Schaamteloze beginnerslog (edit) 4Xpw fullbody/upperlower

[Hattori]

Je schema is iig basic en misschien dat basic/simpel verkeerd klinkt, maar dit is wel de manier om progressie te boeken. Vooral op het begin moet je kracht “snel” stijgen en kan je zeker elke maand met hetzelfde gewicht paar reps meer en als de reps te veel worden ga je iets zwaarder en herhaal je het proces.

Sterker worden = spiermassa.

Klik om te verkleinen...

Thanks! Nuttige info! Ik weet niet beter dan dit basic schema aan te houden eigenlijk 😅 maar voor nu wel goed dus!

Ik doel er voor nu nog op om meer focus te leggen op vet verliezen, en kracht onderhouden. Dus basic kracht en eindigen met +\-20 min cardio (wat vaak rennen is) lijkt me wel een goede keuze toch? Ik fiets daarnaast elke dag aardig wat om me te verplaatsen, soms op de moutainbike, soms stadsfiets, ik denk gemiddeld 5 km per dag. Een hele dag cardio vind ik lastig omdst het zo saai is, maar ga vandaag ook een kickbokselesje erbij doen, kijken of ik dat 1x per week erin kan passen.

Maar goede tip om me eerst op meerdere reps te richten dan gewicht, want ik merk een pijntje in mijn trapezius van te zware shrugs van de vorige training. Jammer want nu moet ik er echt opletten, ik wil het niet nog erger maken!

De training van vandaag zit er al op, die post ik later na mijn dagelijkse verplichtingen, dus neem je advies mee naar morgen! Danku 🙏🏽

 

[Hattori]

en als de reps te veel worden ga je iets zwaarder en herhaal je het proces.

Klik om te verkleinen...

waar moet ik aan denken met de hoeveelheid reps?

Ik houd nu maximaal tegen de 30 reps aan in extreme gevallen, maar nu of voortaan probeer ik tot 20 te gaan op de dagen dat ik werk aan sarcoplasmatische hypertrofie (ik heb nieuwe woorden geleerd 😆) correct me if i’m using wrong words 🙏🏽

Woordjes over de 2 vormen hypertrofie hier geleerd:

Bodybuilding termen

Geschatte leestijd: 4 minutenHypertrofie Hypertrofie is het process dat de omvang van de spiercellen laat toenemen door middel van krachttraining. Er zijn 2 soorten hypertrofie: sarcoplasmatisch en myofibrilair. Sarcoplasmatische hypertrofie Sarcoplasmatische hypertrofie ontstaat wanneer je met...

www.fitsociety.nl

 

[Bullshark]

8-12 is wel zat. op high-reps is je max ook stuk lager

 

[Hattori]

8-12 is wel zat. op high-reps is je max ook stuk lager

Klik om te verkleinen...

Tis wel de bedoeling dat mijn spieren gaan branden toch? Is het handig om mijn laatste sets tot falen te gaan per oefening, of kan daar onder blijven zitten?

 

[KevvL]

Maar goede tip om me eerst op meerdere reps te richten dan gewicht, want ik merk een pijntje in mijn trapezius van te zware shrugs van de vorige training. Jammer want nu moet ik er echt opletten, ik wil het niet nog erger maken!

Klik om te verkleinen...

Voor compound lifts zou ik focusen op gewicht verhogen in eerste instantie, en dan reps. Voor isolatie andersom. Als het allebei kan, is dat helemaal top. Zeker als beginner zal je dit vaker zien
Compounds heeft mijn voorkeur om 6-10 reps te doen, isolatie van ergens van 10 tot 15 reps. Boven 15 reps kan, maar is imo te vermoeiend voor de stimulans die je eruit haalt. 20+ vind ik echt onnodig, dan moet je gewoon met zwaardere gewichten trainen.

Als beginner wil je ergens tussen 3 en 1 reps in reserve zitten, af en toe tot falen zodat je iig weet waar je limiet ligt en hoe dat voelt. Isolatie kan eventueel tot falen. Maar nogmaals, als je meer dan 20 reps moet doen om te falen, train je te licht.

