StickySteeez 2k16

[StickySteeez]

Y´all n**gas! Weer tijd voor een update! Voel me prima op zich, hongerig, naar training en voeding, dus da´s goed .

Voeding van zaterdag:

Niets bjizonders, low kcal tot 's avonds, toen wat friet en 2 snacks op. Daarna wat biertjes en een baco'tje of 2.

Voeding zondag:

Ook niets bijzonders, low kcal tot 's avonds, daarna gebbq'ed.

Gewicht: 80,8 (-0,5kg)
Taille: 85cm (-0,5cm)

Prima dus!

Voeding & Training van vandaag:

4xbruin brood
150gr kip
1 banaan
450gr kwark + beetje siroop

200gr biefstuk
paar aardappelen
beetje salade

30gr whey
250ml melk
halve el olijfolie
150gr kip
40gr rijst

Iets lager in kcal dus als vorige week, maar op zich zo ingedeeld dat ik er geen last van heb.

Training, deze week met rug begonnen zodat ik morgen met een trainingsmaatje chest kan doen, daar is een spotter soms wel handig.

10 minuten opgewarmd op steps ding - 150kcal

WG pull up:
10xbw
10xbw
10xbw

WG pull down:
8x70
8x70
8x70
10x60 achter nek
10x60 achter nek

Rear delt flyes vs. Facepulls supersetted
12x3,75 vs. 10x20
12x3,75 vs. 10x20
12x3,75 vs. 10x20

Reverse peckdeck:
12x10
12x10
12x10 - geen kilo's

dit gaf wel een aardig pomp

Toe press:
10x140
10x140
10x140
dropset:
10x120
10x100
10x80
10x60
10x40

kuiten goed vol

Hammer curl vs. bb curl supersetted:
10x14 (per arm) vs. 10x20
10x14 (per arm) vs. 10x20
10x14 (per arm) vs. 10x20

Preacer curl ez-bar (bar = 7,5kg ofzo, pak voor 't gemak 5), dropset van gemaakt:
8x30
8x27,5
8x25
8x22,5
8x20
8x15

kapoet

Daarna nog 20 minuten cardio à 300kcal en nog wat abs gedaan daarna.

Morgen chest!

 

[4 Myself]

Flinke training kerel. voeding ook netjes op orde zo te zien!!

 

[Anoniem10013]

Mooie vooruitgang te zien op je foto's! Mooie basis om straks weer verder te bulken Weer een mooie training, maar hoe kom jij aan 300kcal verbranden met cardio?? Als ik loopband pak 20 minuutjes kom ik op 100 uit met interval. (conditie is wel slecht, 1.5 min 9 km/u is hartslag al 180)

Maar zoals jou begin foto's (van rug) zo zie ik er nu ook ongeveer uit, alleen zit er bij jou meer massa op!

 

[DJR89]

mooi gewichts- en tailleresultaat! Voel je je beter/gemotiveerder na de kleine refeed?

 

[StickySteeez]

Flinke training kerel. voeding ook netjes op orde zo te zien!!

Klik om te verkleinen...

Thanks man! Zeker op orde, gewoon volhouden, merk wel dat ik gewoon m'n carbs nodig heb, gelukkig lukt het me dan ook nog om wat gewicht/cm's kwijt te raken

Mooie vooruitgang te zien op je foto's! Mooie basis om straks weer verder te bulken Weer een mooie training, maar hoe kom jij aan 300kcal verbranden met cardio?? Als ik loopband pak 20 minuutjes kom ik op 100 uit met interval. (conditie is wel slecht, 1.5 min 9 km/u is hartslag al 180)

Maar zoals jou begin foto's (van rug) zo zie ik er nu ook ongeveer uit, alleen zit er bij jou meer massa op!

Klik om te verkleinen...

Thanks! Ik doe crosstrainert, best wel een rap tempo, ook op best zwaar niveau, dusja dan gaat 't gewoon . 'K had wel flink wat massa op die foto ja, maar voel me hier toch prettiger bij haha! Jij succes man!

mooi gewichts- en tailleresultaat! Voel je je beter/gemotiveerder na de kleine refeed?

