Stefanovich back in business

[Stefanovich]

ow sorry, ja zal nog een compliment uit de kast hengelen.

Kies maar:

• lekkere train
• zozo, wat een lekker bonussetje
• leuk stabilisatieoefeningen doen en ook nog een nieuwe oefening, jij ben vernieuwend bezig stefanovichje

Klik om te verkleinen...

Hahah dat bedoelde ik niet

 

[Nicky!]

gretigerd, je wilde ze allemaal zeker
één was niet genoeg

 

[Stefanovich]

gretigerd, je wilde ze allemaal zeker
één was niet genoeg

Klik om te verkleinen...

Stiekem wel

 

[Stefanovich]

Verzuring kwam al snel, eigenlijk na de eerste oefening (benchpress) voelde alles na 8-10 reps ontzettend heavy Tren van vandaag:

​

Benchpress
6x80
5x85
5x90
2x100 + 2x100 met spotter
5x80
10x60 paused reps

Incline bench press
12x50
10x45
11x40
12x40

Incline dumbell flyes
12x12
14x12
12x14

Incline chest press plate loaded
15x30
12x30
15x30 (3 halve herhalingen pompen)

Cable pullover
15x11
12x18
14x18

Lying dumbell side raise
20x4
15x4
12x5

Lying french press
15x27,5
11x27,5
12x22,5
10x22,5

Seated one arm tricep ext langgggg niet gedaan, reps zijn per arm
10x8
12x6
12x6

Rope tricep pushdown heel strict niks anders bewogen
15x9
15x9
15x9

* dit cable station heeft minder katrollen dus ipv 27 kilo pak je hier maar 9...

 

[Stefanovich]

Gister geen tijd gehad om te loggen dus vandaag 2 trainingen om te posten Moet ook zegge dat het nieuwe schema me heel erg bevalt tot nu toe. Alles 2 keer per week en flink wat oefeningen is voor mijn gevoel echt top

Donderdag ​

Deadlift
5x140
2x160
5x140

Lat pulldown
15x52
12x59
8x66
15x52
13x45 wijd

Lat pulldown behind neck
12x39
15x34
15x34

Seated row small grip richting onderkant borst
18x45
14x52
14x52
8x66

Lower lat row single arm herhaling per arm en iets onder navel
12x15
12x18
14x15 (1 seconden vasthouden en weer terug)

Seated face-pulls nieuwe oefening en bevalt wel
15x23
15x23
15x27
15x27

Incline seated db curls
15x6
15x7
12x7
13x7

Hammer curls voor lichaam strict voor Phill Heath spiertje
14x12
15x12
12x14

Preacher db curls volledige ROM rustig uitgevoerd
15x8
13x8
8+2x10

Tren vandaag​

Leg extension voor het eerst begonnen met deze oefening
20x23
20x25
20x29
20x29
20x29

Squats
10x60
8x80
6x90
4,5x100
8x80
10x60 paused at bottom

Leg press
12x175
10x215
12x195
20x155

Db lunges herhaling per ben
10x12
10x12
12x12

Lying leg curl
15x36
12x41
8x45

Seated calf raise
25x30
25x30
25x30
20x30
20+5x30

4 sets hanging leg raises

 

[Nicky!]

oeh je verwend ons

 

[Stefanovich]

oeh je verwend ons

Klik om te verkleinen...

You know me haha

 

[Stefanovich]

Tren vandaag

Met dumbells voel ik nogsteeds me ribben helaas (zwak excuus voor lichte gewichten )

Incline db press
16x22
12x28
12x28
10x30
15x24

Flat db press
8x30
12x26
10x26
15x22

Seated cable flyes nieuwe oefening voor mij en I love it!
20x9
20x9
15x11
15+5x11

Dips helemaal op hier al
7x
6x
6x

Db pullover ribben
13x14
15x14
15x16

Dumbell side raises
12x12
12x12
14x10
14x10

Tricep overhead rope
16x18
14x20
14x20
12x20

Closegrip db press
12x20
12x16
13x16

Underhand tricep pushdown
20x23
15x32
15x32
dropsetjes

 

[Stefanovich]

Today

T-bar
15x60
12x65
12x65
10x70
13x60

Pendlay row
10x60
10x60
10x65
10x65

Lower-lat row
15x39
14x45
12x45
dropset

Front raise barbell
12x15
12x15
12x15

Rear delt flyes
18x6
15x8
15x8
20x5 (armen helemaal gestrekt)

