Snow Cut Log 2

[snowke90]

04-03-2021

Deload LB

Deload Lb

w.u:
3x 30 sec. x :
- plate dribbles
- 16kg kb swings
- heavy bag

box jumps
5x medium
5x high
5x high
5x high + 10kg bumperlate
5x high

db goblet squats
12x 20kg
12x 20kg
12x 20kg

kb swings
25x 16kg
25x 16kg
25x 16kg
25x 16kg

ghr sit ups
25x
25x
25x
25x

standing calf raises
25x
25x
25x
25x

Comment: Dit was mijn dag niet. Vanmorgen vroeg mijn vriendin naar het werk gebracht, mijn trainingsmaat kon vandaag niet en deload LB is sowieso het saaiste en kutste wat je je kan bedenken. Daarnaast had ik nog pijn in mn voeten/benen van gister. Echter, ik heb mezelf even toegesproken (niet zo'n p*ssy zijn dikkie) en ik was uiteindelijk nog best tevreden met het verzette werk

Voeding

- 2 bakjes rode druiven
- 500gr. magere kwark/yoghurt aardbeien + framboos smaak
- 600ml. halfvolle melk + 2 scoops whey
- 200gr. kipfilet + 120 gr. kidneybonen + kruiden
- 1 bord spitskool + aardappels + varkensfilet + jus
- 3 koppen zwarte koffie
Comment: een bakje druiven te veel, maar als dat het ergste is XD Maagzuur gaat goed, maar wel weer terug steken/krampen achter borstbeen af en toe. Al eens met precies die klachten naar 1e hulp geweest (ECG gehad en alles). Was niks om me druk over te maken (toen, dus nu probably ook, precies hetzelfde) maar OF problemen aan de maag of aan de ribben/borstbeen. Wel irritant...

 

[snowke90]

05-03-2021

Deload UB + push

Deload ub + push

w.u:
3x 30 sec.:
- band rows
- 16kg kb swings
- heavy bag

banded flat narrow hammer grip db press
25x 20kg + red band
15x 20kg + red band
15x 20kg + red band

paused medium incline db press
15x 15kg
15x 15kg
15x 15kg

medicin ball front raises
15x 5kg
15x 9kg
15x 15kg

axle bw JM press
20x
20x
20x

axle slow eccentric only skullcrushers
10x 20kg
10x 20kg
10x 20kg

Comment: goede, fijne training

Extra workout LB

kb swings
100x 10kg

swiss ball crunches
100x

kb twists
50x R + L x 10kg

Comment: weinig tijd... Judo en krachttraining begint weer (beperkt), dus meer training geven. Dit gaat wellicht wat ten koste van mijn extra workouts/rust, maar anderzijds gaat me "neat" omhoog en vind ik het bovendien het mooiste wat er is!

Voeding

- 300ml. halfvolle melk
- 400ml. halfvolle melk + 2 scoops whey
- 500gr. magere kwark/yoghurt aardbeien + framboos smaak
- 1 groot broodje gerookte zalm + gekookt ei
- 1 groot broodje kipfilet + samurai saus
- 4 wortelwraps + rundergehakt + mais + kidneybonen + gebakken uien
- 3 koppen zwarte koffie
Comment: iets te veel denk ik, maar was lange en pittige dag Benieuwd wat de weging maandag zegt

 

[snowke90]

06-03-2021

Extra workout UB

5x45 sec.:
- 7kg db curl + press
- machine scarecrows
- 1.25kg plate crucifix
- band straight arm pulldowns
Comment: deze was behoorlijk pittig!

