STRNGR's Log. Seizoen 2014-2015

[STRNGR]

Gelul

Klik om te verkleinen...

Hoi Johan.



Van vrijdag t/m maandag aan het zeilen geweest. Vrij hard werken en savonds ook wel wat drinken, maar was wel even lekker om er tussenuit te zijn.

Vandaag;

ME UB 4:
Band dislocates
Lichte DB rows en RDLs

A. Plyo pushups:
4x3

B. Bench, pinky, paused:
5x40
5x60
5x75
5x5x85

C. DBBP:
2x12x30

D1. DB Row:
5x15x34
D2. Band pullaparts:
5x20x mini

E1. DB front raise:
3x20x8
E2. DB Hammer curls:
3x20x8
E3. Rope extensions:
3x20x12.5

Comments:
Komende tijd 5x5 als main lift, bouw dit tzt weer af naar 3x3. Voelde erg lekker vandaag, goede techniek. Ook echt de moederpomp na een aantal dagen veel carbs te hebben gegeten.

Tevreden.

 

[STRNGR]

ME LB 4:
Limber 11
OH squats, steeds smallere grip

A. Squat, beltless:
2x5x40
5x80
5x100
5x120
5x5x140

B. Deadlift, beltless:
2x3x70
3x120
3x140
3x160
3x3x180

Interval training 4:
2x1000m @15km/u, 1% incline. Rust 3min @4,5km/u.


Comments:
Easy shit. Ook op LB geswitched naar 5x5 en 3x3, want ga weer beginnen de transitie te maken naar psmf over een week of 2. Bodyweight is nu rond de 83 en wil eigenlijk op een kg of 75-78 zitten ivm hardlopen. Denk dat ik hier met twee psmf blokken op zou moeten zitten (3 weken als cat 2, 1 week refeed, 2 weken als cat 1).

Intervals zwaarder dan verwacht. Mistte op de tweede interval een paar keer mn stap en heb daarom besloten geen 3de interval te doen. Volgende week 3x1000m.

Wel een oke training overall.

 

[STRNGR]

DE UB 3:
dislocates

A. Speed bench v chains, ~90s rust:
8xBar
3x3xBar+ 18kg Chains
3x3x45+, smal/medium/wijd
3x3x55+, smal
6x3x60+, medium

B. Seated press, tot bovenkant hoofd, pinky:
8xBar
6x40
6x55
2x10x65

C. Chins:
5xBW
5x5x20
12xBW overhands, buiten schouders

D. Dips:
6xBW
2x8xBW+10

E. Incline DB fly:
2x12x14

F1. Pullaparts:
4x20xmini
F2. KB Curls:
2x10x12

Comments:
Beetje wankel op de bench. Laatste sets wel weer goed. Alle assistance ging erg lekker, vooral de seated presses.

Tevreden.

 

[STRNGR]

Gisteren een dag lang "drakenbootracen" met het bedrijf van mn vader. Erg gezellig, maar hierdoor bijna de hele dag waardeloos eten.

Vandaag voor het eerst sinds twee weken weer een lange duurloop;

Lange duurloop 3:
6,5km in 38:20

Comments:
Heel rustig gelopen om er weer even in te komen (betekent bij mij dat ik alleen door mn neus adem).

Lekker, niet zwaar.

Edit: deze week geen DE LB.

 

[STRNGR]

Vanaf vandaag weer in een deficit. Ga beginnen met carbcyclen, kan zijn dat ik over een paar weken switch naar psmf als t resultaat me tegenvalt.

Thuis nog even bovenrug, glutes en benen gerold met foamroller en lacrossebal voordat ik naar de gym ging. Daar;

ME UB 5:
Lichte BB rows en SLDL

A. Plyo pushups:
5x3

B. Bench, pinky, paused:
5x40
5x60
5x75
5x5x87.5

C. DBBP:
2x8x32

D1. Chest-supported Row:
3x12x60
D2. Band pullaparts:
3x20x Rood

E. DB front raise:
2x15x10

F1. DB Hammer curls:
2x15x10
F2. Rope extensions:
2x15x15

Comments:
Had een glad shirt aan dus verloor mn arch steeds op de benches. Ondanks dat wel een oke techniek, goed lange pauzes.
Volume op assistance iets verminderd ivm cutten.

Recovery loop 3:
~1200m op wisselende tempos
Statisch stretchen

Comments:
Stijf als een hark. Na een paar versnellingen tot 13km/u werd dit minder.