 

[Hattori]

Voor compound lifts zou ik focusen op gewicht verhogen in eerste instantie, en dan reps. Voor isolatie andersom. Als het allebei kan, is dat helemaal top. Zeker als beginner zal je dit vaker zien
Compounds heeft mijn voorkeur om 6-10 reps te doen, isolatie van ergens van 10 tot 15 reps. Boven 15 reps kan, maar is imo te vermoeiend voor de stimulans die je eruit haalt. 20+ vind ik echt onnodig, dan moet je gewoon met zwaardere gewichten trainen.

Als beginner wil je ergens tussen 3 en 1 reps in reserve zitten, af en toe tot falen zodat je iig weet waar je limiet ligt en hoe dat voelt. Isolatie kan eventueel tot falen. Maar nogmaals, als je meer dan 20 reps moet doen om te falen, train je te licht.

Klik om te verkleinen...

Ah duidelijk! Thanks man, genoteerd! 😊☑️

 

[Hattori]

Nou lekker dagje gehad, ochtendtraining was compleet, maar de planning in aantal reps/sets ga ik iets wijzigen.
Ervaring tot nu toe leert dat er altijd wel een wijziging van plan is.
Sowieso de tijdslimiet aanhouden likt me nooit, dus ik geef mezelf nu voortaan 1 uur en 3 kwartier.

Ook nog een kickbokslesje gepakt en werd geconfronteerd met mijn conditie 😅 het was wel lekker en smaakte naar meer. Ik overweeg om meerdere lesjes per week in te plannen, want geloof wel dat het afvallen veel sneller zal gaan dan 20 minuutjes rennen.

Dan de pullday vanochtend:

Links is KG rechts is reps, ik heb even geen zin om het uit te typen maar zal proberen duidelijker te schrijven…

Aantekeningen zijn: dumbell row iets vroeger in de training, want die viel zwaar na de lat pull en seated row, die ik overigens op de machines gedaan heb omdat het beter aanvoelde in mijn lats.
Ik denk dat ik flink nog wat aan te sterken heb in mijn rug vergeleken met de rest van mijn lichaam.

Shrugs voorzichtig in de smith machine gedaan omdat er een pijntje zit in mijn trapezius.

En verder erachter gekomen dat ik veel te veel reps gedaan heb wat waarschijnlijk niet superefficient is.

Morgen beter!

Zo nog even mijn pre bed meal naar binnen proppen en dan ben ik ook weer tevreden over mijn eten. Geen fastfood cravings (zeker te danken aan mijn bewustzijn van wat ik nu naar binnenwerk👍🏽)
genoeg eiwit en vet in mijn systeem, en laag uitgevallen in de kcal, zo’n 300 onder mijn onderhoudsniveau.

Als ik domme dingen zeg of doe; teach me bodybuilders🫡
alle feedback is welkom
Dat was het voor vandaag. 🙏🏽🙏🏽🍀

 

[marina1975]

Train je 6x per week en elke training 1 uur en 45 minuten?

 

[Hattori]

Train je 6x per week en elke training 1 uur en 45 minuten?

Klik om te verkleinen...

Ja ik ben sowieso vaak langer dan anderhalf uur op de sportschool.. legday red ik de anderhalf uur nog weleens.
ik reken 10-15 minuten per oefening en probeer de laatste 20-30 minuten cardio te doen

Pushday is 7 oefeningen
Pullday 6 oefeningen
Legday 7 oefeningen

Feedback?

 

[KevvL]

Joh, over zo'n training zou je echt niet langer dan een uurtje moeten doen (excl cardio).

Ik zou echt niet hoger gaan dan 15 reps, maar dat zei ik vanochtend ook al

 

[Hattori]

Joh, over zo'n training zou je echt niet langer dan een uurtje moeten doen (excl cardio).

Ik zou echt niet hoger gaan dan 15 reps, maar dat zei ik vanochtend ook al

Klik om te verkleinen...

