Rooney's log

[LightO]

Heb zelf nog geen idee wat mijn volgende schema gaat worden. Het is voor mij allemaal redelijk nieuw en moet er veel research voor doen (voeding, oefeningen, trainingsschema's). Research kost erg veel tijd, wat ik meestal niet heb. Probeer dus tussen de bedrijven door het een en ander uit te zoeken. Maar soms zie je door de bomen het bos niet. Maar goed het begin is er. beter iets doen dan niets. Bijsturen kan altijd.

Klik om te verkleinen...

Qua oefeningen doe ik het zelf niets veranderen, ik blijf hier voorlopig op groeien dus why change a winning team? Maar doe dan gewoon veranderen op sets en intensiteit om toch die andere prikkel te krijgen.

Verder goeie training maar pff wat doe jij die lunges zwaar, bij mij lukken deze echt niet val steeds half om en na 5 herhalingen ben ik op

 

[Rooney1977]

Met de lunges sta ik ook echt te shaken op de benen. Blik op oneindig en doorgaan. Voorste been ver naar voren, door buigen tot knie evenredig is met de tenen, achterste knie tot 1 cm boven de grond buigen / laten zakken. De weg terug, vanuit voorste been duwen. Tot aan de laatste herhaling goede vorm wel met moeite.

Na lunges moet ik echt even zitten om bij te komen.

 

[Rooney1977]

Training van gister ging redelijk. Iets meer volume gepakt dan de vorige keer.

Wordt tijd voor een nieuw schema. Train al te lang met dit schema. Zit te denken om de oefeningen over het algemeen hetzelfde te houden, maar te zakken in het aantal reps. (3 sets van 8 reps en de 4de set met lichter gewicht aantal reps?) Misschien ook de volgorde van de oefeningen veranderen?

Workout: Schouders / Triceps Datum: 14-03-12

Oefening Set Rep Gewicht Commentaar
Seated Military Press
1 12 20 (Opwarmen)
2 12 20 (Opwarmen)
3 12 32,5
4 12 32,5
5 10 32,5
6 7 40
7 5 45
8 12 25
Seated Side Lateral Raises
1 12 5,5
2 12 5,5
3 10 5,5
4 10 4,5
Bent over Side Raises
1 12 3,5
2 12 3,5
3 10 3,5
4 12 2
Small Grip Bench Press
1 12 55
2 11 60
3 6 65
4 4 70
5 10 50

Cable Crushers
1 12 8
2 12 8
3 10 7
Cable Pushdown
1 12 13
2 12 12
3 12 12
Seated Dips
1 15
2 12
3 10

Cardio 30 min (250 KCal)

 

[Robke78]

Altijd grote compounds eerst houden... volgorde van de oefeningen zou ik alleen wijzigen
als je achterlopende spiergroepen hebt. En in principe zou je zelfs nooit andere oefeningen
moeten doen, zolang je iedere training maar in een andere rep range gaat trainen met
wisselende gewichten

 

[Rooney1977]

Ja wat moet ik ervan zeggen. Training ging vandaag niet super. Zat er helemaal doorheen. Het was een zware opgave om de training af te ronden. Was minder mentaal gefocust. Heb deze week minder koolhydraten gegeten wat misschien mede ervoor zorgt dat ik weinig progressie heb gemaakt. Hoop dat volgende week beter gaat.

Vandaag deadlift was een uitputtingsslag. Was gesloopt, voelde mijn onderrug enorm waardoor de BOR wederom weer niet zo best verliep. De enige oefening waar ik een goed gevoel aan over heb gehouden is de T-Bar Row. Niet dat het volume zo spectaculair is maar voelde deze echt heerlijk in het midden van mijn rug.

Workout: Rug Datum: 15-03-12

Oefening Set Rep Gewicht Commentaar
Deadlift
1 12 40 (Opwarmen)
2 12 50 (Opwarmen)
3 12 90
4 9 100
5 4 110
Bent Over Row
1 12 45
2 12 45
3 12 45
Seated Cable Rows
1 12 29,5
2 12 33
3 12 35,5
Wide Grip Lat Pulldown
1 12 27
2 12 29,5
3 10 32
T-Bar Row
1 12 22,5
2 12 27,5
3 12 27,5
4 15 22,5

Vandaag geen cardio.

 

[Robke78]

je zou eventueel je BOR kunnen switchen met je pull downs ... zo krijg je onderrug toch
wat rust voor je aan de BOR begint

 

[Rooney1977]

Altijd grote compounds eerst houden... volgorde van de oefeningen zou ik alleen wijzigen
als je achterlopende spiergroepen hebt. En in principe zou je zelfs nooit andere oefeningen
moeten doen, zolang je iedere training maar in een andere rep range gaat trainen met
wisselende gewichten

Klik om te verkleinen...

Alle oefeningen blijven hetzelfde ook de volgorde. Is dit dan een goed idee; week 1 3 sets van 4 reps, week 2 3 sets van 8 reps en week 3 3 sets van 12 reps? Bij een aantal oefeningen doe ik een vierde set met lichter gewicht. Na week drie opnieuw beginnen met week 1.

je zou eventueel je BOR kunnen switchen met je pull downs ... zo krijg je onderrug toch
wat rust voor je aan de BOR begint

Klik om te verkleinen...

