Schaamteloze beginnerslog (edit) 4Xpw fullbody/upperlower

[Hattori]

En trainen morgen, pullday1

Ik ga mezelf pushen om de ongemak te voelen in mijn rugspieren van het hard werken! Dat is het plan in ieder geval, ik zal filmpjes ernaast houden, en sowieso flink zwaarder pakken als de vorige keer, ik ken de grens wel een beetje en voel aan hoeveel ook lukt met gekke bekken trekken.
Ik houd cardio nog op een misschien, als ik meer tijd nodig heb om te pullen!

Ik wissel nog hier en daar met oefeningen door twijfel, dit stoort me een beetje dus probeer nu zoveel mogelijk even vast te houden aan één vast schema, zodra ik er oke mee ben, wat ik zeker midden volgende week op zijn laatst wil hebben.
maar ik ben wel op de goede richting denk ik.

Is vaste oefeningen goed of is af en toe een kleine variatie juist goed?
Bv curls soms afwisselen met hammer curls of een cable curl ofzo.

Gewichten volgt nog

Lat pull down 4 sets
Cable row 4 sets
Dumbell row 3 sets
Dumbell shrugs 4 sets
Bicep curl 3 sets
Preacher curls 3 sets

Nu slapen, truste 😴

 

[Brownie]

Je pakt de stang veel te breed vast. Pak hem meer richting de knik vast. En doe alsjeblieft die handschoenen uit.
Verder is het tempo prima, ziet er nog wat statisch hakkelig uit, maar als beginner is dat niet zo erg. Je moet namelijk nog een beetje gevoel krijgen bij de oefeningen en dan is zo rustig uitvoeren het beste.

Je gaat bij elke herhaling veel te ver naar voren met je gehele bovenlichaam. Probeer je lats zo veel mogelijk op rek te brengen zonder helemaal mee naar voren te bewegen. Schouders zo veel mogelijk gelocked naar achter houden om zo geen spanning in je lats te verliezen.

Dit is een oefening die ik zelf nooit programmeer bij klanten. Ik zou het touw eerder andersom vastpakken met je duimen van je af.

Verder ligt trainingsintensiteit (afgaande op alleen het laatste filmpje omdat die tot het einde is) erg laag.

Ik kan niet beloven dat ik voor al je filmpjes tijd heb, maar gelukkig zijn er voldoende ervaren leden hier die ook kunnen helpen.

Klik om te verkleinen...

Wat is daar mis mee..? 🙄

Klik om te verkleinen...

 

[Hattori]

Klik om te verkleinen...

the word is out, ik ben ook begonnen met het kweken van hele heteroseksuele eeltplekken op mijn palmen 😉 wilde de handschoenen weggeven, maar dat zie ik nu best wel als beledigend om te doen.. 😆

 

[Brownie]

the word is out, ik ben ook begonnen met het kweken van hele heteroseksuele eeltplekken op mijn palmen 😉 wilde de handschoenen weggeven, maar dat zie ik nu best wel als beledigend om te doen.. 😆

Klik om te verkleinen...

Geef je ze aan iemand die op de mountainbike fietst🤣

 

[Hattori]

Geef je ze aan iemand die op de mountainbike fietst🤣

Klik om te verkleinen...

Oke ff serieus, wat s daar nou weer mis mee, ik heb vorige week een moutainbike gekocht.. 🙄 ik dacht dat is leuker dan cardio in de gym

Moet ik gaan twijfelen aan mijn geaardheid..? 🤔 😆

Just to be sure ga ik vnv wel ff gayporn kijken, om te zien of dat wat doet met me 😆

 

[Brownie]

Oke ff serieus, wat s daar nou weer mis mee, ik heb vorige week een moutainbike gekocht.. 🙄 ik dacht dat is leuker dan cardio in de gym

Moet ik gaan twijfelen aan mijn geaardheid..? 🤔 😆

Just to be sure ga ik vnv wel ff gayporn kijken, om te zien of dat wat doet met me 😆

Klik om te verkleinen...

Ja misschien vind je met die lady boys ook wel leuke p0rn🤣🤦🏻

 

[Hattori]

Goed gevoeld, ogen dicht, denken aan de spier, ik merkte progressie maar geen perfectie.

Verder goed aangevoeld wat ik aankon en afgeweken van de planning in reps en gewicht als ik merkte dat ik meer aankon. Dat maakte het een beetje rommelig, maar f**k it, limits pushen was belangrijker dan een overzichtelijke en gestructureerde beklimming/afdaling van gewicht of reps.
Zo lang ik elke volgende set maar iets zwaarder kreeg, de structuur komt wel met ervaring.