Cardio

wandelen
20 min. x easy pace
Comment: mijn vriendin en ik begonnen aan de wandeling, maar op de helft was ze kapot en zei "zullen we omdraaien". Ik ben zelf ook best gesloopt van onregelmatige slapen (en dan moet de UFC vannacht nog komen ), veel trainen (in een deficit) en weer terug trainingen geven. Komt wel goed

Voeding

- 500gr. magere kwark/yoghurt aardbeien + framboos smaak
- 400ml. halfvolle melk + 2 scoops whey
- 500ml. proteine ijs
- 350gr. gnoci + 3 stuks kipsatéschnitzel + kruiden
- 2 koppen zwarte koffie

Comment: een stuk minder clean/voedzaam als anders, maar proteine zat nog wel okay en niet ver over kcal, dus al bij al prima voor een zware weekenddag

 

[snowke90]

07-03-2021

Conditioning

Conditioning

5 rondes (rust als Alex bezig was met zijn ronde):
- 10x TRX rows
- 10x 35kg per kant chest presses
- 10x 127kg trapbar deadlift
- 10x per kant 10kg landmine rotations
- 10x 130kg belt squats

Comment: Zelfde als vorige week, alleen iets zwaardere deadlift en iets scherpere tijden van allebei! Ondanks het UFC kijken toch geknald! Dit keer wat meer warming up gedaan (o.a. 5 min. stairmaster, wat hangs, etc.) maar rommelig en het noteren niet waard

Voeding

- 1 appel
- 500gr. magere kwark/yoghurt aardbeien + framboos smaak
- 1 portie gebakken kipfilet + saus
- 1 portie gebakken beef + saus
- 0.5 portie gebakken kangaroo + saus
- 4 sneden volkoren brood + kaas
- 500ml. proteine ijs
- 400ml. halfvolle melk + 1 scoop whey
- 3 koppen zwarte koffie

Comment: lange rommelige dag qua voeding. UFC gekeken, met een pot kwark dus die al om 05:00 op. Met mijn vriendin Sushi besteld, vandaar de porties vlees. Waren zeker niet overdreven groot (als in; als je een all you can eat doet in zo'n restaurant eet ik en stuk of 8 van deze porties + toetje). De boterhammen omdat ik eerst een uur train (met Alex) en vervolgens training geef aan wat kids. Dan vind ik het wel raadzaam om eten bij me hebben en brood is wat dat betreft heel makkelijk. Ff kort gerekend zit dit tussen de 2500 en 2800kcal in schat ik. Dat is te veel, maar voor een "cheat dag" was het nog best wel proteine loaded en niet bizar over de kcal

 

[snowke90]

08-03-2021

BW Update:

- start: 113.5kg
- week 1: 111.6kg
- week 2: 110.8kg
- week 3: 110.2kg
- week 4: 110.2kg
- week 5: 109.3kg
- week 6: 108.3kg
- week 7: 107.2kg
- week 8: 106.7kg
- week 9: 105.9kg
- week 10: 105.7kg
- week 11: 105.5kg
- week 12: 104.2kg
- week 13: 103.9kg
- week 14: 102.2kg
- week 15: 103.8kg
- week 16: 102.9kg
- week 17: 104.8kg
- week 18: 103.8kg
- week 19: 102.7kg
- week 20: 102.4kg
- week 21: 102.6kg
- week 22: 103.1kg
- week 23: 101.9kg
- week 24: 100.7kg !!

Comment: bayum! Lijkt wellicht wat veel, maar deze week was het weer om 10u ipv de 6u van vorige week. Scheelt al gauw 0.5 tot 0.2kg (1 of 2x meer pissen). Prima!