Klik om te verkleinen...

Thanks, was ik ook wel tevreden mee inderdaad! Voel me opzich wel iets beter na die refeed, maar meer dat ik weer eens een weekendje lekker genoten heb, zonder daar al te veel voor te moeten boeten . Zorg gewoon dat ik wekelijks zo'n 3k kcal tekort kom, staat ongeveer gelijk aan 3 - 500gr vet kwijt per week.

Komende vrijdag uit eten, zaterdag bbq. Weet het nu al, dus kan me d'r op voorbereiden, ideaal!

 

[StickySteeez]

Zeaau, borst/schouders vandaag, helaas behoorlijk last van m'n rechter schouder, voelde het vanmorgen al.

Heb dus niet al te gek gedaan, was helaas ook alleen, maar maakt niet uit.

10 minuten stepps cardio opwarmen: 150kcal ong

BP:
10x50
8x70
8x70
6x70 (begon hier echt last te krijgen)
8x60
10x50

Incline flyes:
10x11,25
10x11,25
10x11,25

Decline flyes:
10x6,25
10x6,25
10x6,25

Incline db press:
15x22 (per hand)
15x22 (per hand)
15x22 (per hand)

Vond het toen wel mooi geweest met m'n schouder.

Heb nog wat lightweight pompwerk gedaan voor de triceps en ben toen maar m'n cardio gaan doen.

20 minuten crosstrainert a 300kcal.

Voeding vandaag:

4xbruin brood
150gr kip
30gr whey
250ml melk

150gr kipfilet
40gr rijst
20gr ketchup
450gr kwark + wat siroop

vanavond roerbak van aardappelen/kip/groente, nice.

Zal zometeen even updaten wat ik de komende tijd van plan ben!

 

[DJR89]

Vet irritant als je schouder niet mee wil werken tijdens de borst training he? :S
Ik doe vaak wat rotator cuff oefeningen om op te warmen voor de borsttraining (en schoudertraining), misschien heb je daar wat aan?
Ik pak meestal 2-3 oefeningen uit deze lijst: http://www.bodybuilding.com/fun/criticalbench24.htm

 

[StickySteeez]

Naja, denk niet dat het zou hebben geholpen, maar ga d'r wel eens naar kijken! Denk dat ik er teveel op heb geslapen vannacht, voelde namelijk vanmorgen vroeg al dat 'ie niet wilde meewerken -.-

 

[StickySteeez]

Okikidokiki! Heb even een plannetje gemaakt voor de komende tijd!

Ga vanaf volgende week weer iets omhoog in m'n kcals, en schroef m'n cardio iets terug. Soort van 'schone start' weer, en ga dan geleidelijk in die 4 weken weer cardio opvoeren. Te beginnen met 4x 10 minuten cardio na KT, en ga pas ophogen wanneer nodig of wanneer ik weet dat ik boven m'n planning uit ga komen (door wat voor reden dan ook).

Planning als volgt:
Maandag: 150gr eiwit, 180gr kh, 45gr vet (exclusief avondeten), inclusief avondeten komt dit neer op ongeveer 2500kcal.
Dinsdag: 170gr eiwit, 140gr kh, 45gr vet (exclusief avondeten), inclusief avondeten komt dit neer op ongeveer 2400kcal.
Woensdag: 145gr eiwit, 105gr kh, 45gr vet (exclusief avondeten), inclusief avondeten komt dit neer op ongeveer 2200kcal.
Donderdag: 150gr eiwit, 180gr kh, 45gr vet (exclusief avondeten), inclusief avondeten komt dit neer op ongeveer 2500kcal.
Vrijdag: 170gr eiwit, 140gr kh, 45gr vet (exclusief avondeten), inclusief avondeten komt dit neer op ongeveer 2400kcal.
Zaterdag: 65gr eiwit, 50gr kh, 30gr vet (exclusief avondeten, uitgaan), inclusief avondeten, uitgaan komt dit neer op zo'n 2500kcal (soort van kleine refeed).
Zondag: Totaal afhankelijk, meestal wat eieren, shake etc, probeer gewoon rond de 2000kcal uit te komen.