Met Dumbell oefeningen noteer ik trouwens vanaf hier gewicht per arm, dat is makkelijker nadenken voor me. (Iemand zei dat ik totale gewicht moet noteren wat ik ook wel snapte, maar dit is praktischer voor mij)
Lat pull down 4 sets:
52k 10 reps (dacht dat hier mijn kantelpunt zat, maar had zeker eentje zwaarder 8 reps kunnen doen)
45k 12 reps
45k 12 reps
39k 15 reps

Cable row 4 sets (was bezet en wilde niet wachten, dus is machine geworden)
59k 8 reps
52k 10 reps
45k 12 reps
39 15 reps

Dumbell row 3 sets
24k 10 reps
24k 10 reps
24k 13 reps (wat tot falen was)

Dumbell shrugs 4 sets
30k 8 reps
28k 10 reps
26k 14 reps (wat tot falen was)

Bicep curl 3 sets (deze was helemaal rommelig)
12k 10 reps (te licht)
14k 10 reps (had nog steeds iéts zwaarder gekunt met 8 reps)
12k 12 reps (voelde goed)
12k tot falen, wat ergens rond de 15 zat, weet het niet meer

Preacher curls 3 sets (is concentration curl geworden)
12k 7 reps (faalde daarna)
10k 10 reps (moeite en gekke bekken trekken)
9k 12 reps (ook eemoeite dus goed)

Tijdslimiet overschreden, en gelijk na de krachttraining even gaan zitten om dit te noteren omdat ik het anders vergeet. Vond sommige notities wel belangrijk.

Aangezien ik toch vrij ben ga ik nu dus nog even 20 min rennen op de treadmill, na een pauze van een kwartier waarin ik dit getypt heb.🫡🫶🏽

Oh en voortaan niet meer op dbb kijken tijdens de training, ik werd vet afgeleid door opmerkingen over twijfels aan mijn geaardheid 🤷🏽‍♂️

 

[Hattori]

Ja misschien vind je met die lady boys ook wel leuke p0rn🤣🤦🏻

Klik om te verkleinen...

Oh man… ik heb net getraind, word een beetje misselijk 🤢

 

[Bullshark]

Bij BF zit er veelal rubber om de 'stangen', dus zal eeltvorming wel meevallen.

 

[Hattori]

Bij BF zit er veelal rubber om de 'stangen', dus zal eeltvorming wel meevallen.

Klik om te verkleinen...

Aah oke! Gelukkig maar, dan hoef ik ook geen topic te openen met de vraag welke merk handzalf er zoal gebruikt word tegen de eeltplekken 😜

 

[Hattori]

Na een rommelige dag heb ik even mijn momentje aan de eettafel voor het eten morgen.

Ik heb lekker de tijd, dus ga alles even goed voorbereiden en mentaal even door de voorbereiding heen alsof ik dit in mijn doordeweekse leven moet voorbereiden.

Ook ga ik even tijd nemen om op zoek te gaan naar leeswerk over voeding en sport. Tips zijn welkom!

Ik heb in ieder geval wat kleine veranderingen gemaakt zoals de porties ietsjes groter gemaakt omdat ik het idee heb dat mijn koolhydraten te laag zitten.

Ook morgen een zoete aardappel stamppot met champignons en prei (en waarschijnlijk knoflook) uitproberen.

Ben benieuwd


06:00
40 gr havermout
10 gr lijnzaad
200gr volle melk
Banaan
3x gekookte eiwit

Na trainen rond 08:30
105 gr tonijn uit blik
3xwaldkorn sneetjes
Beetje hummus

11:30
170 gr kippedijen
100 gr zilvervliesrijst
100 gr edamame

14:30
50 gr Tutti frutti
250gr magere kwark

17:30
250 gr zoete aardappel
100 gr prei
200 gr champignons

20:00
250 gr magere kwark
50 gr elitehaver (amandel, paranoten, hazelnoten, walnoten, rozijnen)

Ik denk dat de scores best oke zijn, maar ga nog echt even verder op zoek naar het antwoord over hoe hoog de koolhydraten nou moeten zijn. Want ik wil minder vet zijn en wel spieren goed onderhouden.

Klik om te verkleinen...

Met nieuwe tips heb ik wat meer helderheid gekregen over hoe mijn eten aan te pakken met mijn doel:
vet verliezen en naar een sterkere gespierdere lichaam gaan.
Ik ga het dus even herzien;

- minimum eiwitten 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. (Nodig voor spieren).
86 kilox2gram=172 gram

- minimum vetten tussen de 0,8 en 1 gram per kg lichaamsgewicht. (Nodig voor hormonen).
86kilox1 gram=86 gram

- kilocalorieën behoefte aanvullen met koolhydraten.