 

[snowke90]

08-03-2021

Extra workout UB

6x 45 sec.:
- 10kg kb clean + press L
- 10kg kb clean + press R
Comment: lekker

Cardio

wandelen
40 min. x easy pace

Voeding

- 350gr. kipfilet + 170gr. bruine bonen + kruiden
- 400ml. halfvolle melk + 1 scoop whey
- 400ml. halfvolle melk + 1 scoop whey
- 500gr. magere kwark/yoghurt aardbeien + framboos smaak
- 1 bord kool + aardappels + rundergehakt + jus
- 3 koppen zwarte koffie
Comment: prima

 

[snowke90]

09-03-2021

Dynamic + Heavy Lowerbody

Dynamic + Heavy Lowerbody

w.u:
3x30 sec.:
- plate dribbles
- 16kg kb swings
- vacuüm pose

axle box squats
3x 50kg
3x 90kg
3x 130kg
3x 160kg !!!

axle zercher goodmornings
15x 30kg
15x 30kg
30x 30kg

band kneeling abs
20x red band
20x red band
20x red band

box jumps
5x high
5x high
5x high

Comment: Alex had de gym gesloten, dus mijn hele plan (want SSB lag binnen) in duigen. Mijn fout; had Alex moeten appen dat ik hem nodig had. Toch een super training! Ja de box is te hoog en ja het is "maar" 3x 160 maar sinds mijn rugblessure heb ik nooit meer gesquat dan 160 (sterker nog, ik faalde 170 een half jaar geleden) en toen was ik ook dik 15kg zwaarder en met belt. Dus flink tevreden hier mee.

Zegt dit veel over mijn losse raw squat? Geen idee... Het moet dieper en het is toch wat andere form. Echter, ik kan nu al best een tijdje hard knallen op de squat zonder (veel) pijn en daarvoor ben ik box squats en het conjugate systeem dankbaar. Wellicht squat ik dalijk "maar" 160 voor een single (met belt) voor de contest maar zelfs dat zou geen ramp zijn na zoveel bodyweight verlies en met veel rug ellende achter de rug. Wie weet heeft het wel degelijk carry over en squat ik dalijk 170+ aan -100kg bw, zou voor mij een dikke prima zijn

Voeding

- 1 glas jus d'orange
- 600ml. halfvolle melk + 2 scoops whey
- 600ml. halfvolle melk + 2 scoops whey
- 2 duitse biefstukjes + 130gr. kidneybonen + kruiden
- 1 groot bord wortelstampot + spekjes + gepaneerde varkensfilet + jus
- 4 koppen zwarte koffie

Comment: whey city, maar kwark was op

 

[snowke90]

10-03-2021

Extra workout LB

10 rondes x :
10 box squats
20 banded kb swings
30 swiss ball crunches

Comment: chill

Voeding

- 200gr. kipfilet + 130 gr. kidney bonen + kruiden
- 400ml. halfvolle melk + 1 scoop whey
- 400ml. halfvolle melk + 1 scoop whey
- 1 groot bord macaroni + rundergehakt + smac + tomatensaus + kaas
- 500ml. proteine ijs
- 4 koppen zwarte koffie

Comment: dat ijs erbij was misschien wat veel van het goede, maar ik moest toch naar de jumbo om kwark te halen en had enorme zin in dat lekkere ijs Wel voldoende kwark gehaald, dus vanaf morgen (incl. weekend) gewoon kwarkje en geen ijs meer deze week (al is dat ijs maar 150kcal meer dan de kwark, dus ook geen enorme ramp).

 

[snowke90]

11-03-2021

Heavy upperbody

Heavy upperbody + pull

w.u:
3x 30 sec. x :
- 7kg db curl + press
- heavy bag punching
- band rows

medium incline bench press
8x 20kg
1x 40kg
1x 60kg
1x 80kg
1x 100kg
failx 110kg

banded cs elbows in db rows (3 sec. holds)
12x 7kg + red band
12x 7kg + red band
12x 7kg + red band

Cs reversed flyes
30x 7kg
20 sec. rest
10x 7kg
30 sec. rest
10x 7kg

bent over db shrugs (5 sec. holds)
12x 7kg
12x 4kg
12x 4kg

axle curls (slow eccentrics)
12x 20kg
12x 20kg
12x 20kg

Comment : fuark. De bar lag verkeerd, dus kansloze poging op 110 (voelde direct dus niet gepushed). Terug gelegd, kwaad gemaakt en weer geprobeerd; nu heel close. Wel WEER een mislukte max effort dag (als in: geen zware rep gedaan; 100 was easy, 110 faal). De assistance ging overigens top, dat dan weer wel Benieuwd of ik morgen de circuit training overleef

