Surviving the cut; keto dieet

[Gennesis]

Training maandag 09-09: Voorarmen

Wrist curl.

Gewoon met een 8 KG dumbell at home voor 40 minuutjes, genoeg om een mooie onderarm te krijgen. Reken het eigenlijk ook als een rustdag, morgen hit ik de gym

Voeding:

6:00
kokosolie 20 gr
pindakaas 15 gr
3 eieren

12:45
kaas 150 gr

19:00
2 eieren
ontbijtspek 60 gr
kaas 100 gr
pindakaas 10 gr

21:00
spinazie 150 gr


1896 kcal (500 onder onderhoud)
163 gr vet
6 gr kh
121 gr eiwit
Gewicht: 75,8 hmmppppf.. al 4 dagen niet gepoept, morgen wat vezels eten

Haha, nadeel aan keto .

 

[Robin10]

Training woensdag 10-09; triceps/borst/schouders

Benchpress:
8x3 25 KG
5x2 35 KG (trilt niet meer woop)
5x1 50 KG ok hier begonnen mn handen weer te trillen. Kut triceps.

Wide chest press:
5x1 40 KG
5x1 60 KG
5x1 70 KG
5x1 75 KG
5x1 40 KG

Arm extension
1x5 25 KG naar 45 KG met stapjes van 5 KG dus;
1x5 30 KG
1x5 35 KG etc etc.

Dumbbells tricep extensions:
5x1 14 KG
5x1 14 Kg
5x1 10 KG
5x1 20 KG
5x1 20 KG

Tricep dip:
5x5

Shoulder press:
1x5 20 kg
1x5 40 kg
1x5 60 kg (wel wat verbetering gemerkt hiero)

Pectoral machine
2x1 85 KG
5x1 45 KG
5x1 50 Kg
5x1 55 KG
5x1 60 KG
5x1 65 KG

Triceps rope pulldown:
8x1 15 KG
8x1 20 KG
8x1 22,5 KG
8x1 25 KG
6x1 25 KG (fail)

Dumbbell skull crusher:
8x1 10 KG
8x1 12 KG
8x1 12 KG

50 min, wou uurtje maar had haast

Voeding:

5:00
kokosolie 5 gr
pindakaas 5 gr
kaas 120 gr

8:30

Kaas 65 gr
kokosolie 10 gr
Whey P 28 gr

15:00

Kipfilet 90 gr
hellmans mayo 30 gr


20:00
3 eieren gekookt
pindakaas 10 gr
biefstuk 100 gr
olijfolie 10 gr
spinazie 190 gr

1971 kcal (650 onder onderhoud)
152 gr vet
6 gr kh
155 gr eiwit

Morgen wat meer op voeding letten, te hoog in eiwitten =/
Lichaam snakt al 2 dagen om carbs, grrr.

Overweeg het om cardio te gaan doen, gaat de cut wat sneller=sneller bulken

Before pic heb ik al, ga morgen ook wat spieren met een meetlint af!

 

[Robin10]

Donderdag 11 sept: sorry had geen tijd, 5 uur geslapen

Voeding:
5:00
75 gr kaas

9:30
195 gr kaas

19:00
5 eieren gekookt
pindakaas 15 gr
ontbijtspek 45 gr
kaas 70 gr

1926 kcal (500 onder onderhoud)
162 gr vet
4 gr kh
134 gr eiwit

 

[Gennesis]

Donderdag 11 sept: sorry had geen tijd, 5 uur geslapen

Voeding:
5:00
75 gr kaas

9:30
195 gr kaas

19:00
5 eieren gekookt
pindakaas 15 gr
ontbijtspek 45 gr
kaas 70 gr

1926 kcal (500 onder onderhoud)
162 gr vet
4 gr kh
134 gr eiwit

Hoe vordert het een beetje?

 

[Robin10]

Hoe vordert het een beetje?

Nog nooit zo droog geweest, bovenste abs worden steeds een beetje meer zichtbaar. Ben r zeker van dat ik massa opbouw, al zullen mensen anders beweren Borstkas wordt bv niet groter omdat je vet verliest, afijn.. je hebt me gezien en miss snap je dat ik geen groot lichaam wil, alleen lean mass

 

[Gennesis]

Nog nooit zo droog geweest, bovenste abs worden steeds een beetje meer zichtbaar. Ben r zeker van dat ik massa opbouw, al zullen mensen anders beweren Borstkas wordt bv niet groter omdat je vet verliest, afijn.. je hebt me gezien en miss snap je dat ik geen groot lichaam wil, alleen lean mass

Das goed bezig he!