-max 0,5 kilo per week afvallen

In allereerste instantie heb ik mijn voeding behoefte berekend toen ik nog niet erg veel sportte dus een nieuwe berekening is wel op zijn plek sinds ik er nu bijna elke dag te vinden ben, en dat maakt volgens mijn eerste berekening niet meer oke.

Dus daar ga ik vandaag even mee aan de slag!

Met heel veel dank aan @marina1975!! 😊🙏🏽

 

[Hattori]

Vandaag weer legday gehad, alles een tikkie zwaarder en waar het niet lukte, iets meer reps gepakt om toch wat overload te hebben.

Vandaag zag mijn training er zo uit:

Sumo squats
6 reps 2x30k
10 reps 2x20k
12 reps 2x10k

Single leg press
12 reps 45k
10 reps 39k
8 reps 25k

Leg press (deze extra gepakt om mijn benen wat meer te laten branden)
8 reps 93k
10 reps 86k
20 reps 79k

Leg curls (ik durf niet veel hoger in gewicht te gaan omdat ik het gevoel heb dat ik iets in mijn lichaam probeer kapot te maken, dus extra reps)
15 reps 32k
14 reps 39k (2 reps extra dan laatste x)
12 reps 45k (2 reps extra dan laatste x)

Leg extensions
17 reps 32k (2 reps extra dan vorig)
14 reps 39k (2 reps extra dan vorig)
12reps 45k (2 reps extra dan vorig)

Calve raise machine
15 reps 120k
17 reps 113k
17 lreps 100k

Hipthrusts (pink tussen de gewichten geklapt bij het wisselen, mooie blauwe nagel overgehouden 👍🏽)
15 reps 0k
12 reps 10k
10 reps 20k
10 reps 30k

Abs
Leg raises
15 reps
15 reps
15 reps
Abdominal crunch (geskipt door tijdnood, wel een aandachtspunt, ik ben bijna 2 uur op de gym de laatste dagen)

Cardio 25 min.
Treadmill 9km pu

Ik heb de afgelopen 3 dagen push/pull/leg zwaarder gepakt en dat heb ik ook wel gevoeld, lekker 🙂

Het plan was gevoelsmatig een rustdag in te lassen, en ik denk dat die er morgen is.

Ik ga nu bijna elke dag naar de gym, niet uit ongeduld, maar meer het lekkere trotse gevoel die ik de dag mee in neem. Die is me wel kostbaar.

Het zou dus wel kunnen dat ik morgen ga, maar neem me wel voor om dan alleen wat cardio te doen.

De volgende ritje push/pull/legs ga ik een tikkie lager in gewicht en hoger in reps doen, die tip heb ik gehad van een PTer die zegt dat dat een goede prikkel geeft.

Woensdag pik ik een kicksbokslesje mee.
Bijna een jaar geleden dat ik dat een beetje gedaan heb, maar met deze energie heb ik er superveel zin in! Lekker een dag cardio erbij
😃
Vandaag ga ik even zitten om mijn voeding in een excel bestand te proberen, ik heb het gevoel dat ik steeds beter op weg ben!
😊🙏🏽

 

[Hattori]

Goedemorgen,

Vanochtend heb ik 30 minuten geroeid en 20 minuten rustig gerent op de treadmill.

Niet erg intensief, maar net genoeg om lekker de dag in te gaan! 😊

Mijn eten ben ik vandaag erg tevreden over, genoeg vetten en eiwitten en uitgevallen aan de lage kant, met een paar lekkere gerechten die ik zeker wel vaker kan eten en er begint overzicht te komen😊 de tijden hebben veel
Speling, en ik eet tussendoor bananen en pruimen als snack, ik kom in totaal op

231 gr Koolhydraten
195 gr eiwit
76 gr vet

Met mijn gewicht van 86 kilo, lengte van 175cm vetpercentage van ongeveer 30% en activiteitenfactor 1,55
Leeftijd 36

Kom ik op 2530 kcal per dag om te cutten.

mijn eetschema vandaag is 2475 kcal en dat is denk ik prima omdat ik wel rekening heb gehouden metwat speling.

Mocht iemand iets kunnen corrigeren of zien dat ik iets niet goed doe of beter kan doen hoor ik het graag! 🙏🏽

06:00

09:00

12:00

15:00

18:00

 

[Bullshark]

Je kunt niet van die tools uitgaan, maar van eigen meting.

elke dag wegen(op hetzelfde moment naakt) dus handig om in de ochtend te doen bij het opstaan, na wc-bezoek.
zo heb je aan elk weegmoment over 1 week een gem. + elke 3 dagen je buikomtrek op ruimste punt meten. val je geen ~ 300gr af, verlaag je je kcals met 250 ED, of gaat meer bewegen.

