Stefanovich back in business

[Nicky!]

jeej voor het bijna pijnvrij zijn en jeej voor de 4 abs!

 

[Stefanovich]

jeej voor het bijna pijnvrij zijn en jeej voor de 4 abs!

Klik om te verkleinen...

Jaaaa dankjewel

 

[Sayer]

In

 

[Stefanovich]

In

Klik om te verkleinen...

Gezellig man

---------- Toegevoegd om 17:49 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 12:58 ----------

Vandaag meegeweest naar een PT examen in Limburg dacht geen zin meer te hebben maar.... Toch me cardio/core dag gepakt! 20min HIIT op crosstrainer + 5 minuten traplopen daarna nog wat core oefeningen. Nog wel een paar tips gekregen mbt ademen en je buikspieren aanspannen. (hard uitblazen en de spanning erop houden dus gecontroleerd ademen, wow gelijk stuk zwaarder zo'n plank!)

Morgen weer 5x5! Hopen dat die 130kg squat gaat lukken

 

[Sayer]

130 squat klinkt zeker goed

 

[Stefanovich]

130 squat klinkt zeker goed

Klik om te verkleinen...

Is nog zwaar onder de maat natuurlijk Merk wel dat sinds ik me core fanatiek pak ik makkelijker kan deadliften en squatten... Buik vond ik altijd onzin maar hou het er zeker in! Tevens myfitnesspall even aan het invullen om het laatste deel van me cut succesvol te verlopen.

 

[Stefanovich]

Training van gister:

Squat
5x100
5x105
5x100
3x120 (riem en deze keer zonder spotter)
5x100 (paused reps)

T-bar row
6x80
6x82,5
5x85
5x85
5x85

Benchpress
6x70
5x80
5x85
5x90
3x100

Seated calf
20x35
20x35
20x35
20x30
10x30+10x15

Leg curl (omlaag tenen naar je toe, omlaag tenen van je af BURN door full rom)
10x36
10x41
10x41
10x36
10x36

Upright row
5x40
5x40
5x35
5x35
5x35

BB curl
6x30
5x32,5
5x32,5
5x32,5
5x30

Skullcrushers
10x20
8x20
8x20
8x20
8x20

Vandaag gewoon weer HIIT cardio + core gedaan

Vind het opzich lekker en reageer er goed op om spieren vaker per week te pakken. Wil hierna eigenlijk UB/LB gaan doen, voor/tegen standers?

 

[VinnieVince]

voorstander van ub lb Althans, voor zover je Wendler 5/3/1 (met assistance) een ub/lb schema kan noemen
En de gewichten gaan lekker. Weinig last nog van je ribben denk ik?

 

[Nicky!]

lekkere train (en ga me niet bemoeien met ub/lb schema's )

 

[Stefanovich]

voorstander van ub lb Althans, voor zover je Wendler 5/3/1 (met assistance) een ub/lb schema kan noemen
En de gewichten gaan lekker. Weinig last nog van je ribben denk ik?

Klik om te verkleinen...

Wil sowieso lage reps op de grote oefeningen houden dus 5/3/1 is dan wellicht een leuke! Merk gewoon dat vaker een spiergroep trainen voor mij heel goed werkt. Zat dan te denken aan een heavy day en een control day oid.

Jaa gaat echt prima, snap er niks van haha maar mij hoor je niet klagen Heb bij benchpress wel gebruik gemaakt van een spotter just in case.

lekkere train (en ga me niet bemoeien met ub/lb schema's )

Klik om te verkleinen...

Thanks Haha mag wel hoor!

---------- Toegevoegd om 21:25 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 17:48 ----------

Vind maar lastig want wil eigenlijk alles pakken maargoed met een split pak ik de spieren gewoon niet frequent genoeg. Eerste opzetje Ub/Lb:

Spoiler

Lower body 1 volume

Squats 4x8-12
SLDL 4x8-12
Hams ext 4x8-12
Leg extension 4x15-20
Calf press 4x20

Upper body 1 heavy

Benchpress 3x5
Pendlay row 3x5
Db rows 4x5-8
MP press 3x5
Shrugs 4x15
Incline press smith 3x8
Reverse bb-curl 4x8
CCBP 3x5

Rust?

Lower body 2 heavy

Squats 5/3/1
Deadlift 5/3/1
T-bar rows 4x8-12
Lunges 3x10
Seated calf 4x20

Upper body 2 volume

Pullups 4xMax
Seated row 3x8-12
Pulldown behind neck
Incline db press 3x8-12
Cable flyes 3x15
CG db press 3x8-12
Db side raises 3x8-12
Preacher db curl 3x8-12

C

Spoiler

Ook de opzet van Determination lijkt me nice

Trainingsschema:
Maandag - Rug/Bicep/Abs + rear delts
Dinsdag - Quads/Hams/Kuiten
Woensdag - Borst/Tricep + side delts
Donderdag - Rug/Bicep/Abs + rear delts
Vrijdag - Quads/Hams/Kuiten
Zaterdag - Rust
Zondag - Borst/Tricep + side delts

 

[VinnieVince]

Denk dat bp en mp op zelfde dag zwaar trainen ook heel zwaar gaat worden. Op LB zware dag zou ik niet elke week 5/3/1 doen omdat je zenuwstelsel heel slecht herstelt van die 1 repper (uiteraard afhankelijk van hoe zwaar je gaat).