Shrugs
12x100
12x100
12x100
8x120

Ez-bar curls
12x30
12x32,5
8x35

Seated db curls
14x8
10x10
14x8

Preacher hammer curls
15x7
14x8
15x8

2 oefingen abs totaal 6 sets



Kom steeds lager qua vet% dus fotomoment komt ook steeds dichterbij

 

[Stefanovich]

Vandaag
[afbeelding niet meer beschikbaar]

Aardig dagje met weinig rust, lekker doorgeknalt

Squats
7x90
3x100
2x120

Leg extension
15x41
15x41
15x46
12x54
13x59

Bulgarian split squat kut oefening
20x20
20x25
20x30

SLDL
12x50
12x60
12x60

Glute-ham-raise
12xBW
12xBW
10xBW

Lying leg curl
14x36
12x36
12x31

Seated incline calve raise
25x45
25x54
25x50
20x45+10x36

15 min cardio

 

[chrisje123]

Nice kuiten !

 

[wovano]

Is dat Tom Platz? Beestachtige kuiten!

 

[Stefanovich]

Is dat Tom Platz? Beestachtige kuiten!

Klik om te verkleinen...

Ben Padulski

 

[Stefanovich]

Viel weer zwaar na 2x om 3:30 eruit

Bench press
6x80
5x90
3x100
6(+2)x80
5x80
10x60 paused reps

Incl bench press
12x50
10x50
12x45
10x45

Incl db flyes
14x14
14x14
14x14

Incl chest press plates
10x40
10x35
10x30

Db pullover
15x14
12x16
14x18

Lying db lateral raise
15x6
14x6
12x7

Lying french press
13x27,5
15x22,5
12x22,5
12x22,5

Seated one arm tricep ext
10x8
11x8
10x8

Rope tricep ext
15x11
13x11
10x11 + 13x9


6 setjes buik

 

[VinnieVince]

Wie is die beachboy met z'n duitse kapsel

 

[Stefanovich]

Wie is die beachboy met z'n duitse kapsel

Klik om te verkleinen...

Geen idee bro, toetste chest in bij google dacht hey das een goeie

 

[Stefanovich]

Gister ivm het lekkere weer een hele vroege training, dit icm met het warme weer ging niet echt lekker haha.. Ook viel me pre-workout erg zwaar

[Afbeelding niet meer beschikbaar]


Lat pulldown
15x52
12x61
11x61
12x54
16x45

Pulldown behind neck
15x39
15x39
12x45

Seat row small grip
15x52
15x59
12x66
7,5x73

Lower lat row per arm
15x18
13x18
15x15 paused

Seated face pulls
15x27
15x27
12x27
15x27

Incline seated db curls
15x7
14x7
12x7
10x7

Hammer culs voor lichaam "PH spiertje"
14x14
14x14
12x14

Preacher db curls
12x10
12x10
9+3x12

3 setjes lower abs

 

[Nicky!]

grin, ik was al bijna aan het zoeken naar de tekst die in het plaatje zou staan á la ron

Ik vind vroege trainingen altijd lekker, maar ze gaan nooit zo goed als de avondtrains op de een of andere manier.

 

[Stefanovich]

Zaterdag vanwege de tijd snel getraind met korte rust Borst/Triceps

Incline benchpress
15x26
12x26
12x26
11x24
10x24

Flat db press
12x26
13x26
10x28
10x30

Seated cable flyes
18x11
13x11
18x9

Dips
8xBW
7xBW
8xBW
8xBW

Db side raise
12x12
12x12
12x12
15x10

Standing overhead ext
15x20
12x12
12x18
15x18

CGDB
15x18
12x18
10,5x18

Underhand pushdown
15x32
15x34
13x36

Tren van vandaag

Tbar row
14x60
12x65
9x70
6x75
12x60

Pendlay row
10x60
10x60
10x60
8x70

Lower lat row
15x39
15x45
12x53
Dropset

Front raise bb
15x10
14x15
6x20

Rear delt flyes
15x7
15x7
15x8
15x8

Shrugs
15x100
15x100
10x100
10x120

Ez bar curl
12x32,5
12x32,5
8x37,5

Db curls
10x12
12x12
10x14

Hammer curl preacher
15x8
10x12
12x10

6 oefening abs nog

 

[VinnieVince]

Moest ff denken over PH spiertje. Je doelt denk ik op de "phil heath spier", die verbinding tussen onderarm en bicep?