Rustpauze tussen oefeningen te lang

hehe · 10 aug 2015

Ik kamp al enige tijd met dit probleem.
Wanneer ik mijn oefeningen uitvoer neem ik telkens veel te veel rustpauzes. Dit leidt tot een workout van 4 oefeningen van 1u20min. Dit is veel te lang voor 4 oefeningen dus 20min per oef... Ik doe sets van 3x12 (80-90% Max).

Ik lees dat rustpauzes 1-2min mogen duren maar wanneer ik kortere rustpauzes neem, kan ik mijn set nooit afmaken en leidt dit tot failure. dan is dit bv een set van 12, 9, 5 terwijl ik 3x 12 aankan.

Enige tips omtrent dit onderwerp?

Groetjes!

Starx6673 · 10 aug 2015

Als 76 jarige is dat toch heel goed zelfs?

martinnoppert · 10 aug 2015

Ik heb gisteren borst getraind en was in een half uurtje klaar. Borst opwarmen/voorbereiden met pecfly, dan benchpress, incline fly, decline fly en chestpress. Dus 5 oefeningen knallen.

Met korte rust word de kracht natuurlijk wat minder dus je begint niet met je maximale gewicht. Maar je verhoogt per set naar je uiteindelijke werksets waarin je maximaal gaat. Met een gelijkblijvend gewicht werken kan wel maar betekent dus gewoon dat het aantal reps uiteindelijk zal verminderen. so what, als je maar alles geeft wat je hebt.

Als je langer rust en eventueel wat lager in reps blijft dan behoud je meer je kracht en zal je iets sneller sterker worden en iets minder snel groeien.
Op medium reps dus waar jij mee begint, als je daarmee ook kort rust dan zal je iets vlotter groeien. Je zal ook sterker worden maar iets minder snel.

is mijn ervaring.

hehe · 10 aug 2015

Starx6673 zei:
Als 76 jarige is dat toch heel goed zelfs?

ik heb dat leeftijd even verwijderd voor het openbaar. Is een foutje bij het registratie, ik ben heus geen 76.

martinnoppert zei:
Ik heb gisteren borst getraind en was in een half uurtje klaar. Borst opwarmen/voorbereiden met pecfly, dan benchpress, incline fly, decline fly en chestpress. Dus 5 oefeningen knallen.

Met korte rust word de kracht natuurlijk wat minder dus je begint niet met je maximale gewicht. Maar je verhoogt per set naar je uiteindelijke werksets waarin je maximaal gaat. Met een gelijkblijvend gewicht werken kan wel maar betekent dus gewoon dat het aantal reps uiteindelijk zal verminderen. so what, als je maar alles geeft wat je hebt.

Als je langer rust en eventueel wat lager in reps blijft dan behoud je meer je kracht en zal je iets sneller sterker worden en iets minder snel groeien.
Op medium reps dus waar jij mee begint, als je daarmee ook kort rust dan zal je iets vlotter groeien. Je zal ook sterker worden maar iets minder snel.

is mijn ervaring.

Wat zou een betere maatstaf zijn om mijn sets uit te voeren in aantal met een gelijkblijvend gewicht?

martinnoppert · 10 aug 2015

hehe zei:
Wat zou een betere maatstaf zijn om mijn sets uit te voeren in aantal met een gelijkblijvend gewicht?

Je maatstaf zou dan een gewicht moeten zijn waarmee je 4 sets kan doen setjes 1 en 2 redelijk te doen, setje 3 erg moeilijk of net niet helemaal en setje 4 is niet af te maken.

Of setjes 1 en 2 zijn easy voorbereidend op de 3e en of 4e set die zijn megazwaar.

Maar er is geen exacte maatstaf te geven ookal willen sommigen dat wel.
Je kan het beste trainen met een principe dat jou persoonlijk het beste ligt en waar jij dan het meeste rendement uit haalt.

