Sigi's Logje

[Hummer]

Ik ben de laatste jaren geen instructeurs tegengekomen die ook maar enigszins interesse hebben in PL oefeningen/squat/deadlift/cleans enz. dus als je daar je "boontjes op te week" wilt leggen, veel succes!
Nee, wat dwarfie zegt, kijken naar filmpjes van mensen die het kunnen.
Kies hiervoor filmpjes van bekende PL'ers van "Westside" enzo om eens te kijken, en "Rippetoe" voor een goede uitleg.
De blauwe tekst in mijn post is zo'n beetje de basis voor een compleet krachtschema voor een "powerbuilder"
Maar vergeet niet wat Huggy zegt, verdoe niet je kostbare tijd in de sportschool met allerlei isolatie oefeningen, steek die energie in de compounds en basisoefeningen (blauwe tekst)
Succes!

 

[Sigi]

Pak dan een schema waarin je die compounds verwerkt, en kijk wat vaker naar Youtube (trainingsfilmpjes!). Als je zoekt op Rippetoe en squat leer je al een hoop, zo ook met deadlift. Ik heb die twee oefeningen ook geleerd door veel te lezen en te kijken - niet van instructeurs uit de gym...

Als je werkelijk progressie wilt boeken, ga dan ook aan de slag met een goed voedingsschema. 80% van de progressie boek je in de keuken...

Klik om te verkleinen...

Ik heb ook weer geen zin in eindeloze discussies met de instructeurs of ik de oefening wel of niet goed doe ...

Als ze het zelf hebben uitgelegd aan mij, zeuren ze wat minder snel.

80% is wat overdreven en misschien alleen weggelegd voor pro BB'ers, maar voor amateurs zoals wij scheelt dat zeker een procent of 40% denk ik.

Het is alleen wel zo dat ik thuis altijd commentaar krijg als ik ook maar 1 boterham meer eet ...

 

[Ano_80_1]

Ik heb ook weer geen zin in eindeloze discussies met de instructeurs of ik de oefening wel of niet goed doe ...

Als ze het zelf hebben uitgelegd aan mij, zeuren ze wat minder snel.

80% is wat overdreven en misschien alleen weggelegd voor pro BB'ers, maar voor amateurs zoals wij scheelt dat zeker een procent of 40% denk ik.

Het is alleen wel zo dat ik thuis altijd commentaar krijg als ik ook maar 1 boterham meer eet ...

Klik om te verkleinen...

NEE, juist als de normale man / vrouw moet je goed in je voeding zitten om resultaat te krijgen! Als jij je 'lovehandles' wilt weg krijgen dan zul je niet met een energieoverschot moeten zitten elke dag... Als jij te weinig eiwitten binnenkrijgt dan gaat die spiermassa ook niet makkelijk opgebouwd worden... als - nou ja: je hebt m'n punt. Hoe denk je dat ik zoveel kilo's ben kwijtgeraakt? Door een beetje extra te sporten?!

En over die oefeningen: als jij aan de slag gaat en de instructeurs zien je bezig - dan kunnen ze toch alsnog tips en adviezen geven?

 

[Sigi]

Ik ben de laatste jaren geen instructeurs tegengekomen die ook maar enigszins interesse hebben in PL oefeningen/squat/deadlift/cleans enz. dus als je daar je "boontjes op te week" wilt leggen, veel succes!
Nee, wat dwarfie zegt, kijken naar filmpjes van mensen die het kunnen.
Kies hiervoor filmpjes van bekende PL'ers van "Westside" enzo om eens te kijken, en "Rippetoe" voor een goede uitleg.
De blauwe tekst in mijn post is zo'n beetje de basis voor een compleet krachtschema voor een "powerbuilder"
Maar vergeet niet wat Huggy zegt, verdoe niet je kostbare tijd in de sportschool met allerlei isolatie oefeningen, steek die energie in de compounds en basisoefeningen (blauwe tekst)
Succes!

Klik om te verkleinen...

Bedankt voor je schema, Hummer ... enne mooi woord: "powerbuilder"!