Euh, Mr. Olympia contenders hebben bijna ook alleen lean mass...

 

[Robin10]

Das goed bezig he!

Euh, Mr. Olympia contenders hebben bijna ook alleen lean mass...

Ja en ze stoppen 3x per dag een spuit in hun reet
Heb ongeveer hetzelfde lichaamsbouw als sean thompson, vind lean mass ook beter dan massa met 18 vp ofs. Dus ik zal nooit breed worden

Heb na heel veel moeite eindelijk een zakelijke pantalon gevonden die ik pas, als ik 25 ben wss nog alleen front squats om een wat plattere kont te krijgen Dus nee, ik wil niet te breed worden. Waarschijnlijk ga ik gewoon 4/5 maanden per jaar keto doen.

---------- Toegevoegd om 19:12 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 18:53 ----------

Training: abs

Rotary torso 5x1 50 KG
Rotary torso 5x1 65 KG
Rotary torso 5x1 60 KG
^Left + Right

Abdominal crunch
10x5 60 KG

Total abdominal 10x5 60 KG

Abdominal crunch
7x2 60 KG
5x1 60 KG

Rotary torso 30x1 30 KG
^Left + Right

Total abdominal
10x1 60 KG
5x2 60 KG

Leg raises
3x20 sec

Rev. crunch
25x3

Bicycle
3x10 sec

Crunch
5x3

Abdominal crunch (langzaam)
5x10 30 KG

Vacuum ding (elliot hulse)
15 min

1 uur 15 min

Gym was crowded AF, wou mn workout anders doen maar goed..

Voeding:

5:00
Pindakaas 20 gr
kaas 40 gr
kokosolie 10 gr

8:15
Kaas 120 gr
ontbijtspek 45 gr
3 eieren

17:00
pindakaas 20 gr
3 eieren
ontbijtspek 45 gr

20:00
isolaat perfection 28 gr
kokosolie 10 gr
pindakaas 20 gr
broccoli 280 gr
kaas 80 gr

2414 kcal (300 onder onderhoud, morgen compenseren)
195 gr vet
18 gr kh (10 suiker)
164 gr eiwit

Gewicht;73,7 kg
Gebruik sinds vandaag weer CLA

 

[Robin10]

Training: cardio Rug een weekje rust gegeven, ff gesquat voor bovenbeentjes.. morgen kuiten

Wide lat pull down
5x3 50 KG

Cable rows
5x1 30 KG
5x1 40 KG
5x1 60 KG

Squats
5x1 45 KG
5x1 55 KG
5x1 65 KG
3x1 75 KG

Cardio:
Crosstrainer 35 min *370 kcal*

Voeding:

7:30
3 eieren gekookt
kokosolie 15 gr
kaas 90 gr

11:45
3 eieren
ontbijtspek 45 gr
Pindakaas 20 gr

14:00
isolaat 28 gr
Kipfilet 90 gr
mayo 40 gr
broccoli 140 gr

20:00
pindakaas 20 gr
kaas 65 gr
slim noodles 250 gr

2224 kcal (600 onder onderhoud)
168 gr vet
9 gr kh
156 gr eiwit

gewicht;73,3

 

[Robin10]

Werd om 1 uur s'nachts wakker met een stijve

Spoiler

nek, een stijve nek.

.
Had verkeerd gedraaid denk ik, nu super veel last van mijn nek.

Training: Calves

Smith Machine Calf-Raise
15x4 40 KG

Calf
10x3 200 KG
20x1 200 KG (fail)

Rotary Calf
20x4 65 KG

Calf
10x1 200 KG
15x1 180 Kg
10x2 180 KG

Smith Machine Calf-Raise
15x1 20 KG
15x1 40 KG
15x1 60 KG
15x1 80 KG
15x1 60 KG
30x1 40 KG

Calf
20x1 180 KG
15x3 180 KG

Rotary Calf
25x3 55 KG

Weinig rust, begin een beetje duizelig na 200 KG calf.

Cooling down:
Rotary Calf
20x2 25 kg
10 minuten fietsen (naar huis) (a)


Duur incl. cooling down: 75 min.

