Snoob's Logboek

[KevvL]

4x per week benches? Daamn, wat zijn daar de redenen voor?

 

[snoob]

4x per week benches? Daamn, wat zijn daar de redenen voor?

Klik om te verkleinen...

Omdat ik men hamstring geblesseerd had en toch iets nuttig wil doen Dus doe ik maar Smolov Jr.

 

[snoob]

30/03/2016
Band pull-apart
15*extra-small
15*extra-small

Internal SS external rotation
15*9 + 15*9
15*9 + 15*9

Bench Press
10*40
8*60
6*80
6*95
6*95
6*95
6*95
6*95
6*95

Seated cable row ( multi-grip )
15*50
15*50
15*50

Lying hamstring curl
20*20
20*20
20*20

Adductor stretch ( op abortus toestel )
60"*50

Plank
60"*BW + 10
60"*BW + 10

Tricep rope pulldown
15*40
15*40
15*40

DB hammer curl
8*16
8*16
8*16

3021,1 kcal
199,5gr eiwit
285,8gr carbs
52,2gr suiker
96,2gr vet
28,8gr vezels

 

[snoob]

02/04/2016
Cardio: treadmill
200 kcal op 20'

Seated cable row ( cg )
10*57
10*67
10*77
10*87
10*97

Incline DB benchpress
10*24
10*30
5*36 stomme schouder..

Rear delt fly
15*20
10*35
10*50
10*42,5
10*42,

Cable cross over
15*13,75
15*13,75
15*13,75

Chin-up
5*BW
5*BW
5*BW

Seated DB curl
8*18
8*18
10*12

Cardio: fiets
200 kcal op 20'

Nieuwe oxygen gym getest in deinze, not bad. Wel nog geen douches ... Ga nu proberen elke training cardio te doen. Gewicht blijft hangen op 103-104kg.. Niet veel zin om minder te gaan eten, conditie kan ook wat beter dus goed.

2623,7 kcal
226,9gr eiwit
249,2gr carbs
26,5gr suiker
78,8gr vet
23gr vezels

 

[snoob]

05/04/2016
Banded side steps ( extra-light rond enkels doubled)
10*elke kant
10*elke kant

Seated cable row
10*59
10*68
10*77

Front pulldown
10*50
10*50
10*50
10*50

Romanian deadlift
10*60
10*60
10*60

Lying hamstring curl
15*30
15*30
15*30

Ab wheel rollout ( vanop knieën )
10*BW
10*BW
10*BW

3026,4 kcal
201,1gr eiwit
293,6gr carbs
92,8gr suiker
94,2gr vet
17,9gr vezels

 

[snoob]

07/04/2016
Banded side steps ( extra-light rond enkels doubled )
10*links+rechts
10*links+rechts

Full squat
6*60
5*80
5*100

Bench Press
10*40
8*60
6*80
10*100

Lying hamstring curl
20*32
10*32
10*32

Seated face pull SS seated DB side raise
15*18 + 10*8
15*18 + 10*8
15*18 + 10*8

Seated row isometric hold ( met band )
30"*light
30"*light

Seated cable row ( multi-grip handle )
12*52
12*52
12*52

Ab wheel rollout ( vanop knieën )
10*BW
10*BW
10*BW

Seated DB curl
10*14
10*14
10*14

 

[snoob]

09/04/2016
Banded side steps ( extra-light rond enkels doubled )
10*links+rechts
10*links+rechts

Squat
6*60
5*80
5*100
3*120
2*140
1*160

Seated cable row ( wide grip pronated )
12*50
12*50
12*50

One arm lever row
10*70
10*70
10*70

Seated DB side raise
10*10
10*10
10*10

Tricep press down
15*50
15*50
15*50

DB shrug
15*32
15*32
15*48

Ab wheel rollout ( vanop knieën )
10*BW
10*BW
10*BW

3234,5 kcal
250,4gr eiwit
240,3gr carbs
56,2gr suiker
140,1gr vet
28,7gr vezels

 

[KevvL]

Omdat ik men hamstring geblesseerd had en toch iets nuttig wil doen Dus doe ik maar Smolov Jr.

Klik om te verkleinen...

Aaah oke, duidelijk.
Ga volgende week beginnen aan PH3. Dat heb jij ook een tijdje gedaan toch? (meen dat uit jouw log te hebben opgepikt)

 

[snoob]

Aaah oke, duidelijk.
Ga volgende week beginnen aan PH3. Dat heb jij ook een tijdje gedaan toch? (meen dat uit jouw log te hebben opgepikt)

Klik om te verkleinen...

