This is now

[zunnepitte]

DE UB

Speed bench:
8x3x80kg

JM press:
8x40kg
8x45kg
8x50kg
8x45kg

Latpulldown wide:
10x40kg
10x60kg
4x8x70kg

DB clean + face pull
12 + 12
12 + 12
12 + 12

Pushdown 2x30

 

[gokhann]

keek effe terug, en zie dat je wide grip bench goed sterk is

 

[zunnepitte]

Thanks, denk dat ik woensdag is ga maxen met me wijsvingers op de ringen.


ME LB

Deadlift:
2x5x60kg
3x100kg
3x140kg
1x180kg
1x200kg
1x220kg (epic ugly strain)

Pin 8 goodmorning:
5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x75kg
5x80kg

Assisted GHR 4x8
Pulldown abs 4x12
Cable side bends 3x12
BB rollout 4x10


Squats van weekje geleden: http://www.youtube.com/watch?v=XFxbSvfnjJ4

 

[zunnepitte]

ME UB

Bench press:
5x60kg
3x80kg
3x100kg
1x110kg
1x125kg (spot, dus geen pr )
2x2x115kg (pr)

Close grip bench press:
5x100kg
5x90kg + 5x80kg
5x80kg + 5x70kg

Latpulldown wide:
15x40kg
15x60kg
2x6x80kg

Side raises 3x20
Hammer curls 3x12
BB curls 2x20


Sinds tijden niet zo veel spierpijn in me hams/lowerback/abs gehad, nice.

 

[zunnepitte]

DE LB

Speed box squat:
12x2x100kg

Assisted body curls 5x5
Hyperextension 4x12
Situps 4x12
Hanging leg raises 3x8
Pushdown 2x30

Hammer chinns
2x
2x10kg
2x20kg
8x

Rope curls 2x15

 

[el chocoteddy]

nice clip goed deepte 2x115 BE is mooi wordt steeds sterker

 

[zunnepitte]

Thanks. Ga voortaan bij ME wat vaker > 1 rep doen.


DE UB

Speed bench press:
3x3x70kg
5x3x80kg

Foam roller bench press:
8x100kg
8x105kg
30x80kg

Latpulldown wide:
10x60kg
10x80kg
5x90kg
10x80kg

DB clean + face pulls
12 + 12
12 + 12
12 + 12

 

[zunnepitte]

ME UB

Bench press (pink op de ringen):
5x60kg
3x80kg
3x100kg
3x105kg
2x3x110kg
3x112,5kg (pr)
2x115kg
2x110kg

Rock 'n roll 4x8

Hammer chinns:
5x
2x5x10kg
3x5

Side raises 4x12
Hanging leg raises 4x6


Lekker gebencht

 

[el chocoteddy]

Nice choco is watchin

 

[zunnepitte]

Laatste training was afgelopen woensdag. Dag erna pijnscheuten in me ellebogen en onderarmen en ik was niet helemaal fit, dus maar besloten om te deloaden.
Ga me training vanaf volgende week anders aanpakken, afgekeken van bryan.

zondag bench volume
maandag rug + biceps
dinsdag squat
donderdag bench max
vrijdag deadlift


Gister:

Bench press:
1x80kg
1x100kg
1x110kg
2x1x120kg


Vandaag:

Squat:
1x120kg
1x140kg
1x160kg
1x180kg

Assisted body curl 4x8
Hyperextension 3x12x10kg


http://www.youtube.com/watch?v=qHKL9NunAxU
Misschien van de week nog wat core/abs werk.

 

[gokhann]

sterke squat man en mooi op diepte ook

 

[zunnepitte]

Thanks!

Deadlift:
3x100kg
1x120kg
1x130kg
1x150kg
1x170kg
1x190kg belt om
1x210kg
1x220kg
8x170kg (pr)

Incline bench press 2x20x40kg
Hanging leg raises 2x12


Einde deload

 

[zunnepitte]

Rug + biceps

Pullups 3x8

Bent over row:
10x60kg
10x70kg
10x75kg
10x60kg

Cable row:
12x40kg
12x50kg
2x12x60kg

Rear delt raise 3x10
BB curl 3x10
Hammer curl 3x12

 

[zunnepitte]

Benen

Squat:
5x100kg
5x110kg
5x120kg
5x130kg
5x140kg

Front squat:
8x60kg
8x70kg
5x80kg
3x90kg
5x80kg

Assisted body curls 4x8

Seated calf raise:
20x40kg
3x20x60kg

Hanging leg raise 3x10
Pulldown abs 4x10


Geen volume op de squat meer gewend, kreeg ook kramp in me heupen.
Had ook nog steeds spierpijn in me onderrug van de dealift.

 

[zunnepitte]

ME Bench

1 board bench press paused:
3x80kg
3x90kg
3x100kg
3x105kg
3x110kg
1x115kg
1x120kg
1x122,5kg

Close grip floor press:
6x70kg
6x80kg
6x90kg
6x100kg
6x90kg

Side raise 4x12
Pushdown 3x12
Facepull 3x15
Hammer chinns 3x5


1 board voor het eerst gedaan.

