Starx Log: Returning to Greyskull

[Crakie]

Help me nog eens.... het goede was geloof ik dat je vet verloor maar nauwelijks spierkracht en spiermassa toch? En het vervelende dat het tempo van afvallen hier laag lag denk ik.

Klik om te verkleinen...

Geen kracht verloren inderdaad, dus vermoedelijk ook geen spiermassa. Het tempo van afvallen was heel normaal: gemiddeld 0,5 kilo per week. Geen cardio, alleen very low volume, high intensity (80-90%) krachttraining in ub/lb split. Ik deed ook nog IF, maar niet omdat het iets magisch is (zie hieronder). Het log kun je makkelijk terugvinden.

Dat is natuurlijk de spagaat, het toevoegen van cadio, of met cardio gelijk te stellen lage intensiteit training zorgen ervoor dat je calorie tekort flink oploopt en het afvallen sneller gaat, maar als je bloedsuiker onder een bepaalde waarde komt schiet je lichaam in een stress situatie en kan eiwitten (spieren) gaan consumeren en zowiezo komt er een geestelijke rem op je prestaties.

Klik om te verkleinen...

Cutten met een BF boven de tien procent behoeft geen enkele denkkracht IMO: creëer een deficit door je dieet, cardio of een combinatie daarvan. Eet veel eiwit (as usual). Intermittent fasting is optioneel: ik vind het fijner 2 redelijk normale maaltijden te eten dan 3 kleintjes. Done. Je lichaam is van nature zuinig op je spiermassa. Pas na dagen van eiwittekort begint het spiermassa aan te spreken.

 

[Starx6673]

Zoals gezegd dus even een training met minimale lower back belasting. Hopelijk kan ik woensdag weer gewoon pullen en squaten.

Dumbell Lunges
3x10xBW+10

Bench
10x20
5x40
5x50
3x60
10x67,5
8x67,5
7x67,5
7x67,5
7x67,5
6x67,5

Band Face Pulls
5x10

Weighted Crunches
12xBW+12,5
12xBW+12,5

Kort maar krachtig. Bench wordt langzaam aan weer wat sterker, zelfs in de cut.

 

[Bosco55555]

flink volume op je BP...niet teveel denk je?
Als je dr progressie mee maakt ....nice!!

 

[Starx6673]

flink volume op je BP...niet teveel denk je?
Als je dr progressie mee maakt ....nice!!

Klik om te verkleinen...

Alle sets waren met circa 2 reps van failure, dus het autoreguleert zichzelf.

 

[neet61]

Kan me herinneren dat lunges ook best vermoeiend voor de rug waren, maar misschien iets hoger (erectors...). Idd vrij veel bench volume voor een cut.

Je lichaam is van nature zuinig op je spiermassa. Pas na dagen van eiwittekort begint het spiermassa aan te spreken.

Klik om te verkleinen...

Ik weet niet of jij de persoon bent om dat aan te vragen, maar vraag me af wat je lichaam dan zou moeten gebruiken als buffer voor eiwitten voor die paar dagen. Er zullen echt niet veel vrije aminozuren door je bloed stromen, welk eiwit zou er dan als buffer gebruikt worden?

 

[Starx6673]

Kan me herinneren dat lunges ook best vermoeiend voor de rug waren, maar misschien iets hoger (erectors...). Idd vrij veel bench volume voor een cut.

Klik om te verkleinen...

Lunges met dumbells in de handjes voel ik niet in mijn rug. Daar is het kennelijk te licht voor, ik voelde het ook pas bij high rep squats op 110+ kg.

Het is op dit moment een vrij lichte cut. Ben in de eerste 8 dagen circa 1,5 kg kwijtgeraakt, waarvan veel vocht. En er zit een behoorlijke autoregulatie in het programma en ik ben opnieuw aan het opbouwen, dus is nog makkelijk te doen momenteel.

 

[Crakie]

Ik weet niet of jij de persoon bent om dat aan te vragen, maar vraag me af wat je lichaam dan zou moeten gebruiken als buffer voor eiwitten voor die paar dagen. Er zullen echt niet veel vrije aminozuren door je bloed stromen, welk eiwit zou er dan als buffer gebruikt worden?