Jup, best wel advanced/zwaar en neemt veel tijd in.

 

[snoob]

13/04/2016
Chin-up
10*BW
10*BW
10*BW

Banded side steps ( extra-light rond enkels doubled )
10*links+rechts
10*links+rechts

Military press
10*40
8*50
6*60
4*70

Seated DB side raise SS bent-over barbell high row
10*10 + 10*20
10*10 + 10*20
10*10 + 10*20

Seated cable row ( close grip )
12*47
12*57
12*57
12*57

Tricep pushdown
12*30
12*35
12*40

Seated leg curl
20*35
20*35
20*35
20*35

DB curl
8*20 + 8*16 + 8*10
15*12
10*12

Chin-up progression?

2808,3 kcal
183,4gr eiwit
356,9gr carbs
85,7gr suiker
65,2gr vet
25gr vezels

 

[KevvL]

Jup, best wel advanced/zwaar en neemt veel tijd in.

Klik om te verkleinen...

True, zwaar schema.. Wel goed om met 1RM en RIR te werken, waardoor je in theorie toch niet overbelast moet kunnen raken, mits je niveau, herstel en voeding op orde is.

Ben benieuwd hoe t me gaat bevallen in ieder geval. Die eerste training lijkt me nu al best wel klote met "slechts" 3 oefeningen Dat gaat echt niet voor voldoening zorgen haha

 

[snoob]

17/04/2016
Chin-up
8*BW
6*BW + 10
6*BW + 20
9*BW

Bench press
15*50
12*70
10*80
8*90
4*100 tegen spotters gebotst beuh

Pendlay row
10*60
10*60
10*60

DB curl
10*16 + 10*12 + 10*8
10*16 + 10*12 + 10*8

Tabata Interval: battleropes + KB swing
8 rondes: 20' + 20'*20kg

Tabata is lastig erin houden. Overboord gegaan met kcal..

3823,6 kcal
161,3gr eiwit
308,3gr carbs
95,2gr suiker
60,6gr vet
25,4gr vezels

 

[snoob]

Stretchen
hamstrings
iliopsoas
schouderkapsel

Banded side step
10*super-light doubled
10*super-light doubled

Chin-up
5*BW
5*BW
5*BW

Military press ( stability press met bands )
10*30
10*40
10*45

Pendlay row
8*60
8*60
8*60
8*60

DB side raise
10*10
10*10
10*10
15*10

Seated face pull
10*18
10*22,5
10*27,5

Ab wheel rollout ( vanop knieen )
10*BW
10*BW
10*BW

Tabata Interval: battleropes + KB swing
8 rondes: 20' + 20'*20kg

Good train!

Vandaag steunzoolanalyse laten doen, meten ze dus ook je rug, volledige dexa-scan etc. Straks resultaten eens posten. In ieder geval van 19% vet naar 16,8% gegaan door niet strikt te eten en goed door te zuipen .. Al wat resultaat ondanks er niet zo naar te kijken, kan beter

2799,2 kcal
155gr eiwit
239,9gr carbs
101gr suiker
129,9gr vet
37,8gr vezels

 

[snoob]

20/04/2016
Stretchen
hamstrings
iliopsoas
schouderkapsel

Chin-up
5*BW
5*BW
5*BW
5*BW
5*BW

Military press ( stability press met bands )
10*20
10*30
10*40
8*50

Pendlay row
8*60
8*65
8*70

Seated face pull
15*18
15*22,5
15*22,5

Tricep pushdown ( enkele katrol )
15*32
15*32
12*22,5

Bench press
10*50
10*70
6*90
4*100
3*110
1*120
10*80
10*80

BTN pulldown
10*47
10*57
8*67
15*40 goed focussen op schouderblad retractie
15*40

Seated hamstring curl
20*35
20*35
20*35

DB curl
8*20 + 8*14 + 8*8
8*16 + 8*12 + 8*8

DB shrug
2*36 + 20*30 + 20*24

Bench ging goed na triceps & MP! Binnenkort nog eens Smolov Jr. runnen.

