SP's powerbuilding log. Kleine comeback naar PL

[SP1988]

Oh ging ook over gear aanschaffen. Had ik geen eens goed gelezen.

Oké zou bench eerder wel paused doen omdat je dat op wedstrijd ook doet. Paus kan echt lang zijn en of voelen.
Heeft ie daar een reden voor waarom T&G en niet paused?

Klik om te verkleinen...

Hehe ja

Ik heb geen idee waarom hij daarvoor kiest. Heb wel van de week als bonus set gepauzeerd gebencht en dat ging best wel ok! Vanaf jan. sowieso gepauzeerd omdat ik waarschijnlijk weer aan de fox meet mee ga doen.

 

[SP1988]

Mijn vriend start deze week met week 4 van mijn schema. Ook voor SQ en BP heb ik piramide sets in het schema gezet (tot max rpe 8).

Intensiteit gaat verder omhoog, voor bp en sq het volume iets omlaag. Aan de hand van het gemiddelde RPE kun je al wel zien dat hij het schema ''easy'' vind. De percentages lopen aardig op t.o.v. zijn oude 1rm dus ik kan met zekerheid zeggen dat hij progressie maakt (geschat ongeveer het volgende --> sq 168, bp 95, dl 195). Hij wil pas over paar maand zijn 1rm testen dus het blijft een gok natuurlijk.

Hoe je dit schema moet lezen:
Links staan de % obv 1rm. Aan de rechterkant de repranges.

Voorbeeld
Sets op 80% van je 1rm met 2-3 reps per set zou erg easy moeten zijn, 4-5 reps zwaar en 5-6 reps zeer zwaar.

 

[SP1988]

Bro train nog van gisteren

Chinups wide grip (volledig uithangen) + paars elastiek
8 / 7 / 6
pff ging zwaar!

Latpulldown overh. grip
12 x 41
8 x 45
8 x 50
8 x 45
10 x 45 @ rpe 10

BOR (cable)
14 x 59
12 x 68
10 x 77
8 x 86

Upright rows
15 x 27
12 x 32
12 x 36
12 x 36

Lat raises
10 x 2 x 8
10 x 2 x 8
10 x 2 x 8

Bent over rear delt flys (seated)
15 x 2 x 4
15 x 2 x 6
15 x 2 x 6
15 x 2 x 6

Facepull (seated)
15 x 23
15 x 27
15 x 27
15 x 27

Tricep rope pushdown (superset met de crossbody curls
12 x 23
12 x 23
12 x 23
12 x 23

Crossbody bicep curl
10 x 2 x 10
10 x 2 x 10
10 x 2 x 10
10 x 2 x 10

Trainingsduur: 65 min

training ging lekker, alleen wel een snotneus wat niet zo fijn is
Vandaag zware skwots en bp O.o

 

[SP1988]

Training ging best goed! Wel sneller vermoeid door de verkoudheid, maar was al lang blij dat het geen cardioreps waren. Ik hou echt van die triples

Squat
3 x 90
3 x 90
3 x 90
easy
Heel erg gelet op het aanspannen van de quads onderin en het locken van de knieën. Ook het bracen ging goed dit keer!
laatste set in de vid.


Bench
4 x 55
4 x 55
4 x 55
4 x 55 laatst rep paused


DB drukken
8 x 2 x 14
8 x 2 x 14
8 x 2 x 14 @9

Closegrip bench
12 x 36
12 x 36
12 x 36 @6

traingsduur: 95 min

 

[Pillz]

heb je nou dl sokken aan bij squat en bench?

 

[SP1988]

heb je nou dl sokken aan bij squat en bench?

Klik om te verkleinen...

haha ja, die blauwe plekken zien er niet uit en kneesleeves bovenop een legging is geen succes

oja en team skinnyfat calves...dat ook :/

 

[SP1988]

Filmpje die ik vandaag kreeg doorgestuurd van mn kerel. Ik zie wel paar dingen waar hij aan moet werken, maar misschien hebben jullie een paar tips voor hem? I

 

[Natty87]

Meer naar buiten duwen idd.

Maar vind het niet locken nog wel meevallen. Misschien ook eens van de zijkant filmen?