Op deze manier zou ik wekelijks, exclusief cardio, ongeveer een deficit behalen van 3500kcals, wat 300 - 500gr vetverlies per week zou moeten kunnen betekenen.

Voedselbronnen zijn: bruin volkoren brood, kipfilet beleg, kipfilet gebakken, bananen, whey, halfvolle melk, pangasius/tilapia, zilvervliesrijst. Ik varieer gewoon met aantallen om aan m'n macro's te komen, maar probeer suikers e.d. tot een minimum te beperken.

Wat denken jullie?

 

[DJR89]

Op zaterdag 65g eiwit (typfoutje)?

Kun je me ook vertellen waarom je hebt gekozen om zo low-fat te gaan? Heb een tijdje low-fat gegeten, maar voelde me echt shit. Maar misschien werkt het wel voor je. Wat is de redenering er achter?

 

[StickySteeez]

Nee zaterdag klopt wel, 't is exclusief avondeten wat vaak eiwitrijk is op zaterdag, kan ik nu echter nog niet bepalen. Komt sowieso wel 120+ uit . Waarom zo low fat? Tja, in de praktijk kom ik toch uit op 70/80gr vet (wat ong 1gr/kg lbw is). Ik heb daar persoonlijk niet zo'n last van om eerlijk te zijn, heb liever wat meer carbs .

Edit: Voor de zekerheid nog even nagekeken, 't is 100gr eiwit op zaterdag, exclusief avondeten/uitgaan.

 

[DJR89]

Nee zaterdag klopt wel, 't is exclusief avondeten wat vaak eiwitrijk is op zaterdag, kan ik nu echter nog niet bepalen. Komt sowieso wel 120+ uit . Waarom zo low fat? Tja, in de praktijk kom ik toch uit op 70/80gr vet (wat ong 1gr/kg lbw is). Ik heb daar persoonlijk niet zo'n last van om eerlijk te zijn, heb liever wat meer carbs .

Edit: Voor de zekerheid nog even nagekeken, 't is 100gr eiwit op zaterdag, exclusief avondeten/uitgaan.

Klik om te verkleinen...

Ok, fair enough. Je weet iig wat je doet We zullen de komende weken zien hoe je nieuwe aanpak werkt, ben benieuwd!

 

[StickySteeez]

Yep, ben zelf ook wel benieuwd! Zou sowieso wel wat vet moeten verliezen!

Vandaag even kort cardio gedaan, en wat ab / core oefeningen, niets bijzonders. Voeding was wel nice vandaag, vooral avondmeal.

vanmiddag;
4x bruin brood
100gr yorkham
1 banaan
450gr kwark
1 gedroogde abrikoos (collega vroeg of ik dat wilde proeven xD).
wat siroop

avondeten;
500gr verse, gebakken zeebaars
wat aardappelen
salade
beetje mayo/remoladesaus

Zit al een heel eind aan m'n kcals vandaag, dus houdt 't hier lekker bij!

Morgen chest/tri's of rug/benen, ben er nog niet helemaal uit!

 

[4 Myself]

Ben benieuwd kerel! succes met je nieuwe aanpak!

 

[StickySteeez]

Thx bruh!

K*t man vandaag, extra vroeg uit bed, korte gymsessie gedaan om lekker naar 't strand te gaan, wordt 't ineens fokking bewolkt, potverdomme!!!!

Anyways, treen van vanmorgen:

15 minuten cardio/opwarmen

Bench:
10x50
5x80
5x80
5x80
5x80
20x50

pompbrah

CG Bench:
10x50
10x50
10x50

Inc db press, amper rust
6x24
8x22
8x22

Dips:
8xbw
8xbw
8xbw

10km fietsen heen en terug naar 't strand -.-

Voeding:

4xbruin brood
125gr kalkoenfilet
1 banaan
30gr whey
250ml melk

1 italiaanse bol
2x mailsbroodje
180gr graskaas
(hoeveel kcal zou dit ong zijn?)