Ja dat was de bedoeling eigenlijk ook. Ik begon ook al een beetje te twijfelen of dit wel oke is. Er gaat ook wel wat tijd verloren aan filmpjes kijken van oefeningen, maar steeds minder

 

[marina1975]

Van tevoren thuis die filmpjes kijken.
Trainen zonder telefoon en max een uur goed knallen.
Als jij na een beentraining van bijna 1,5 uur nog en half uur cardio kan doen...
Dan zou je ook zwaarder kunnen trainen.

En 6 x per week trainen.... misschien toch ook eens nadenken over rustdagen.
In het begin is het vaak wel haalbaar.
Maar met echt zwaar trainen kan 6x per week je met de loop van de tijd echt opbreken.

 

[Hattori]

Goedemorgen!

Mijn getwijfel heeft voor een nachtje overdenking gezorgd en ik ben ook wel overtuigd dat voor mij een dagje rust te veel, misschien een beter idee is dan een dagje rust te weinig.

Ik ben aan het googlen geslagen en las een artikel over cortisol hier:

Cortisol

Het stresshormoon Cortisol veroorzaakt spierafbraak. Lees hier hoe je de niveau's van dit hormoon verlaagt.

www.fitsociety.nl

Ik had er weleens eerder over gehoord, maar probeer toch best kritisch te blijven naar wat ik lees op internet. Dit ziet best betrouwbaar uit, omdat er bronvermeldingen bij staan.

Maar als er iets niet klopt van wat ik hieruit haal, dan hoor ik dat graag.

cortisol dus niet te hoog op laten lopen mag dus best belangrijk gemaakt worden. dat zal beginnen bij genoeg rust tussen de trainingen door en mediteren en ontspannende muziek luisteren doe ik al graag.

Maar ik kan ook rekening houden met mijn voeding omdat sommige voedingstoffen helpen cortisol te verlagen.

Dat kan me dus helpen met het orienteren in voedingskeuzes. Vitamine C en omega3 krijgen nu toch iets meer belang, en mijn proteïne inname in de ochtend hoger zetten zal ook helpen met het verlagen van de cortisol.

maar goed, het is natuurlijk zonde als ik zo hard en veel train om vervolgens mijn spieren af te breken door een te hoge cortisol level. Dus ik ga hier rekening mee houden.

mijn idee nu is om een train-cyclus aan te houden van:

Push
Pull
Leg
Rust
Push
Pull
Leg
Rust
Etc.

Dan heeft elke spiergroep ongeveer 4 dagen rust voor de volgende training, misschien doe ik wel 2 dagen rust tussendoor, tis even aanvoelen

En op dagen dat ik ga kickboksen doe ik dan geen cardio bij mijn gymbezoek, en hooguit 2x per week een uurtje kickboksen.

Is dit genoeg?

Vanochtend werd ik dus wakker en mijn benen voelen erg moe, voor de geplande legday ben ik dus niet superfit en ik neem een rustdag van het sporten.

Ik heb namelijk ook weer een drukke middag, maar wel weekend hierna! 😁

Dat was het wel weer voor nu

Ik wens iedereen een fijne dag en een lage cortisol-level toe vandaag🙃🙏🏽🙏🏽

 

[Hattori]

Van tevoren thuis die filmpjes kijken.
Trainen zonder telefoon en max een uur goed knallen.
Als jij na een beentraining van bijna 1,5 uur nog en half uur cardio kan doen...
Dan zou je ook zwaarder kunnen trainen.

En 6 x per week trainen.... misschien toch ook eens nadenken over rustdagen.
In het begin is het vaak wel haalbaar.
Maar met echt zwaar trainen kan 6x per week je met de loop van de tijd echt opbreken.

Klik om te verkleinen...

Dankje, voor je antwoord🫶🏽
dit klinkt wel als een goed idee, ik houd ook niet zo van mijn afhankelijkheid aan de telefoon 😅 en het voornemen van een uur kracht zet ik er weer in!