 

[ProudPizza]

Helaas heb ik geen verstand van sumo deadlifts, dus ook geen tips

 

[SP1988]

Heb mn schema binnen voor deze week en zal je heel eerlijk zeggen dat ik wel wat anders had verwacht. Deze maand zouden we opbouwen naar een nieuwe 1 rm dus ik had tenminste deze week wel wat zwaardere gewichten verwacht.

Krijg nu enorm sterk de neiging om dingen naar eigen hand te zetten (wat ik voor een deel al deed). Die 3x90 sq voelt als een 8rm (minstens). Had stiekem gehoopt op 3x3x95 deze week, maar het wordt dus 4x3x90.

Ben niet eens een deload nodig, kan na een paar rustige dagen al pieken lol. Maar nee, had liever wat zwaarder getraind.

Ik denk dat de coach gewoon mega voorzichtig is en ik weet dat ik het tegenovergestelde ben. Ik heb week na weeks reps lopen grinden wat nu achteraf absoluut geen verstandig idee was. Ik mag al lang blij zijn dat ik geen langdurige blessures heb gekregen.

Maar goed, dit alles zet mij wel flink aan het denken. Ik denk dat zich hier ergens tussen de gulden middenweg bevind.

Zelfs sheiko (wat een programma is die vrij langzaam opbouwd) gaat al een stuk sneller dan wat ik heb moeten doen. Ook niet zo gek dat ik vooral veel sterker op mijn assistance werk ben geworden, daar had ik energie genoeg voor!!!

Ik heb nergens spijt van. Ja dit kost geld, maar ik heb echt enorm veel geleerd. Technisch gezien ben ik ook flink vooruit gegaan en dat gaat in de toekomst alleen maar meer opleveren.

Beetje ramble dit, maar was gewoon ff niet happy toen ik het schema zag

 

[Pillz]

Kost toch geen honderden euro's per maand mag ik hopen?

 

[SP1988]

Kost toch geen honderden euro's per maand mag ik hopen?

Klik om te verkleinen...

Nee gelukkig niet

 

[SP1988]

Inmiddels wel een reactie terug op de vraag waarom de intensiteit lager was dan ik voor deze week had verwacht.

Nou zijn verwachting is dat de lunges van donderdag effect gaan hebben op mijn squats dinsdag.. ik gaf dus al aan dat ik wel heel veel spierpijn krijg in de glutes, maar dat het mijn squat niet echt beinvloed.

Nou heb ik natuurlijk heeeeel stiekem al lunges gedaan zondag en had inderdaad echt flinke spierpijn, maar alsnog waren de squats easy.

Hij gaf aan de week erop de intensiteit te verhogen, maar die 1rm test kan ik dit jaar gewoon vergeten grrr.. ja het is maar een getalletje, maar ik krijg niet eens de kans om nog te testen dit jaar

Dit is de planning voor deze week (alleen pl lifts)
gepauzeerde squats
5x5x77.5
Hier maak ik 3x5x87.5 kg van en 3x5x77.5 kg paused squats (laatste week heb ik 3x5x85 gedaan + 2x5x77,5)

de 4x3x90 maak ik 2x3x95 + 2x3x90 van

Bench is qua volume prima (totaal 14 werksets), maar ik wil 2 zwaardere setjes doen op de dinsdag.
Ipv 4x4x55 2x4x57.5 (tot max rpe 8) + 2x4x55

Deadlift is ff afwachten. Dat was vorige week aardig zwaar. Ik hou gewoon de 5x5x105 kg aan en als ik mij goed voel dan doe op zondag een piramide set weer tot rpe 8 (net als voorgaande weken muv de laatste week)

 

[SP1988]

Train van gisteravond.

DL
5 x 105
5 x 105
5 x 105
5 x 105
5 x 105 @rpe7
Obv het filmpje want gevoelsmatig ging ik dood!!! Ik was zoooo moe (moest later naar de gym want mn kerel was vet laat thuis) dus hele tijd gapen enzo

Los daarvan vind ik mn techniek gewoon lelijk en de sumo gaat gewoon alles behalve soepel. Ben ook nog regelmatig aan het switchen van stand.

Desnoods ga ik weer 3 x deadliften waarvan 2 techniek trainingen, ik wil het gewoon goed krijgen! Blijft natuurlijk lastig met mn korte torso, maar beter kan het altijd.