Bedankt voor de tip.

Vandaag toch wel een beetje van een tegenvaller. Heb mijn stats gemeten ten opzichte van 8 januari, maar het verschil is verwaarloosbaar. Dacht dat je in het begin toch aardig wat progressie kan maken? De progressie die ik wel merk is dat mijn buik wel steeds dikker wordt. Van de week mijn voedingsschema maar eens onder de loep nemen. Neem aan dat de oefeningen die in mijn schema staan goede oefeningen zijn. Het gewicht is nog niet super, maar goed ben ook nog niet zo lang bezig. Doe ik misschien iets verkeerd of verwacht ik te snel resultaat?

 

[Robke78]

Een algemene richtlijn:

Start with a weight that allows for 12–15 reps per set; do this for 1–4 weeks.
Then increase the weight to drop the reps to 9–12 per set for 1–4 weeks.
Increase the weight again to drop reps to 6–8 per set for another 1–4 weeks.
In the final phase, increase the weight again so that reps are limited to 3–5 per set.
The researchers had the subjects cycle these rep ranges once a week,
repeating the cycle three times during the 12-week study

Klik om te verkleinen...

En ja, normaal zou je toch al iets van resultaten mogen zien na 3 maanden hoor ...

 

[Rooney1977]

Bedankt voor de info.

Zal van de week mijn huidig voedingsschema posten en eventueel een aangepaste. Wellicht is deze niet optimaal. Zal het op prijs stellen als je daar dan op wilt reageren.

Onder tussen ga ik gewoon vrolijk door met de training.

 

[Rooney1977]

Ben vandaag gestart met andere rep range op advies van Robke. Ga 4 weken 6-8 reps per set doen. Na deze 4 weken ga ik de reps weer aanpassen. Hoop dat dit meer resultaat gaat opleveren.

Heb een goed gevoel over de training van vandaag. Ging best lekker.

Workout: Borst / Biceps Datum: 19-03-12 Week: 1-4

Oefening Set Rep Gewicht Commentaar
Bench Press
1 12 30 Opwarmen
2 12 30 Opwarmen
3 8 65
4 8 65
5 6 65
6 12 50
Incline db Press
1 8 24,5
2 8 24,5
3 6 24,5
4 12 14,5
Decline db Flyes
1 8 17
2 8 17
3 8 17
Dips
1 10
2 10
3 7 (8 ste fail)
EZ Bar Curl
1 8 25,5
2 8 25,5
3 8 25,5
4 10 18
5
Hammer Curl
1 8 10,5
2 8 9,5
3 6 9,5
4 12 4,5
Preacher Curls
1 8 18
2 6 18
3 6 18
4 10 8
Rack Pulls
1 8 105 (4 sec vasthouden)
2 8 105 (4 sec vasthouden)
3 8 105 (4 sec vasthouden)

 

[LightO]

Ey Rooney, weer tijdje geleden even lekker rust gehad in het weekend

Trainingen van ons zijn echt bijna identiek vooral nu je ook nog dezelfde reprange als mij gaat aanhouden. Ik probeer ook altijd de reprange en intensiteit aan te passen in plaats van nieuwe oefeningen. Nouja voor mij werkt het in ieder geval, maar zal miss ook bij iedereen anders zijn ??

Verder goede training, zou je nog eens je voedingsschema kunnen posten? Het verhaal met dat buikje komt me namelijk bekend voor, maar jij zat toch in de cut of niet? (ik had dat buikje erg in de bulk). Nu ik in mijn koolhydraten ben gaan snijden is het een stuk minder al, en ik deed buikspieroefeningen ook met 8 herhalingen en dan heel zwaar. Maar merk (maar goed dit is ook miss weer persoonsgebonden) als ik lichaamsgewicht en veel reps doe voor buikspieren, mijn buik wat minder opgeblazen is.

Nouja hopelijk ga je wat resultaat nu zien met 6-8 rep range succes in ieder geval

 

[Robke78]

die rack pulls zijn dan voor je grip neem ik aan?

 

[Rooney1977]

Ey Rooney, weer tijdje geleden even lekker rust gehad in het weekend

Trainingen van ons zijn echt bijna identiek vooral nu je ook nog dezelfde reprange als mij gaat aanhouden. Ik probeer ook altijd de reprange en intensiteit aan te passen in plaats van nieuwe oefeningen. Nouja voor mij werkt het in ieder geval, maar zal miss ook bij iedereen anders zijn ??

Verder goede training, zou je nog eens je voedingsschema kunnen posten? Het verhaal met dat buikje komt me namelijk bekend voor, maar jij zat toch in de cut of niet? (ik had dat buikje erg in de bulk). Nu ik in mijn koolhydraten ben gaan snijden is het een stuk minder al, en ik deed buikspieroefeningen ook met 8 herhalingen en dan heel zwaar. Maar merk (maar goed dit is ook miss weer persoonsgebonden) als ik lichaamsgewicht en veel reps doe voor buikspieren, mijn buik wat minder opgeblazen is.