Derksen · 10 aug 2015

hehe zei:
Wat zou een betere maatstaf zijn om mijn sets uit te voeren in aantal met een gelijkblijvend gewicht?

Ter aanvulling;

1-2 reps in de 'tank' laten.

- Hoe lang doe je al die 12 reppers? Je kan ook afwisselen in rep ranges, graag zelfs (zie punt 1).

http://www.bornfitness.com/muscle-building-mistakes/

wwe · 10 aug 2015

hehe zei:
Ik kamp al enige tijd met dit probleem.
Wanneer ik mijn oefeningen uitvoer neem ik telkens veel te veel rustpauzes. Dit leidt tot een workout van 4 oefeningen van 1u20min. Dit is veel te lang voor 4 oefeningen dus 20min per oef... Ik doe sets van 3x12 (80-90% Max).

Ik lees dat rustpauzes 1-2min mogen duren maar wanneer ik kortere rustpauzes neem, kan ik mijn set nooit afmaken en leidt dit tot failure. dan is dit bv een set van 12, 9, 5 terwijl ik 3x 12 aankan.

Enige tips omtrent dit onderwerp?

Groetjes!

Wat bedoel je met 80-90% ? Bedoel je nou dat je met 80-90% van je 1RM 3x12 doet? Lijkt me een erg hoog percentage dan...

Lompe Boer · 10 aug 2015

Na 20 minuten is de spier al teveel hersteld.
Beter doe je de 4 sets van een oefening kort na elkaar (30sec pauze). Dan krijg je mss 12 10 8 6 reps in 6minuten. Maar dan heeft de spiergroep veel meer te verduren gekregen dan 12 12 12 12 in 20min

Heb je dan wel het gevoel dat je getraind hebt na 1u20min?
Je kan bijvoorbeeld tussen de verschillende oefeningen 5minuten pauze nemen als je toch wilt met hoger gewicht blijven trainen. Maar de herhalingen doe je veel beter zo snel mogelijk na elkaar.

Niks voelt toch beter aan dan je spieren voelen ontploffen. Denk dat je daarmee veel meer vooruitgang boekt

Anoniem · 10 aug 2015

Lompe Boer zei:
Na 20 minuten is de spier al teveel hersteld.
Beter doe je de 4 sets van een oefening kort na elkaar (30sec pauze). Dan krijg je mss 12 10 8 6 reps in 6minuten. Maar dan heeft de spiergroep veel meer te verduren gekregen dan 12 12 12 12 in 20min

Heb je dan wel het gevoel dat je getraind hebt na 1u20min?
Je kan bijvoorbeeld tussen de verschillende oefeningen 5minuten pauze nemen als je toch wilt met hoger gewicht blijven trainen. Maar de herhalingen doe je veel beter zo snel mogelijk na elkaar.

Niks voelt toch beter aan dan je spieren voelen ontploffen. Denk dat je daarmee veel meer vooruitgang boekt

complete onzin dit.

Lompe Boer · 10 aug 2015

Anoniem zei:
complete onzin dit.

Ga zelf eens trainen en je zal het wel merken

Anoniem8600 · 10 aug 2015

Het is aan jezelf hoeveel rust te nemen. Teveel rust is minder erg dan te weinig rust imo omdat je beter hersteld met meer rust. Ik doe het meestal zo:

- Iets hogere reps met normale rust - ca 1,5min;
- Dan opbouwen naar lagere reps met iets meer rust, tussen 2-3min afhankelijk va oefening;
- Dan weer de rust af proberen te bouwen, als je hetzelfde aantal reps maakt met minder rust ben je sterker geworden.