Voeding

- 1 glas jus d'orange
- 170gr. pangasius filet + 80gr. mais + 80gr. erwten en wortels + kruiden
- 500gr. magere kwark/yoghurt appel + kaneel smaak
- 600ml. halfvolle melk + 2 scoops whey
- 1 bord wortelstampot + spekjes + rookworst + gepaneerde varkensfilet
- 4 koppen zwarte koffie
Comment: prima Combineer nu meestal het "semi-junk" avondeten (wel voedzaam maar vaak te veel vetten/carbs) met de rest van de dag erg clean en dat gaat prima

 

[Schwarzeneggertje]

11-03-2021

Heavy upperbody

Heavy upperbody + pull

w.u:
3x 30 sec. x :
- 7kg db curl + press
- heavy bag punching
- band rows

medium incline bench press
8x 20kg
1x 40kg
1x 60kg
1x 80kg
1x 100kg
failx 110kg

banded cs elbows in db rows (3 sec. holds)
12x 7kg + red band
12x 7kg + red band
12x 7kg + red band

Cs reversed flyes
30x 7kg
20 sec. rest
10x 7kg
30 sec. rest
10x 7kg

bent over db shrugs (5 sec. holds)
12x 7kg
12x 4kg
12x 4kg

axle curls (slow eccentrics)
12x 20kg
12x 20kg
12x 20kg

Comment : fuark. De bar lag verkeerd, dus kansloze poging op 110 (voelde direct dus niet gepushed). Terug gelegd, kwaad gemaakt en weer geprobeerd; nu heel close. Wel WEER een mislukte max effort dag (als in: geen zware rep gedaan; 100 was easy, 110 faal). De assistance ging overigens top, dat dan weer wel Benieuwd of ik morgen de circuit training overleef

Voeding

- 1 glas jus d'orange
- 170gr. pangasius filet + 80gr. mais + 80gr. erwten en wortels + kruiden
- 500gr. magere kwark/yoghurt appel + kaneel smaak
- 600ml. halfvolle melk + 2 scoops whey
- 1 bord wortelstampot + spekjes + rookworst + gepaneerde varkensfilet
- 4 koppen zwarte koffie
Comment: prima Combineer nu meestal het "semi-junk" avondeten (wel voedzaam maar vaak te veel vetten/carbs) met de rest van de dag erg clean en dat gaat prima

Klik om te verkleinen...

Maar op de vlakke bank heb je toch al veel meer dan 110kg?

 

[snowke90]

Maar op de vlakke bank heb je toch al veel meer dan 110kg?

Klik om te verkleinen...

Sure, incline ook, maar hoe stricter de press, hoe meer ik moeite heb...

 

[snowke90]

12-03-2021

Conditioning

Conditioning

5 rondes (rust als Alex bezig was met zijn ronde):
- 10x TRX rows
- 10x 35kg per kant chest presses
- 10x 127kg trapbar deadlift
- 10x per kant 10kg landmine rotations
- 10x 130kg belt squats

Comment: weer beter tempo als vorige week, prima

Extra workout UB

10x "on the minute":
- 5x kb bottoms up clean press R + L
- 20 machine rows
Comment: in 20 min. toch 50 presses per arm (bottoms up) en 200 rows, prima voor doorbloeding

Voeding

- 1 glas jus d'orange
- 1 groot broodje kipfilet + samurai saus
- 1 groot broodje gerookte zalm + gekookt ei
- 400ml. halfvolle melk + 1 scoop whey
- 5 wortelwraps + rundergehakt + mais + kidneybonen + bruine bonen + gebakken uien
- 500gr. halfvolle kwark/yoghurt aardbeien + framboos smaak
- 4 koppen zwarte koffie

