Schema van Kelei (bodybuilding.com)

mercapto · 8 jan 2013

blijkbaar veel mensen die dit willen proberen, ben wel eens benieuwd wat de bevindingen van iedereen zijn na 3-4 maanden.
iemand die actief logged ?

Timmeeh · 8 jan 2013

Ga zelf enkel voormijzelf loggen momenteel, na 5 maanden compleet inactief te zijn en 10kg+ vet te zijn bijgekomen nog niet veel zin in een openbaar logje

kidmonster · 8 jan 2013

harpep zei:
Nee, want wederom ondermijn je dan de kracht van het pause/myo reps principe.

Wat jij volgens mij probeert te doen is het combineren van 'best of both worlds' in de hoop dat je zo 2 vliegen in één klap slaat voor een beter resultaat, maar zo werkt het in dit geval niet!

Ik raad je aan het stuk van Borge Fagerly over myo reps te lezen, om goed te begrijpen waarom je ze ZO dient te doen en niet anders...

oke dankje! ga ik zeker doen

Skatermarvin · 9 jan 2013

Ik lees hier dat er eerst een 10RM wordt gedaan en daarna vaak gelijk naar setjes van 3 reps wordt overgegeaan..

Is dit ook de bedoeling of werkt het ook als je eerst je 10RM doet en dat er daarna bijvoorbeeld nog 6 reps uitkunnen en die volgende 5 etc..?

Edit: al gelezen in Kelei's log. Mijn rustperioden zijn dan te lang of gewicht te laag

kidmonster · 9 jan 2013

Skatermarvin zei:
Ik lees hier dat er eerst een 10RM wordt gedaan en daarna vaak gelijk naar setjes van 3 reps wordt overgegeaan..

Is dit ook de bedoeling of werkt het ook als je eerst je 10RM doet en dat er daarna bijvoorbeeld nog 6 reps uitkunnen en die volgende 5 etc..?

Edit: al gelezen in Kelei's log. Mijn rustperioden zijn dan te lang of gewicht te laag

hoe bevalt het jou? geloof dat je 1 week bezig bent toch? denk dat ik zelf morge ga beginne

kimi2 · 9 jan 2013

Skatermarvin zei:
Ik lees hier dat er eerst een 10RM wordt gedaan en daarna vaak gelijk naar setjes van 3 reps wordt overgegeaan..

Is dit ook de bedoeling of werkt het ook als je eerst je 10RM doet en dat er daarna bijvoorbeeld nog 6 reps uitkunnen en die volgende 5 etc..?

Edit: al gelezen in Kelei's log. Mijn rustperioden zijn dan te lang of gewicht te laag

zo staat het zelfs in zijn voorbeeld genoemd zoals jij het beschrijft. maar wel ruim van faillure afblijven.

hij gaf zelf geloof ik het voorbeeld 10-5-4-3-3-3-3-3-3-3-enz

---------- Post toegevoegd Wed 9 Jan 2013 om 15:18 ----------

Qxx zei:
Achter dit schema zitten twee filosofieën:

1. Rest-pauze is superieur aan straight sets
2. Volume = massa

Straight sets passen dus niet in dit schema.

is dat zo?
Want dat is iets wat ik mijzelf eig nog wel zwaar afvraag. Al voelt het schema voor mij nog steeds heel goed. Zijn verhaal van de "money reps" komt geloofwaardig over.

Qxx · 9 jan 2013

harpep zei:
Nee, want wederom ondermijn je dan de kracht van het pause/myo reps principe.

Wat jij volgens mij probeert te doen is het combineren van 'best of both worlds' in de hoop dat je zo 2 vliegen in één klap slaat voor een beter resultaat, maar zo werkt het in dit geval niet!

Ik raad je aan het stuk van Borge Fagerly over myo reps te lezen, om goed te begrijpen waarom je ze ZO dient te doen en niet anders...

Je blijft inderdaad met je 10RM werken.

mercapto zei:
blijkbaar veel mensen die dit willen proberen, ben wel eens benieuwd wat de bevindingen van iedereen zijn na 3-4 maanden.
iemand die actief logged ?

Ik log niet, maar volg het schema ongeveer vier maanden. Met alle stats ben ik vooruit gegaan.

