Nog een vraagje (voor de experts). Er wordt regelmatig gezegd dat niet de rep range belangrijk is, maar wel het totale volume (voor spiermassa). Dus met 3x3 zal je inderdaad niet veel massa pakken, maar als je daarentegen 8 of 10 triples doet is dat zeker zo goed als bijvoorbeeld 3-4 sets van 8 reps. En misschien zelfs nog beter omdat je dan uiteindelijk evenveel of meer reps hebt gedaan, maar dan wel met een zwaarder gewicht. Dus 8x3x90 is evengoed of beter voor massa dan 3x8x80. Wat vinden jullie ervan?
Persoonlijk groei ik op dit moment alleen nog maar op een high sets low reps benadering, zoals dat voorbeeld 8-10 x 3.
De omgekeerde variant 3x8-10 doet bij echt niets behalve melkzuur produceren.
De reden dat dit voor mij zo werkt (en voor wellicht anderen die duidelijk het beginner/intermediate trainingsstadium voorbij zijn) is:
1. De noodzakelijkheid (prikkel-technisch gezien) om hoog volume te draaien met een steeds hoger fictief percentage van je 1RM.
Hogere intensiteit, uitgedrukt in % 1RM leidt onvermijdelijk tot het kunnen doen van minder reps per set. Om dit qua Volume/Tonnage te compenseren doe je simpelweg meer sets totaal.
Lagere percentages en lagere gewichten doen, qua intramusculaire tensie, TE weinig om nog hypertrofie te veroorzaken.
Beginners reageren nog veel beter op lagere gewichten waarmee ze dus ook simpelweg meer reps per set kunnen draaien.
Beginners/intermediates zijn sowieso nog veel responsiever in allerlei opzichten.
2. Zeer hoge neuromotorische efficientie.
Ik weet zeker dat ik gemiddeld met aanzienlijk
minder reps per set toch een veel
hoger rendement weet te behalen dan iemand die nog maar 1-2 jaar traint.
Ik bedoel hiermee dat ik beter in staat ben om al bij de eerste 3-5 reps van een set maximale MU/sarcomeer activatie te bewerkstelligen, terwijl dit bij veel anderen pas na 8 reps het geval is. (Of misschien zelfs helemaal niet)
Dat is o.a. het effect van jarenlang CAT toepassen bij je herhalingen.
Als ik dan al terug grijp op high rep-sets, dan doe ik dat meestal pause of cluster set stijl.
Dus een 8-12 RM set gevolgd door een 3-5 tal sets van 3-5 reps steeds met 15-30 seconden pause ertussen.
Dan heb je dus set met veel reps, toch een hoge intensiteit en genoeg Volume en ook een hoge densiteit.
dat doet bij nog wel het een en ander....
Echter 4-5 x 8-10 straight sets met 60-70% 1RM oid, is voor mij in ieder geval energieverspilling.