3007,9 kcal
189,8gr eiwit
332,4gr carbs
127,2gr suiker
97,1gr vet
12gr vezels

 

[snoob]

23/04/2016
Chin-up
5*BW
5*BW
5*BW

Bench press
10*50
10*70
8*90

Seated face pull ( dual pulley kruisen )
10*16,5
10*16,5
10*13
10*13

BTN pulldown
15*40
10*47
10*57

Seated DB curl
10*10
10*10
10*10
15*6

Seated DB hammer curl
10*10
10*10
10*10

Niet veel tijd, beetje pompen, morgen uitgebreide training

2682 kcal
229,1gr eiwit
267,8gr carbs
85gr suiker
72,4gr vet
23,4gr vezels

 

[snoob]

25/04/2016
Banded side steps
10*extra small doubled
10*extra small doubled

Squat ( load op quads )
10*50
10*70
10*70
10*70

Horizontal leg press ( voeten laag, continue spanning )
20*101
20*101
20*101
20*101

One legged leg extension
20*10
15*10
15*10
15*10

Smith machine squat ( diep )
15*bar
10*20
10*40

Seated calf raise
20*25
20*35
20*35

Ga wat meer bodybuilding gericht trainen, meer volume en lichter trainen. Vandaag quads en wat kuiten, dikke pomp in men quadriceps ondanks de lichte gewichten. Stond te trillen op men benen toen ik de trap op moest daarnet

3117,5 kcal
245gr eiwit
381,5gr carbs
102,4gr suiker
65,1gr vet
21,7gr vezels

 

[snoob]

26/04/2016
Reverse grip pulldown
15*40
15*50
12*60
10*70
8*80

Wide grip front pulldown
15*40
12*45
10*50
8*55

One arm pulldown ( machine )
20*50
15*60
12*65
12*70

Close grip pulldown ( D-handles )
15*41
12*45,5
10*50
10*59

Wide-grip pull-up
10*BW-40
10*BW-40
10*BW-30

DB pull-over
20*16
15*20
15*20
12*24

Wide grip ez-bar curl ( bar = 6kg?! )
20*11
15*16
12*21
12*21

Alternate DB curl
12*10
10*8
10*8

Incline DB curl
15*5
15*5
15*5

Pose curl
15*10
15*12,5
12*15

Pump or die!

2974,8 kcal
177,5gr eiwit
330,2gr carbs
100,8gr suiker
97,1gr vet
15,7gr vezels

 

[snoob]

27/04/2016
Bench press ( arms flared )
15*60
12*70
10*80
6*90

Incline bench press
12*30
10*40
8*50
6*60

Incline smith military press ( high incline )
12*40
10*50
10*50

Db flyes ( benen gekruisd )
15*10
12*12
10*14

Machine dips
15*40
12*50
10*65
10*80

DB pull-over
15*20
12*24
10*26

DB side raise
15*5
12*6
12*7

Laying French press
15*20
12*25
10*25
10*25

Seated one DB tricep extension
12*7
10*9
12*9

Rope pull down ( enkele katrol )
12*13,5
15*9
15*9

Alles superstrikt uitgevoerd, lichte gewichten worden heavy as f**k... Lats en triceps worden gerekt op nieuwe manier, pull-overs zijn goed

3136,8 kcal
203,6gr eiwit
327,7gr carbs
117,2gr suiker
107gr vet
22,6gr vezels

 

[snoob]

06/05/2016
Seated hamstring curl
30*15
27*20
24*25
20*30
17*35
15*40

Lying leg curls
20*15
15*17,5
12*20
10*22,5

DB Stiff legged deadlift ( 6 onder knie / 6 boven knie )
12*8
12*12
12*14
12*16
12*18

Towel T-bar row ( bent-over, kleine schijfjes, close grip )
15*20
12*25
10*30
8*35
8*40

Bent-over-row ( smith machine, op step )
15*20 bar niet meegerekend
12*30
10*40
15*20

One arm DB row
12*16
10*18
10*20

Seated cable row ( d-handles, stretch )
15*40
12*45
10*50

DB pull over
15*20
15*20

Seated rear delt row
30*40
15*45
20*30

Close grip preacher curl
20*10
15*15
12*17,5
10*20

Alternate DB curl
10*10
10*8
10*8
10*8

Hyper extension
15*BW
15*BW
15*BW

 

[snoob]

10/05/2016
Reverse grip pulldown
15*39
15*52
12*66
8*73

Wide grip front pulldown
15*39
12*45
10*52
8*54,5

Wide-grip pull-up
10*BW-41
10*BW-41
10*BW-32

DB pull-over
20*16
15*20
15*20

Wide grip ez-bar curl
20*10
15*15
12*20
12*20

Alternate DB curl
10*10
10*10
10*10

Niet veel tijd, beetje pompen

3367,7 kcal
190,3gr eiwit
384,8gr carbs
103,8gr suiker
114,7gr vet
51,7gr vezels