 

[snowke90]

13-03-2021

Extra workout LB

10x "on the minute"
- 15 sec. stationary bike sprint x stand 8
- 10 bench reversed crunches
Comment: pittig dat fietsen... voel/voelde me brak en kut ook... Hoofdpijn, zwak, etc. Het is dat ik eind december nog Corona gehad heb, anders zou ik me er zorgen om maken

Voeding

- 400ml. halfvolle melk + 1 scoop whey
- 500gr. magere kwark/yoghurt aardbeien + framboos smaak
- 2 duitse biefstukjes + 130 gr. kidneybonen + kruiden
- 1 groot bord biefstuk + gebakken aardappelpartjes + kruiden
- 4 koppen zwarte koffie

Comment: vandaag wat minder eten. Morgen doen we een soort "tapas-avond" waarbij ieder van ons gezin (mam, pap, mijn vriendin en ik) een klein gerechtje maken. Pap maakt kip met iets, mam garnalen in roomsaus, mijn vriendin iets Aziatisch en ik tostis met pittig gehakt/eieren. Zal dus wat meer kcal zijn morgen

 

[Apw]

Biefstuk

 

[snowke90]

14-03-2021

Dynamic upperbody

Dynamic upperbody + press

w.u:
3x30 sec.:
- band rows
- 7kg db curl + press
- heavy bag

speed flat db press
5x 20kg + red band
5x 20kg + red band
5x 20kg + red band
5x 20kg + red band
5x 20kg + red band
5x 20kg + red band
5x 20kg + red band
5x 20kg + red band
5x 20kg + red band
5x 20kg + red band

medium incline axle press (5 sec. eccentrics)
12x 50kg
12x 50kg
10x 50kg

flat db stretch
60 sec. x 20kg
60 sec. x 20kg
60 sec. x 20kg

axle eccentric only skullcrushers
12x 30kg

axle bw tricep stretch
60 sec.

Comment: speed werk was super en chest/shoulders werk ook. Enige nadeel was (dit heb ik vaak) dat ik bij slow eccentrics wat last heb van hartkloppingen. Mijn ademhaling is helemaal fucked. Als ik een harde (en dus snelle) lift doe, gaat het wel (houd gewoon adem in), maar bij shit wat lang duurt (pomp werk op assistance of dus slow eccentrics) kan dat niet. Het is niet alsof de shit helemaal op hol slaat, maar gewoon irritant gevoel... Triceps afgeraffeld want te weinig tijd. Al bij al kan het dus beter, maar niet slecht

Voeding

- 600ml. halfvolle melk + 2 scoops whey
- 1 banaan
- 500gr. magere kwark/yoghurt aardbeien + framboos smaak
* Familie "4 gangen maaltijd"
- Ronde 1 (kok: ikzelf):
* 4 hete tosti's (volkoren brood + rundergehakt + eieren + sambal + knoflookpoeder + kaas + hete saus)
- Ronde 2 (kok: pap):
* 4 stukken kipfilet haasjes + kruiden
- Ronde 3 (kok: mijn vriendin):
* rijstpapier rolletjes (wortel + rijstpapier + rijstnoodles + stukjes spek + garnalen + hete saus)
- Ronde 4 (kok: mam):
* garnalen in roomsaus (garnalen + roomsaus + stokbrood + kruidenboter)

Comment: Was leuk, iedereen uit het gezin maakte iets. Op zich was het nog niet eens zo'n bizarre zooi (veel garnalen, relatief lean vlees) maar wel té veel en té veel sauzen. Zal dus ook wel flink over mijn kcal zijn, maar het was geen totale junkdag en iedereen heeft ervan genoten dus een topdag

 

[snowke90]

Al stuk minder fatty, zelfs na deze dag 😂

 

[snowke90]

15-03-2021

BW Update:

