STRNGR's Log. Seizoen 2014-2015

[STRNGR]

DE LB 5:
Beetje stretchen en een barcomplex

Seated Boxjumps:
Dubbels en Singles tot
Hogebox + 2Stuiterblokken + 3matten

A. Deadlift v chains:
5x40
3x60
2x90
1x120

6x1x130+, 60s rust

B. Squat v chains:
5xBar+18kg chains
3x40+
2x70+
1x100+

4x2x110+, 90s rust

C. Paused Front squat:
6xBar
6x40
6x70
6x90

D. GHR:
3x12xBW

E. Abs:
Sit-ups:
3x23xBW

Plank:
80s x25kg

Hardlopen:
1600m
rondetijden;
1min22sec, 1min38sec, 1min42sec, 1min42sec


Comments:
Goede krachttraining, alles verbeterd tov vorige week.

Hardlopen ook wel oke, wilde eigenlijk 7 rondes lopen. Merkte alleen dat ik al goed stuk zat, dus ben na 4 rondes gestopt. Wellicht morgen nog een stukje lopen, maar misschien ook wel niet.

BW vanmorgen overigens 80.4kg, zakt dus goed zo lijkt het.

Tevreden.

 

[STRNGR]

Ander schema de komende 8 weken. Voor het eerst in een hele lange tijd ook dat het niet door mijzelf in elkaar gezet is.

UB1.1:
dislocates, bw squats en pullaparts

A. Bench, pinky, paused:
Bar
2x3x45
2x3x60
3x75
2x90

3x1x100
7x1x95

B. Press, paused:
5xbar
5x30
5x40
5x5x50

C. Close-grip bench, wijsvinger tegen glad, paused:
8x3x50, 30s rust met handen aan de bar

D. Hardlopen (intervals @track):
5x3min lopen, 6min rust
Ronde 1: 400m in 1:20, 850m na 3 minuten
Ronde 2: 400m in 1:20, 800m na 3 minuten
Ronde 3: 400m in 1:25, 800m na 3 minuten
Ronde 4: 400m in 1:30, 800m na 3 minuten
Ronde 5: 400m in 1:30, 760m na 3 minuten

Comments:
Slechte voorbereiding voor deze training, was een uur of anderhalf wakker toen ik bij mn werksets bench was en had geen caffeine in me systeem. 100kg bewoog te langzaam, dus 95 gaat mn werkgewicht worden de komende weken. Assistance lekker licht.

Hardlopen ging wel prima, vind het heel chill om op de baan te lopen. Loop alleen te snel in mn eerste 400m en dit verneukt daarna mn tweede ronde vrij hard (ongeveer 20s dropoff in pace).

Wel tevreden, interessante start.

 

[STRNGR]

UB2.1
dislocates, BW squats, pullaparts

A. Speed Bench, medium grip, 90s rust:
2x5xBar
3x30 + 16kg chains

5x3x45+
5x3x52,5+
5x3x60+

B. Conditioning block:
10 rondes, 45sec rust tussen de rondes:
9 pushups
3 pullups
10 situps

C1. Pushups
3x15
C2. Pullups
3x5
C3. Situps:
3x15

Comments:
Transitie tijd tussen de oefeningen in het conditie blok was ongeveer 2sec, lekker hoog tempo doorgegaan dus.

Chille training, erg goed te doen allemaal.

 

[johan22]

Van wie is 't schema en wat zijn de globale lijnen?

 

[STRNGR]

Van wie is 't schema en wat zijn de globale lijnen?

Klik om te verkleinen...

Medium C. Globale lijnen; 8 weken totaal, waaronder 2 weken crashdieet. Training daarop aangepast met de focus op maxkracht intact houden of verbeteren en conditioning intact houden of verbeteren.

 

[STRNGR]

Bodyweight: 80.9

Weer 400gr lichter dan vorige week. Ondanks dat ik sinds zondag op onderhoud (2850kcal) zit.
Zaterdag als het goed is start crash.

 

[STRNGR]

LB1.1:
Lichte stretches

A. Squat:
2x8xBar
2x3x40
3x70
3x90
2x110
2x135

5x150
4x155
3x160
3x3x165

B. Deadlift:
2x3x70
3x100
3x120
3x140

2x3x160
2x3x170
2x180

C. Deficit Deadlift:
3x3x150
3x3x160

D. Back extension:
3x12xBW rekken

E. Hardlopen (intervals @track):
10x30s sprint / 60s rust
5min chillen
10x10s sprint / 20s rust

Comments:
Vette training. Laatste triple met 165 op de squat het beste van de drie.
Deads erg easy, belt vandaag hoger op mn buik gedragen tijdens de sets. Probeersel.
Grip stuk op een na laatste set deficits, straps gebruikt op de laatste set met 160.
Hardlopen heel chill in de zon. Deze intervals liggen me stukken beter dan langere afstanden, denk door rugby. Herstel snel tussen de intervals. Voor en na het lopen dynamisch stretchen en wat looptechniek shizzle.

