Dag 1
Dinsdag: Depletion workout
Leg press: 3X15
Leg curl: 3X15
Chest press: 3X15
Row: 3X15
Lateral raise: 2-3X15
Calf raise: 3X15
Biceps curl: 2X15
Triceps pushdown: 2X15
Rust 5-10 minuten en herhaal de workout
Dag 2
Woensdag: Depletion workout
Leg press: 3X15
Leg curl: 3X15
Incline bench: 3X15
Pulldown: 3X15
Lateral raise: 2-3X15
Calf raise: 3X15
Biceps curl: 2X15
Triceps Pushdown: 2X15
Rust 5-10 minuten en herhaal de workout
Dag 3
Donderdag: 45-60 min cardio
Dag 4
Vrijdag: 12:00 45-60 min cardio. 18:00 High Intensity Workout. Na de training begin carbload
Leg press: 2X6-12
Leg curl: 2X6-12
Leg extension: 1-2X6-12
Seated leg curl: 1-2X6-12
Calf raise: 3-4X6-12
Bench press or chest press machine: 2X6-12
Cable or machine row: 2X6-12
Incline bench press: 1-2X6-12
Pulldown or chin: 1-2X6-12
Lateral raise: 2-3X6-12
Biceps curl: 2X6-12
Triceps pushdown: 2X6-12
Dag 5
Zaterdag: Rust. Carbload
Dag 6
Zondag: Power Workout
Exercise Sets Reps Rest period
A1. Squat or deadlift: 2-3 3-6 2 minutes
A2. Calf raise 2-3 3-6 2 minutes
B1. Flat bench 2-3 3-6 2 minutes
B2. Bent over row 2-3 3-6 2 minutes
C1. Incline bench 1-3 3-6 2 minutes
C2. Pulldown or chin 1-3 3-6 2 minutes
D. Front squat or leg press 1-3 3-6 3 minutes
E1. Shoulder press 2-3 3-6 2 minutes
E2. Rear lateral 2-3 3-6 2 minutes
F1. Barbell curl 1-2 3-6 2 minutes
F2. Close grip bench 1-2 3-6 2 minutes
Dag 7
Maandag: Rust, evt cardio
Richtlijn voor low-carb dagen: 50% maintenance kcal. 1.5g/lb+ protein, <75c, <25f
Ik heb gekozen voor voeding die goed vult, voor mij is dat kwark. Op low kcal/carb stilt dat bij mij het hongergevoel, vandaar dat ik er 2x500g van ga eten icm caseine (anti-katabole werking)
Meal 1:
500g magere kwark, 50g magere melk, 40g caseine, 10g fitness fiber
Meal 2:
250g kipfilet, 250g spinazie, 10g kokosolie, 6g omega 3, 1 multivit.
Meal 3:
130g tonijn (uit blik), 10g mosterd, 250g spinazie
Meal 4:
500g magere kwark, 50g magere melk, 40g caseine, 10g fitness fiber
Totaal: ~1491 kcal, 258p, 64c, 21f
