Stefanovich back in business

[Stefanovich]

Moest ff denken over PH spiertje. Je doelt denk ik op de "phil heath spier", die verbinding tussen onderarm en bicep?

Klik om te verkleinen...

Dat is correct Vin

 

[Stefanovich]

Squat
10x80
5x100
1x130

Bulgarian split squat all the way down, volle stretch etc
20x
24x
24x8
24x8

Leg extension
15x41
15x48
15x48
12x50
15x9 per been

SLDL
12x60
12x60
12x65

Lying leg curls
15x36
12x36
10x36 + 5x27

Seated incline calf press
25x50
25x50
25x50
25x50
20x50

 

[Stefanovich]

Tren van vandaag, wat meer focus op volume en rust korter.

Benchpress
12x70
10x70
5x80
8x70
12x60

Incline bench press
12x50
10x50
12x45
8x45 paused +2

Incline db flyes
15x14
12x16
12x16

Chest press plate loaded
15x50
12x60
10x52,5

Cable pullover
15x18
14x23
12x23

Lying db lateral raise
12x7
12x7
12x7

Lying french press
15x25
11x25
12x22,5
12x22,5

Seated one arm tricep ext
11x8
10x8
10x8

Rope tricep
20x20
15x25
15x27 + 12x14

Verder wil ik ook wat meer de focus op me voeding gaan leggen in mijn log. Er zullen dus meer recepten/maaltijden langskomen met foto's natuurlijk

Vanmiddag het eerste low-carb recepje

Chicken & Mushroom Low-Carb Fettuccine

Macros per plate (which by the way is VERY filling):

248kcals
28g protein
11g fat
5g carbs!!!

 

[Sandorrr]

Ph spier, geweldig

Wel geen fan van je champignons

 

[Stefanovich]

Ph spier, geweldig

Wel geen fan van je champignons

Klik om te verkleinen...

No problem bro

Check deze hnnnnggggggggg

 

[CoachDO]

Wat moet ik me voorstellen bij die lying lateral dumbell raises? Zijn dit flyes?

Leuke foto's van voeding trouwens. Kan je misschien vertellen waar het onderste gerecht allemaal uit bestaat?
Enig idee van kcal, proteïne, vetten?

Goed bezig overigens!

 

[Sandorrr]

Leuke foto's van voeding trouwens. Kan je misschien vertellen waar het onderste gerecht allemaal uit bestaat?
Enig idee van kcal, proteïne, vetten?

Goed bezig overigens!

Klik om te verkleinen...

+1, ziet er goed uit!

 

[Stefanovich]

Wat moet ik me voorstellen bij die lying lateral dumbell raises? Zijn dit flyes?

Leuke foto's van voeding trouwens. Kan je misschien vertellen waar het onderste gerecht allemaal uit bestaat?
Enig idee van kcal, proteïne, vetten?

Goed bezig overigens!

Klik om te verkleinen...

Raise:

Spoiler

Thanks, wil daar echt meer mee gaan doen. Het eeuwige steeds maar dezelfde maaltijden was ik zat
Wellicht een blog beginnen and make some $$$

- 5 eiwitten
- 2 eetlepels Psyllium husk
- Klein scheutje volle houdbare melk

Per 2 wraps komt dat neer op 70kcals, 10g eiwit 5g carbs (4g is fiber so net carbs = 1) 0g fat

Heb er zelf nog 120gram gekookte kip, 4 cherry tomaten, beetje bieslook en een halve uit aan toegevoegd.

---------- Toegevoegd om 19:34 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 19:34 ----------

+1, ziet er goed uit!

Klik om te verkleinen...

Zie citaat

---------- Toegevoegd om 19:46 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 19:34 ----------

Morgen binnen

 

[CoachDO]

Mooi, deze oefening kende ik nog niet. Ik veronderstel dat deze ook voornamelijk gericht is op de musculus deltoideus, voornamelijk het laterale deel.

Bedankt voor het recept! Ik ben de eerste om je blog te volgen!

Succes verder man!

 

[Stefanovich]

Training van gister ​

Deadlift
10x100
10x100
10x120

Lat pulldown
15x52
12x54
12x52
12x52
14x45

Lat pulldown behind neck
15x34
15x41
13x41

Seated row
15x45
15x45
12x45
14x41

Lower lat row per arm
14x18
14x20
15x20

Underhand lat pulldown
15x41
15x45

Seated face pulls
15x27
15x29
15x32
15x32

Incline db curl
15x8
12x8
12x8

Hammer curls

Spoiler

14x14
15x14
12x16

Preacher db curls
12x12
12x12
10+12x12

6 setjes abs

 

[Daadkrachtig]

Je squat zeker met smith machine?

 

[DJR89]

Goede trens en foodporn, in!

 

[Stefanovich]

Je squat zeker met smith machine?