10RM BP: 70 > 90 (dumbbells 20 > 35)
10RM BOR: 50 > 80
10RM (R)DL: 80 > 150
10RM FSQ: 30 > 70

Squats deed ik vrijwel nooit *shame*, vandaar dat die op het moment erg laag is.

kimi2 zei:
is dat zo?
Want dat is iets wat ik mijzelf eig nog wel zwaar afvraag. Al voelt het schema voor mij nog steeds heel goed. Zijn verhaal van de "money reps" komt geloofwaardig over.

Het is opzich heel logisch. Hoe zwaarder de rep is, hoe meer spiervezels je aan zal moeten spreken. Je kan met een straight set beginnen waarbij de laatste 3 reps zwaar worden (verhouding 7:3 op 10), de volgende straight set met hetzelfde gewicht wordt het natuurlijk bij rep 5 zwaar, dan zit je op 5:10 op 10. Of je zorgt dat ALLE reps na je eerste set zwaar worden (verhouding 3:3).

Ik twijfel allang niet meer aan de kennis van Kelei, alles wat hij zegt met onderbouwing geloof ik. Voor mij heeft hij zich allang bewezen (maar ik PM ook al ruim drie maand met hem dus hij heeft mij al veel meer uitgelegd dan in de thread op BB.com staat).

Marvin en Tim, leuk dat jullie mee doen. Hoor graag hoe het bevalt en hoe de progressie verloopt.

Fierce · 9 jan 2013

Dit is absoluut niet hatelijk bedoeld Qxx, maar als ik naar je foto van 5 maanden terug kijk is het niet zo verwonderlijk dat je zo goed vooruitgaat.

KoekieMonster · 9 jan 2013

Hoe lang verwacht je nog progressie te boeken Qxx??

Ik neem aan dat een 10rm increase van 20 t/m 70kg niet linear zal zijn.

Heb mezelf nog niet verdiept in het feit wanneer men een plateu bereikt.

Met andere woorden: je kan niet eeuwig gewicht blijven toevoegen of je 10rm's breken. Hoe zit het dan?

Qxx · 9 jan 2013

Fierce zei:
Dit is absoluut niet hatelijk bedoeld Qxx, maar als ik naar je foto van 5 maanden terug kijk is het niet zo verwonderlijk dat je zo goed vooruitgaat.

Ik vat het ook niet hatelijk op en ik ben me er weldegelijk van bewust. Maar ik zie er inmiddels heel anders uit

. Foto's moeten maar weer eens komen. Die foto was 77 à 80 kg, zit nu op 90 kg. Maar ik bedoel er maar mee aan te geven dat progressie zeker aanwezig is.

KoekieMonster zei:
Hoe lang verwacht je nog progressie te boeken Qxx??

Ik neem aan dat een 10rm increase van 20 t/m 70kg niet linear zal zijn.

Heb mezelf nog niet verdiept in het feit wanneer men een plateu bereikt.

Met andere woorden: je kan niet eeuwig gewicht blijven toevoegen of je 10rm's breken. Hoe zit het dan?

Die progressie was wel lineair, maar ik merk dat het nu wat moeizamer gaat. Daarvoor zijn de deloads. De bedoeling is dat je overreached en na je deload sterker terugkomt. De cycles zijn 3 week trainen, 1 deload of 6 weken trainen en 2 deload. Actief deloaden kan (dus alleen de eerste set van je oefeningen doen), passief deloaden (niet trainen) mag ook (is eigenlijk verstandiger).

Als je een cycle begint, zal je merken dat je minder aankan na verloop van tijd (minder reps met je 10RM en dus in gewicht moet dalen). Na je deload ligt je 10RM weer iets hoger. Op die manier heb je je lineaire progressie. Voeding is hierbij echt cruciaal. 1,8gr eiwit per kg lichaamsgewicht, 100 gr vetten en de rest carbs.

Skatermarvin · 9 jan 2013

kidmonster zei:
hoe bevalt het jou? geloof dat je 1 week bezig bent toch? denk dat ik zelf morge ga beginne

Het bevalt me prima..of althans was wennen omdat ik niet goed had ingelezen en echt mijn pauzes aan het timen was..nu ik weer wat meer heb gelezen geeft dat wat meer rust..ik train overigens 4-5 dagen in de week (meestal 4)

Qxx train jij de door Kelei geadviseerde 6 dagen? (edit, wel benieuwd naar je nieuwe foto..)

