STRNGR's Log. Seizoen 2014-2015

[STRNGR]

UB2.3
dislocates, BW squats, pullaparts
lichte rows en rdls

A. Speed Bench, 90s rust:
2x5xBar
3x30 + 16kg chains

5x3x45+
5x3x52,5+
5x3x60+

B. Conditioning block:
10 rondes, 45sec rust tussen de rondes:
12 pushups
4 pullups
10 situps

C1. Pushups
3x20
C2. Pullups
3x6
C3. Situps:
3x20

Stretchen en rollen

Comments:
+3push ups en +1 pullups in het blok. +5 push en situps in de series en +1 pullup.

Goed.

 

[STRNGR]

LB1.3:
Lichte stretches, dislocates

A. Squat:
2x3x50
2x3x70
3x90
2x110
1x135
1x150

2x4x160
2x165
1x170
1x170
2x170

B. Deadlift:
2x3x70
3x100
1x130
1x150
1x160

2x2x170
4x180
4x170

C. Deficit Deadlift:
2x2x160
1x170
1x170
2x170

D. Back extension:
3x12xBW, rekken

E. Roeien:
10x30s sprint / 60s rust. Resistance 8, slagen boven de 40 tijdens interval / rond 30 in rust
5min chillen
10x10s sprint / 20s rust. Resistance 10, slagen boven de 40 tijdens interval / rond 30 in rust

Comments:
Prima training. Roeien minder goed bevallen dan vorige week. Moet me inhouden op de roeimachine, als ik buiten sprints doe kan ik echt voluit gaan.

Tevreden. Bodyweight nu stabiel op ongeveer 79.5-79.9, zaterdag weer starten met crash.

 

[STRNGR]

LB2.3:
Kort foamrollen
Beetje stretchen, dislocates, BW squats

A. Boxsquats, speed:
2x8xBar
2x5xBar
3x30
3x40

5x3x50
5x3x60
5x3x70

B. Deadlifts, speed:
2x3x70

5x3x100
5x3x110
5x3x120

C. Highbar Squats, speed:
3x3x60
3x3x70
3x3x80

D. 40 seconden repouts:
Pullups 15 pr?
Pushups 31
Situps 24

E. Conditioning block:
10 rondes, 30sec rust tussen de rondes:
9 pushups
3 pullups
8 situps

Comments:
Chains een keer weggelaten om mn "schouder" te sparen. Nog steeds last op de boxsquats, trok weg op de deads, highbar squats geen last! Voortaan op de speed dag dus highbar aan het werk.
BW shit allemaal wel nice. Pushups ietsje strikter gedaan, pause boven en onderin, daardoor zwaarder dan afgelopen week. Situps ook even doorgegaan na de 40sec tot aan 30 reps, nog hoop in de tank.

Trainingsmaatje heeft ook ff mn armen onderzocht. Heb aan de kant waar ik pijn heb een soort bobbel op mn triceps zitten. Waarschijnlijk een verkleving. Dit weekend dus dat ding naar de getver masseren.

 

[STRNGR]

UB1.4:
Foamrollen
dislocates en pullaparts
lichte BOR/RDL en stretches

A. Bench, pinky, paused:
Bar
3x40
3x55
3x70
2x80
1x90

10x3x95

B. Press, paused:
5xbar
3x30
3x40
5x5x55

C. Hardlopen (korte duurloop @loopband):
2400m in 9:55min

Comments:
Korte duurloop afgekapt. Liep niet lekker.

Wel de 10x3 op de bench gehaald en 2.5kg op de press erbij. Tevreden.

 

[STRNGR]

UB2.4
Simple 6

A. Speed Bench, 90s rust:
2x5xBar
3x30 + 16kg chains

5x3x45+
5x3x52,5+

B. Conditioning block:
10 rondes, 45sec rust tussen de rondes:
12 pushups
4 pullups
10 situps

C1. Pushups
3x20
C2. Pullups
3x6
C3. Situps:
3x20

Comments:
Zelfde als vorige week. Topset op de speed benches over geslagen, snelheid was al moeizaam op 52.5.

