tips afvallen en advies train en eetschema

[JochemB]

Cardio is onzin?
Conditie is onzin?

Sterk

Klik om te verkleinen...

Gozer, je zegt tegen hem: ga het liefst 2x per dag cardio doen. DAT is pas onzin. Je kunt prima afvallen met een caloriedeficit via voeding, ik doe zelfs nooit aan cardio.
Alle kcals die hij te weinig binnenkrijgt moet hij er weer aaneten om niet onder die -500kcal te komen. Wat heeft het dan nog voor nut.
Sowieso al aan conditie denken op 26%, rond een %tje of 12 kun je denken aan cardio om het te verlagen.

---------- Post toegevoegd Sun 20 Jan 2013 om 15:25 ----------

GEWICHT = 101.2x 13,8 = 1396,56
LENGTE = 181 x 5 = 905
LEEFTIJD = 25 x 6,8 = 170
67 - 170 = -103

+ --------------------------------------

2404,56


Dit is mijn onderhoud als ik het goed berekend heb.

Dus minus 500 is dat 1904,56.

2,5g eiwit p\kg x101.2 kg = 253 gr
1 vet p\kg = 101,2 gr





6:00 1 bord brinta 2 a 50 gram
Kcal: 162,5 kcal
eiwit: 5,5 gr
vet: 1 gr
carb: 32 gr


8:00 dieetshake
Kcal: 104,7
eiwit: 20,5 gr
vet: 1,4 gr
carb: 3,1 gr

9:30 1 broodje pindakaas kipfilet
Kcal: 202
eiwit:5,8 gr
vet: 12 gr
carb: 19,7 gr

11:30 dieetshake
Kcal: 104,7
eiwit: 20,5 gr
vet: 1,4 gr
carb: 3,1 gr

13:30 2 broodjes pindakaas
Kcal: 404
eiwit: 11,2
vet: 24
carb:29,4

16:00 dieetshake
Kcal: 104,7
eiwit: 20,5 gr
vet: 1,4 gr
carb: 3,1 gr

18:00 wat de pot schaft (bv kip tandoori)
Kcal: 700
eiwit: 32gr
vet: 8gr
carb: 76gr

19:30 1 whey shake
Kcal: 100
eiwit: 18,3
vet: 2,2
carb: 1,9

21:30 whey shake
Kcal: 100
eiwit: 18,3
vet: 2,2
carb: 1,9

22:30 1 bakje kwark a 500gr
Kcal: 65
eiwit: 47,5
vet: 1
carb: 27,5

walnoten 25 gr (ongeveer 6 stuks)
Kcal: 173,5
eiwit: 3,6
vet: 15,63
carb: 6,87


in totaal

Kcal: 2221,1 (te veel)
eiwit: 203,1 (te weinig)
vet: 70.23 (te weinig)
carb: 204,57 (geen idee)

Klik om te verkleinen...

Je onderhoud klopt van geen kant, dat is eerder je bmr.
Omdat je er zoveel moeite mee hebt heb ik het voor je gedaan bij deze website: http://www.giantpt.com/voeding/voeding-algemeen/bereken-jouw-caloriebehoefte
Een na laatste formule

Onderhoud = 3430
Cut = 2930

Pak de richtlijnen erbij die ik je gaf en ga aan de slag

---------- Post toegevoegd Sun 20 Jan 2013 om 15:26 ----------

Bovendien kun je beter tussen de 2,5 en 2 g/kg eiwit zitten dan op het randje van 2,5.
Voor die calorieen die je daarop bespaart kun je bij vetten toevoegen.
rest kh

 

[Spanishman]

Gozer, je zegt tegen hem: ga het liefst 2x per dag cardio doen. DAT is pas onzin. Je kunt prima afvallen met een caloriedeficit via voeding, ik doe zelfs nooit aan cardio.
Alle kcals die hij te weinig binnenkrijgt moet hij er weer aaneten om niet onder die -500kcal te komen. Wat heeft het dan nog voor nut.
Sowieso al aan conditie denken op 26%, rond een %tje of 12 kun je denken aan cardio om het te verlagen.

---------- Post toegevoegd Sun 20 Jan 2013 om 15:25 ----------



Je onderhoud klopt van geen kant, dat is eerder je bmr.
Omdat je er zoveel moeite mee hebt heb ik het voor je gedaan bij deze website: http://www.giantpt.com/voeding/voeding-algemeen/bereken-jouw-caloriebehoefte
Een na laatste formule

Onderhoud = 3430
Cut = 2930

Pak de richtlijnen erbij die ik je gaf en ga aan de slag

---------- Post toegevoegd Sun 20 Jan 2013 om 15:26 ----------

Bovendien kun je beter tussen de 2,5 en 2 g/kg eiwit zitten dan op het randje van 2,5.
Voor die calorieen die je daarop bespaart kun je bij vetten toevoegen.
rest kh

Klik om te verkleinen...

