Sigi's Logje

[Sigi]

Zo, het weekje rust heeft me goed gedaan: ik voel dat mijn schouder nu is geheeld, dus we kunnen weer!

Het was vanochtend de bedoeling om de grote 3 te doen en daarnaast wat isolatie-oefeningen ...

Squat
3x8x40kg
> Vooral op de uitvoering gelet en echt diep gegaan.

Deadliften (geen straps/riem)
8x60kg
5x100kg
3x3x140kg
160kg (F)
> Na 1 setje 140kg de 160 geprobeerd, maar kreeg hem niet boven de knietjes. Daarna nog maar 2 setjes 140 gedaan: dit ging met veel moeite en ik voelde m'n rug aardig goed!

Bankdrukken (CGBP)
10xstang
7x60kg
3x3x82.5kg
> PR: het deadliften kostte me veel energie en vooral gripkracht, dus het oorspronkelijke plan van 3x3x85 ging niet door ...

Incline db flyes
3x8x15kg
> Met bijna rechte uitvoering tijdens het dalen gedaan.

Ez-bar curl (wijd)
3x8x20kg
> Ook nog 1x8 een BB curl gedaan met alleen de stang.

Machine crunches
3x12x45kg

Het was geen topochtend (voelde weinig pomp/adrenaline), maar desondanks toch aardig getraind en nu lekker een paar dagen goed eten!

Volgende keer maar eens na de squat eerst BP en dan deadliften, ik zie wel ...

 

[Ano_76_2]

je legt je toe op gl gr bp precies he,3x3x82,5kg is zeer goed!
2 of 3 compounds oefeningen op 1 dag is idd zwaar,en de 1 gaat ten koste vd andere,ik heb dat vorig weekend ook ondervonden.
mss beter splitschema volgen mss?
bvb:
dag 1:bp of glgrbp+assistance oef.
dag 2:dl of partial dl +assistance oef.
dag 3:squat+schouders+assistance oef.
1 zware oefening + wat machine of dumbbells assistance work.
tis maar een voorstel he
grtz

 

[Sigi]

2 of 3 compounds oefeningen op 1 dag is idd zwaar,en de 1 gaat ten koste vd andere,ik heb dat vorig weekend ook ondervonden.
mss beter splitschema volgen mss?
bvb:
dag 1:bp of glgrbp+assistance oef.
dag 2:dl of partial dl +assistance oef.
dag 3:squat+schouders+assistance oef.
1 zware oefening + wat machine of "dumbbells">"dumbbells">dumbbells assistance work.
tis maar een voorstel he
grtz

Klik om te verkleinen...

Bedankt voor de tip!

Nou ging de squat niet maximaal, maar het deadliften en de CGBP zeker wel.

Ik heb al heel de dag spierpijn nu en merk inderdaad dat ik er nu nog van moet herstellen (ik ben ook de jongste niet meer) ...

 

[Jorgyboy]

Bedankt voor de tip!

Nou ging de squat niet maximaal, maar het deadliften en de CGBP zeker wel.

Ik heb al heel de dag spierpijn nu en merk inderdaad dat ik er nu nog van moet herstellen (ik ben ook de jongste niet meer) ...

Klik om te verkleinen...

Amen!

 

[Sigi]

Zo, vanavond geen zin om naar het voetballen te kijken: dus trainen!

Vijf oefeningen slechts, wel wat meer isolatie-gerelateerd; morgen weer tijd om te squatten/deadliften(licht)/CGBP te doen.

Warming-up
5 min fietsen
machine crunches: 3x12x45kg

Incline BP
10x30kg
3x8x50kg
> Lol, na de eerste set weer wat last van de schouder, dus maar bij dit gewicht gelaten: de oefening is al lastig genoeg op de niet-verstelbare 60gr ...

Pullups
3x6xBW

Incline db flyes (40gr)
8x15kg
8x16kg (pr)
8x17kg (pr)
8x18kg (pr)
> Vierde set gedaan, want deze oefening ging zo lekker en het ook nog vrij recht uitgevoerd.

Dips
3x8xBW

Db shoulder press
8x15kg
8x16kg
8x18kg (pr)
> Somehow is deze oefening zwaar voor mij, wel correct en langzaam gedaan.

Db front raise
3x6x12kg (pr)

Ik begon om 19:10 en was een uur later klaar en toen had ik ook nog veel gekletst - moest ook gebeuren na mijn beschamende vertoning vorige week maandag.

 

[Skatermarvin]

Mooie training met een hoop PR's Sigi...en onthoudt: Bodybuilding >> Voetbal

 

[Sigi]

Mooie training met een hoop PR's Sigi...en onthoudt: Bodybuilding >> Voetbal

Klik om te verkleinen...

Bedankt voor je compliment en ik zal onthouden dat bodybuilden >> voetbal is!