Qxx · 9 jan 2013

Skatermarvin zei:
Het bevalt me prima..of althans was wennen omdat ik niet goed had ingelezen en echt mijn pauzes aan het timen was..nu ik weer wat meer heb gelezen geeft dat wat meer rust..ik train overigens 4-5 dagen in de week (meestal 4)

Qxx train jij de door Kelei geadviseerde 6 dagen? (edit, wel benieuwd naar je nieuwe foto..)

Ik train inderdaad 6 dagen in de week. Foto komt eraan, zal even kijken of ik vanavond goede foto's kan nemen. Belichting thuis is heel slecht.

kimi2 · 9 jan 2013

6d/w, en met dat volume, wordt dat geen overtax voor cns?

Skatermarvin · 10 jan 2013

Qxx zei:
Ik train inderdaad 6 dagen in de week. Foto komt eraan, zal even kijken of ik vanavond goede foto's kan nemen. Belichting thuis is heel slecht.

Doe je dan ook echt 6 dagen trainen en dan een rust? Of 3-1-3-1-3-1 etc.?

Qxx · 10 jan 2013

kimi2 zei:
6d/w, en met dat volume, wordt dat geen overtax voor cns?

Nee, voor je CNS sowieso niet. Voor je lichaam kan wel, maar dat gebeurt alleen wanneer je niet deload. Je glycogeenvoorraden zullen compleet leeg raken waardoor je heel vermoeid raakt. Daarom zei ik al meerdere keren dat je goed moet eten.

Skatermarvin zei:
Doe je dan ook echt 6 dagen trainen en dan een rust? Of 3-1-3-1-3-1 etc.?

Ik doe 6 dagen trainen en 1 rust: maandag tot en met zaterdag trainen, zondag rust. En na drie weken doe ik 1 week actieve deload.

Jeraszi · 10 jan 2013

Ben er deze week mee begonnen. Bevalt tot nu toe redelijk. Sommige oefeningen waren behoorlijk frustrerend (pull-ups, chin-ups. max 7 reps.. daarna +2 tot 30). En nog een beetje naar gewichten zoeken en corrective vorm voor alle oefeningen.

Heb spierpijn in mijn hele rug en armen

De benen zal ik vandaag wel beginnen te voelen. Vandaag een rustdag en dan weer 9 dagen achterelkaar trainen.

Wel een paar vraagjes voor degenen die het ook doen:
- Hoe houd je de tijd bij? op gevoel, stopwatch of horloge? (met telefoon stopwatch is zwaar irritant)
- Schrijf je de reps op op je mobiel/kladblok of onthoud je ze?
- Kan je de overhead tricep extensions vervangen met dips?

Maak binnenkort denk ik een logje. doe nu 30 reps ga ik denk ik tot februari aanhouden en dan 40 reps. en in maart 50 reps.

Skatermarvin · 10 jan 2013

Jeraszi zei:
Ben er deze week mee begonnen. Bevalt tot nu toe redelijk. Sommige oefeningen waren behoorlijk frustrerend (pull-ups, chin-ups. max 7 reps.. daarna +2 tot 30). En nog een beetje naar gewichten zoeken en corrective vorm voor alle oefeningen.

Heb spierpijn in mijn hele rug en armen De benen zal ik vandaag wel beginnen te voelen. Vandaag een rustdag en dan weer 9 dagen achterelkaar trainen.

Wel een paar vraagjes voor degenen die het ook doen:
- Hoe houd je de tijd bij? op gevoel, stopwatch of horloge? (met telefoon stopwatch is zwaar irritant)
- Schrijf je de reps op op je mobiel/kladblok of onthoud je ze?
- Kan je de overhead tricep extensions vervangen met dips?

Maak binnenkort denk ik een logje. doe nu 30 reps ga ik denk ik tot februari aanhouden en dan 40 reps. en in maart 50 reps.