Hier heb ik wat aan thanks

Ik ben een totale noob op dit gebied maar we komen er wel

 

[JochemB]

Succes

 

[El Capitan]

181cm, 101kg, 25j geeft volgens Harris-Benedict met een activiteitsfactor van 1,55:
BMR: 2185
onderhoud: 3386
cutten: 2709

Cutten heb ik op -20% van je onderhoud gezet, -500kcal is te algemeen. Heel verschillend voor een beer van 140kg en een tak van 70kg...
Momenteel eet je dus onder je BMR, dat wil je absoluut niet!
Je moet je berekening wel aanpassen naarmate je gewicht verliest.

---------- Post toegevoegd Sun 20 Jan 2013 om 18:53 ----------

Gozer, je zegt tegen hem: ga het liefst 2x per dag cardio doen.
Alle kcals die hij te weinig binnenkrijgt moet hij er weer aaneten om niet onder die -500kcal te komen. Wat heeft het dan nog voor nut.
Sowieso al aan conditie denken op 26%, rond een %tje of 12 kun je denken aan cardio om het te verlagen.

Klik om te verkleinen...

Als je goed gelezen hebt zie je dat IK het op deze manier gedaan heb. En dat werkte voor mij.
Aan je conditie denken is altijd goed, zeker als je wil afvallen. Nog meer als je blijvend wil afvallen.

Jij denkt in kcal, eiwitten, vetten en KH. Hoe meer je kan eten, hoe meer vitaminen en andere goede shit je binnenkrijgt en je lichaam kan gebruiken. Op bvb mentaal vlak kan dit een invloed hebben.

Begrijp me niet verkeerd, hij zal heus afvallen door op -500kcal te gaan zitten, daar heb je 100% gelijk. (-15 of -20% is triuwens meer accuraat dan voor iedereen -500kcal te zeggen)
Maar denk even na en probeer the bigger picture te zien wil je?

 

[JochemB]

181cm, 101kg, 25j geeft volgens Harris-Benedict met een activiteitsfactor van 1,55:
BMR: 2185
onderhoud: 3386
cutten: 2709

Cutten heb ik op -20% van je onderhoud gezet, -500kcal is te algemeen. Heel verschillend voor een beer van 140kg en een tak van 70kg...
Momenteel eet je dus onder je BMR, dat wil je absoluut niet!
Je moet je berekening wel aanpassen naarmate je gewicht verliest.

---------- Post toegevoegd Sun 20 Jan 2013 om 18:53 ----------


Als je goed gelezen hebt zie je dat IK het op deze manier gedaan heb. En dat werkte voor mij.
Aan je conditie denken is altijd goed, zeker als je wil afvallen. Nog meer als je blijvend wil afvallen.

Jij denkt in kcal, eiwitten, vetten en KH. Hoe meer je kan eten, hoe meer vitaminen en andere goede shit je binnenkrijgt en je lichaam kan gebruiken. Op bvb mentaal vlak kan dit een invloed hebben.

Begrijp me niet verkeerd, hij zal heus afvallen door op -500kcal te gaan zitten, daar heb je 100% gelijk. (-15 of -20% is triuwens meer accuraat dan voor iedereen -500kcal te zeggen)
Maar denk even na en probeer the bigger picture te zien wil je?

Klik om te verkleinen...

Tuurlijk, ik ben het op dat vlak ook wel met je eens. Maar je zei het (imo) op zo'n manier dat het echt nodig is. Ik snap TS best als hij daar geen tijd voor heeft, niet iedereen heeft bb/afvallen als hobby. Ik ken genoeg mensen die het bij 2x in de week sporten wel genoeg vinden, en dan heb ik al respect voor ze, gewoon omdat ze er de inzet voor hebben en moeite doen.
Opzich is cardio niet nodig om blijvend af te vallen, het kan alleen bevorderend werken. Maar zoals TS ook al aangaf doet hij dat al 3x in de week + 3x KT. Lijkt me genoeg.
Het enige punt waar TS de fout in gaat is dat hij te weinig eet, dat moet je altijd vermijden omdat dat ene jojo-effect met zich meebrengt.