Ik ga nu a.d.h. van jouw blauwe (waarom geen roze?) tekst een schema in elkaar zetten voor vier dagen, wat ook in een uur klaar kan zijn om daarna nog wat cardio te doen.

 

[huggybear1968]

Ik heb het idee dat Sigi niet puur voor het PL wilt gaan Huggy, en dat hij graag wat "meer" wilt.
Gewoon een ouderwets schemaatje zoals 25 jaar geleden zo veel mensen trainden lijkt mij dus wel geschikt.
En een eindje zijn eigen voorstel volgend, heb ik dus mijn mening gegeven in mijn vorige post.
4x/week is goed te doen met de volgende verdeling:
borst, schouders, triceps
benen, rug, biceps
Overige spiergroepen zoals buik en kuiten kun je er naar eigen smaak invullen.

Klik om te verkleinen...

O.K...prima...
Ik heb me overigens nooit in zulke schema's verdiept omdat dit nooit mijn belangstelling heeft gehad.
Mijn doel is altijd geweest: sterker worden...meedoen aan een of andere Beachboyverkiezing is nooit mijn doel geweest
Ik heb ook niet de belangstelling en de tijd om me in zo'n soort materie te verdiepen dus bij deze mag jij Sigi onder je hoede nemen

 

[Hummer]

Hahaha Huggy.
Het is geen wedstrijd éh..?
Het is net wat jij zegt, je bent altijd puur en alleen maar met kracht bezig geweest.
aar ik las in Sigi zijn woorden dat hij daarnaast ook nog wat interesse had.
Een basis BB schema met wat nadruk op krachttoename kan goed werken denk ik.
Al kost het wel wat inspanning natuurlijk, maar daar is d'n Sig niet bang voor hoop ik!
Ik denk dat jouw input wat betreft het bankdrukken van onschatbare waarde zal blijken te zijn voor Sigi.
Evenals de assistance daarvoor trouwens.
Ook al doe je dat zelf (ook... ) niet veel.

Ik denk dat Sigi enkele belangrijke zaken in het oog moet houden voor het bereiken van wat hij (volgens mij) voor ogen heeft.
Compounds! (laag in reps, hoog in gewicht)
Basisoefeningen voor alle spiergroepen. (massa bouwen met 6-12 herhalingen per set)
Neem voor de Squat, Deadlift, Bench press en evt Clean en Bent over rows wat meer tijd, maar voor de rest:
Grote spiergroepen: zoveel mogelijk werk in een 1/2 uurtje.
Kleine spiergroepen: zoveel mogelijk werk in een kwartier tot twintig minuten.
Probeer je training in principe te beperken tot één tot anderhalf uur per keer.
Dit hoef je allemaal niet al te strak te nemen natuurlijk, maar het is denk ik wel een goede lijdraad om te volgen.
Als jegaat maxen op de squat bijvoorbeeld, en je wilt ook nog wat andere oefeningen doen, ga je niet klaar zijn in een uurtje!

Succes!

 

[Sigi]

Jullie zullen wel schrikken van mijn schema!

Het is (losjes) gebaseerd op het Flex push/pull schema en op de oefeningen van Hummer.

Dag 1:
- BOR/db row
- bankdrukken
- ez-bar/BB curl
- triceps pushdown
- rear delt flyes

Dag 2:
- incline BP
- hammer curls
- calf raise
- overhead extensions
- db shrugs

Dag 3:
- squat
- CGBP
- pullups
- db flyes
- crunches

Dag 4:
- deadlift
- db shoulder press
- ez-bar curl
- lying leg curl
- situps

Opmerkingen:

* wat een schema!
* niet 2x bankdrukken ... is dit erg slecht?
* 3x bicep curls, omdat ze achterlopen
* ik vind dat een man ook mooie kuiten/hamstrings en rear delts moet hebben!

 

[Hummer]

Ik ben geschrokken!!!