 

[STRNGR]

LB2.1:
Beetje stretchen, dislocates. Tussen de training door rollen

A. Boxsquats v chains, speed:
2x8xBar
2x5xBar+18kg chains
3x30+
3x40+

5x3x50+
5x3x60+
5x3x70+

B. Deadlifts v chains, speed:
2x3x70

5x3x100+
5x3x110+
5x3x120+

C. Squats v chains, speed:
5xBar
6xBar+

3x3x60+
3x3x70+
3x3x80+

D. 30 seconden repouts:
Pullups 12
Pushups 31
Situps 18

E. Conditioning block:
10 rondes, 30sec rust tussen de rondes:
6 pushups
2 pullups
8 situps

Comments:
Vrij kapot nu. Ook mega last van mn "schouder" op de squats. Nu ik erover nadenk, denk ik dat dit eerder mn biceps is, pijn straalt door van elleboog naar schouder en kan me een moment herinneren dat ik er wat stoms mee gedaan heb.

Verder alles wel goed te doen. Goed kapot nu. Veel volume.

 

[STRNGR]

UB1.2:
dislocates en pullaparts

A. Bench, pinky, paused:
Bar
3x40
3x50
3x60
3x70
2x3x80 (hier van een smallere greep teruggeswitched naar mn normale grip)
1x90

10x2x95

B. Press, paused:
5xbar
5x30
5x40
5x5x50

C. Hardlopen (korte duurloop @loopband):
2760m in 12min.

Comments:
Wel prima training. Laatste dubbel op 95 het mooist van de reeks. Sinds afgelopen zaterdag aan het crashen.

 

[STRNGR]

UB2.2
dislocates, BW squats, pullaparts

A. Speed Bench, 90s rust:
2x5xBar
3x30 + 16kg chains

5x3x45+
5x3x52,5+
5x3x60+

B. Conditioning block:
10 rondes, 45sec rust tussen de rondes:
9 pushups
3 pullups
10 situps

C1. Pushups
3x15
C2. Pullups
3x5
C3. Situps:
3x15

Lang stretchen, rollen en wat squats met 40kg

Comments:
Bijna exact hetzelfde als afgelopen week. Benches nu met mn normale grip en die gingen dit keer harder. Had moeite op de laatste sets pushups en situps, denk ivm calorietekort.

Prima.

 

[STRNGR]

Bodyweight: 79.8

1.1kg lichter dan een week geleden. Dagelijkse kcals sinds zaterdag; 1000, 1200, 2500, 1500.
Vandaag refeeden op 2800Kcal.

 

[willemyates]

wat zit je enorm laag in je calorieën
je lijkt me niet enorm overgewichtig of moet je ergens een bepaald gewicht voor behalen?

 

[STRNGR]

wat zit je enorm laag in je calorieën
je lijkt me niet enorm overgewichtig of moet je ergens een bepaald gewicht voor behalen?

Klik om te verkleinen...

Klopt, zit erg laag. Werk daarom ook maar met twee van zulke crash weken over een totaal van 8 weken, rest van de tijd zal ik op onderhoud eten. Reden hiervoor is dat ik mijn duurvermogen en maxkracht intact probeer te houden, vandaar korte crashes om te proberen trainingsintensiteit vast te houden. Dit gaat vooralsnog wel goed.

Ben niet enorm dik nee. Maar vanaf september zit ik in het buitenland waar ik geen of weinig controle ga hebben over mn eten. Wil voor die periode een beetje een marge in mn bodyfat hebben zodat ik daar rustig kan bulken/op onderhoud eten zonder me druk te hoeven maken over mn vetpercentage.

 

[willemyates]

Klopt, zit erg laag. Werk daarom ook maar met twee van zulke crash weken over een totaal van 8 weken, rest van de tijd zal ik op onderhoud eten. Reden hiervoor is dat ik mijn duurvermogen en maxkracht intact probeer te houden, vandaar korte crashes om te proberen trainingsintensiteit vast te houden. Dit gaat vooralsnog wel goed.

