Sigi's Logje

[Skatermarvin]

Gaat goed met dat gewicht dan Sigi! Maar let wel op..ik kan uit ervaring zeggen dat enkel lichaamsgewicht niet beister veel zegt...watch your bodyfat

 

[Sigi]

Sodemieters: denk ik te gaan toppen met deadliften, ga ik door mijn rug bij het opwarmen ...

Ik weet niet hoe het komt, want de techniek was goed en ik had een goede warming-up gedaan; toch ging het fout bij het neerleggen.

Warming-up
5 min fietsen

Hyperextensions
3x10xBW
> Supersets met side twists.

Side twists
3x20, per kant

Deadlift
6x60kg
2x100kg (en hier ging het dus fout bij het neerleggen: een steekvlam in m'n rug en ik moest het gewicht laten kletteren ...)

Wat rondgelopen en nog wat gestrekt, maar toch besloten om niet verder te gaan.

Eigenwijs als ik ben toch OHP gaan doen:

OHP
8xstang
5x40kg
3x50kg
2x60kg (hierna weer pijn; gestopt)
> Als mijn rug goed is kan ik setjes maken met 60kg, wat mij wel tot tevredenheid stemt natuurlijk.

Maar even wat rust houden wat betreft de rug en wat rek- en strekoefeningen gaan doen plus veel wandelen/fietsen/zwemmen van de week.

 

[Ano_80_1]

Veel mensen hebben een nette deadlifttechniek en leggen de stang met gebogen rug terug... weet niet of jij dat ook doet? (Betrap mezelf er wel eens op)
Oppassen iig! EN sterkte natuurlijk.

 

[Sigi]

Lol, het is weer zover: kon nauwelijks uit m'n bed komen en heb ook slecht geslapen ...

Gelukkig heb ik drie weken vakantie, anders had ik een vrije dag moeten nemen.

Ik heb net weer even wat rek- en strekoefeningen gedaan en mijn onderrug ingesmeerd met een zalfje.

Het is gewoon even doorbijten en dan gaat het vanzelf weer beter.

 

[Sigi]

Gelukkig gaat het vandaag een stuk beter met m'n rug.

Alhoewel ik een zondag geen last had van spiervermoeidheid of iets dergelijks, denk ik toch dat het 11x trainen van 6 juli t/m 29 juli - inclusief 6 PR's - teveel is geweest ...

Ik denk dat ik het rustig aan doe met mijn rug voordat ik op de 13e op vakantie ga, hoogstens squatten, en dan vooral concentreren op het bankdrukken en de OHP.

 

[Sigi]

Hehe, eindelijk weer een post ...

Zo'n drie weken geleden door m'n rug gegaan en daarvan 1.5 week nodig gehad om er van te herstellen.

Aangezien ik toen vakantie had en nog op vakantie ging is het ook niet echt meer tot trainen gekomen.

Vorige week vanaf de 13e t/m de 17e wel vier dagen naar Londen geweest: het was geweldig!

Wel getraind in 1 of ander vaag sportschooltje van Fitness First ... yukk: ik was al na een uur weg daar ...

Kort traininkje van gister, het was echt wennen na drie weken stilstand:

Warming-up
5 min fietsen

Bankdrukken
10xstang
8x50kg
6x70kg
2x3x80kg
> Laatste setjes voelden zwaar aan, het leek wel 100kg ...

Pec dec machine
10x40kg
10x50kg
10x60kg
> Qua gewicht kan ik zwaarder, maar mijn schouders raken dan echt geirriteerd.

Dips
12xBW
10xBW
8xBW

OHP
10xstang
6x40kg
60kgxF
2x5x50kg
> Laatste set moest uit m'n tenen komen, haha.

Voor het gevoel heb ik echt een procent of 15-20 aan kracht verloren in die drie weken van niks doen.

 

[Sigi]

Ik moest mezelf vanavond echt bewegen om naar de sportschool te gaan: eenmaal aangekomen was het nog aardig druk - maar gelukkig ook met wat vrouwelijk schoon ...

Nog lang niet op mijn oude krachtsniveau; dat gaat wel weer een maandje duren zo.