Dit is trouwens de laatste crashweek. Vanaf volgende week op maintenance, zal dan ook weer teruggaan naar mn oude hardloop routine en een weekindeling die mij beter bevalt. Veel elementen van mn huidige krachttrainingen zullen wel intakt blijven.

 

[STRNGR]

Bodyweight: 78.0

Vandaag refeed op 2300-2500 kcal en dan nog 3 dagen crashen. Ga daarna een week op onderhoud zitten (zondag op 2500 Kcal en dan dagelijks met 100kcal verhogen) en vervolgens carbcyclen totdat ik naar Curacao vertrek.

 

[STRNGR]

LB1.4:
Lichte stretches, dislocates
OH squats met barbell

A. Squat:
2x3x40
2x3x70
3x90
2x110
1x130
1x145

2x155
2x160
1x165
1x170

B. Deadlift:
2x3x70
3x100
1x130
1x150

2x2x170
1x180
1x185

C. Deficit Deadlift:
2x2x160
2x2x170

D. Back extension:
3x12xBW, rekken

E. Roeien:
10x30s sprint / 60s rust. Resistance 8, slagen boven de 40 tijdens interval / rond 30 in rust
5min chillen
10x10s sprint / 20s rust. Resistance 10, slagen boven de 40 tijdens interval / rond 30 in rust

Comments:
Squats en deads hard. Conditioning weer minder goed.

 

[STRNGR]

In een andere gym dan normaal.

LB2.4:
OH squats met bar

A. Squats, speed:
5x3x60
5x3x70

B. Deadlifts, speed:
3x60
5x3x100
5x3x120

C. Highbar Paused Squats, speed:
3x3x60
3x3x70

D. 40 seconden repouts:
Afgekapt na 3 pullups

E. Conditioning block:
Geskipt

Comments:
Schoot hard in mijn biceps op de pullups. Aangezien herstel tijdens de crash toch al verminderd is, besloten alle BW dingen over te slaan zodat ik maandag mn bench niet nog verder saboteer.

Niet heel happy mee..

 

[STRNGR]

Bodyweight: 77.2

Eind van de tweede crash.

---------- Toegevoegd om 15:01 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 10:48 ----------

Lange duurloop 6:
6,5km in 39min

Comments:
Op chill tempo. Alleen door mn neus ademend. Liep uiteindelijk erg lekker, maar benen waren snel vermoeid zo vlak na de cut. Komt wel weer goed.

Ga deze afstand in principe constant houden tot nadat ik mijn coopertest gelopen heb. Focus zal liggen op de intervals en race-tempo loop.

 

[STRNGR]

UB1.5:
dislocates en pullaparts
lichte BOR/RDL en stretches

A. Bench, pinky, paused:
Bar
3x40
3x55
3x70
3x80
1x90

2x4x95

B. Press, paused:
5xbar
5x35
5x45
5x5x55

C. CGBP, paused, 30s rust met handen aan halter:
8x3x57,5

D. Conditioning block:
10 rondes, 45sec rust tussen de rondes:
12 pushups
4 pullups
10 situps

E1. Pushups:
3x20
E2. Pullups:
3x6
E3. Situps:
3x20

DB curls 10x16

Comments:
Nog wat verzwakt na de crash. Merkte dit al snel tijdens het benchen. Op de tweede set mn kont van de bank op de laatste rep en techniek was nergens te bekennen. Volgende week beter. Assistance dan wel weer erg lekker, BW dingen gingen met name goed.

 

[STRNGR]

LB1.5:
Kort foamrollen
Lichte stretches, dislocates

A. Sumo DL:
2x3x70
2x3x110
3x125
3x140
3x155
3x170
1x175

B. High bar squats:
3/3x20 OH squats erbij
3/3x30
3/3x40
3/3x50
3x70 OH squats eruit
6x90
6x110
6x125

C. SLDL, toes up:
3x12x70

D. Intervals:
2x1000m @1:20 op 15km/u, 2:40 op 16 km/u. Rust 4 min.

Comments:
Volgende week naar 3x1000m.