 

[zunnepitte]

Deadlift

Speed deadlift:
8x1x120kg

Pin 8 goodmorning:
6x60kg
6x80kg
3x6x90kg (pr)

Assisted body curl 4x8
Hyper extension 4x12
Hanging leg raise 4x10
Pulldown abs 3x12


Lowerback wasted, nice.

 

[dwarff]

Sterke stats man
ben net begonnen met soort schema wat jij ook volgde. helaas zie ik dat je 1 en ander hebt verandert. zal wel ff vaker kijken hier

Heb je miss nog wat tips voor een beginnender in de Westside style??
Om de hoeveel weken wisselde je je hoofdoefeningen? en de rest van de training?
Deed je dl en squat in 1 training?? enzoo.
(Ben al beetje aan kijken bij vorige pagina's)

 

[zunnepitte]

Thanks, heb inderdaad het een en ander aangepast.
Ik volgende westside redelijk strikt, maar ik denk dat meer volume me betere gains op gaat leveren. Ben ook weer goed aan het eten, zo'n 3 kilo erbij in ongeveer 2 weken, sta nu op 94kg.

Er is nog steeds een ME bench en squat training. De volume dag begin ik met speed bench als warming up, dus er is nog DE bench. Rug nu apart, plus een deadlift training.
1x in de 3 a 4 weken maxen op de deadlift of een variant daarvan. Speed squats zijn er dus uit, wellicht dat ik ze af en toe nog is doe.

Voor westside hield ik me ongeveer hier aan:

Dit is wat ik in grote lijnen ga doen:

ME bench (maandag)
ME exercise warmup in trippels > 4 singles > 90%

Triceps 1 heavy 4x5-8 / 1 light 4x8-12
Shoulders 4x10-12
Lats/upper back 4x8-10
(biceps 3x8-10)

DE squat (dinsdag)
speed box squat 8-12x2 > 50-60%
(speed deadlift 5x1)

Hamstrings 3-6x5-8
Lower back 4x8-12
Abs 3-5x6-12

DE bench (donderdag)
speed bench 8x3 > 50-65% (3 grips)

Triceps 1 heavy 4x5-8 / 1 light 4x8-12
Shoulders 4x10-12
Lats/upper back 4x8-10
(biceps 3x8-10)

ME squat (vrijdag)
ME exercise warmup in trippels > 4 singles > 90%

Hamstrings 3-6x5-8
Lower back 4x8-12
Abs 3-5x6-12

Hoofdbewegingen:
Squat+: Squat, Front squat, Box squat, Low box squat, Zercher squat, Quarter squat, Bulgarian squat, Pistols ,Good morning , Seated GM, Step up squats
Bench+: Bench press, Incline bench press, Close grip bench press, Pin press
Deadlift+:Conventional deadlift, Sumo deadlift ,Rack pull sumo & conventional, Romanian deadlifts, Reverse band deadlifts

Accessory oefeningen:
Onderrug, hamstrings, glutes +: Hyper extension, Reverse hyper extension, Dumbbell swing, leg curl, pull troughs, Glute ham raises, Plate pinch bows
Borst +: Dumbbell press, One arm dumbbell press, Dumbbell floor press, Key presses, Blast strap push ups (bands), Dips (bent forward)
Rug +: Chins (close grip, wide grip,towell), Fatman pull ups, Dumbbell rows, Bent over rows, Pendlay rows, Barbell shrug, Power shrug, face pulls
Overhead/ Schouders +: Military press (seated / standing), Push press, Pin press (different heights), Dumbbell press, Dumbbell clean, One arm dumbbell press, Lateral raises, One arm lateral raises, front raises (dumbbell / barbell), Bent over rear dumbbell raises, Plate raises
Triceps +: Dips (weigthed, bench), Lying barbell extension, JM press, Dumbbell extension, Overhead dumbbell extension, Tate press (incline), push downs
Biceps/onderarmen +:Barbell curl, Dumbbell curl, Hammer curl

Klik om te verkleinen...

Voor beginners wordt aangeraden om de 3 weken de ME te cyclen.
Bij ME nooit squat en deadlift in 1 training, maar je kan natuurlijk zelf bepalen of je dat wel wil.
Zelf zou ik zeggen begin niet te vroeg met westside, gezien jou stats zou ik adviseren om veel volume te draaien op de compounds in de 3-8 reprange.
Ik weet niet hoelang je al traint? Je zult vanzelf wel door krijgen wat goed voor jou werkt.

 

[zunnepitte]

Bench volume

Bench press:
5x3x60kg

Wide grip bench press:
8x80kg
8x90kg
11x100kg (pr)
7x100kg

Incline db press:
3x12x24kg

Side raise 4x8
1 arm pushdown 4x8


Epic pomp in chest/triceps

 

[gokhann]

11x100 nice volume man