Voeding:

8:30
Kokosolie 15 gr
goudse kaas 80 gram

11:45
kokosolie 10 gr
pindakaas 10 gr
isolaat 28 gr
4 eieren
broccoli 330 gr
kaas 40 gr

17:00
pindakaas 10 gr
ontbijtspek 60 gr
1 ei
kipfilet 180 gr
mayo 25 gr

21:00
kokosolie 10 gr
spinazie 100 gr
pindakaas 10 gr

2110 kcal (400 onder onderhoud)
163 gr vet
10 gr kh
165 gr eiwit

Gewicht; 73,3 KG

 

[Robin10]

Ontbijt:

Kokosolie 10 gr
Pindakaas 10 gr
ontbijtspek 30 gr
kaas 107 gr

12:30

Gerookte zalmfilet 200 gr

19:30
kaas 50 gr
kokosolie 5 gr
3 eieren gekookt
pindakaas 50 gr
BROccoli 300 gr

1917 kcal (~500 onder onderhoud)
IDK, geen sport gedaan maar 11 uur van huis weg (reizen, kantoor etc). Wil niet onder mijn ruststofwisseling eten. 500 zal best kloppen
151 gr vet
12 gr kh
135 gr eiwit

Gewicht; 73,2 KG

Wellicht in week 3 een refeed dag zonder carbs.
Kan iemand trouwens mijn VP raden? Gok zelf op 14,5.

Zoek nog steeds een geschikt zwembad voor maandagen. Ga morgen en woensdag trainen, donderdag zwemmen. Zwembad in de buurt heeft echt kut tijden =/

 

[Robin10]

Voeding dinsdag 16-09;

6:00

kaas 120 gr
kokosolie 10 gr
pindakaas 20 gr

12:45
goudse jonge kaas 170 gr

19:00
4 eieren
pindakaas 15 gr
kaas 155 gr

2330 (200 onder onderhoud)
199 gr vet
5 gr kh
150 gr eiwit

VANDAAG REFEED

 

[Gennesis]

Voeding dinsdag 16-09;

6:00

kaas 120 gr
kokosolie 10 gr
pindakaas 20 gr

12:45
goudse jonge kaas 170 gr

19:00
4 eieren
pindakaas 15 gr
kaas 155 gr

2330 (200 onder onderhoud)
199 gr vet
5 gr kh
150 gr eiwit

VANDAAG REFEED

Laat het smaken

 

[Robin10]

Training: Fullbodyyy

Woensdag 17-9 voeding:

Pindakaas 10 gr
kokosolie 5 gr
kaas 90 gr

8:00
1,5 frikandelbroodjes
12 gr whey

11:00
2 citroenen uhhhh
1 banaan
10 gr honing

14:00
100 gr dextrose
50 gr whey
250 ml melk

18:00
frikandelbroodje halve
tuc original 20x
chocola 10 gr

20:00
duveltje
chinees buitenshuis, denk aan bami sat etc. weinig vetten

3100 kcal (400 boven onderhoud)
44 gr vet
338 gr kh
162 gr eiwit

gewicht; 74,3
zoals jullie zijn beetje druk, zal vanaf morgen weer meer tijd besteden aan mijn log

---------- Toegevoegd om 19:19 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 15:11 ----------


Voeding donderdag 18-9:

Ochtend:

5 t/m 8 uur:
Oats 180 gr
whey 56 gr
halfvolle melk 750 ml
volkorenmeel 40 gr


Middag:
volumevoordeel volkoren 8 sneetjes met 170 gr kipfilet
banaan 100 gr (oops sorry kon het niet laten)

Avond:
Melk 500 ML
56 gr whey
kruidenboter stokbrood 100 gr
spinazie 180 gr

2940 kcal(200 boven onderhoud)
65 gr vet
400 gr kh
198 gr eiwit
45 gr vezels


ZOVEEL ENERGIE AMG.
Volgende week vrijdag weer een refeed weekendje, denk dat ik dan nog een week doorga met CKD, redelijk lean. Dan weer een maandje in februari.
Vandaag nog in de avond wat lichte cardio gedaan om morgen in keto te komen.

