Trainingslog: Sharing the pain for double the gains!

[molenaar d]

Training gisteren: Pull

Opmerkingen
- Bij pullups topset niet tot falen gedaan; eerst twee setjes van 3, derde set tot falen. Even voor iets meer volume in de kracht-gerichte sets.
- 1 arm cable row veel meer gewicht dan vorige week, maar dat verschil zit hem in een andere setup, andere pulley.
- Tussendoor hier en daar wat buikoefeningen als superset gedaan; zit nog even geen vaste structuur in.

Pullups BW+20 3x3, BW+10 x8, BW x 11
Superset met rotator cuff
1 arm cable row 68x11, 63.5x13, 59x15
1 arm pulldown 41x9
BB shrug 115x15, 115x11, 110x14
Rear delt flies 52x15, x11, 45x12

Hammer curl staand 22x11, 20x10, incline 14x12
BB curl 30x11, 25x15
High cable curl 22.5x11, 18x18

 

[molenaar d]

Paar dagen niet getraind door andere verplichtingen, dus gisteren pas mijn Lower body B kunnen doen.

Ik zit een beetje te kloten met de squat, wil hem eigenlijk meer quad/anterior dominant maken. Front squat kan ik niet goed genoeg om een volwaardige vervanger te zijn, dus ben aan het kijken of een switch van low bar naar high bar wat oplevert. Squat was gisteren dus ook niet all-out, meer een techniek-sessie.


Squat (high bar) 80x10, 90x5, 80x10
Seated calf 95x6, 95x5, 87.5x8
Leg press 240x8, 220x8
Quad leg press* 110x20
DB calf raise** BW+24 x11, x10, x9
Unilateral leg extension: 66x9, 59x9
Hip thrust 90x14, 90x12, 82.5x12


*Deze noem ik zelf zo; het beestje moet een naampje hebben. Komt erop neer dat ik mijn voeten dicht bij elkaar, en heel erg onderin heb. Hierdoor heel veel knie-flexie zonder dat het bij mijn heup spannend hoeft te worden.
** Nog zo'n naampje: dit betekent staan op één voet, met voorvoet op een traptrede o.i.d., dumbbell in een hand.

 

[molenaar d]

Training van gisteren (push)

Opmerkingen:
- Gekozen voor iets meer press volume, isolatiewerk wat sneller afgewerkt. Flat bench ingekort naar 3 setjes, maar dan wel 3 setjes incline db bench met minder gewicht toegevoegd. Hierdoor wel wat leger voor mn Seated DB press.
- Ik merk dat ik maar moeizaam vooruitgang boek op m'n eerste topset na warming-up. Focus nu even op vooruitgang in de 2e en 3e sets.
- Isolatiewerk lijkt meer dan het is; kost minder energie, supersetten en door.

Flat DB bench 44x6, 44x4, 40x5
Incl DB bench 35x5, 32x7, 28x11
Seated DB press 32x3, 30x5, 30x4, 25x8
Superset (A-B-A-B-A)
- A. Cable lateral raise 13.5x10, x9, x8
- B. Cable flies 18x17, x12
Superset (A-B-A-B)
- A. DB lateral raise 12x13, x12
- B. Incl. cable press 27.5x9, 22.5x9
Overhead triceps ext. (rope) 46x7, 41x6, 36x7
Cable kickback 13.5x9, x8, 9x11

 

[molenaar d]

Zo, even stilte geweest hier. Vakantie-tje gehad, en daarvoor één of twee trainingen nog niet gelogd.
In mijn vakantie één keer fullbody wezen trainen, en zowaar een PR op de deadlift gezet: 195x1.
Ook opnieuw over mijn training nagedacht, en wil graag een nieuwe structuur proberen:

1. Upper body A
2. Lower body A
3. Upper body B
4. Lower body B
5. Buik en armen

Gisteren eerste upper body training gehad, weer even wennen om alles goed te pakken in één sessie:

Hoofdfocus:
Flat DB bench: 46x5 (PR), 42x4, 38x5, 30x10 (PR in eerste set, alleen m'n volgende sets leden daar wel onder)
Pullup: BW+20 x3, BW+10 x6, BW x9
Seated DB press: 32x5, 30x5, 28x6
1arm cable row: 68x15, 68x13, 63.5x13

Extra werk:
Reverse (rear delt) DB flies: 6x18, x16, x15 (superset bij pullups)
Superset:
Lateral DB raise: 14x16, x14, x10
1arm cable flies: 13.5x21, x19, x17
Lat pulldown: 63.5x15
BB shrug: 117.5x15, x13, x10
DB curl: 16x11, 14x212
DB overhead ext (1 hand): 12x13, 10x12

 

[KevvL]

PR na de vakantie, respect!

 

[molenaar d]

PR na de vakantie, respect!

Klik om te verkleinen...

Thanks man!