Over percentages en vitaminen shit.
+-500kcal verschil maakt bij de meeste mensen al een groot verschil, het enige gevaar is dat bij -20% je gauw laag gaat zitten wat je over een langere periode minder gevoelig maakt voor dat deficit en dus lager moet gaan zitten. Dat terwijl je al -20% zit.

Vitamines:
Lijkt me dat met de juiste adequate voeding er genoeg vitamines binnengekregen worden. Als de junkfood en frisdrank geschrapt wordt maakt dat al een heel groot verschil

Ik raad je aan fruit te eten, fruit en groentes

 

[El Capitan]

Tuurlijk, ik ben het op dat vlak ook wel met je eens. Maar je zei het (imo) op zo'n manier dat het echt nodig is. Ik snap TS best als hij daar geen tijd voor heeft, niet iedereen heeft bb/afvallen als hobby. Ik ken genoeg mensen die het bij 2x in de week sporten wel genoeg vinden, en dan heb ik al respect voor ze, gewoon omdat ze er de inzet voor hebben en moeite doen.
Opzich is cardio niet nodig om blijvend af te vallen, het kan alleen bevorderend werken. Maar zoals TS ook al aangaf doet hij dat al 3x in de week + 3x KT. Lijkt me genoeg.
Het enige punt waar TS de fout in gaat is dat hij te weinig eet, dat moet je altijd vermijden omdat dat ene jojo-effect met zich meebrengt.

Over percentages en vitaminen shit.
+-500kcal verschil maakt bij de meeste mensen al een groot verschil, het enige gevaar is dat bij -20% je gauw laag gaat zitten wat je over een langere periode minder gevoelig maakt voor dat deficit en dus lager moet gaan zitten. Dat terwijl je al -20% zit.

Vitamines:
Lijkt me dat met de juiste adequate voeding er genoeg vitamines binnengekregen worden. Als de junkfood en frisdrank geschrapt wordt maakt dat al een heel groot verschil

Ik raad je aan fruit te eten, fruit en groentes

Klik om te verkleinen...

Hier kan ik me in vinden .

Ik had in die periode trouwens veel verlof en als ik al werk doe ik ongeveer niks. Scheelt wel.

 

[Panzer VIII]

Omdat het leuk is?
Verbranding op peil houden, sowieso meer energie en zin om je volgende training aan te vatten.
Kan je trouwens weer wat meer (clean) eten om een 500kcal te verkrijgen.

2x cardio kan een half uur joggen zijn en 4min Tabata bvb, zo veel vind ik dat niet.
Vergelijk eens wat topsporters doen?

10kg op 10weken is idd veel, maar te doen voor een korte periode. Langer dan die 10 weken zou ik het zelf niet gedaan hebben.

Ook even vermelden dat ik die periode veel verlof had en op mn werk ook niks doe.

Klik om te verkleinen...

10kg is wel te doen ja, natuurlijk, maar hou je dan wel spierverlies in je achterhoofd? In de aanvangsfase kan je wel wat kilo's vocht verliezen maar daarna is ongeveer een halve kilo per week afvallen verstandig, meer is te snel voor je lichaam en werkt spierverlies in de hand. Dit komt ongeveer neer op een tekort van 500kcal/20% per dag, wat ook algemeen aangeraden wordt voor cutten.

En over dat cardio, als je er plezier in hebt en er toch genoeg tijd voor hebt is het een ander verhaal ja, maar mijn punt was meer dat het niet nodig is en er ook weinig reden voor TS is om dat te doen.. waarom zoveel moeite doen als het ook makkelijk kan

---------- Post toegevoegd Sun 20 Jan 2013 om 19:18 ----------

@TS handig blanco schema:

forum.dutchbodybuilding.com/bijlagen/f9/29712d1340188140-persoonlijk-voedingsschema-leeg.xls

 

[Spanishman]

@ iedereen
Bedankt voor de informatie, weer wat geleerd

ik ga eens kijken hoe ik mijn voedingsschema ga aanpassen, als ik eruit ben zal ik het posten en kijken of het een klopt of handig is.

 

[TerrorForce]

ff over je trainings schema Spanish;

Ziet er mooi uit, maar je bent een beginner (net als ik, *brofist*!) en isolatie training heeft nog géén zin, echt niet. Doe compounds, wat je op sommige dagen nu al doet en vergeet niet dat je lichaam nu circa 30u moet rusten (algemeen) met training en zo'n 25u door brand door je training. Als je 5 dagen vol kan houden prima, maar ga gerust naar 3 of 4 dagen in de week met één dag pauze er tussen, tot je serieuzer gaat liften en gaat tonen/cutten.