 

[Robin10]

Voeding:

5:20
Pindakaas 20 gr
Kokosolie 10 gr
Goudse kaas 55 gr


8:15
3 eieren

14:00
Kaas 60 gr

17:00
Pindakaas 30 gr
Kokosolie 10 gr
Goudse kaas 50 gr

19:30
Isolaat 28 gr

20:00
3 eieren gekookt
broccoli 200 gr
Hamburger rundvlees 100 gr
hellmans mayo 15 gr

2150 kcal (650 kcal onder onderhoud)
174 gr vet
14 gr kh
146 gr eiwit
gewicht: 75,7 KG

veel bewogen, zit al weer in keto

Training: fullbody

Squat
5x4 50 KG

Wide pull ups
5x4

Triceps pushdown
8x3 25 KG

Abdonimal crunch
5x3 60 KG

Oblique tiwst dumb
8x3x2 32 KG

Bench Press
5x5 30 KG

Deathlift
5x1 60 KG

Lat pull down
8x3 50 KG

Leg press
5x3 160 KG

Triceps pull down
8x3 20 KG

Deathlift
5x1 50 KG

Cooling down 10 min

Maandag begin ik met een upp/lower body schema (4 daags). Dan op een rustdag lekker rustig baantjes trekken voor de cut/herstel

 

[Robin10]

Voeding:

7:30
Kokosolie 9 gr
Pindakaas 25 gr
Kaas 90 gr
Kipfilet 30 gr

12:00
Pindakaas 25 gr
3 eieren

16:45 (post WO meal)
Whey

17:30
Rundvlees hamburger 100 gr+15 gr mayo
Slim noodles (vezels) 270 gr
Broccoli 250 gr

21:00
Spinazie 170 gr
Pindakaas 10 gr
Kokosolie 10 gr

2100 kcal (800 kcal onder onderhoud)
158 gr vet
15 gr kh
152 gr eiwit
30-35 gr vezels op

gewicht; 74 kg
Training:

Calf 5x3 210 KG

Standing calf raise:
10x 80 KG
10x 40 KG met 1 been
15x4 40 KG
20x 40 KG

Calf
8x 200 KG/180 KG/160 KG

Rotary calf
50x 30 KG
25x 30 KG

Calf
8x 160 KG

Rotary torso langzaam
3x8 55 KG beide kanten

Total abdominal
5x 70 KG

tricep pull down
8x3 25 KG

5 minuten biceps met doembbels

Benchpress
5x 50 KG

Cooling down 10 min (incl. 5 min naar huis)

Morgen een klein beetje cardio.

 

[Robin10]

Training: voorarmen 40 min met een handknijper+lichte cardio

Voeding:

8:30
Spinazie 170 gr
Pindakaas 15 gr
kokosolie 15 gr
1 ei (omelet)
Kipfilet 30 gr

11:00
3 eieren gekookt

14:00 (post workout meal)
hamburgers rundvlees 200 gr

16:30
kaas 100 gr

19:00
pindakaas 50 gr
banaan 100 gr
broccoli 350 gr


20:00
pindakaas 25 gr
kaas 100 gr

2517 kcal
191 gr vet
42 gr kh
164 gr eiwit

gewicht; 75,5

Ga weer wat fruit/noten eten, doel is om richting de 30 gr kh per dag te gaan. Banaan kun je beter vermijden maar ach t was de laatste en moest ff op Woensdag ga ik een carb up doen, wellicht stop ik daarna met cutten. Dit is mijn eerste serieuze cut en wou ff bewijzen dat ik t kon, resultaten zijn er zeker in 3 weken dus doel is eigenlijk al bereikt Ga nu wat pics posten.

Vandaag trouwens op onderhoud gegeten, ga een drukke week tegemoet. Zuigt wel om in de avond te sporten, hopelijk is het niet al te druk.

 

[Robin10]

Voeding:

6:15
Pindakaas 50 gr
Aardbei 100 gr
Kokosolie 10 gr
Kaas 40 gr

12:00
Kaas 150 gr
Halfvolle melk 250 ml + Whey 28 gr

18:00 (pre w meal)
pindakaas 35 gr

20:30 (post wo meal)
kipfilet argentina 200 gr, muscle meat (y)
BROccoli 430 gr

22:00
Kokosolie 5 gr
Pindakaas 30 gr

SLEEEEP

2200 kcal (600 onder onderhoud)
151 gr vet
42 kh
eiwit 164 gr
vezels; 25 gr

gewicht; -

Training:
Squat 6x 60 KG
Squat 6x2 50 KG

Deathlift:
5x 35 KG

Leg press:
5x 180 KG
5x2 160 KG

Leg curl
12x3 65 KG

smith machine leg raise
10x3 100 KG

Abdonimal crunch (hier train je ook je benen mee)
15x3 50 KG nice stretch woop woop

Calf
15x 180 KG

Benen waren behoorlijk zuur, zondag klein beetje hard gelopen
Woensdagochtend rustig zwemmen

 

[Robin10]

Logje komt ten einde, vandaag op onderhoud eten. Volgende week met m'n bulk log beginnen