 

[Hattori]

Je kunt niet van die tools uitgaan, maar van eigen meting.

elke dag wegen(op hetzelfde moment naakt) dus handig om in de ochtend te doen bij het opstaan, na wc-bezoek.
zo heb je aan elk weegmoment over 1 week een gem. + elke 3 dagen je buikomtrek op ruimste punt meten. val je geen ~ 300gr af, verlaag je je kcals met 250 ED, of gaat meer bewegen.

Klik om te verkleinen...

Ik gebruik de app nu eigenlijk alleen om alles bij elkaar op te tellen, en te zien hoe ik uitkom totaal met de macro’s

Ik heb een excel spreadsheet gekregen waarin ik kan berekenen en wil ik ook meer gaan gebruiken, ik koet eerst nig alles invoeren. Tot die tijd wil ik op zn minst enigszins goed zitten, vandaar dat ik het nu nog gebruik.

Maar ik zal je advies opvolgen met wegen en meten, thanks! Zal een vertrouwdere gevoel geven.

Wel nog een vraag, ik eet graag kwark, ook voor het slapen voorkeur voor kwark dan tonijn zoals ik vandaag ga doen. Ik heb de tonijn er alleen ingepast voor de variatie aan eiwitten.

Maakt dit echt uit of zou ik ook na het trainen én voor het slapen kwark eten?

Na trainen moet ik ook niet denken aan tonijn.. 🤢

Zag wel een topic over wel/niet tonijn of kwark voor t slapen, ik kon eruit halen dat variatie goed is.

Maar voorkeur zou wel gaan naar kwark na training en kwark voor het slapen, beide momenten is dat gewoon prettiger eten. Maar ik heb dan geen vis op de dag

 

[Bullshark]

Mijn vrouw vind het ook niet fijn als ik tonijn eet voor het slapengaan... ik eet ook geen kwark maar 5 gekookte eieren, of caseïne shake

 

[Brownie]

Ik gebruik de app nu eigenlijk alleen om alles bij elkaar op te tellen, en te zien hoe ik uitkom totaal met de macro’s

Ik heb een excel spreadsheet gekregen waarin ik kan berekenen en wil ik ook meer gaan gebruiken, ik koet eerst nig alles invoeren. Tot die tijd wil ik op zn minst enigszins goed zitten, vandaar dat ik het nu nog gebruik.

Maar ik zal je advies opvolgen met wegen en meten, thanks! Zal een vertrouwdere gevoel geven.

Wel nog een vraag, ik eet graag kwark, ook voor het slapen voorkeur voor kwark dan tonijn zoals ik vandaag ga doen. Ik heb de tonijn er alleen ingepast voor de variatie aan eiwitten.

Maakt dit echt uit of zou ik ook na het trainen én voor het slapen kwark eten?

Na trainen moet ik ook niet denken aan tonijn.. 🤢

Zag wel een topic over wel/niet tonijn of kwark voor t slapen, ik kon eruit halen dat variatie goed is.

Maar voorkeur zou wel gaan naar kwark na training en kwark voor het slapen, beide momenten is dat gewoon prettiger eten. Maar ik heb dan geen vis op de dag

Klik om te verkleinen...

Je hoeft niet elke dag vis te eten 😜
Maar zoals @Bullshark zegt zou mijn vrouw me het bed uit schoppen als ui tonijn ga eten voor het slapen haha🤣

 

[Hattori]

Je hoeft niet elke dag vis te eten 😜
Maar zoals @Bullshark zegt zou mijn vrouw me het bed uit schoppen als ui tonijn ga eten voor het slapen haha🤣

Klik om te verkleinen...

Hmm als zij naar vis mag ruiken mag ik dat ook.. 🙊😝

maar niks mis met 2 keer kwark eten en de tonijn schrappen of om de dag ofzo? Ik wil een beetje meer vastigheid in mijn eetschema zodat ik verder kan met nadenken over andere dingen

 

[Bullshark]

Hmm als zij naar vis mag ruiken mag ik dat ook.. 🙊😝

maar niks mis met 2 keer kwark eten en de tonijn schrappen of om de dag ofzo? Ik wil een beetje meer vastigheid in mijn eetschema zodat ik verder kan met nadenken over andere dingen

Klik om te verkleinen...

Ik heb wel periode gehad waar ik na trainen, tonijn at en gekookte pasta. eigenlijk nooit in de avond. oa tonijnsalade op een verjaardag eet ik ook niet.
onderweg ciabatta opentrekken en blik tonijn erdoor

 

[AK]

the word is out, ik ben ook begonnen met het kweken van hele heteroseksuele eeltplekken op mijn palmen 😉 wilde de handschoenen weggeven, maar dat zie ik nu best wel als beledigend om te doen.. 😆

Klik om te verkleinen...

Ik kan wel iemand taggen die wellicht interesse heeft 💁