Snoob's Logboek

[snoob]

29/01/2016
Serratus Push-up op TRX
10*BW
10*BW
10*BW

One Leg DB Deadlift
10*20
10*20
10*20

Seal Row ( chest supported DB row )
10*16
10*16
10*16
10*16

Scapular retraction ( op pulldown )
10*50
10*65
10*80
10*95

Plank
30"*BW+10
30"*BW+10
30"*BW+10

Hyper Extension
10*BW
10*BW
10*BW
10*BW

Hip Bridge Hold
30"*BW
30"*BW
30"*BW

Stability Ball Crunch
50*BW

3018,5 kcal
226,9gr eiwit
229,6gr carbs
95,6gr suiker
83,6gr vet
42,7gr vezels

 

[snoob]

30/01/2016
90-90 position + transition
Spinal Extension/rouding ( op handen en voeten + kniezit )

Hip adduction
15*40
15*40
15*40

Hip Abduction
15*40
15*40
15*40

Deficit Deadlift Stretch ( 10 down, 3 hold, 4 up )
6*50
6*50
6*50

Good morning ( neutral, feet out, feet in )
9*50
9*50
9*50

Band Straight Arm Pulldown ( deadlift grip breedte, hip hinge -> back extension)
10*light
10*light
10*light super oefening

Crucifix plank op TRX ( 45°, 5" hold )
5*BW
5*BW
5*BW

Chest supported row
10*35
10*3510*35

Seated Face Pull
10*27,5
10*22,5
10*22,5

Spider Curl
10*20
10*20
10*20
10*20

Tricep rope pulldown ( single pulley )
10*20
10*20
10*20

Weighted plank
30"*BW+20
20"*BW+20 niet makkelijk als je alleen traint..

Hanging knee raise ( dip positie )
10*BW
10*BW
10*BW

Curl-up ( feet up )
20*BW
20*BW
20*BW

Ate too much, bweurk

3214,4 kcal
227,5gr eiwit
322,4gr carbs
48,3gr suiker
104,9gr vet
40gr vezels

 

[snoob]

01/02/2016
Band pull-apart
15*light

Military press ( gewicht aan bands )
10*20
10*30
10*40
10*40
10*40

BTN pulldown
10*50
10*60
10*70
10*80

Band Straight Arm Pulldown ( deadlift grip breedte, hip hinge -> back extension)
8*light
8*light
8*light

Crucifix chest fly op TRX ( 45° )
10*BW
10*BW
10*BW

Seated Face Pull
10*27,5
10*22,5
10*22,5

Pull-up
5*BW
5*BW

Tricep rope pulldown ( single pulley )
10*22,5
10*22,5
10*22,5

Bodyweight 105,1kg vanochtend, gisteren wat teveel gegeten. Adductoren in de prak van zaterdag, jezus niet normaal. Vandaag dry needling in rug/traps gehad, iets nieuws geprobeerd bij MP, bands rond de barbell en daar de gewichten aan, voelde goed!

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

2772,7 kcal
191,8gr eiwit
257gr carbs
64,8gr suiker
106,7gr vet
31gr vezels

 

[snoob]

Daarnet DEXA-scan laten doen bij Energy Lab in Gent, kom uit op 19,0% BF. 105.8KG waarvan 82,055kg magere massa, 19,212kg vetmassa en 4,516kg skelet. Wat gemiddeld is blijkbaar, op naar de 14%
BMR komt uit op 2283 kcal/dag.
Om te vermageren moet ik tussen 2460 en 3600 kcal eten, lukt dus best ok. 3600kcal is om op dit gewicht te blijven dus met men 2700kcal eet ik al vrij weinig..

 

[snoob]

06/02/2016
Barbell push-up ( laagste stand smith )
10*BW
10*BW
10*BW

Paused Bench-press
10*20
10*40
10*60
6*80
6*80
6*80
6*80

Pull-up
5*BW
5*BW
5*BW

Seated cable row ( pistol grip )
15*41
10*50
10*50
10*50

Seated DB curl
10*10
10*14
10*14
10*14

Tricep rope pulldown
10*50
10*60
10*50
10*50

Plate side bend
15*15
15*15
15*15

Curl-up ( voeten omhoog )
60*BW

Hanging knee raise ( dip positie )
20*BW
20*BW

Seated Face Pull
20*22,5
20*22,5
20*22,5

Hanging knee raises ( pull-up positie )
15*BW

Hamstring ingescheurd / goed verrekt , zal paar weken upperbody/core worden.