Zomaar een idee, week 1: 2 trainingen voor ub en lb (4 totaal dus) op middelhoge intensiteit, week 2: 1 dag zwaar (eventueel max) per ub/lb en 1 dag licht in het kader van herstel.
Een ander ideetje is het idee van beyond wendler 5/3/1, aka wendler 351. Jokersets, dus zware (extra) sets in week 1 en 3, week 2 relatief licht en week 4 deload

 

[JoertjuH]

Klinkt mij allemaal veel te ingewikkeld ghehe

 

[Stefanovich]

Vandaag weer een aardige tren gehad, wel blij als ik weer ga splitten want ben wel lang bezig!

Deadlift
5x140
5x160
3x172,5 PR
5x140
10x100

Inc BP
5x60
5x70
5x70
5x75
4x80

Front squat lekker diep, gecontroleerd en paused
5x50
5x60
5x60
5x60 + 10x40

CGBP
6x60
5x65 paused
5x65 paused
5x65
5x60 paused

Mil press
5x45
5x45
5x45
5x45
5x40

Hammer curl 60 sec rust dus lekker pompen
10x18
8x18
8x18
8x18 + 8x14

Legpress calfs
20x63
20x63
20x52
20x52
20x52

 

[Squittron]

Nette training, congrats met je PR.

 

[Sayer]

Je 130 kg squat zat er niet in?

Mooie PR op deadlift

 

[JoertjuH]

Sterke deadlift ouwe, netjes!

 

[Stefanovich]

Je 130 kg squat zat er niet in?

Mooie PR op deadlift

Klik om te verkleinen...

Nope dit was al erg zwaar, zat er niet echt in zondag. Waarschijnlijk door de HIIT van de dag ervoor en het PT examen waar ik oefeningen deed die ik normaal nooit doe

---------- Toegevoegd om 19:23 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 19:23 ----------

Sterke deadlift ouwe, netjes!

Klik om te verkleinen...

Thanks bro! Gaat eindelijk weer omhoog inderdaad

---------- Toegevoegd om 19:40 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 19:23 ----------

Opzetje voor split, twijfel alleen nog tussen beginnen met rug/biceps/abs of benen/kuiten....

Spoiler

Maandag
Rug/Biceps/Abs
T-bar row
5 sets
Bent over row
4 sets
Lower-lat row
3 sets
Rear delt flyes
3-4 sets
Ez-bar curls
3 sets
Dumbbell curls
3 sets
Hammer curls
3 sets
Abs exercises
6 sets

Dinsdag
Benen/Kuiten
Squats
3 sets
Leg extension
5 sets
Dumbbell lunges
3-4 sets
SLDL
3 sets
Hamstring extension
3-4 sets BW
Lying leg curls
3 sets
Seated incline calve raise
4-5 sets

Woensdag
Borst/Triceps
Bench press
5 sets + 1 paused set
Incline bench press
4 sets
Incline dumbbell flyes
3 sets
Chest press (plate loaded)
3 sets
Dumbbell pullover
3 sets
Lying dumbbell lateral raise
3-4 sets

Lying French press
4 sets
Seated one-arm tricep extension
3 sets
Rope tricep pushdown
3 sets+dropset

Donderdag
Rug/Biceps/Abs
Deadlift
3 sets
Pull ups
5 sets
Lat pulldown (back)
3 sets
Seated row (small-grip)
4 sets
Lower lat row (one-arm)
3 sets
Dumbbell pullover
3 sets

Seated face-pulls
4 sets

Incline seated dumbbell curls
3-4 sets
Hammer curls
3 sets
Preacher dumbbell curls
3 sets
Abs
6 sets

Zaterdag
Benen/Kuiten
Leg extension
5 sets
Back squat
6 sets
Leg press
4 sets
Dumbbell lunges
3 sets
Seated leg curls
3 sets
Lying leg curls
3 sets
Seated calve raise
4-5 sets



Zondag
Borst/Triceps
Incline dumbbell press
5 sets
Flat dumbbell press
4 sets
Seated cable flyes
3 sets
Dips
4 sets
Dumbbell pullover
3 sets
Side dumbbell lateral raise
3-4 sets
Standing overhead rope extension
4 sets
Close-grip dumbbell press
3 sets
Underhand-grip tricep pushdown
3 sets+dropset

 

[JoertjuH]

Eerste 3 dagen zie ik niks voor je middelste schouderkop, of kijk ik er overheen? En front delts pak je helemaal niet?
Wat is lower lat row eigenlijk?

 

[Stefanovich]

Eerste 3 dagen zie ik niks voor je middelste schouderkop, of kijk ik er overheen? En front delts pak je helemaal niet?
Wat is lower lat row eigenlijk?

Klik om te verkleinen...

Staat bij borst side raises Zou misschien nog een frontraise kunnen doen indd en dat zijn gewoon seated rows maar dan echt naar me navel toe haha.

 

[JoertjuH]

Staat bij borst side raises Zou misschien nog een frontraise kunnen doen indd en dat zijn gewoon seated rows maar dan echt naar me navel toe haha.

Klik om te verkleinen...

Had die gegoogled, kwam op deze foto uit maar dat is rear lateral raise. Snap nu wel welke je bedoelt, my bad!