 

[Hummer]

Je hebt je schouders wel flink aangepakt hoor om morgen nog CGBP te doen.
En wat dat praten betreft... kaakspieren zijn ook spieren éh?!

 

[Ano_80_1]

En wat dat praten betreft... kaakspieren zijn ook spieren éh?!

Klik om te verkleinen...

Moeten die ook high-rep getraind worden?

 

[Sigi]

Ik had er vanochtend zin in en zelfs weer een creatine-bar gesnoept een uurtje voor het trainen ...

Ondanks wat lastige verschijnselen van hooikoorts ging het prima!

Warming-up:
5 min fietsen

Squat
8x40kg
8x50kg
8x60kg (pr)
> Ik begin eindelijk door te krijgen hoe deze oefening moet.

CGBP
10xstang
8x50kg
5x70kg
2x3x85kg (pr)
3x90kg (pr)
> Bij de laatste set wel een spotter gevraagd, maar ik kon alles zelf doen gelukkig. Achteraf gezien voelde ik me zo goed dat ik eigenlijk had moeten toppen ... Volgende keer hoop ik 3x3x90 te doen!

Deadlift
8x60kg
5x80kg
5x5x100kg
> Ging best goed: vet volume-pr. Ook merk ik dat een goede grip veel uitmaakt.

Incline db flyes (40gr)
8x16kg
8x18kg
8x20kg (pr)
> Zo recht mogelijk geprobeerd om uit te voeren: in de praktijk dus een hoek van 30-40 graden met de onderarmen ...

BB-curl (wijd)
8xstang
2x8x5kg

De koek was op en het was ook al tegen sluitingstijd. Fijne training en ik geef deze een 8!

 

[Miss H]

Hey looking good en jaa natuurlijk maakt een goede grip veel uit!! Vooral met DL's en shrugs en vooral rug oef..ik gebruik dan ook straps..ik weet dat sommige er niet voor zijn..maar ik heb geen zin om gewicht te verliezen door mijn vingers..en met een strap vang je het gewicht niet alleen op dmv je vingers maar ook je polsen..dus word het wat meer verspreid..in ieder geval, voor mij traint t lekkerder..succes met de volgende training! en thnx voor je comment

 

[Skatermarvin]

Goed getraind hoor sigi!

 

[Sigi]

Vanavond was het druk zat op de sportschool, maar wel gezellig!

Toch was het de bedoeling om wat PR's neer te zetten en gelukkig is dat gelukt, ondanks de valse start ...

Warming-up
5 min fietsen

Machine crunches
3x12x50kg

Leg press
12x200kg
12x220kg
12x260kg (pr)
> Alle bankjes waren bezet, dus maar hiermee begonnen.

Incline BP
10x30kg
6x50kg
5x60kg
2x70kg
3x60kg (ik liet hem voor de vierde keer zakken, maar kreeg de stang niet meer van de borst af: heb 10 seconden zo gelegen, voordat iemand me hielp )
> Wat een k*t-oefening is dit ook, zeg: ik schaamde me diep.

Pullups
2x6xBW
1x7xBW

Dips
8xBW
7xBW+10kg (pr)
5xBW+10kg (en toen viel de db tussen m'n voeten vandaan ...)

Incline db flyes
8x18kg
8x20kg
8x23kg (pr: lekker zwaar, wel gecheat ofc)

Ez-bar curl
2x8x30kg
1x8x20kg
> Dit kostte zoveel moeite; m'n armen waren leeg.

Trainingstijd: 70 minuten, maar dit kwam voornamelijk omdat ik de kaakspieren ook nog heb getraind ...

Alleen jammer dat de sportschool nu twee dagen dicht is; ik zal zondagochtend eens kijken of ik zin heb.

 

[Jorgyboy]

Waarom duurde het zo lang voordat iemand je kwam helpen?

Ik hield meestal zelf altijd al een oogje in het zeil bij mensen die de BP aan het doen waren zonder spotters, zeker als ze aan de hoge gewichten begonnen.

Stomme gym heb je!

 

[Skatermarvin]

Wel naadje zeg dat ze je even lieten liggen met die stang op je borst! Rollen was ook geen optie? Verder wel nette training..maar waarom heb je dan ook niet even een spotter gevraagd als het toch druk was

 

[Sigi]

Wel naadje zeg dat ze je even lieten liggen met die stang op je borst! Rollen was ook geen optie? Verder wel nette training..maar waarom heb je dan ook niet even een spotter gevraagd als het toch druk was

Klik om te verkleinen...

Tja, eigenwijs en het was maar 60kg ...

Echt, d'r zat geen kracht meer in m'n poten op dat moment.

 

[nightfly]

Tja, eigenwijs en het was maar 60kg ...