 

[STRNGR]

Bodyweight: 82.2

Vanaf hier beginnen. Wil doorcutten tot ruim onder de 80, liefst richting de 75-78.

---------- Toegevoegd om 18:19 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 08:29 ----------

ME LB 5:
Licht foamrollen en stretchen
OH squats, steeds smallere grip

A. Seated boxjumps:
opwarmen
3x3xBW tot Hogebox+2grotestuiterblokken+1plaat

B. Squat, beltless:
2x5x40
5x80
5x100
3x125
3x5x145

C. Deadlift:
2x3x70
3x120
1x145
1x165
3x185 belt
3x167,5
3x150 deficit

Interval training 5:
2x1000m @15km/u, 1% incline. Rust 3min @4,5km/u.

D. Abs:
Ab rollouts:
2x10xBW
Leg raises:
2x15xBW

Comments:
Volume iets teruggenomen weer ivm cutten.
Squats iets smaller gaan staan, heb zo een veel betere diepte. Deadlifts voelden erna wel erg zwaar, vandaar backoffs ipv straight triples.

Baal van mn intervals, wilde 3x1000 doen en voelde ook dat dit ging lukken. Tijdens de rust na de tweede interval ineens heel misselijk, heb toen 5min doorgewandeld in de hoop dat t weg zou trekken. Werd niet minder, dus afgekapt. Volgende week hoe dan ook 3x1000 hitten. Overweeg mn intervals aan het begin van deze training te doen, nog even kijken.

 

[STRNGR]

Dynamic effort een dag in de week naar voren gebracht. Zo heb ik langer rust voor mn max-effort dag. Laatste tijd gemerkt dat ik niet helemaal hersteld ben op ME.

DE UB 4:
dislocates

A. Speed bench v chains, ~90s rust:
8xBar
3xBar+
3x45+
3x55+

12x3x60+ (3smal, 3medium, 3normaal, 3wijder)

B. Seated press, tot bovenkant hoofd, pinky:
8xBar
6x40
6x60
2x8x70

C. Pull-ups:
5xBW
3x5xBW+10
12xBW overhands, buiten schouders

D. Dips:
6xBW
3x7xBW+10

E. Incline DB fly:
2x12x14

F1. Seated Facepulls:
2x20x12
F2. DB Shrugs:
2x20x34

G. BB Curl:
2x20x22,5

Korte duurloop 3:
warmlopen

1600m (1200m@13,5km/u. 400m@14,5km/u) @1% incline


Comments:
Erg lekkere training. Voelde me vrij scherp ondanks kcal tekort.
Speed benches hard, wijde greep er nu ook bij gepakt (middelvinger op de ring).
Seated presses gaan rap omhoog. Paar weken geleden een wankele 12 met 50, nu harde 8jes met 70.
Chins naar pull-ups geswitched en volume verminderd.
Dips geswitched van smalle bars naar de wijdere fatbars. Kijken hoe dit bevalt.
Pompwerk prima.

Korte duurloop ook erg lekker. 13,5 liep heel makkelijk, dus de laatste 400m versneld naar 14,5. Wil uiteindelijk, over een aantal maanden, op een gemakkelijke 15km/u zitten.

Tevreden. Goede training.

 

[STRNGR]

Vandaag wat recovery gedaan. Beetje foamrollen, wat stretchen, en 3 rondjes sauna (2x infrarood sauna, 1x stoombad) met tussendoor koude douches.

Zeerrrr chill.

 

[johan22]

Wat is up met die seated presses tot voorhoofd? Om triceps te sparen oid?

En zijn die sauna units bij ons op t USC?

En kom je morgen nog pompen?

 

[STRNGR]

Wat is up met die seated presses tot voorhoofd? Om triceps te sparen oid?

En zijn die sauna units bij ons op t USC?

En kom je morgen nog pompen?

Klik om te verkleinen...

Juist om triceps zwaarder te kunnen laden. Kleinere rom dus meer load, hoop dat t de lockout van mn bench verbeterd. Doe ze zo;

Spoiler

http://www.youtube.com/watch?v=9Fvul4_QFkg

Sauna units zijn bij het USC idd. Ging een wereld voor me open. Deze wereld gaat alleen 27 juni weer dicht ivm verbouwing.

Vandaag niet, train zondag.

 

[johan22]

Aaah ik dacht van chest tot voorhoofd, snapte het al niet.