Ik zou het schema zo niet maken, maar je bent natuurlijk "eigen baas" éh.
Als jij bankdrukken niet meer zo belangrijk vindt, dan kun je er mee doen wat je wilt.
Maar als je respect wilt op DBB moet je meer bankdrukken!
Meer curlz doen wilt niet zeggen dat je biceps groter worden hoor!
Ik maakte de beste vooruitgang vorig jaar door niet één set curls te doen, maar héél zwaar te roeien (Bent over rows - armen van 48 naar over de 50cm )
Je kuiten groeien van zware squats (twee vliegen in eine kläppe!) evenals je hamstrings (Doe anders ook in het kader van je cardio eens dumbbell/kettlebell swings voor o.a. je hamstrings...)
Rear delts zijn mooi inderdaad, "MOOIBOY"!!!

Maar weer even serieus nu.
Hoe verdeel je die trainingsdagen in de week?
Je bent toch niet van plan dag:1 op maandag te doen, en dan dag:2 op dinsdag hoop ik..?

 

[Sigi]

Ok, nu serieus dan:

Ma:
- bankdrukken
- db flyes
- ez-bar/BB curl
- triceps pushdown
- side bents/twists

Di:
- deadlift
- CGBP
- hammer curls
- overhead extensions
- db shrugs

Do:
- squat
- incline BP
- pullups
- front raise
- crunches

Vr:
- BOR
- bankdrukken
- hyperextensions
- db shoulder press
- situps

Is dat al wat beter? Er zit wel genoeg variatie in en het is dus geen schema met aparte spiergroepen per dag ...

 

[Skatermarvin]

IK vind het niks, maar ben te inspiratieloos voor comments..

 

[Hummer]

IK vind het niks, maar ben te inspiratieloos voor comments..

Klik om te verkleinen...

Ditto.
Het lijkt nog nergens op.
Je moet ook herstellen.
En ik ook, ik moet gaan slapen, dus kom er nog op terug.

 

[Anoniem_1973]

Sigi, dit gaat niet werken man. Met dit schema zorg je ervoor dat niet één groep aan rust toekomt. Als je 4 dagen wilt training, moet je gewoon een split routine doen. Of doe een UB/LB schema, kan ook

 

[Sigi]

Ok, dit wordt het waarschijnlijk:

Ma: borst/biceps
Di: benen/schouders
Do: rug
Vr: borst/triceps
Zo: benen/buik

De bedoeling is vijf oefeningen per dag, zodat ik binnen het uur klaar ben en ik ook tijd heb voor wat cardio:

Borst I: bankdrukken, incline BP
Biceps: ez-bar curl, hammer curl, db curl/machine arm curl
Benen I: squat, leg extensions
Schouders: db press, front raise, side lateral raise
Rug: deadlift, seated row, pullups, BOR/db row, db shrugs
Borst II: bankdrukken, db flyes
Triceps: CGBP, pushdown, overhead extensions
Benen II: leg press, calf raise, leg curl
Buik: crunches, twists

Dit is al een aardig schema, toch? En 2x in de week bankdrukken om toch wat meer respect te krijgen hier.

 

[Hummer]

Sigi's POWERBUILDING schema!

Hahaha, je gedachtengang verbeterd al!
Je hebt rust nodig inderdaad.
Na een full body training, minstens een dag, maar vaak net zo goed twee.
Maar een 4-daen split zou er bij mij ongeveer zo uitzien:

Maandag:
Bankdrukken
Schuine dumbbell presses
Schouderdrukken met dumbbells
Upright rows met een wijde greep
Triceps extensions (liggend, zittend of staand)

Dinsdag:
Kniebuigen (SQUAT )
Stiff legged deadlifts
Bent over rows
Pull-ups (of wide grip lat pull down)
Dumbbell curls (staand of incline)

Donderdag:
Bankdrukken (of voor de variatie: dumbbell drukken, héél goed!)
Schuindrukken
Schouderdrukken
Side laterals in superset met Bent over laterals
Smaldrukken

Vrijdag:
Deadlift
Leg presses
Dumbbell rows (one arm rows)
Chin ups (onderhandse Lat pull down)
Barbell curls (staand of "Preacher/Scott curls)