Ben niet enorm dik nee. Maar vanaf september zit ik in het buitenland waar ik geen of weinig controle ga hebben over mn eten. Wil voor die periode een beetje een marge in mn bodyfat hebben zodat ik daar rustig kan bulken/op onderhoud eten zonder me druk te hoeven maken over mn vetpercentage.

Klik om te verkleinen...

ah ik snap hem!
die dip in de intensiteit ken ik. maar goed, ik moet er gewoon even doorheen, ik ben namelijk wel dik.

lekker hoor even je vol eten in het buitenland.

suc6

 

[STRNGR]

LB1.2:
Lichte stretches, dislocates

A. Squat:
2x3x50
2x3x70
3x90
2x110
1x135

3x150
2x155
1x160
2x1x165
3x165

B. Deadlift:
2x3x70
3x100
3x120
3x140

2x3x160
2x170
2x1x180

C. Deficit Deadlift:
4x3x150
2x3x160

D. Back extension:
3x12xBW, rekken

E. Roeien:
10x30s sprint / 60s rust. Resistance 8, slagen boven de 40 tijdens interval
5min chillen
10x10s sprint / 20s rust. Resistance 10, slagen boven de 40 tijdens interval

Comments:
Erg goede training. Tevreden. Roeien is ook goed bevallen.

 

[STRNGR]

LB2.2:
Beetje stretchen, dislocates

A. Boxsquats v chains, speed:
2x8xBar
2x5xBar+18kg chains
3x30+
3x40+

5x3x50+
3x3x60+
afgekapt

B. Deadlifts v chains, speed:
2x3x70
afgekapt

C. Squats v chains, speed:
overgeslagen

D. 30 seconden repouts:
Pullups 14
Pushups 35
Situps 19

E. Conditioning block:
10 rondes, 30sec rust tussen de rondes:
6 pushups
2 pullups
8 situps

Comments:
ke*ker veel pijn in mn schouder/biceps/watdanook/bovenarm. Vorige week doorheen getraind, maar vertik het om dat nog een tweede keer te moeten doen.

Bodyweight shit wel goed. Beter dan vorige week.

Moet een oplossing gaan zoeken voor mn schouder. Krijg elke keer last van tijdens squatten met chains. Hoop dat als ik een week of wat niet met kettingen train het weg gaat.

 

[johan22]

Balen mayne, schouder en nek stretchen? High bar? Heeft Big belly C er nog wat over te zeggen?

 

[STRNGR]

Balen mayne, schouder en nek stretchen? High bar? Heeft Big belly C er nog wat over te zeggen?

Klik om te verkleinen...

Ik stretch en roll voor t vaderland idd. En zie geen reden mn techniek om te gaan gooien, had op mn max effort namelijk nergens last van.

Met swole C is t nu t een en ander uitvechten tav die DE dag. Komt wel goed. Denk dat ik gewoon even geen chains moet gebruiken.

 

[STRNGR]

Bodyweight: 78.3

Eind van de eerste crash.

 

[STRNGR]

UB1.3:
Foamrollen
dislocates en pullaparts
lichte BOR/RDL en stretches

A. Bench, pinky, paused:
Bar
3x40
3x50
3x60
3x70
3x80
1x90

8x3x95

B. Press, paused:
5xbar
3x30
3x40
5x5x52.5

C. CGBP, 30s rust met handen aan halter:
8x3x52.5

D. Hardlopen (Intervals @loopband):
4min lopen, 8min rust
Ronde 1: 1000m. 2:00 @15km/u. ~2:00 @16km/u
Ronde 2: 1000m. 1:30 @15km/u. 2:30 @16km/u
Ronde 3: 1000m. 1:20 @15km/u. 2:40 @16km/u
Ronde 4: 1000m. 1:20 @15km/u. 2:40 @16km/u


Comments:
Op set 8 mn angus van de bank af op de laatste rep, dus gekapt. Was vandaag rond 6 al wakker en ben alsnog in tijdnood gekomen mbt voldoende meals te eten pre-wo. Beetje zuur, niet zeker wat ik volgende week ga doen. 10x3 of 9x4. Assistance verder goed, ietsje verzwaard.

Intervals gingen goed. Loopband is alleen vernkend voor mn tijd. Duurt 30sec voordat dat ding op de gewenste snelheid is. Moest op de eerste ronde de laatste 10/20sec nog versnellen naar 17km/u oid om op de 1000 te komen binnen de tijd. Beetje onzin aangezien ik met een gemiddeld tempo van 15km/u, 1KM moet kunnen hitten in 4min