Smithsq
7 x 80
7 x 80
7 x 80 rpe 7
Easy en zwaar tegelijk

Walking lunges
20 x 30
20 x 40
20 x 40

Nu niet zon spierpijn als afgelopen zondag gelukkig

Bench vandaag
8 x 48.5
8 x 48.5
8 x 48.5
8 x 48.5
8 x 48.5 @7.5

Voelde iets niet lekker in mn schouder. Geen pijn, maar herken het gevoel van een eerdere blessure (beetje bekneld). Moet er iig wel mee uitkijken.

Heb laatste week meer van dit soort kwaaltjes. Ook al beetje last van mn bekken. Heb ook minder slaap gehad dus dat helpt niet mee.

Nog 1 week werken en dan vakantie.. daar ben ik zooo erg aan toe!!

 

[Natty87]

Je bent zeker te weten vooruit gegaan met je coach ook wbt gewichten. Voor je zelf voelt het misschien niet gelijk zo.

Wbt je deadlift. Als ik je filmpjes zie deadlift en bench (squat niet meer) komt het nogal gehaast over. Dan bedoel ik natuurlijk niet de x10 speed filmpjes
Ik denk dat je daar nog wel iets aan kan werken wat ook ten goede kan komen van de techniek. Meer de rust erin te krijgen.

 

[SP1988]

Je bent zeker te weten vooruit gegaan met je coach ook wbt gewichten. Voor je zelf voelt het misschien niet gelijk zo.

Wbt je deadlift. Als ik je filmpjes zie deadlift en bench (squat niet meer) komt het nogal gehaast over. Dan bedoel ik natuurlijk niet de x10 speed filmpjes
Ik denk dat je daar nog wel iets aan kan werken wat ook ten goede kan komen van de techniek. Meer de rust erin te krijgen.

Klik om te verkleinen...

Ja dat zie ik ook wel dat ik vooruit ben gegaan, alleen de dl wil nog niet echt.

Cue van de coach is het volgende --> bracing against the belt, lock the lats, pulling the slack out of the bar and spreading the floor..

In die volgorde. Dat lukt me nog niet, maar ga eraan werken tot het wel lukt!!!!

 

[ProudPizza]

Ja dat zie ik ook wel dat ik vooruit ben gegaan, alleen de dl wil nog niet echt.

Cue van de coach is het volgende --> bracing against the belt, lock the lats, pulling the slack out of the bar and spreading the floor..

In die volgorde. Dat lukt me nog niet, maar ga eraan werken tot het wel lukt!!!!

Klik om te verkleinen...

Cues consequent op volgorde uitvoeren vind ik soms ook nog lastig. Dan denk ik soms na een set: oké even beter focussen op kont naar achter brengen. En ja hoor, dan vergeet ik m'n voeten hard in de grond te duwen. Komt steeds minder vaak voor maar ik herken het & het is vervelend...
Oefenen, oefenen en nog eens oefenen!

En lekker dat je vakantie in het vooruitzicht hebt, zo te lezen ben je er aan toe

 

[SP1988]

Cues consequent op volgorde uitvoeren vind ik soms ook nog lastig. Dan denk ik soms na een set: oké even beter focussen op kont naar achter brengen. En ja hoor, dan vergeet ik m'n voeten hard in de grond te duwen. Komt steeds minder vaak voor maar ik herken het & het is vervelend...
Oefenen, oefenen en nog eens oefenen!

En lekker dat je vakantie in het vooruitzicht hebt, zo te lezen ben je er aan toe

Klik om te verkleinen...

Haha ja precies. Maarrr cues snappen 8s een ander ding... heb echt ff heel wat youtubes filmpjes gekeken om echt te snappen wat ik moest doen..

En toen zag ik deze!!!!
Wellicht dat ik morgen ff wat ga uitproberen.. ik begreep klaarblijkelijk de cues niet Dan mis ik btw ook gewoon ff een goede coach die naast me staat en dingen uit kan leggen, maar goed, dat komt wel in de toekomst

 

[SP1988]

Heb besloten langzaam aan te gaan cutten. Doel was +70kg voor ik weer zou ik gaan cutten, maar ben daar al flink overheen

Heb een nieuwe weeschaal (oude woog een kg te licht), dus sowieso een kg extra.

73kg
Arm 30.5 cm
Taille 70 cm
Buik/lovehandles 85 cm
Billen 98 cm
B. Been 62 cm

Vet% moet ik nog meten

 

[Pillz]

hoe diep wil je gaa ndan?