Nouja hopelijk ga je wat resultaat nu zien met 6-8 rep range succes in ieder geval

Klik om te verkleinen...

In het weekend train ik nagenoeg nooit. Hoop dat er wat zichtbare progressie komt. Tot nu toe wordt ik alleen dikker.

Voedingsschema zal ik van de week even posten.

die rack pulls zijn dan voor je grip neem ik aan?

Klik om te verkleinen...

Yep heb de Rack Pulls toegevoegd op maandag, puur voor grip. Verder train ik zo'n 3x per week Deadhangs (aanrader van jou). Neem deze nog niet op in mijn standaard trainingsroutine aangezien het nog niet veel voorstelt eigenlijk. Heb hier best moeite mee.

 

[Robke78]

doe je goed kerel !

 

[Rooney1977]

Hierbij mijn voedingsschema. Met dit schema ben ik begin januari gestart. Op dit moment pas ik dit schema in grote lijnen toe. Ben nu bezig met een nieuw schema. Hoop het nieuwe schema deze week in grote lijnen af te hebben. Wil namelijk gaan minderen in de koolhydraten.

Zoals je kunt zien zijn deze gegevens excl. avond eten.

 

[Rooney1977]

doe je goed kerel !

Klik om te verkleinen...

Thanks!

 

[Robke78]

+4k aan kcals is best wel veel hoor. Weet niet wat je de rest van de dag doet, maar
als je een zittende job hebt ik wel kan begrijpen dat je buik dan dikker word

Die maaltijd 7 met je leangain zou ik wisselen voor caseine shake. Of beter nog, wat
kwark, cottage cheese. Een gainer voor het slapen heb je echt niet nodig.

Voor de rest zien de nummertjes er wel goed uit. De keuze van je voeding kan wel
beter. Bv in de mate waar het het toelaat kan je je brood vervangen door bv rijst.
Dat beleg: kip bieslook door bv zelfgebakken kalkoenfilet ofzo.

 

[LightO]

Ik vind het ook wel veel 3900 kcal ik zit nu in de cut op 2145 en in bulk rond de 3100. Maar goed ben wel stuk kleiner dan jou en lichter.

Verder zou ik idd wat Robke zegt je maaltijd 7 wisselen voor iets van kwark ofzo. Vind de verhoudingen KEV ook wel goed, maar zou eens proberen wat lager in koolhydraten te gaan en wat hoger in vetten, misschien wat walnoten toevoegen voor verzadigde vetten binnen te krijgen.

En eet je helemaal geen groenten?

 

[Rooney1977]

Heren bedankt voor jullie op / aanmerkingen.

Ik train tussen maaltijd 6 en 7. De reden dat ik Lean Gain gebruik is om mijn KH in te nemen na de training. Weet dat voor het slapen gaan dat niet nodig is, maar na de training is het toch wel aan te raden, toch...?

Hoeveel KH raden jullie aan voor de training en na de training?

Als het goed is heb ik vandaag een pot caseine thuis geleverd gekregen. Heb zeker overwogen om kwark te nemen voor het slapen gaan, maar dat neemt erg veel ruimte in beslag in de koelkast. Optie is om vaker naar de winkel te gaan natuurlijk!

Groenten eet ik tijdens het avond eten.

Zoals ik al aangaf ben ik bezig met een nieuw voedingsschema, zal de test versie van de week posten, graag jullie opmerkingen. Wat ik in ieder geval wil is minder in de calorien zitten. Vind met name het verminderen van KH moeilijk in het schema te verwerken.

 

[Rooney1977]

Merk dat ik met het Squatten geen progressie heb gemaakt de afgelopen twee weken. Twee weken geleden was mijn squat workout beter. Vorige keer werd het minder en nu is het wederom niet beter dan twee weken terug. Maar goed heb alles gegeven wat erin zat voor vandaag.

De lunges gingen wederom goed. Ben na deze oefening echt gesloopt. Stiff Leged Deadlift gaat ook wel aardig.

Heb vorige week voor het eerst de Barbell Shrug toegevoegd aan mijn workout, maar vind het lastig om je traps aan te spreken. Heb hier nog niet echt een goed gevoel bij.


Workout: Benen / Traps / Buik Datum: 20-03-12 Week: 1-4

Oefening Set Rep Gewicht Commentaar
Squat
1 12 40 (Opwarmen)
2 12 50 (Opwarmen)
3 8 100
4 6 110
5 5 110
Lunges
1 8 30 (+2,5)
2 8 35 (+2,5)
3 8 40 (+2,5) (Zweet guts van mijn lijf!)
Stiff Legged Deadlift
1 8 45 (+2,5)
2 8 50 (+2,5)
3 8 55 (+2,5)
Standing Calf Raises
1 10 50
2 10 60
3 10 60
Barbell Shrugs
1 8 50
2 8 60
3 8 70
Crunches
1 30
2 25
3 15
Crunches (voeten op bankje)
1 15
2 15
3 15