Simpele opbouw om dit zo te doen kan zijn:
- 6 sets x 8 herhalingen met het gewicht wat je nu gebruikt voor 12hh (en waar je zo lang bij rust). Hier rust je dan 1,5min tussen sets;
- Bovenstaande doe je dan 2-3x per week en elke 1 of 2 trainingen verhoog je het gewicht met 2,5kg;
- Als je niet meer goed kan verhogen pak je het gewicht wat je als laatste gebruikte en neemt tussen de sets 3min rust en doe je geen 6 sets van 8hh maar 4 sets van 10 herhalingen. Elke opvolgende training nu proberen telkens 15sec minder te rusten tussen sets tot je weer bij de 1,5min uitkomt. Zodra je dit haalt bovenstaanstaande weer herhalen (6sets x 8 reps met gewicht wat je 12x kan).

Starx6673 · 10 aug 2015

lompe boer zei:
na 20 minuten is de spier al teveel hersteld.
beter doe je de 4 sets van een oefening kort na elkaar (30sec pauze). Dan krijg je mss 12 10 8 6 reps in 6minuten. Maar dan heeft de spiergroep veel meer te verduren gekregen dan 12 12 12 12 in 20min

heb je dan wel het gevoel dat je getraind hebt na 1u20min?
Je kan bijvoorbeeld tussen de verschillende oefeningen 5minuten pauze nemen als je toch wilt met hoger gewicht blijven trainen. maar de herhalingen doe je veel beter zo snel mogelijk na elkaar.

Niks voelt toch beter aan dan je spieren voelen ontploffen. Denk dat je daarmee veel meer vooruitgang boekt

ok...

harpep · 10 aug 2015

Lompe Boer zei:
Niks voelt toch beter aan dan je spieren voelen ontploffen.

Dat doet me te veel denken aan dit soort beelden.

NSFW:

Denk dat je daarmee veel meer vooruitgang boekt

Dit is inderdaad complete onzin.

Big-T · 10 aug 2015

Pas het gewicht of volume aan, duidelijk dat er iets niet in balans is met de rest als je niet normaal kan trainen. En wie heeft je ooit wijsgemaakt dat je per se 12 reps moet doen?

"dan is dit bv een set van 12, 9, 5 terwijl ik 3x 12 aankan."

Je spreekt jezelf tegen. Het is trouwens normaal dat je niet elke set nog dezelfde uithouding hebt.

Lompe Boer · 10 aug 2015

harpep zei:
Dat doet me te veel denken aan dit soort beelden.

NSFW:

Dit is inderdaad complete onzin.

Jij bent er dan ook zo een die langer aan de cola automaat staat te lullen dan aan de weights

Hoe harder de workout, mits goed herstel, hoe beter de gains.

En anders is er nog plaats in de dansles

Starx6673 · 10 aug 2015

Lompe Boer zei:
Jij bent er dan ook zo een die langer aan de cola automaat staat te lullen dan aan de weights

Hoe harder de workout, mits goed herstel, hoe beter de gains.

En anders is er nog plaats in de dansles

Ik denk dat Harpep er beter bijstaat dan jij, vriend.

Heb je nog meer van die bro science, trouwens? Kunnen we nog een beetje lachen hier.

ShadyNG · 10 aug 2015

Lompe Boer zei:
Jij bent er dan ook zo een die langer aan de cola automaat staat te lullen dan aan de weights

Hoe harder de workout, mits goed herstel, hoe beter de gains.

En anders is er nog plaats in de dansles

Wat een gelul weer zeg :roflol:

Misschien dat je op het platteland snel erbij moet zijn voor al je maisgains, maar hier gaat dat niet zo, hillbilly.

harpep · 10 aug 2015

Lompe Boer zei:
Jij bent er dan ook zo een die langer aan de cola automaat staat te lullen dan aan de weights

Deze bewering is -net zoals je vorige- gebaseerd op een zwaar gebrek aan correcte informatie.

Derksen · 10 aug 2015

Eerst een stuk over rust interval:

The time taken between sets is referred to as the rest interval. Rest intervals can be classified into 3 broad categories: short (30 seconds or less), moderate (60–90 seconds), and long (3 minutes or more). The use of each of these categories has distinct effects on strength capacity and metabolite buildup, thereby impacting the hypertrophic response (195).
Short rest intervals tend to generate significant metabolic stress, thereby heightening anabolic processes associated with metabolite buildup (52). However, limiting rest to 30 seconds or less does not allow sufficient time for an athlete to regain muscular strength, significantly impairing muscular perfor- mance in subsequent sets (137,141). Thus, the hypertrophic benefits associated with greater metabolic stress are seem- ingly counterbalanced by a decreased strength capacity, making short rest intervals suboptimal for maximizing hypertrophic gains.