Klik om te verkleinen...

Want?

---------- Toegevoegd om 11:42 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 11:41 ----------

Goede trens en foodporn, in!

Klik om te verkleinen...

Thanks bro

Tren van vrijdag

Leg extension
16x36
15x41
15x48
15x50
15x55

Squat
10x60
10x70
10x80
10x80
6x90

[/B]Db lunges[/B]
30x8
24x10
24x10

Legpress 60 sec rust tussen de sets
14x165
10x165
10x165
10x165

Seated leg curl
15x29
15x36
12x36

Seated calf
20x30
20x30
20x30
20x30
16x30 + dropset

4 sets hanging leg raise

 

[Stefanovich]

Training zaterdag​

Incline db press
10x32
6x36
5x40
4x42
6x34

Flat db press
10x26
10x24
10x24
10x24

Dips
8xbw
7xbw
7xbw

Seated cable flyesfull stretch
18x14
15x14
12x14
15x14

Cable pullover
12x23
12x27
14x32

Side raises cable
20x4,5
12x9
12x9

Standing overhead rope ext
15x18
12x20
12x20
12x20

Close grip db press
15x16
15x18
12x18

Underhand grip pushdown
14x14
14x14
12x16 + dropset

 

[VinnieVince]

Nice incl db press

 

[Stefanovich]

Thanks Vin, daarna de rest ook gelijk een stuk minder haha

Training vanmorgen​

T-bar row strict
15x50
15x55
12x60
12x60
10x60

BB row
15x50
10x70
8x80
8x80

Lower lat row
15x45
13x52
12x59 overhand grip + dropset

Front raise met barbell 4sec negatief
12x10
12x10
10x10

Rear delt flyes
20x4
20x6
15x8
15x8

db shrugs
15x36
12x40
10x42
15x34

Ez bar curls
12x32,5
12x32,5
10x27,5

db curls
12x8
10x8
12x8

Preacher hammer curls
15x8
12x10
12x10

3 sets abs

 

[Stefanovich]

Training​

Squats Ontzettende spierpijn maar uiteindelijk ging het toch wel aardig, helaas al te veel verzuurd anders zeker zwaarder kunnen gaan! Alles ATG

8x80
6x90
5x100
3x110 *bonus

Leg extension
15x43
15x50
12x50
12x50
12x50

Split squat on step
20xbw
20xbw
20x10

SLDL
15x60
12x70
12x70

Adductor
15x29
15x29
15x36
15x36

Lying leg curls
12x32
12x32

Seated incline calve press
25x45
25x50
22x50
25x45
20x45

3 sets hanging leg raises

 

[Stefanovich]

Miste beetje activiteit maar zal vanaf vandaag weer gaan loggen, vorige week erg druk gehad het wat dingen.

 

[Stefanovich]

Training gister:

T-bar row
12x65
12x70
12x70
10x70
15x55

BB row
12x60
12x60
10x60
10x70

Seat lower row
15x45
13x52
12x56 + dropsetje

Front raise barbell
12x15
12x15
8x20

Rear raise db seated
15x8
159
15x9 + 15x4

Shrugs behind back
12x70
12x70
12x70
10x90 (normaal)

BB curls small grip extreem strict
20x17,5
15x22,5
12x22.5

Db curls
10x12
10x12
10x12

Preacher hammer curls
8+2x12
12x10
10+2x10

---------- Toegevoegd om 18:59 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 08:49 ----------

Training vanmorgen​

Jaja, ik ga de rest van de week geen benen meer trainen, heb nu al 1,5 week ontzettend spierpijn in me quads... Denk dat een week rust mij hierbij gaat helpen

Squats
10x50
10x70
10x70

Leg extension bovenin vasthouden
15x29
15x29
15x29
15x34
13x34

Split squad
20xbw
20x4
20x4
5xbw met 5seconden strek onderin

SLDL
15x60
12x70
12x75

Adductor
20x29
20x36
20x36
20x36

Lying leg curl
15x41
10x45
10x45

Seat incline calf
20x108
20x81
20x81
20x54
20x54


Verder wil ik gaan starten met carb cyclen, ben me er nu heel erg over aan het inlezen maar mochten mensen nog tips hebben (links of e-books) dan hoor ik die graag.

 

[xFabienne]

http://www.cutandjacked.com/Carb-Cycling-Made-Easy
http://www.muscleforlife.com/the-definitive-guide-to-carb-cycling/
http://www.muscleandstrength.com/articles/carb-cycling-build-muscle-lose-fat
http://breakingmuscle.com/nutrition/ultimate-guide-for-lean-gains-part-1-carb-cycling

Succes! Ik heb zelf ook carb cycling gedaan, maar ben er na een paar weken mee gestopt (omdat ik niet zelf kan bepalen wat ik eet )