Ik timede eerst ook mijn pauze, maar schijnt niet nodig te zijn. Kelei schrijft in zijn topic dat je gewoon je 10RM moet kunnen maken, dan net zolang rusten tot je ongeveer 2-4 reps kan maken..

zie daar vaak de opbouw: 10, 5of4 (waarbij 5 al veel is) en dan aanvullen tot 50 met sets van 3 reps. Kun je meer dan 3 reps maken dan rust je te lang of is je 10RM niet echt je 10RM

kimi2 · 10 jan 2013

kimi2 zei:
ik heb net een training gedaan, beetje aangepast omdat ik normaal fb train.

heb er trouwens deze stopwatch bijgehouden: http://www.online-stopwatch.com/loop-countdown/full-screen/

ik stel hem dan in op 40s, in een loop (dus start automatisch opnieuw). En dan ong 10-15s bezig en rest is rust.

Vond het opzich best een lekkere training. Ben benieuwd hoe de spierpijn zal zijn. Heb zwaar het gevoel dat het mee gaat vallen, ondanks dat ik het idee heb wel veel volume te hebben gedaan.

ill keep you posted

ik gebruik de stopwatch. het is absoluut niet noodzakelijk maar ik vind het zelf wel heel fijn.

zie boven. die stopwatch looped (eng) dus je hoeft maar 1x te klikken voor je hele oefening.

Jeraszi · 10 jan 2013

kimi2 zei:
ik gebruik de stopwatch. het is absoluut niet noodzakelijk maar ik vind het zelf wel heel fijn.

zie boven. die stopwatch looped (eng) dus je hoeft maar 1x te klikken voor je hele oefening.

Gaat denk ik niet op mijn mobiel. Ik ga weer een horloge aanschaffen dat is het makkelijkste. Dat zelf timen vereist wel wat meer ervaring en zelf kennis op training gebied. Heb nu de neiging te lang te rusten als ik geen stopwatch gebruik.

Qxx · 10 jan 2013

Jeraszi zei:
Ben er deze week mee begonnen. Bevalt tot nu toe redelijk. Sommige oefeningen waren behoorlijk frustrerend (pull-ups, chin-ups. max 7 reps.. daarna +2 tot 30). En nog een beetje naar gewichten zoeken en corrective vorm voor alle oefeningen.

Heb spierpijn in mijn hele rug en armen De benen zal ik vandaag wel beginnen te voelen. Vandaag een rustdag en dan weer 9 dagen achterelkaar trainen.

Wel een paar vraagjes voor degenen die het ook doen:
- Hoe houd je de tijd bij? op gevoel, stopwatch of horloge? (met telefoon stopwatch is zwaar irritant)
- Schrijf je de reps op op je mobiel/kladblok of onthoud je ze?
- Kan je de overhead tricep extensions vervangen met dips?

Maak binnenkort denk ik een logje. doe nu 30 reps ga ik denk ik tot februari aanhouden en dan 40 reps. en in maart 50 reps.

Tijd houd ik niet bij. Is ook onnodig, want je rusttijd verschilt per oefening. Die 30 sec is geen vereiste, gewoon een voorbeeld.

Reps onthoud ik.

Overhead tricep extensions zijn gericht op de lange kop van je triceps, die gebruik je zo goed als niet bij presses. Daarom is een overhead oefening heel belangrijk. Je kan ze vervangen door dips, maar ik raad het niet aan. Dips pakken alle drie koppen van de triceps aan, maar je krijgt in je lange kop nooit zo'n goede contractie als met overhead werk. Als je graag wil dippen raad ik je aan om chest dips bij D1 toe te voegen aan het schema. Ter indicatie, mijn D1 ziet er als volgt uit:

Bench press
Incline dumbbell press
Chest dips
Tricep rope extensions
Overhead tricep extensions
Lateral raises

Schema van Kelei (bodybuilding.com)

Advanced Bodybuilder

I feel like a monster

Ripped Bodybuilder

Superior Athlete

Ripped Bodybuilder

Advanced Bodybuilder

Advanced Bodybuilder

Competitive Bodybuilder

Huge Freak

Advanced Bodybuilder

Superior Athlete

Advanced Bodybuilder

Advanced Bodybuilder

Superior Athlete

Advanced Bodybuilder

Competitive Bodybuilder

Superior Athlete

Advanced Bodybuilder

Competitive Bodybuilder

Advanced Bodybuilder

Soortgelijke topics