Warming-up
5 min fietsen

Leg press
12x160kg
12x180kg
12x200kg

Tussendoor ook nog even op zo'n trilapparaat gestaan, lol

Seated calf raise
3x12x50kg

Adductor
3x12x35kg

Lying leg curl
12x20kg
2x12x25kg
> Trilapparaat na afloop ...

Pullups
3x6xBW

Bankdrukken
10x30kg
8x50kg
3x3x70kg paused (2s)

OHP
10xstang
5x40kg
3x50kg
1x60kg
65kgxF

Tussen de oefeningen door ook nog setjes twists met een stok gedaan.

Wel tevreden over de pullups, die gingen eigenlijk bijna als normaal.

 

[Skatermarvin]

...
Tussendoor ook nog even op zo'n trilapparaat gestaan, lol
...

Klik om te verkleinen...

Grapje hoop ik

 

[Sigi]

De eerste 'echte' compound-training na lange tijd: ik had er weer zin in, alhoewel ik niet voluit ben gegaan om blessures te voorkomen.

Warming-up
5 min fietsen
rekken & strekken
2x10xBW hyperextensions

Rackpulls (vanaf 2 bankjes: 10cm onder de knie)
7x60kg
5x100kg
3x140kg
1x160kg
1x170kg (pr)
1x180kg (pr)
> Ik ben nooit hoger gegaan dan de 160, dus dit ging best goed. Er zat nog wel wat in de tank, maar om blessures te voorkomen en omdat het al weer vier weken geleden voor het laatst was dat ik heb gedeadlift, gestopt.

OHP
10xstang
5x40kg
3x50kg
60kgxF
> Dit viel tegen, waarschijnlijk teveel energie bij de rackpulls gebruikt ... en ik dacht nog wel - met het agonist/antagonist-verhaal in het achterhoofd - dat dit puike resultaten zou opleveren ...

Ez-bar curl
8x20kg
2x8x30kg

Leg extensions
12x80kg
12x100kg
12x120kg

Incline db flyes
3x8x15kg
> Ik was kapot na deze oefening, vreemd.

Seated calf raise
3x12x50kg

Tevreden over m'n rackpulls, volgende keer wat meer erop.

Nu ik erover nadenk, een betere combo zou zijn: squat/OHP wat dat betreft ...

 

[Skatermarvin]

Dikke rackpulls Sigi! Jammer van die fail op die OH-press..maar je geeft zelf al aan dat de rackpulls waarschijnlijk al behoorlijk energie rovend waren..

 

[Sue]

En hoe beviel de trilplaat
Haha, waarom ging je er op staan...?

 

[Sigi]

En hoe beviel de trilplaat
Haha, waarom ging je er op staan...?

Klik om te verkleinen...

Oh, doe ik wel eens meer tijdens een benen-dag: meestal dan als warming-up en/of cooling-down.

Ik vind het wel een lekker gevoel, want er komt toch een beetje spanning op te staan (ook op je onderrug trouwens) ...

 

[Sigi]

Dikke rackpulls Sigi! Jammer van die fail op die OH-press..maar je geeft zelf al aan dat de rackpulls waarschijnlijk al behoorlijk energie rovend waren..

Klik om te verkleinen...

Mwah, valt wel mee die 'dikke' rackpulls: jij maakt reps met 200kg en je bent nog lichter dan ik, toch?

Nou moet ik zeggen dat ik pas in mijn vierde maand deadliften zit ... nochtans had ik toch wel een snellere progressie naar de 200kg - vanaf de grond - verwacht.

 

[Hummer]

Je bent zo lekker bezig Sig.

 

[Sigi]

Eindelijk weer een fullbody-training, alhoewel de volgorde van geen kanten liep door de drukte ...

Het ging niet slecht, maar vooral het squatten was weer wennen en ook niet echt 'advisable' na eerst de legpress, lol.

Warming-up
5 min fietsen, dit op een hoger tempo dan anders ...

Bankdrukken (CGBP)
10xstang
5x50kg paused
3x70kg paused
2x3x80kg paused
> Nog niet helemaal op volle sterkte, zit daar nog 10% vanaf of zo.

Leg press
12x180kg
2x12x220kg

Squat
6xstang
5x60kg
3x5x80kg
> Dit kostte meer moeite dan ik dacht; vooral op de techniek gelet.