 

[STRNGR]

Aaah ik dacht van chest tot voorhoofd, snapte het al niet.

Klik om te verkleinen...

Excuses aanvaard.



Gisteren festival, daarom vandaag de DE LB icm de lange duurloop.

DE LB 3:
Beetje stretchen

A. Deadlift, deficit v chains:
2x3x60
2x80
2x80+
1x100+

6x1x120+ 90s rust, allemaal overhands

B. Squat v chains:
5xBar+18kg chains
2x3x60+
2x2x80+

6x2x100+

C. Paused Front squat:
6xBar
6x40
6x60
2x6x80

D. Abs:
Sit-ups:
3x20xBW

Plank:
60s x25kg


Comments:
Was erg explosief vandaag. Alles behoorlijk hard. Ook blij met mn grip op de deadlifts.
Tevreden.

Lange duurloop 4:
2800m in 12:45

Comments:
Gisteren 42min heen en terug fietsen naar een festival, en daar ook de hele dag op mn benen gestaan. Had vandaag dus niet de intentie om een extreem lange afstand te lopen. Wilde ook een keer kijken wat ik ongeveer met een coopertest zou kunnen lopen (hier train ik voor).

Niet helemaal ontevreden. Liep niet maximaal, dus kan hier nog een hoop vanaf snoepen, maar had toch erg graag op de 12min gezeten voor 2800m.

 

[STRNGR]

ME UB 6:
Lichte BB rows en SLDL
dislocates en pullaparts

A. Plyo pushups:
5x3

B. Bench, pinky, paused:
3x45
3x60
3x75
5x5x90

C. Incline DBBP:
6x16
12x26
10x26

D1. BB row, onderhands:
8xbar
8x40
8x60
3x8x70
D2. Band pullaparts:
3x20x Rood

E. DB front raise:
3x12x12

F1. DB Hammer curls:
3x12x12
F2. Rope extensions:
12x17,5
2x12x21

Comments:
Benches makkelijker dan vorige week. Eerste set op 90 voelde zwaar, maar de sets erna veel beter. Moet beter opwarmen volgende keer.
BB rows erin ipv de chest-supported variant.
Overige assistance zwaarder dan vorige week.

Goede training, erg tevreden. Bodyweight was vanmorgen overigens 81.8.

Recovery loop 4:
-
stretches en rollen
OH squats met bar

Comments:
Gisteren geen waanzinnige afstand gelopen, dus vandaag wat meer tijd besteed aan stretches ipv een recovery loop.

 

[STRNGR]

Bodyweight: 81.7

500gr lichter. Goed.

ME LB 6:
Licht foamrollen en stretchen

A. Deadlift:
2x3x70
2x3x120
1x140
1x160
1x180 belt
1x190 belt
loodzwaar, afgekapt

B. Squat
2x5x40
5x80
3x110
1x130
5x150

Interval training 6:
3x1000m @15km/u, 1% incline. Rust 3min @4,5km/u.

D. Abs:
Ab rollouts:
2x10xBW
Leg raises:
2x12xBW

Comments:
Waardeloze krachttraining. Voelde me onwijs slap. Rep met 190 was blijkbaar wel hard, maar voelde niet zo. Gestopt omdat ik niet wilde hoeven grinden/risico lopen op fails. Vanaf volgende week waarschijnlijk deads eruit en RDL's er voor in de plaats.

Interval training wel lekker. Met gemak 3x1000m @15km/u. Erg blij mee.

Gemengde gevoelens over deze sessie.

 

[STRNGR]

DE UB 5:
dislocates

A. Speed bench v chains, ~90s rust:
8xBar
8xBar+
8x40+

12x3x60+ (3smal, 3medium, 3normaal, 3wijder/ringvingeropring)

B. Seated press, tot bovenkant hoofd, pinky:
8xBar
6x50
2x8x72,5

C. Pull-ups:
2x3xBW
3x5xBW+12,5
12xBW overhands, buiten schouders

D. Dips:
2x3xBW
3x8xBW+10

E. Incline DB fly:
2x12x14

F1. Seated Facepulls:
2x15x17
F2. DB Shrugs:
2x15x36

G. BB Curl:
2x15x25

Korte duurloop 3:
-
Geskipt ivm cutten

Comments:
In scherp contrast met de krachttraining van gisteren was deze training erg goed. Speed benches hard en alle assistance kunnen verzwaren.
Korte duurloop er voorlopig uit ivm het cutten, zal alleen de intervaltraining en mn lange duurtraining doen als ik met het carbcyclen door ga. Kan ook zijn dat ik switch naar psmf. Kijk t nog even aan.