 

[snoob]

Dexa scan van 03-02-2016:

 

[KevvL]

Wow, dat ziet er echt nice uit. Lekker gedetailleerd!
Lijkt me ook wel eens interessant om zo'n uitgebreide test te laten doen. Misschien eens overwegen voordat ik met m'n cut ga beginnen =)

 

[snoob]

Wow, dat ziet er echt nice uit. Lekker gedetailleerd!
Lijkt me ook wel eens interessant om zo'n uitgebreide test te laten doen. Misschien eens overwegen voordat ik met m'n cut ga beginnen =)

Klik om te verkleinen...

Yup dat is het ook, tis ook correct... Huidplooimeting en BIA wijken vaak af, zeker bij mensen die krachttraining doen. Meeste schatten hun vet% lager in met huidplooimeting, BIA is héél afhankelijk van vocht, dus hoe meer spiermassa je hebt hoe sneller dit kan afwijken. Ga binnen 2 maanden nog eens een scan laten doen om de progressie te meten!.

Kcal nu naar 2600 .. wil sneller resultaat zien

 

[snoob]

09/02/2016
Bench Press
10*20
5*50
5*70
5*90
2*110
1*120

Pull-up
6*BW
5*BW
3*BW
3*BW
3*BW

Seated DB side raise
8*14
8*14
8*14

Seated Face Pull
15*22,5
15*22,5
15*22,5

DB Hammer curl SS Tricep Rope Pulldown
8*16 + 10*50
8*16 + 10*50
8*16 + 10*50

2911,9 kcal
174,1gr eiwit
365,5gr carbs
70,3gr suiker
72,8gr vet
48,9gr vezels

 

[snoob]

Gezien ik niet kan deadliften en squatten door hamstring blessure ga ik me een maandje focussen op bench vanaf volgende week. Eens Smolov Jr. runnen:
Week 1:
Ma: 6x6x80
Wo: 7x5x85
Vr: 8x4x90
Za: 10x3x95

Week 2:
Ma: 6x6x85
Wo: 7x5x90
Vr: 8x4x95
Za: 10x3x100

Week 3:
Ma: 6x6x90
Wo: 7x5x95
Vr: 8x4x100
Za: 10x3x105

Week 4:
Za: test new 1RM.

Als ik het zo eens bekijk ziet het er best wel ... lastig uit

 

[snoob]

10/02/2016
Internal- External rotation
15*9 + 15*9
15*9 + 15*9
15*9 + 15*9

Benchpress
10*20
5*50
5*70
3*100
3*100
3*100
3*100
9*100 AMRAP

Band face pull
12*light
12*light
12*light

Chest supported row
10*40
10*40
10*40
10*40
10*40

Tricep rope pulldown
15*50
15*50
15*50
20*40

Plate side bend
15*20
15*20
15*20

Hanging knee raise ( dip positie )
15*BW
15*BW

Eten in de frigo opeten, ben tot maandag aan Nederlandse grens dus geen tijd voor dieet/trainen.

2646,9 kcal
172,9gr eiwit
322,9gr carbs
74,4gr suiker
61,2gr vet
46gr vezels

 

[snoob]

15/02/2016
Internal- External rotation
15*4 + 15*4
15*9 + 15*4

Benchpress
10*20
10*50
6*80
6*80
6*80
6*80
6*80
6*80

Pull-up
5*BW
5*BW
5*BW

BTN pull down
10*70
10*70
10*60

Chest supported row
20*30
15*40
10*55

Seated face pull
15*22,5
10*22,5
10*22,5

Tricep rope pullldown
10*50
10*55
10*50
12*40 + 12*30

Easy Net terug van beurs tegen de nederlandse grens, voeding en vooral alcoholgebruik een ramp haha, back on the grind! Eerste dag Smolov Jr. achter de rug, was easy, benieuwd naar de volgende dagen!

2751,5 kcal
216,6gr eiwit
334,4gr carbs
132,1gr suiker
56,5gr vet
15,9gr vezels

 

[snoob]

17/02/2016
Internal- External rotation
15*9 + 15*9
15*9 + 15*9
15*9 + 15*9

Bench Press
10*20
10*50
5*85
5*85
5*85
5*85
5*85
5*85
5*85

Chin-up
5*BW
5*BW
5*BW
5*BW

DB side raise SS seated face pull
10*14 + 10*22,5
10*14 + 10*22,5
10*14 + 10*18

DB Hammer Curl SS Tricep Rope Pullldown
10*14 + 15*40
10*14 + 15*40
10*14 + 15*40

Lever Row ( L + R + both )
10*70 + 10*70 + 10*70
10*60 + 10*60 + 10*60
10*60 + 10*60 + 10*60