Standing db (shoulder) press
8x13, licht beginnen ...
8x16kg
8x18kg

Seated cable row
8x35kg
8x45kg
8x55kg

Machine crunches
3x12x45kg

Seated calf raise
3x12x50kg

Pullups
3x6xBW

De komende weken ga ik opwerken naar een 1RM-max op de compounds, omdat ik het 3x3-schema eens wil gaan proberen.

 

[Sigi]

Gisteren een leuk dagje uit gehad in Gorinchem: 's middags de Drakenbootrace, terrasjes pakken, shoppen en 's avonds een openraam-concert met muziek en dans.

Toch maar getraind vanochtend, alhoewel er maar tijd genoeg was voor vier oefeningen ...

Begonnen met een nieuwe exercise: de Savickas-press in het squatrek, hehe.

Warming-up
5 min fietsen

Savickas-press
8xstang
5x40kg
3x50kg
3x1x55kg
> De 60kg geen eens geprobeerd; wat een intensieve oefening, het moest uit m'n tenen komen die 55! De volgende keer misschien de Smith-machine gebruiken, want met het squatrek kan ik niet lager dan op kinhoogte ...

Deadlift
8x60kg
5x100kg
3x140kg
1x160kg
2x3x140kg

Reverse flyes
8x5kg
8x7kg
8x9kg

Incline db flyes
8x15kg
8x16kg
8x17kg
> Met vrijwel rechte armen uitgevoerd.

 

[Sigi]

Vanavond naar de sportschool met het idee om mijn pr op de OHP te evenaren; niet helemaal gelukt en halverwege overgegaan op een andere techniek ...

Toch tevreden over de arbeid, alhoewel ik nog niet qua gewichten op de max zit.

Warming-up
5 min fietsen

OHP
10xstang
5x40kg
3x50kg
1x60kg
1x65kg (PP, na eerst een fail met strict)
1x70kg
2xFx75kg (lockout ging niet)
1x72.5kg
> Jammer van die 75, maar voor het eerst een push press geprobeerd: techniek zal wel butt zijn, hehe.

Pullups
3x7xBW
> Hmm, geen volume-pr ... want heb ergens in maart wel eens 5 setjes van 6 gedaan.

Tricep overhead extensions
8x12kg
2x8x13kg
> Moest ff bijkomen na deze oefening ...

Hyperextensions
10xBW
10xBW+10kg
10xBW+20kg

Machine crunches
3x12x45kg
> Langzaam en 'perfect' uitgevoerd.

Leg extensions
12x80kg
12x100kg
12x120kg (full block)

Db shrugs
3x8x40kg
> Weer beetje opbouwen naar de 60kg, alhoewel 40 een perfect gewicht is voor mij qua techniek.

Na mijn shake-pauze aan de bar de 75kg nog eens geprobeerd, maar helaas 2xfail ...

 

[Sigi]

Hmm, vandaag nog spierpijn in m'n triceps: niet gek na zware overhead presses en -extensions.

Niet alleen daar, maar gek genoeg ook in mijn bovenrug/lats; vreemd, want ik heb alleen pullups gedaan ...

Ik ben in de gelegenheid om morgenochtend te trainen, dus dat ga ik dan ook maar doen.


P.S. Vanavond wil ik een programma zien met Doutzen Kroes in de hoofdrol.

 

[Ano_80_1]

Niet alleen daar, maar gek genoeg ook in mijn bovenrug/lats; vreemd, want ik heb alleen pullups gedaan ...

Klik om te verkleinen...

En welke spieren gebruik je daarbij?

Spoiler

Samen met die presses wil het dan wel lukken met de spierpijn...

 

[Sigi]

En welke spieren gebruik je daarbij?

Spoiler

Samen met die presses wil het dan wel lukken met de spierpijn...

Klik om te verkleinen...

Ik weet het, maar na pullups heb ik nog nooit spierpijn gehad en mijn lats zijn echt groot en hard: het zal inderdaad wel de combinatie met de presses zijn dan ...

Zware deadlifts/rackpulls til ik - boven de knie natuurlijk - vooral met mijn lats en dat is voor mij een makkie: het is vooral de lift-off die moeilijk(er) gaat boven de 160-170kg.