Dat is wat ik een "basis schema" noem,
Je hebt je compounds, en de basisoefeningen voor alle spiergroepen.
Als je dit als basis houd, en flink aan werkt, kun je in de jou resterende tijd die je voor een training uittrekt nog wat werk doen aan je kuiten, buik, achterkant schouders, kaakspieren, of whatever je dan ook belangrijk vind.
Tijd zat!
Je ziet dat je met zo'n schema ook flink de nadruk kan leggen op powerlifting in de Bench, Deads en Skwats.
Als je je bench flink omhoog wilt krijgen, kun je bijv. op maandag flink zwaar bankdrukken met als ass. schuin dumbbell drukken en triceps extensions (bijv. Skullcrushers)
En dan op donderdag doe je dan schuindrukken en dumbbell drukken gevolgd door heel zwaar te smaldrukken.
Je kan de volgorde evt nog wat aanpassen, maar de volgorde die ik heb neergezet zorgt er bijv. wel voor dat je ook wat over hebt om je schouders te pakken met schouderdrukken, zonder dat je triceps al de beperkende factor zijn bij zo'n oefening.

Nogmaals, heel basic.
Bodybuilding met plaats voor powerlifting!
Een Powerbuilder schema!
Eigenlijk zouden we allemaal zo moeten trainen.

(Ik hoop niet dat ik fouten heb gemaakt, want ben net wakker geworden...)

Succes!

 

[Anoniem_1973]

Poeh wel pittig hoor Hummer, schouders en borst op 1 training dag, maar ziet er wel goed uit

Wahaha 2x bankdrukken voor meer respect hier... je krijgt van mij toch al respect en van Hum en nog een paar

Ik dacht ook een tijd dat 2x per week borst knallen echt helpt... nou niet dus... probeer anders tijdje 5x5jes te draaien op borst ofzow

 

[Sigi]

Mooi schema, Hummer: dank je wel!

Dit is inderdaad een schema met voor 40% borst-/schouder-werk, voor 40% suatten/deadlift + ondersteunende oefeningen en dan nog 20% aan isolatie.

Bij mijn eigen schema varieer ik meer met de push/pull-bewegingen en ook bevat mijn schema meer isolatiemateriaal (48% zelfs).

Conclusie: jij stelt een basisschema voor met een sterke powerlifting component, wat me op zich wel aan spreekt.

---------- Toegevoegd om 16:19 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 16:14 ----------

Poeh wel pittig hoor Hummer, schouders en borst op 1 training dag, maar ziet er wel goed uit

Wahaha 2x bankdrukken voor meer respect hier... je krijgt van mij toch al respect en van Hum en nog een paar

Ik dacht ook een tijd dat 2x per week borst knallen echt helpt... nou niet dus... probeer anders tijdje 5x5jes te draaien op borst ofzow

Klik om te verkleinen...

Thanks, gappie!

Vijfjes en triples draai ik al met het bankdrukken: Huggy onderwijst mij daarin.

En ik moet wel 2x in de week gaan BD'en om aan het eind van het jaar de 120 te halen ...

 

[Sigi]

Ok, ik ga Hummer's schema proberen met als kanttekening dat ik het verdeel over vijf dagen om overbelasting te voorkomen ...

Het zal wel zwaar voor mij worden met vier duw-bewegingen achter elkaar op 1 dag, maar ja ... anders groeien we niet!

Ma: borst/schouders/isolatie
Di: benen/rug/isolatie
Do: buik/(onderarmen)/cardio
Vr: borst/schouders/isolatie
Zo: benen/rug/isolatie

Helaas is de sportschool op zaterdag dicht, maar op zondagochtend kan ik er wel naar toe.

P.S. Ik vervang de upright row door normale front raises, omdat dat dat voor mij anders pijnlijke schouders oplevert.

 

[Hummer]

Goed bezig!

Upright rows zijn idd altijd nogal discutabel.

---------- Toegevoegd om 17:26 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 17:26 ----------

Die donderdag, onderarmen!
I like!

 

[Skatermarvin]

Respect dat je voor onderarmen en buik naar de gym wilt gaan!

 

[Sigi]

Respect dat je voor onderarmen en buik naar de gym wilt gaan!

Klik om te verkleinen...

Marvin: bedoel je soms dat ik dat net zo goed ook thuis kan 'trainen'?