STRNGR's Log. Seizoen 2014-2015

[STRNGR]

Vandaag trainen ivm koningsdag

UB 1.11
UB foamrolls en mobility

A. Bench press, middlefinger:
Bar
3x40,40,60,60,80
2x90,95
4x100
5x5x85 (31X0)

B. Chins:
3xBW, 10, 20
5x27.5
5x5x10 (30X1)

C. Dips:
3x12xBW

D. BB Row:
3x10x60

Comments:
Weer rep in tank op bench, gaat goed. Chins de eerste set net aan 5 reps, 3x5 zat er niet in op dit gewicht dus backoff sets gedaan. Zeer nette reps, erg tevreden mee.

Extensieve intervals 11:
LB foamrolls en mobility drills

800m inlopen
6x
3min ~174bpm, 15km/u om
90s ~154bpm, 10km/u. 6km totaal
800uitlopen
op loopband

Comments:
Klote zwaar op de loopband, wel goede training ondanks dat t geen 7 intervals waren.

 

[STRNGR]

LB1.11:
Foamrolls, mobility, jumps

A. Squat:
3x60,60,80,100,120
1x145,150,155,160

B. Deadlift, pause at knee:
3x70,120
2x6x135

C. Snatch-grip Deadlift:
8x70
2x8x105

D. Farmers walk:
3x40m x45kg DB's

E. Plank:
- geskipt ivm tijdnood -

Comments:
Betere warmup dan normaal, meer dynamisch en minder statisch mobiliteits werk.
Squats goed, maar beltless singles zijn wel tricky. Deads stukken sterker dan vorige week. Farmer's walk begonnen de verstelbare DB's te gebruiken, dus kan tzt de boel verder gaan verzwaren. Beetje jammer van de planks, maar geen drama.
Goede training.

 

[STRNGR]

Intensieve duurloop 1.11:
400m warmup
9.01km in 44:21:5min @gemiddeld 158bpm
400m cooldown

Comments:
Komende periode twee intensieve duurlopen in de week, waarvan deze de langere van de twee gaat zijn. Vrijdag na de LB training doe ik de tweede.

Verder is de extensieve duurtraining voorlopig geen hardlooptraining meer, maar mijn marstraining. Ga tijdens die training de komende maanden het gewicht in de rugzak opwerken naar 32kg en vervolgens de afstand uitbouwen.

 

[STRNGR]

UB2.11:

A. Incline bench, pinky, tempo 3130:
10xbar
5x45, 55
4x5x65

B. Towel pullups:
4x8xBW

C. CGBP, tempo 31X0:
3x60
3x6x75

D. Side raise, 30X1:
8x6
4x8x8

E. BB Curl:
2x8x35

2x20 btn press en sg row

Comments:
Goede training. Vanaf hier bouwen.

 

[STRNGR]

LB2.11:
Foamrollen en mobility

A. Squat:
5x20,60,80
3x100
3x8x120

B. Split Squat:
8xbar, 35
3x8x55

C. RDL:
6x40, 80
2x8x105

D. Walking lunge:
3x15x16

E. Strikte toes to bar:
3x4xBW slow eccentric

Intensieve duurtraining 2.11:
3km @160, 11kmu, 15:30min
400m inlopen en uitlopen

 

[STRNGR]

Marstraining 11:
8.03km in 01:16:12
22.5kg bepakking

Comments:
5.5kg meer bepakking en marginaal sneller dan een week geleden. Prima. Hartslag komt nu ook eindelijk hoog genoeg om dit daadwerkelijk als training te kunnen beschouwen, which is nice.

 

[STRNGR]

UB 1.12:
A. Bench press, middlefinger:
Bar
3x40,40,60,60,80
2x90
1x100
3x105 pr?
1x105 met calls
2x6x85 paused
2x5x85 speed

B. Chins:
3xBW, 10, 20
4x30 pr?
3x5x12.5 (30X1)

C. Dips:
3x14xBW

D. BB Row:
3x8x70

Comments:
Benches minder makkelijk dan een week geleden, maar wel 105 voor een triple. Not bad at all. Back-off sets nu ook met iets meer gedachte erachter. Overige assistance allemaal zwaarder dan een week geleden.

Extensieve intervals 12:
LB foamrolls en mobility drills

800m inlopen
5x
4min ~174bpm, 13.5km/u om
2min ~154bpm, 10km/u. 6.5km totaal
800m uitlopen
op loopband

Comments:
Beter dan vorige week. Denk dat ik deze vorm ga uitbouwen, tot 8 intervals oid.

 

[STRNGR]

LB1.12:
Foamrolls, mobility, jumps

A. Squat:
5x60,80,100
3x120,130
6x140

B. Deadlift, pause at knee:
5x60,100
2x6x140

C. Snatch-grip Deadlift:
6x60
3x100
2x8x110

D. Farmers walk:
4x40m x40kg DB's

E. Plank:
- geskipt -

Kuit en hamstring stretches, schouder dislocates

Comments:
Reps in de tank op squat, rest allemaal erg prima en zwaarder dan vorige keer. Deads beginnen wel minder snel te zijn na de pauze onder de knie. Denk dat ik mijn rows in UB1 ga vervangen met chest supported rows, onderrug is nu elke keer iets verzwakt bij deze training en t ergert me.

 

[STRNGR]

Intensieve duurloop 1.12:
9.31km trail in 48:43:6min @gemiddeld 153bpm, incl warmup
300m cooldown
Kuit en hamstring stretches

Comments:
Door bos-, schelp- en zandpaden. Erg leuke run, zeker in dit weer. Ego even aan de kant en op lagere hartslag trainen komende periode.
Prima training.