- start: 113.5kg
- week 1: 111.6kg
- week 2: 110.8kg
- week 3: 110.2kg
- week 4: 110.2kg
- week 5: 109.3kg
- week 6: 108.3kg
- week 7: 107.2kg
- week 8: 106.7kg
- week 9: 105.9kg
- week 10: 105.7kg
- week 11: 105.5kg
- week 12: 104.2kg
- week 13: 103.9kg
- week 14: 102.2kg
- week 15: 103.8kg
- week 16: 102.9kg
- week 17: 104.8kg
- week 18: 103.8kg
- week 19: 102.7kg
- week 20: 102.4kg
- week 21: 102.6kg
- week 22: 103.1kg
- week 23: 101.9kg
- week 24: 100.7kg
- week 25: 100.7kg

Comment: primaaaa, na cheat dag gister niks bijgekomen deze week! @Camelus , ik ben wel nog steeds dik

 

[chrash]

15-03-2021

BW Update:

- start: 113.5kg
- week 1: 111.6kg
- week 2: 110.8kg
- week 3: 110.2kg
- week 4: 110.2kg
- week 5: 109.3kg
- week 6: 108.3kg
- week 7: 107.2kg
- week 8: 106.7kg
- week 9: 105.9kg
- week 10: 105.7kg
- week 11: 105.5kg
- week 12: 104.2kg
- week 13: 103.9kg
- week 14: 102.2kg
- week 15: 103.8kg
- week 16: 102.9kg
- week 17: 104.8kg
- week 18: 103.8kg
- week 19: 102.7kg
- week 20: 102.4kg
- week 21: 102.6kg
- week 22: 103.1kg
- week 23: 101.9kg
- week 24: 100.7kg
- week 25: 100.7kg

Comment: primaaaa, na cheat dag gister niks bijgekomen deze week! @Camelus , ik ben wel nog steeds dik

Klik om te verkleinen...

13 kg vet is niet niks

 

[snowke90]

15-03-2021

Extra workout UB

- 10 rondes x:
* 10x 10kg kb clean + press L
* 10x 10kg kb clean + press R
* 10x band extentions

Voeding

- 1 bakje witte druiven
- 500gr. magere kwark/yoghurt aardbeien + framboos smaak
- 200gr. kipfilet + 130 gr. kidney bonen + kruiden
- 600ml. halfvolle melk + 2 scoops whey
- 1 groot bord aardappels + spruiten + rundergehakt + kaas (ovenschotel)
- 4 koppen zwarte koffie
Comment: wellicht iets te veel, maar prima om er weer in te komen deze week

 

[snowke90]

16-03-2021

Dynamic + Heavy Lowerbody

Dynamic + Heavy Lowerbody

w.u:
3x 30 sec.:
- plate dribbles
- 16kg kb swings
- heavy bag

speed ssb box squats vs purple bands
5x 17kg + purple bands
5x 67kg + purple bands
5x 67kg + purple bands
5x 67kg + purple bands
5x 67kg + purple bands
5x 67kg + purple bands

ssb goodmornings vs purple bands
5x 17kg + purple bands
5x 27kg + purple bands
5x 37kg + purple bands
5x 57kg + purple bands
5x 77kg + purple bands !!

db goblet squats (5 sec. eccentrics)
12x 15kg
12x 15kg
12x 15kg

band kneeling abs
20x red band
20x red band
20x red band

Comment: heerlijke training!

Voeding

- 1 bakje witte druiven
- 500gr. magere kwark/yoghurt aardbeien + framboos smaak
- 2 duitse biefstukjes + 130 gr. kidney bonen + kruiden
- 600ml. halfvolle melk + 2 scoops whey
- 1 groot bord aardappels + spruiten + rundergehakt + kaas (ovenschotel)
- 4 koppen zwarte koffie

Comment: op de switch van kip naar duits biefstuk na, precies hetzelfde als gister