Ga weer Westside doen.

 

[STRNGR]

UB2.5
Stretches, dislocates
Lichte RDL en BoR

A. Speed Bench, 90s rust:
8xBar
3x40
5x3x50
5x3x60
5x3x70

B. CGBP, paused, 3min rust:
3x12x60

C. Incline DB Fly:
8x8
2x12x14

D. Race-pace run:
400m inlopen
1500m @ 15km/u
200m uitlopen

E. 50s Repouts:
15 pullups. Techniek mag cleaner
35 pushups. Clean
31 situps. Clean

Comments:
Straight weight op de speed benches. Beviel goed, moest me wel erg concentreren op mn techniek. CGBP de komende periode opwerken met 2,5kg stappen en gaande weg de reps verminderen. Heb hier in het verleden wel goede resultaten mee gehad.
Race pace blijft taai, maar ging goed. Volgende week mikken op 2000m.
Repouts ook nice, ik moet alleen mn benen ietsje minder laten zwaaien op de pullups.

Erg prettige training.

 

[STRNGR]

Weer in een andere gym dan normaal.

LB2.5:
Foamrolls, dislocates en stretches

A. Seated Boxjumps:
Warmup
4x3x30inches

B. Deadlifts, speed:
Bar
4x70
2x100
6x2x110 1sumo1conv

C. Squats, speed:
2x3x40
3x70
6x2x90

D. Sumo Deadlift tot knie:
3x4x100

E. Sumo Deadlift vanaf knie:
3x4x140

F. Conditioning block:
10 rondes, 30s rust tussen de rondes
9 pushups
3 pullups
8 situps

Comments:
Wat moeite met tightness vinden op de squats, maar had hier na een aantal sets geen problemen meer mee.
Deads erg hard zowel sumo als conventional. Techniek werk ook goed.
Alles kunnen doen zonder pijn in schouder of biceps.

Goede trein.

 

[STRNGR]

Bodyweight: 78.2

Precies een kg zwaarder dan direct na de crash.

---------- Toegevoegd om 13:08 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 11:13 ----------

Lange duurloop 7:
6,5km in 38:40min

Comments:
Op chill tempo. Alleen door mn neus ademend. Liep met iemand samen dus onderweg wel veel praten.

 

[STRNGR]

78kg precies in de ochtend.

UB1.6:
dislocates en pullaparts
lichte BOR/RDL en stretches
plyo pushups tot box 4x2

A. Bench, pinky, paused:
Bar
3x40
3x55
3x70
3x80
3x87.5
3x95
2x97.5
1x100
1x102.5
1x105

B. Press, paused:
5xbar
5x37.5
5x47.5
3x5x57.5

C. Skullcrushers, EZ bar:
8xBar+20
3x15xBar+10

D. Recovery run:
1KM op verschillende tempos

E. Conditioning block:
10 rondes, 45sec rust tussen de rondes:
12 pushups
4 pullups
12 situps

F1. Pushups:
3x20
F2. Pullups:
3x6
F3. Situps:
3x20

DB curls 8x18
Band Facepulls 2x15x rood

Comments:
Blijf een slappe zak, maar ben heel tevreden met de benches. Techniek was goed en de pause ook. Was op commando. Een zware rep de 105, maar nog steeds goed in mn techniek.

Overige shit ook goed. +2,5kg op de press, skullcrushers erin, en 2 reps aan de situps toegevoegd in het blok.

Erg tevreden.

 

[STRNGR]

LB1.6:
Kort foamrollen
Lichte stretches, dislocates

A. Sumo DL:
2x3x70
2x3x110
3x125
3x140
3x155
2x170
2x175
1x180 cv
1x190 cv

B. High bar Squats:
3/3x20 OH squats erbij
3/3x50
3x70 OH squats eruit
6x100
6x115
6x130

C. SLDL, toes up:
3x12x75

D. Intervals:
1000m @1:20 op 15km/u, 2:40 op 16 km/u. Rust 4 min.
1000m @1:20 op 15km/u, 2:40 op 16 km/u. Rust 4 min.
1000m @~4:00 op 15km/u.

