fail met rechts

Stiff legged dead lift bb (voor het eerst gedaan, heerlijke training)
1x8 45kg
1x8 55kg
1x8 65kg
1x8 75kg blij met dit gewicht, kan nog wel omhoog.

Seated calfs raises machine
1x8 35 kg
1x8 40kg
1x8 45kg
1x8 50kg kuitjes waren aardig vol


Standing calf raises machine
1x8 90kg
1x8 100kg
1x8 110kg
1x8 120kg full load

schuin buik 4x20 35kg

Afgesloten met 32 minuten crosstrainer.