Denk je dat een push/pull/leg/rust/push/pull/leg/rust cyclus genoeg rust tussendoor zal geven, of denk je dat ik beter meer rust kan nemen? Misschien 2 rustdagen tussen de 3 traindagen door..

Ik wil sowieso ook zeker 1 dag in de week kickboksen, dus dat er ook bijgerekend

 

[Brownie]

Dankje, voor je antwoord🫶🏽
dit klinkt wel als een goed idee, ik houd ook niet zo van mijn afhankelijkheid aan de telefoon 😅 en het voornemen van een uur kracht zet ik er weer in!

Denk je dat een push/pull/leg/rust/push/pull/leg/rust cyclus genoeg rust tussendoor zal geven, of denk je dat ik beter meer rust kan nemen? Misschien 2 rustdagen tussen de 3 traindagen door..

Ik wil sowieso ook zeker 1 dag in de week kickboksen, dus dat er ook bijgerekend

Klik om te verkleinen...

6x per week kracht training en 2x per week kickboxen er nog bij. Mooi plan voor overspan🤦🏻.

Als je nog alle video’s moet bekijken dan verwacht ik dat je een redelijke beginner bent en zou dan eerder voor een fullbody schema gaan op ma,wo,vr. + je kickbox. Laat je enthousiasme niet niet de overhand krijgen door te veel trainen. Wat @marina1975 ook probeert duidelijk te maken.

Na legday ben ik trouwens invalide dus cardio lukt mij dan vaak niet. 👨‍🦽👨‍🦽

 

[KevvL]

Een beginner zoals jij heeft veel meer baat bij 3x per week fullbody dan 6 dagen push/pull/legs. Je hebt dat volume nog lang niet nodig..

 

[AK]

Ik ben voorstander van ppl rust repeat, ub/lb kan in theorie wel beter zijn maar ub rug/borst/schouders en armen is gewoon teveel en dat kost ergens een prijs wat je minder traint. Kan mij niet wijsmaken dat je zoveel sets kan doen met dezelfde intensiviteit.

Heel dat cortisol verhaal is leuk, maar maak je aub daar niet druk over. Train hard, eet volgens schema en de rest boeien. Als je te veel na gaat denken dan word het zo complex dat je gaat focussen op de 1% dingen en het belangrijkste vergeet. Zulke niet de eerste zijn die dit gaat overkomen.

 

[KevvL]

Ik ben voorstander van ppl rust repeat, ub/lb kan in theorie wel beter zijn maar ub rug/borst/schouders en armen is gewoon teveel en dat kost ergens een prijs wat je minder traint. Kan mij niet wijsmaken dat je zoveel sets kan doen met dezelfde intensiviteit.

Heel dat cortisol verhaal is leuk, maar maak je aub daar niet druk over. Train hard, eet volgens schema en de rest boeien. Als je te veel na gaat denken dan word het zo complex dat je gaat focussen op de 1% dingen en het belangrijkste vergeet. Zulke niet de eerste zijn die dit gaat overkomen.

Klik om te verkleinen...

Helemaal mee eens, 80% is door fundamentals (eten, trainen, rusten) goed te doen en 20% uit tweaks. Maar als je de fundamentals niet op orde hebt, maken die tweaks echt helemaal geen verschil.

 

[Hattori]

thanks voor de feedback! Ik ga het straks nog even op mijn gemak doornemen 😊🙏🏽

 

[AK]

thanks voor de feedback! Ik ga het straks nog even op mijn gemak doornemen 😊🙏🏽

Klik om te verkleinen...

Belangrijkste is dat je doet wat je moet doen volgens je schema. Leg de lat absoluut niet te hoog op het begin aangezien dat niet houdbaar is. Train wat, experimenteer met voeding wat je wel/niet graag eet en ook werkbaar is met preppen/eten in jou leven en bouw het vanuit daar op.

Het is een marathon, diegene die het het allemaal het langst volhoud komt het verst, niet diegene die de snelste “start” heeft.