Ik ben gewoon meteen met de hardcore split begonnen vandaag. Dus zoals hierboven vermeld:
alles onder spierspanning, doorheen de hele training geen enkele keer in een set de spierspanning weggenomen door helemaal naar boven of beneden te gaan met een gewicht, behalve de laatste set van de BO laterals en de hammer curls
Schouders en biceps getraind:
SCHOUDERS
Seated dumbbell press:
16 x 15 kg (opwarmsetje)
21 x 22 kg strikt
16 x 27 kg
9 x 27 kg
7 x 27 kg
Side raises in dropset:
*8 x 10 kg, gevolgd door 8 x 8 kg, gevolgd door 8 x 6 kg. Bij de laatste rep heb ik aan mijn partner gevraagd om toen ik boven was, zijn armen onder de mijne te houden, ik probeerde dan nog te raisen, dat ging uiteraard niet, maar spanning en brandend gevoel was enorm.
*6 x 10 kg, dan 8 x 8 kg en dan nog 6 x 6 kg, laatste reps echt moeten uitpersen, als ik boven was, weer hetzelfde gevraagd.
Front barbell raises, triple attack:
*8 x 10 kg tot net onder lateraal, onmiddellijk gevolgd door 8 x 10 kg vanaf lateraal tot net niet helemaal gestrekt boven mijn hoofd, onmiddellijk gevolgd door 8 x 10 kg, 15 cm voor mijn dijen begonnen tot net niet gestrekt boven mijn hoofd, dus een combinatie van de vorige 2.
*Idem, maar met 12,5 kg.
*Idem, maar met 10 kg.
Bent over laterals:
*3 x 12 x 5 kg, een echt kleine bewegingsbaan om de spierspanning te verzekeren.
*Hierna nog 6 x 5 kg, tot helemaal beneden, maar bij de laatste rep, weer de armen laten omhooghouden door partner tot ik niet meer kon.
BICEPS
Barbell curls:
*10 x 30 kg vanaf 10 cm voor mijn dijen tot halfweg
*12 x 35 kg vanaf halfweg tot net niet boven, om spierspanning te houden
*12 x 30 kg vanaf 10 cm voor mijn dijen tot net niet boven, dus weer combinatie van de bovenste twee
Scott machine curls:
*7 x 55 kg net niet gestrekt tot net niet boven
*12 x 45 kg idem
*tot einde x 40 kg, deels zelf gedaan, op het einde enkel negatieven
Hammer curls
*1 set tot failure
Close grip pull ups:
6 x BW
Opmerking: alle sets waren nagenoeg tot failure, verder in 1 woord: MOORDEND. Ik heb dit schema voor alle spiergroepen, het is voorzien voor 4 dagen. Ik vind het eens een leuke afwisseling met de fullbody die ik nu een tijdje gedaan heb en het is niet zoals een gewone split omwille van de spierspanning. Deze manier van trainen vind ik echt ongelooflijk lastig
, je partner moet je telkens naar de failure schreeuwen haast, op de moment zelf is het echt heel erg lastig, mede doordat sommige oefeningen naar spieruithouding neigen. De eerste reps per set gaan altijd vlotjes, te licht haast, maar omdat de spierspanning behouden wordt, zijn de laatste echte killers. Het is een ander gevoel van lastig dan tijdens de fullbody waar ik altijd zwaar en meestal tot failure ga. Maar all in all een goede afwisseling in manier van trainen
.