 

[molenaar d]

Training van gisteren Lower body A

High bar squat 100x5 (3 sets) (prima, volgende week 102.5)
- tussendoor dead hang
Seated calf 55x20, 55x15, 50x15
- tussendoor abs
Quad-focused leg press 110x20, 110x19
Angled calf 36x14/9, 32x10/9
Single leg extension 45x15, 39x13 (langzaam, lekker laten branden; was al aardig op eigenlijk)

 

[molenaar d]

Weekendje weg geweest, de 'armen en buik' sessie beetje geïmproviseerd.

Maandag: lower body
Ingekort door minder tijd

Deadlift: warm-up en feeder sets; werksets: 177.5 3x3
+ aantal x iso holds vlak boven vloer met 120
Seated calf: 95x7, 85x11
Hyperext.: 64x21
Single leg standing calf raise: bw+22 x14, x12
Prone leg curl 54x8, 45x9, 32x15


Dinsdag: upper body

Superset (met veel rust):
Flat DB bench: 46x7, 44x4, 40x5
Pullups: BW+20 x4, +30 x1, +10 x6
Lat pulldown 77x9
Superset (met veel rust):
1 arm cable row: 72.5x12, x11, 68x15
Seated DB press: 32x6, 30x6, 26x11
Barbell shrugs 122.5x10, x8, 117.5x9

Verder nog wat klein werk: incline cable press, lateral raise, rear delt flies, hammer curl, Tri pushdown.
Minder zin om dat tot in detail hier te blijven loggen, omdat ik daar ook meer speel met rep range, langere of kortere rust, normale reps vs heel langzaam, etc.

Vandaag rust, morgen weer lower body, de squat variant.

 

[molenaar d]

Donderdag: lower body B

Opmerkingen: Ging wel lekker. Beetje ongeduldig geworden met opbouwen van de high bar squat, voelde me goed, dus ben naar 120 gegaan ipv 102.5/105. Ging oké, maar volgende week nog niet verhogen.

H.b. squat: 120x5, x4, x4; 110x6
Standing calf raise: 120x14, x13, 100x15
Leg press: 200x13, Quad leg press 120x21
Seated calf raise 60x15, x12, 45x20
Single leg curl 23x11, 18x11, 14x13
Leg ext 115x13, 107x11, 80x17

Tussendoor nog klein beetje abs en grip werk.

 

[molenaar d]

Zaterdag: buik + armen

Dragon flags (neg.)
Decline cable crunch
Leg raise
BB side bends
Cable rotation

Hammer curls
DB preacher curls
High cable curls

EZ pushdown
Rope overhead extension
Cable kickback

 

[molenaar d]

Maandag: Lower body A

Deadlift: 180 3x3, 170 2x3 (best lekker, maar dus nog niet omhoog, want geen 5x3 met 180)
+ iso holds met 130 en 120
Seated calf 100x5, 95x6, 90x8
Superset met 1 arm dead hang (sets van +- 15sec per hand)
Hyperextensions +68kg x18, x14
Superset met wrist extension met 18 en 16 kg DB
Standing calf (machine) 130x9, 150x7, x6
Superset met wrist curl met 26kg DB
Leg curl 50x8, 41x8, 32x10, 32x8 (kortere pauzes genomen dan normaal)

Verder nog een beetje geëxperimenteerd met voeten super hoog op de leg press voor de glutes, omdat ik de hip thrust machine in de praktijk een stuk minder fijn vind dan in theorie. Voelde goed; even kijken of dit mijn go-to glute exercise wordt de komende tijd, of dat ik meer naar de barbell hip thrust o.i.d. ga.

 

[molenaar d]

Dinsdag: upper body

Opmerkingen: pullups gaan niet echt goed vooruit, maar kan ook te maken hebben met gestegen BW. Merk dat de bulk net iets sneller gaat dan gepland; tijd om de calorieën wat naar beneden te halen en even een paar weken op gewicht te blijven.

Flat DB bench 46x5, 42x5, 40x6, 34x9
Pullups +25x2, +15x5, BWx9
Seated BB press 60x6, 55x6, 50x9
Seated cable row (unilat.) 41x9, 41x8, 36x11
1-arm pulldown 77x9
BB shrugs: 130x8, 130x6, 120x9

Isolatiewerk:
DB lateral raises 14x12, vandaar droppen met korte rust
Incline cable press 32x8, steeds blokje lichter
Rear delt DB flies 6x14 etc.

Biceps en triceps allebei 1 set + dropset.

 

[molenaar d]

Donderdag: lower body B

Opmerkingen: was eigenlijk al te laat in de avond. Was moe en ongemotiveerd, totdat ik door mn eerste werkset squat heen was. Ging lekkerder dan verwacht, dus toen zag ik de rest ook weer zitten.