Volg bijv een standaard Greyskull of starting strength, voeg er wat aan toe wat je belangrijk vind (NA DE HOOFD EXERCISES!), simpele suggestie:

Dag 1:
Squats 2x 5, 1x 5+ (tot je niet meer kan)
Bench 2x 5, 1x 5+
Pullups 1x8
Biceps Curls 3x 12
Dips, eigen invulling
Bent over rows, eigen invulling

Dag 2:
Overhead 2x5, 1x5+
Deadlifts 1x5
Weighted Chinups 1x8+
Incline bench, eigen invulling

Dag 3:
Bench 2x 5, 1x 5+
Squats 2x 5, 1x 5+
Pullups 1x8
Biceps Curls 3x 12
Reverse Biceps Curls 3x 12

Dag 4:
Deadlifts 1x5
Overhead 2x5, 1x5+
Weighted Chinups 1x8+
Leg Extensions, eigen invulling
Leg Curls, eigen invulling
Calf(& reverse) press, eigen invulling

Shit als Shrugs, flies, crushers, 2x verschillende curls voor de biceps, 2x je pecs pakken... dat heeft allemaal nog helemaal geen zin, loop je eerder blessures mee op. En probeer zoveel mogelijk op free-weights te doen! Bent-over-rows bijv? Pak gerust een barbell, die houdt je stabiel en traint de kleine spiertjes beter als je beginner bent, het ziet er niet zo stoer uit misschien (minder gewicht namelijk) maar het is beter voor je vorm, tegen blessures en voor algemene dekking. Straks massa bouwen doe je met je shrugs, crushers etc.

Zoals één van de groten vroeger al zei; "For every major muscle, there's a little one that's keeping it back"

 

[Spanishman]

@ terrorforce, bedankt voor de schema, die ik nu heb is inelkaar geflanst door een sportschoolmedewerker en zoals ik al zei klopte er iets niet helemaal met dat schema had ik het gevoel.

 

[Spanishman]

Vandaag gewogen, nog steeds 101 kilo maar mijn broekriem kan weer wat strakker

eetschema aangepast, zie hieronder de bijlage.

 

[dikkidik]

Respect

 

[Spanishman]

Gisteren weer gewogen, nog steeds 101. Misschien dat ik in ene in massa aankom want mijn broekriem is niet een gaatje groter geworden.

Volgende week ga ik na 1 maand weer mijn BF meten.

 

[JochemB]

Gisteren weer gewogen, nog steeds 101. Misschien dat ik in ene in massa aankom want mijn broekriem is niet een gaatje groter geworden.

Volgende week ga ik na 1 maand weer mijn BF meten.

Klik om te verkleinen...

Als je bf niet gedaald is 100kcal eraf doen

 

[Spanishman]

Thanks voor de reactie weer

ik laat volgende week weten op welk percentage ik zit

 

[Spanishman]

op 9 januari woog ik:
102KG en 32%bf
op 6 februari
99kg en 28% bf

3kg met 3%bf is dat goed?

 

[SCREWBEAST]

99kg en 28% bf :d

Klik om te verkleinen...

top!

 

[JochemB]

Zeker goed bezig! Betekent dat de beginnergains ook hun best doen. 3% is meer als 3 kilo in jouw geval toch? In ieder geval geen spierverlies, heel netjes

 

[TerrorForce]

Hey Spanish,

Je merkte eerder op dat je misschien meer massa had gekregen, vandaar dat je op die 101kg bleef steken even. Dit kan "beginner's Gain" zijn, het fenomeen van explosieve spier groei (je praat hier nog steeds maar over misschien een kwart kilo per maand) voor een beginner. Dit kakt na 2-3 maanden wel in en verwacht niet dat je met midden-intense training per jaar meer dan 4-5kg aan spieren kweekt. Het mooie van een kilo'tje spieren is echter dat het veel energie kost om het te kweken (en als je efficient eet gaat je vet omlaag, waardoor dat kilo'tje beter te zien is) en dat een klein beetje extra spieren zich vaak mooi egaal verdeeld als je mooi gevarieerd trained.

Je vooruitgang is nu al goed te merken, 3kg in een maand is perfectly respectable! 3% bf verlies gaat daarmee hand in hand.

102 / 1.32 = 77.27kg lean
99 / 1.28 = 77.34kg lean

Als je het hebt over absolute percentages (niets achter de komma) dan zijn dit gelovenswaardige cijfers EN ben je .9% lean-gegroeid (spier massa of toevallig wat meer vocht die dag).

Ga zo door vent!!!

 

[dorpsgek1981]

Altijd eerst cardio en dan pas krachttraining toch?