Echt, d'r zat geen kracht meer in m'n poten op dat moment.

Klik om te verkleinen...

haha vol is vol, dan krijg je 60 kilo ook niet meer omhoog...ach kan de beste gebeuren!

 

[Sigi]

Voor het eerst sinds woensdag weer naar de sportschool en ik heb me er echt voor opgeladen om te toppen vanochtend!

Mijn eerste toppoging CGBP ging met 35cm tussen de handen en de tweede ging met slechts 14cm ertussen.

Uiteindelijk werd het een intensieve, maar zeer goede training met weer wat PR's.


Warming-up
4 min fietsen

Squat
8x40kg
5x60kg
5x70kg (lager dan parallel)
5x80kg (vanaf hier met een bench achter me, voor de zekerheid)
5x90kg (dus dit betekent ongeveer parallel voor mij)

Bankdrukken (CGBP)
10xstang
5x60kg
3x70kg
1x80kg
1x90kg
1x100 (F)
1x100! (Dit ging wel gruwelijk moeilijk, maar is gelukt)
1x90kg (F)
1x90kg! (Ging redelijk easy, tweede rep ietsje hulp van spotter met lockout: dit met 14cm/2 duimen ruimte tussen de handjes)

Deadlift
8x60kg
5x100kg
5x120kg
3x140kg (Dit ging makkelijker dan de vorige keer en ook zonder rugpijn ...)
1x150kg (pr)
> Tweede rep bij de 150 ging niet, want ik merkte dat het squatten en bankdrukken al teveel energie uit me had getrokken.

Incline db flyes
8x15kg
8x15kg (deze set met compleet rechte uitvoering)
8x16kg (ook recht)
8x16kg
> Ik wil dit gaan opbouwen naar de 20kg, met rechte uitvoering.

Triceps overhead extension
2x6x12kg
6x13kg
> Tijdens deze oefening voelde ik dat de koek vrijwel op was, lol.

De 100kg bij de CGBP is eigenlijk nog een te grote stap voor mij, omdat ik daarvoor slechts 1 keer de 90kg voor 3 reps had gepakt: dus eerst maar eens alles tussen de 90-100 voor herhalingen opbouwen ...

Deze workout is in mijn ogen een 9 waard geweest!

P.S. Net even mijn log erbij gepakt om de progressie te 'meten': begin januari begon ik met 8kg db flyes en op 26 januari was 50-55kg mijn max met de CGBP (14cm) bijvoorbeeld ...

 

[Hummer]

Je gaat lekker, ga vooral zo door.
Maar zo smal bankdrukken is ronduit "dom"
Maar ik ga liever even uit van "onwetendheid"
Het is namelijk algemeen aanvaard dat smaller dan schouderbreedte bankdrukken geen enkel voordeel heeft, en waarschijnlijk zelfs "slecht" voor je schouders is.
Als jij er geen last van hebt..?
Mooi!
Maar het heeft qua spier aktivatie geen voordeel, dus waarom het risico nemen..?
Schouderbreedte is smal genoeg Sigi.
Als je meer dan 30kg extra spiermassa hebt opgebouwd mag je smaller pakken dan je schouders, want die zijn dan zo breed dat je dezelfde greep kan houden.
Succes man!

 

[Sigi]

Je gaat lekker, ga vooral zo door.
Maar zo smal bankdrukken is ronduit "dom"
Maar ik ga liever even uit van "onwetendheid"
Het is namelijk algemeen aanvaard dat smaller dan schouderbreedte bankdrukken geen enkel voordeel heeft, en waarschijnlijk zelfs "slecht" voor je schouders is.
Maar het heeft qua spier aktivatie geen voordeel, dus waarom het risico nemen..?
Schouderbreedte is smal genoeg Sigi.
Als je meer dan 30kg extra spiermassa hebt opgebouwd mag je smaller pakken dan je schouders, want die zijn dan zo breed dat je dezelfde greep kan houden.
Succes man!

Klik om te verkleinen...

Ik had dus vandaag een discussie met mijn spotter, die vond dat ik het dus met slechts 2 duimen ertussen moest uitvoeren mocht het CGBP worden genoemd, lol.

Maar wat ik dus tilde (90kg) op deze manier, kan hij dus niet, terwijl hij wel 120 kan duwen op normale wijze ...

Of het nu met 35cm of 14cm tussenruimte is, ik heb er weinig last van: jouw argument dat er dan geen spieraktivatie is, klinkt wel goed natuurlijk!

Daarnaast wil ik natuurlijk elk soort risico op blessures uitsluiten ...

Het belangrijkste is gewoon dat ik nog moet wennen aan deze gewichten op deze manier; de kracht en massa komt vanzelf wel.

Bedankt voor de aanmoediging en ik zal zeker doorgaan!