High bar squat: 120x5, 3 sets (volgende week 122.5)
Superset met 1arm dead hang
Seated calf 65x18, x17, x15
Superset met wrist ext. (20kg)
Quad leg press 130x15, 130x12+7
Superset met wrist curl (30 > 28 kg)
Leg curl weinig gewicht, langzaam op laten branden
Leg extensions 100x15, 93x13, 80x17 (langzaam en gecontroleerd)
Superset met angled calf machine 36x15/10 en vandaar droppen

 

[molenaar d]

Vrijdag: upper body

Pullups bw x11
Seated bb press: 65x5, 60x5, 55x7
Chest supported rows 62.5x7, 60x6, 52.5x10
Dips bw x15, x11
Lat pulldown 86x4, 77x7, 68x9
Incline db bench 32x11, 28x13, 25x15
(tussendoor pompsetjes T-bar)

Verder wat lateral raises, db flies, db curls, lat pushdown en triceps pushdown.

 

[RonnReeves]

Dinsdag: upper body

Opmerkingen: pullups gaan niet echt goed vooruit, maar kan ook te maken hebben met gestegen BW. Merk dat de bulk net iets sneller gaat dan gepland; tijd om de calorieën wat naar beneden te halen en even een paar weken op gewicht te blijven.

Flat DB bench 46x5, 42x5, 40x6, 34x9
Pullups +25x2, +15x5, BWx9
Seated BB press 60x6, 55x6, 50x9
Seated cable row (unilat.) 41x9, 41x8, 36x11
1-arm pulldown 77x9
BB shrugs: 130x8, 130x6, 120x9

Isolatiewerk:
DB lateral raises 14x12, vandaar droppen met korte rust
Incline cable press 32x8, steeds blokje lichter
Rear delt DB flies 6x14 etc.

Biceps en triceps allebei 1 set + dropset.

Klik om te verkleinen...

Hoeveel ben je gestegen in lichaamsgewicht?

 

[molenaar d]

Hoeveel ben je gestegen in lichaamsgewicht?

Klik om te verkleinen...

Eind juli zat ik nog op de 76.5 ongeveer. Ging nu over de 83.5. Niet extreem, maar had het nog rustiger in gedachten. Wilde eigenlijk graag af van het calorietjes tellen, maar heb dat nu toch maar weer ingesteld, om het beter gecontroleerd te doen.
Ga voorlopig even op 3500 zitten, kijken wat er gebeurt. Wil m'n gewicht even een maandje stabiel houden, en dan weer verder kijken.

 

[RonnReeves]

Eind juli zat ik nog op de 76.5 ongeveer. Ging nu over de 83.5. Niet extreem, maar had het nog rustiger in gedachten. Wilde eigenlijk graag af van het calorietjes tellen, maar heb dat nu toch maar weer ingesteld, om het beter gecontroleerd te doen.
Ga voorlopig even op 3500 zitten, kijken wat er gebeurt. Wil m'n gewicht even een maandje stabiel houden, en dan weer verder kijken.

Klik om te verkleinen...

Dan toch redelijke vooruitgang met pull up s.
Als je naturel traint, misschien frequentie van trainen omlaag, dus extra rustdag of misschien 1x per week benen. Dus beide lower combineren. Squatten met meer reps en deadlift eruit. Deadlift kost eumeunig veel energie voor wat het oplevert qua spiergroei.

 

[molenaar d]

Dan toch redelijke vooruitgang met pull up s.
Als je naturel traint, misschien frequentie van trainen omlaag, dus extra rustdag of misschien 1x per week benen. Dus beide lower combineren. Squatten met meer reps en deadlift eruit. Deadlift kost eumeunig veel energie voor wat het oplevert qua spiergroei.

Klik om te verkleinen...

Thanks voor het meedenken, maar deadlift is voor mij één van de weinige oefeningen waar ik krachtdoelen heb
Heb het idee dat mijn lower body het wel aankan zo. En dat ik ook echt wel twee sessies nodig heb voor alles wat ik wil aanpakken. Daarnaast vind ik het ook wel gek om aan zo'n groot percentage van je spiermassa maar een heel klein deel van je training te besteden.

Ik verander voor nu dus niks, behalve wat meer gewone bw pullup sets.

Hoe dan ook: meelezen en -denken wordt gewaardeerd!

 

[KevvL]

Je kan natuurlijk een trainingsblok of twee je benen wat minder prio geven (en dus 1x per week trainen), als je herstel in de weg zit of als je bovenlichaam proportioneel kleiner is. Hangt er af van je doelen uiteraard.

 

[Jaap ja]

Circa 7 kilo aankomen in 3-4 maanden tijd is behoorlijk veel. Dat je met die toename in gewicht je kracht op de pull up op peil houdt is al een knappe prestatie! Dat zou hetzelfde zijn als je op de benchpress in 3-4 maanden 7 kilo kunt plakken. Daar tekent iedere naturel voor die de beginnersfase voorbij is.