Goede training.

 

[STRNGR]

DE LB 4:
Beetje stretchen en een barcomplex

Seated Boxjumps (van woensdag):
Dubbels en Singles tot Hogebox + 2Stuiterblokken + 2matten

A. Deadlift, deficit v chains:
2x3x70
2x2x70+
1x100+

6x1x125+ 90s rust, 3 overhands 3 mixed

B. Squat v chains:
5xBar+18kg chains
3x40+
2x60+
2x80+

6x2x105+

C. Paused Front squat:
6xBar
6x40
6x60
6x85

D. GHR:
3x10xBW

E. Abs:
Sit-ups:
3x22xBW

Plank:
70s x25kg


Comments:
Goede training. Morgen lopen.

 

[STRNGR]

Lange duurloop 5:
6,5km in veel te lang

Comments:
Met mn vader samen. Die heeft een jaar lang niet gelopen dus ging niet zo hard. Heel chill wel.

Volgend weekend denk ik voor een snelle 3K gaan.

 

[STRNGR]

ME UB 7:
Lichte BB rows en SLDL
dislocates en pullaparts

A. Bench, pinky, paused:
2x3x45, 2x3 plyo pushups
3x60
3x75
1x85
5x5x92,5

B. Incline DBBP:
8x14
2x12x26

C1. BB row, onderhands:
8xbar
8x60
3x8x75
C2. Band pullaparts:
3x25x Rood

D. DB front raise:
3x20x9

E1. DB Hammer curls:
3x20x9
E2. Rope extensions:
3x20x15

Comments:
Benches best oke. Eerste set makkelijker dan de eerste van vorige week, denk ivm warm up. Laatste set een stuk minder mooi dan de anderen, kont van de bank af op de laatste rep. Overweeg volgende week te switchen naar 3x3 op 95.

Assistance beter dan vorige keer. Volgende week weer plyometrics voor de bench, denk dat dit drop pushups worden.

Tevreden.

Recovery loop 4:
-
stretches en rollen

Comments:
Niet gedaan. Gisteren al op een recovery tempo gelopen.


Edit: vandaag ook refeed op 2900 Kcal (onderhoud).

 

[STRNGR]

Bodyweight: 81.3

400gr lichter dan vorige week.

---------- Toegevoegd om 18:40 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 12:55 ----------

ME LB 7:
Beetje stretchen

A. Sumo Deadlift:
3x3x70, twee sets deficit
3x100
3x120
3x140
3x160
1x175
1x190

B. Squat
2x5x40
3x70
3x100
1x120
1x145
5x155

Interval training 6:
8x400m @16km/u, 1% incline. Rust 2min @5km/u.

D. Abs:
Ab rollouts:
2x12xBW
Leg raises:
2x13xBW

Comments:
Wel een oke training. Zware deads fl**ker ik er op de ME dag helemaal uit tot einde cut, gaat waardeloos namelijk. RDL's voor 8jes komen er voor in de plaats.
Squats prima. Volgende week 5x160.
Intervalschema weer gereset naar een hoger tempo (16km/u). Dit ging veel makkelijker dan de 3x1000 @15km/u vorige week.

Ja, wel oke.

 

[STRNGR]

DE UB 6:
dislocates, pushups, pullups, lichte bbrows en rdls

A. Speed bench v chains, ~90s rust:
8xBar
8xBar+
3x40+
3x50+

9x3x60+ (3wijsvinger op glad, 3halveduim op glad, 3duimlengte van glad)

B. Seated press, tot bovenkant hoofd, pinky:
8xBar
6x50
6x65
2x6x75

C. Pull-ups:
2x3xBW
3x5xBW+15
12xBW overhands, buiten schouders

D. Dips:
2x3xBW
3x6xBW+15

E. Incline DB fly:
2x10x16

F1. Seated Facepulls:
2x12x19
F2. DB Shrugs:
2x12x38

G. BB Curl:
2x12x27.5

Korte duurloop 4:
-
Geskipt ivm cutten

Comments:
Goede training. Alles verzwaard.

Volume teruggebracht op de speed benches, kijken wat het effect hiervan is op de max effort dag.

Tevreden.