Vanavond stamppot veldsla

Kcal zal wel ergens rond de 2500 uitkomen in totaal

Morgen eerst dagje werken op kantoor, daarna even trainen (waarschijnlijk 4 compounds op rug benen + wat biceps) en lekker uit eten bij de mexicaan! Proberen wel goed op m'n macro's te letten.

Zaterdag herkansing om naar 't strand te gaan, ga proberen ongeveer 500kcal te consumeren, high protein, want 's avonds bbq + biertjes.

 

[Skatermarvin]

Je was wel goed voorbereid om naar het strand te gaan pompbrah!

Goed dat je blijft genieten! Het is fijn als je al weet wanneer je gaat BBQ'en of iets dergelijks..dan kun je dat incalculeren!

 

[StickySteeez]

Haha en dat was niet eens zozeer de bedoeling ;p kweet hoe gaar ik ben als ik een hele dag op t strand heb gelegen, dan komt er geen moer meer van .

En inderdaad, blijf wel gewoon genieten, gewoon 5 a 6 dagen per week heel strikt, dan ben ik de 7e dag qua macro's wat makkelijker, probeer wel altijd binnen m'n kcals te blijven.

Heb trouwens wel m´n eigen regel overtreden wat betreft 0kcal frisdranken, om de dag een glas max, maar vandaag is ´t een goeie 1,5 liter XD.

 

[JDudeson]

Haha en dat was niet eens zozeer de bedoeling ;p kweet hoe gaar ik ben als ik een hele dag op t strand heb gelegen, dan komt er geen moer meer van .

En inderdaad, blijf wel gewoon genieten, gewoon 5 a 6 dagen per week heel strikt, dan ben ik de 7e dag qua macro's wat makkelijker, probeer wel altijd binnen m'n kcals te blijven.

Heb trouwens wel m´n eigen regel overtreden wat betreft 0kcal frisdranken, om de dag een glas max, maar vandaag is ´t een goeie 1,5 liter XD.

Klik om te verkleinen...

Daar ben ik van de week ook door gesneuveld haha, liggen op t strand. Goed dat je daarvoor gaat, vind t ook nice hoe jij alles incalculeert qua bbq's en macros genieten etc. Ik let daar nooit zo op maar ik cut ook niet xd

 

[StickySteeez]

Thanks man, maar da´s echt wel nodig om een beetje succesvol te cutten!

Vandaag echt fokking lekker gegeten bij de mexicaan! Vooraf rustige nacho´s, 1,5 sparerib (kapot groot) en een dame blance, verder nog 4 biertjes. Hoop dat ik binnen m'n 1,7k kcal ben gebleven.

Verder vandaag 4x bruin brood, 125kalkoen filet, 450gr kwark en 1 banaan op.

Training van vandaag:

10 minuten opwarmen steppss - 150kcal

CG Pull up:
10xbw
10xbw
10xbw met moeite

BOR:
10x40
10x40
10x40

DB BOR:
8x30
8x30
8x30

1-arm machine row:
10x70
10x70
10x70

Squats:
10x50
10x50
10x50 - voelde weer wat in m'n knie, kijken hoe het zich ontwikkeld

Hammer curl vs Inc. db curl:
8x16 vs. 8x12
8x16 vs. 8x12
8x16 vs. 8x12

goeie pomp overalll, heerlijk

10 minuten cardio - 130kcal

Had een beetje haast ivm werk/eten.

Hoop morgenochtend nog even stevige cardio te kunnen doen, rond de 500kcal verbranden ofzo, beetje compenseren .

 

[Ano_93_94]

nette training! Heerlijk he heb vandaag ook vol gegeten met vlees van de bbq


Echt iedereen hier op ddb heeft last van zijn knieën