Klik om te verkleinen...

Die 'buffer' is recycling van aminozuren van afgebroken eiwitten. Ook aan de essentiële aminozuren ontstaat niet 1-2-3 een tekort, want het lichaam kan ze weliswaar niet van de grond toe opbouwen, maar wel van andere aminozuren maken. Het is een misvatting dat je deze alleen maar kant en klaar uit je voeding kunt halen - er zijn ook indirecte bronnen, al spelen die voor spieropbouw geen rol van betekenis.

Het grootste spierverlies treedt op als eiwit als energiebron wordt gebruikt, wat natuurlijk meer wordt bepaald door carbs en vet dan je eiwitinname.

 

[neet61]

Die 'buffer' is recycling van aminozuren van afgebroken eiwitten. Ook aan de essentiële aminozuren ontstaat niet 1-2-3 een tekort, want het lichaam kan ze weliswaar niet van de grond toe opbouwen, maar wel van andere aminozuren maken. Het is een misvatting dat je deze alleen maar kant en klaar uit je voeding kunt halen - er zijn ook indirecte bronnen, al spelen die voor spieropbouw geen rol van betekenis.

Het grootste spierverlies treedt op als eiwit als energiebron wordt gebruikt, wat natuurlijk meer wordt bepaald door carbs en vet dan je eiwitinname.

Klik om te verkleinen...

Recycling van afgebroken eiwitten vindt natuurlijk plaats, je lichaam is best zuinig met grondstoffen, maar je aller-allergrootste hoeveelheid eiwitten zijn spiereiwitten, dus die zijn je voornaamste bron van aminozuren. En ik weet vrijwel zeker dat je essentiele aminozuren niet uit andere aminozuren kan maken, ze heten niet voor niets essentieel.

Ed: nou vooruit: 2 uitzonderingen:
The distinction between essential and non-essential amino acids is somewhat unclear, as some amino acids can be produced from others. The sulfur-containing amino acids, methionine and homocysteine, can be converted into each other but neither can be synthesized de novo in humans. Likewise, cysteine can be made from homocysteine but cannot be synthesized on its own. So, for convenience, sulfur-containing amino acids are sometimes considered a single pool of nutritionally equivalent amino acids as are the aromatic amino acid pair, phenylalanine and tyrosine.

 

[Crakie]

Recycling van afgebroken eiwitten vindt natuurlijk plaats, je lichaam is best zuinig met grondstoffen, maar je aller-allergrootste hoeveelheid eiwitten zijn spiereiwitten, dus die zijn je voornaamste bron van aminozuren. En ik weet vrijwel zeker dat je essentiele aminozuren niet uit andere aminozuren kan maken, ze heten niet voor niets essentieel.

Ed: nou vooruit: 2 uitzonderingen:
The distinction between essential and non-essential amino acids is somewhat unclear, as some amino acids can be produced from others. The sulfur-containing amino acids, methionine and homocysteine, can be converted into each other but neither can be synthesized de novo in humans. Likewise, cysteine can be made from homocysteine but cannot be synthesized on its own. So, for convenience, sulfur-containing amino acids are sometimes considered a single pool of nutritionally equivalent amino acids as are the aromatic amino acid pair, phenylalanine and tyrosine.

Klik om te verkleinen...

Spieren zijn de voornaamste bron van aminozuren als je door je aminozuren heen raakt ja, maar dankzij recycling begint dat niet 3 uur na je laatste maaltijd. Ik heb schattingen van max 48 uur gelezen voordat je lichaam gaat snoepen van je spieren, als je wel genoeg kcals via carbs en vet binnen krijgt.

 

[neet61]

OK, maar mijn punt was: je bent aan het cutten, dus weinig glycogeen, je doet te veel of iig te intensieve cardio zodat je bloedsuiker onderuit gaat. Dan komt je lichaam in een stress situatie (cortisol en glucagon) en het enige wat dan kan plaatsvinden is gluconeogenese, uit aminozuren dus (voornamelijk). En dan is het belangrijk of je daar altijd een voorraadje van hebt rondslingeren of dat je meteen aan de spiermassa begint. Die recycling is natuurlijk een relevante bron van az. waar ik niet zo gauw aan dacht.
Maar best is natuurlijk niet te intensieve cardio te combineren met het cutten.