Long rest intervals afford full recovery of strength between sets, facilitating the ability to train with maximum force capacity (121). de Salles et al. (32) displayed that rest intervals of 3–5 minutes allowed for greater repetitions over multiple sets when training with loads between 50 and 90% of 1RM. However, although mechanical tension is maximized by long rest periods, metabolic stress is compromised (92,94). This may blunt anabolic drive, attenuating a maximal hypertro- phic response.
Moderate rest intervals appear to provide a satisfactory compromise between long and short rest periods for maximizing the muscle hypertrophy. Research indicates that a majority of an athlete’s strength capacity is recovered within the first minute after cessation of a set (168). Moreover, consistently training with shorter rest intervals leads to adaptations that ultimately allow a lifter to sustain a signif- icantly higher mean percentage of 1RM during training (95). These adaptations include increased capillary and mito- chondrial density and an improved capacity to buffer H+ and shuttle it out of muscle, thereby minimizing performance decrements.

Moderate rest intervals also help to enhance the body’s anabolic environment to a greater extent than longer rest intervals. For one, moderate rest induces greater hypoxia, heightening the potential for increased muscular growth (182). Moderate rest also is associated with a greater metab- olic buildup, mediating a large spike in anabolic hormonal concentrations after exercise (94). However, there is some evidence that this hormonal advantage is not sustained over time. Buresh et al. (22) compared the anabolic hormonal response to routines with rest intervals of 1 vs. 2.5 minutes. Although the shorter rest intervals had a significantly greater impact on elevating GH levels in the early stages of the protocol, the difference in hormonal response was not significant between routines by end of the fifth week and was nonexistent by week 10. This suggests a postadaptive response by the muscles to reduced rest intervals, lending support to the need for periodization in a hypertrophy- oriented resistance training program.

Uit:

The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.
- Schoenfeld, BJ.

Lompe Boer zei:
Jij bent er dan ook zo een die langer aan de cola automaat staat te lullen dan aan de weights

Hij heeft een mooie gym maar die cola automaat ben ik niet tegengekomen.

Hoe harder de workout, mits goed herstel, hoe beter de gains.

Defineer eens;

- harder
- goed herstel
- beter de gains

martinnoppert · 10 aug 2015

Lompe Boer zei:
Jij bent er dan ook zo een die langer aan de cola automaat staat te lullen dan aan de weights

Hoe harder de workout, mits goed herstel, hoe beter de gains.

Sommigen staan idd meer te ouwehoeren dan te trainen maar Harpep weet wel waar die het over heeft.

Hoe harder de workout, mits goed herstel. hoe beter de gains. = niet persee

Mentzer dacht ook dat hij met HIT wel even de Mr O zou winnen, maar werd 'm dus niet. Hij werd geloof ik 3e.
Dorian Yates werd dan weer wel 6x Mr O. met zijn variant op HIT. Maar dit is allemaal nooit bewezen door de wetenschap dus telt niet.

Het klopt iig wel dat je met ouwehoeren nergens komt en met zware intensieve trainingen verder zal komen.

Rustpauze tussen oefeningen te lang

Novice

Huge Freak

Freaky Bodybuilder

Novice

Freaky Bodybuilder

Massive Warrior

Colossal Veteran

Cool Novice

Huge Freak

Cool Novice

Huge Freak

Huge Freak

Tuned Ecto

Humongous Ruler

Cool Novice

Huge Freak

Freaky Bodybuilder

Tuned Ecto

Massive Warrior

Freaky Bodybuilder

Soortgelijke topics