Hanging Knee Raise ( dippositie )
15*BW
15*BW
15*BW

Curl-up ( feet elevated )
10*BW + 10
10*BW + 10
10*BW + 10

Plate Side Bend
15*25
15*25
15*25

2815,2 kcal
220,4gr eiwit
196,6gr carbs
36,6gr suiker
123,2gr vet
20,2gr vezels

 

[snoob]

19/02/2016
Internal- External rotation
15*9 + 15*9
15*9 + 15*9

Bench Press
10*20
10*50
6*70
4*90
4*90
4*90
4*90
4*90
4*90
4*90
4*90

Front Pull-down
10*50
10*50
10*50

seated face pull
15*18
15*18
15*18

Seated cable row
10*45
10*50
10*54,5

Straight arm pulldown
10*50
10*50
10*50

Tricep Rope Pullldown
15*35
15*35
15*35

DB curl
10*14
10*14
10*14

Hanging Knee Raise ( dippositie )
15*BW
15*BW
15*BW

 

[snoob]

20/02/2016
Bench Press
10*20
10*50
6*70
3*95
3*95
3*95
3*95
3*95
3*95
3*95
3*95
3*95
3*95

Chin-up
5*BW
5*BW
5*BW

DB side raise
10*10
10*10
10*10

Lever Row ( L + R + both )
10*60 + 10*60 + 10*60
10*60 + 10*60 + 10*60
10*60 + 10*60 + 10*60

Seated DB curl SS one arm DB extension
15*12 + 15*12
15*12 + 15*12
15*12 + 15*12

Hanging Knee Raise ( dippositie )
10*BW
10*BW
10*BW

Ab wheel rollout ( kniepositie )
8*BW

Uberkater, viel best mee, linkerschouder doet weer beetje funky, morgen stretchen en foam rollen.

2704 kcal
175,9gr eiwit
230,2gr carbs
104,6gr suiker
30,2gr vet
17,2gr vezels

 

[Marter]

Hoeveel kost zo'n lichaam samenstellingstest?

 

[snoob]

Hoeveel kost zo'n lichaam samenstellingstest?

Klik om te verkleinen...

50 euro in energy lab

 

[snoob]

22/02/2016
Benchpress
10*20
10*50
6*70
6*85
6*85
6*85
6*85
6*85
6*85

Goblet Squat
15*BW+20
15*BW+20
15*BW+20

Chin-up
5*BW
5*BW
5*BW
5*BW
5*BW

Chest supported row
10*30
10*35
10*30

Seated face pull
15*18
15*18
15*18

Seated DB Side Raise
10*10
10*10
10*10
10*10

Seated DB curl
8*16
8*16
8*16

DB shrugs
10*24
10*24
10*24

Tricep rope pullldown
10*50
10*50
10*50

Hanging leg raises ( dip positie )
10*BW
10*BW
10*BW

Op men linkerschouder na die wat mottig doet goeie training, chin-ups worden easy. Binnenkort gewicht toevoegen, komt men dipriem eindelijk van pas haha!
Straks kiné voor men schouder

2683,2 kcal
196,6gr eiwit
371,1gr carbs
100,7gr suiker
39,3gr vet
22,9gr vezels

 

[snoob]

23/02/2016
Seated Cable Row ( wide grip )
10*50
10*59
10*68
10*77

Chin-up
5*BW
5*BW + 5
5*BW + 10
5*BW + 15
3*BW + 20
8*BW

Towel Grip T-bar row
10*30
10*40
10*40
10*40

Lever Row ( L + R + both )
10*70 + 10*70 + 10*70
10*70 + 10*70 + 10*70
10*100 + 10*100 + 7*100

Seated DB curl
8*18
8*18
10*14

DB shrug
12*30
12*30
12*30

Hyper Extension
10*BW+20
10*BW+20
10*BW+20

Lying Leg Raise
15*BW15*BW
15*BW

Plate Side Bend
10*25
10*25
10*25

Backtraining going well Eerste keer ik men weight-belt heb gebruikt, voelt goed, ging verrassend goed! op naar de BW+50kg chins?! haha
UPDATE:
Schoudergedoe is denk ik opgelost.. oorzaak was men linker biceps die verkort zat en men schouderkop naar voor trok.. Geklik en irritatie kwam van biceppees die niet goed spoorde, na hoop stretchen is de pijn en geklik weg. Houden zo!

2757 kcal
221,6gr eiwit
363,6gr carbs
93gr suiker
39,6gr vet
22,9gr vezels

 

[KevvL]

Nice pull-ups.. Meteen +20 erop is sterk!