Comments:
Wilde een triple op 175 hitten en dit zit er vwb kracht in, maar verneukte mn techniek compleet op de derde rep. Ach, beter dan een week terug. Squats de laatste 3 sets ook weer zwaarder dan afgelopen week. Squats zijn momenteel beltless.
Intervals erg taai, maar ben hier wel tevreden over. Benieuwd hoe de race-pace morgen gaat.

Tevreden.

 

[STRNGR]

UB2.6
Stretches, dislocates
Lichte RDL en BoR

A. Speed Bench v chains, 90s rust, 3 grips:
8xBar
3x3x45+ 16kg chains
6x3x52.5+

B. CGBP, paused, 3min rust:
2x12x65
11x65

C. Incline DB Fly:
8x8
2x10x16

D. Race-pace run:
400m inlopen
1800m @ 15km/u
200m uitlopen

E. 50s Repouts:
14 pullups
38 pushups
29 situps

Comments:
Weer chains op de speed benches. Percentage bar weight laag gehouden, ga dit eens 3 weken proberen en kijken hoe het effect ervan is op de ME dag. CGBP +5kg gedaan, volgende week wederom +5kg en voor 3x10 gaan.
Race pace had ik na vorige week mn doel op 2000m gezet, maar heb dat doel in de loop van de week teruggebracht naar 1800m. Is +10% van mn beoogde totaal afstand. Ging lekker.
Repouts ook beter dan vorige week. Pullups veel strikter, kost me helaas wel een rep (kwam op de 15de niet met mn kin over de bar). Pushups goed, hoop ruimte over. Situps hetzelfde. Mn pacing was op de situps beter dan vorige week, maar tijd was op. Daarom minder reps.

Goede training.

 

[STRNGR]

LB2.6:
Lichte stretches

A. Deadlifts, speed:
Bar
2x3x60
2x100
8x2x120

B. Squats, speed:
2x3x40
3x70
6x2x90

C. Sumo Deadlift tot knie:
4x4x110

D. Sumo Deadlift vanaf knie (groot stuiterblok):
4x4x150

E. Conditioning block:
10 rondes, 30s rust tussen de rondes
9 pushups
3 pullups
9 situps

Comments:
Training ging goed. Motivatie/mindset vandaag wel slecht. Werd wakker door mn buurman die aan het timmeren was en had geen pre-wo caffeine.

Prima.

 

[STRNGR]

Bodyweight: 78.5
300gr zwaarder dan vorige week.



Lange duurloop 8:
-

Comments:
Geskipt. Veel gewandeld vandaag. Leek me dubbel op om ook nog te gaan hardlopen.

 

[STRNGR]

BW vanmorgen weer exact hetzelfde als een week geleden.

Merk dat het tijd word om een keer te deloaden. Slaap slecht en mn motivatie is minder. Ga ook een aantal kleine dingen aanpassen in mn krachttrainingen.

UB1.7:
dislocates en pullaparts
lichte BOR/RDL en stretches
plyo pushups tot box 5x2

A. Bench, pinky, paused:
Bar
3x40
3x55
3x70
3x80
3x90
3x97.5
1x100
2x100
1x102.5
1x102.5

B. Press, paused:
5x40
5x50
2x5x60

C. Skullcrushers, EZ bar:
3x15xBar+15

D. Weighted pullups:
3x6x5

DB curl 6x20
Pullaparts 3x20x mini

Recovery run:
Geskipt.

Comments:
Conditioning blok eruit en weighted pullups erin. Volgende week ook weighted situps erbij doen. Heb in het verleden goede resultaten gehad door chins met extra gewicht te doen, hoop dat dit icm volume trainingen weer gebeurt.
Recovery run overgeslagen.

Wel decent training.