 

[STRNGR]

UB2.12:
A. Incline bench, pinky, tempo 3130:
10xbar
5x45, 55
4x5x67.5

B. CGBP, tempo 31X0:
6x60
3x6x77.5

D. Side raise, 30X1:
8x6
4x8x9

E. BB Curl:
2x8x37.5

Stretchen en mobility

Comments:
Alles ietsje zwaarder dan een week geleden. CGBP wel lastig. Verder prima training.

 

[STRNGR]

LB2.12:
Foamrollen en mobility

A. Zercher Squat:
5xbar,40,60
3x8x80

B. Split Squat:
8xbar,40
3x8x60

C. RDL:
6x70
2x8x110

D. Walking lunge met rotatie:
3x12x15kg plate

E. Strikte toes to bar:
3x4xBW slow eccentric

- 8 uur lang verder gegaan met mn leven -

Intensieve duurtraining 2.12:
4.8km, waarvan 400m inlopen en 400m uitlopen
Target hartslag 154bpm

Comments:
Vroeg in de gym, voor 9u. Alsnog in tijdnood dus de run moeten verplaatsen naar de avond, doe ik eigenlijk liever niet. Liep wel erg lekker desondanks. Denk dat de 4/2 intervals bijdragen icm lagere gemiddelde trainingshartslagen.

Normale squats eruit geflikkerd en zerchers voor in de plaats, lagere intensiteit lift.
Prima, morgen marstraining.

 

[STRNGR]

Marstraining 12:
8.07km in 01:15:19
22.5kg bepakking

Comments:
Ietsje verder en ietsje sneller. Kleine stukjes ook even gehobbeld tijdens het marsen om mn hartslag wat hoger te krijgen. Lekkere training, in principe volgende week weer verzwaren.

 

[STRNGR]

UB 1.13:
A. Bench press, middlefinger:
Bar
3x40,60,80,90
5x97.5
2x6x85 paused
2x5x85 speed

B. Chins:
3xBW, 10, 20
1x30
2x35

C. Dips:
3x8x5

D. BB Row:
2x8x72.5

Comments:
Brakke benchdag. Ging niet heel lekker. Speed sets dan wel een stuk netter dan vorige week.

Extensieve intervals 13:
800m inlopen met saq drills
5x
4min ~174bpm, 13.5km/u om
2min ~154bpm, 10km/u. 6.5km totaal
800m uitlopen met stretches
op track

Comments:
Lekker weer, liep ook vrij rap.

 

[STRNGR]

LB1.13:
- geskipt -

Comments:
Erg moe en maagklachten. Duurt in mn planning nog even tot mn deloadweek, dus om toch wat rust te pakken vandaag overgeslagen.

 

[STRNGR]

Intensieve duurloop 1.13:
10.6km trail in 01:00:25u, target 154bpm
incl 800m warmup en 600m cooldown
Kuit en hamstring stretches

Comments:
Lekkere run, dit keer ook een goed stuk over gras kunnen rennen. Erg prettig looproute gevonden nu

 

[STRNGR]

Van gisteren,

UB2.13:
A. Incline bench, pinky, tempo 3130:
10xbar
5x50, 60
4x5x70

B. CGBP, tempo 31X0:
6x60
3x6x80

C. BTN press:
2x10x30
2x10x35

D. Side raise, 30X1:
3x8x10

E. BB Curl:
2x8x37.5

Comments:
CGBP weer erg lastig, net als een week geleden. Incline dan wel weer lichter, maar kan ook aan de bench liggen aangezien deze training bij uitzondering weer eens op het USC was.
Verder prima training.

 

[johan22]

Waar train je nog meer?

 

[STRNGR]

Een gym vlakbij mijn ouders, train daar regelmatig op de donderdag ivm werk bij scriptiebedrijf daar in de buurt.

LB2.13
Foamrollen en mobility

A. Zercher Squat:
Verschillende squats met bar
5x60
3x8x85

B. Split Squat:
8xbar,40
3x8x65

C. RDL:
6x70
2x8x120

D. Walking lunge met rotatie:
2x10x15kg plate
10x15kg overhead lunges

E. Abs (zwaar):
4,5,5xBW toes to bar, strikt en slow eccentric
3x8xBW decline situps

Intensieve duurtraining 2.13
5.8km waarvan 400m inlopen en 400m uitlopen
Target hartslag 154bpm

Comments:
Alles zwaarder en beter dan een week geleden. Prima trainingen.

 

[STRNGR]

Marstraining 13
9.04km in 01:26:19
26kg bepakking

Comments:
Bepakking verzwaard en een km verder gelopen. Prima.

 

[STRNGR]

UB 1.14:
A. Bench press, middlefinger:
Bar
3x40,40,70,70,80,90
4x100
2x6x85 paused
2x5x85 speed

B. Pullups:
3x5x5

C. Dips:
3x8x7.5

D. Towel pullups:
2x8xBW

E. Abs (light):
2x20/10/15/15
Sprinter situps, V ups, toe touches, hip ups

Comments:
"Brakke benchdag. Ging niet heel lekker. Speed sets dan wel een stuk netter dan vorige week."
Precies hetzelfde als een week geleden eigenlijk. Ik fl**ker de CGBP op de tweede bench training eruit, heb het gevoel dat deze me fucken op mn zware dag.
Chins eruit, zat geen rek meer in, pullups er voor in de plaats. Bijzonder strikte reps.

Extensieve intervals 14:
foamrolls en mobility

800m inlopen
5x
4min ~174bpm, 13.5km/u om
2min ~154bpm, 10km/u. 6.5km totaal
800m uitlopen met stretches
op loopband

Comments:
Heel even getwijfeld of ik een 6de interval zou lopen, maar bewaar dit toch voor de volgende keer. Eerste twee intervals mn leven gehaat, daarna best lekker gelopen.