 

[Crakie]

Ah, je hebt het specifiek over cutten MET pittige cardio? Dan klopt het wel wat je zegt, denk ik. Zou wel willen weten in hoe snel ketonen (uit vet) kunnen worden aangesproken.

 

[neet61]

Ah, je hebt het specifiek over cutten MET pittige cardio? Dan klopt het wel wat je zegt, denk ik. Zou wel willen weten in hoe snel ketonen (uit vet) kunnen worden aangesproken.

Klik om te verkleinen...

Juist, daar kunnen we het over eens zijn.
Ketonen is idd nog een andere optie, maar ik heb begrepen dat het een paar dagen duurt voordat je lichaam daarop is overgeschakeld, en een voorraadje ketonen heeft rondcirculeren, de 'crisis' van te zware cardio is veel acuter dan dat. Maar is wel interessant om nog wat over op te zoeken

 

[Crakie]

Juist, daar kunnen we het over eens zijn.
Ketonen is idd nog een andere optie, maar ik heb begrepen dat het een paar dagen duurt voordat je lichaam daarop is overgeschakeld, en een voorraadje ketonen heeft rondcirculeren, de 'crisis' van te zware cardio is veel acuter dan dat. Maar is wel interessant om nog wat over op te zoeken

Klik om te verkleinen...

Dat heb ik ook begrepen ja, dat het langer duurt voordat die ketonen op gang komen. Maar neem wielrenners in de Tour, die zitten weliswaar niet netto in een deficit, maar toch wekenlang een paar uur per dag wel (later in de etappe). Toch vreten ze hun spieren dan niet op.

 

[neet61]

Dat heb ik ook begrepen ja, dat het langer duurt voordat die ketonen op gang komen. Maar neem wielrenners in de Tour, die zitten weliswaar niet netto in een deficit, maar toch wekenlang een paar uur per dag wel (later in de etappe). Toch vreten ze hun spieren dan niet op.

Klik om te verkleinen...

Waaaat? Heb je de gemiddelde bovenarmen of rug van een wielrenner wel eens bekeken? Daar is echt alles opgeteerd wat ze niet iedere dag gebruiken.

 

[Crakie]

Zeg toch niet dat ze gespierd zijn? Alleen dat ze de tour kunnen uitrijden, dus ook niet opbranden wat ze nog hadden. Over cardio onder extreme condities gesproken.

 

[Starx6673]

Goed, de rug is nog niet helemaal tof, dus ben bij blockpulls maar gestopt zodra ik wat voelde. Ga het nu wel wat langer laten rusten.

Band Goodmornings
3x20

Block Pulls
5x60
5x80
3x100
3x120
3x145

Bench
10x20
5x40
5x60
10x70
10x70

Ab Wheel
2x15xBW

Neck Curls
10x5
3x20x10

Neck Extensions
10x5
3x20x10

Niet de trainingen zoals ik ze graag zie, maar het moet maar even zo.

 

[Basma]

Pas op de plaats.. Vrijwel niemand is er goed in, maar het moet soms even gebeuren. Is de rug al wel wat aan de beterende hand inmiddels?

 

[Starx6673]

Pas op de plaats.. Vrijwel niemand is er goed in, maar het moet soms even gebeuren. Is de rug al wel wat aan de beterende hand inmiddels?

Klik om te verkleinen...

Ja, het voelt gewoon allemaal stram en pas bij hoge gewichten voelt het niet lekker. Fysio had me al gezegd extra rust te nemen, dus dat ga ik nu maar volgen. Wel lekker doorbenchen uiteraard!

 

[Ano_071120]

rust roest starx, als het geen zenuw kwestie is zou ik gewoon de zaak wel lekker los houden met wat licht werk

 

[Bosco55555]

Pijn in je rug sucks...dan kun je amper lopen laat staan trainen...rustig aan Star...en beterschap natuurlijk