Trainingslog: Sharing the pain for double the gains!

[molenaar d]

Inderdaad is het misschien niet helemaal terecht om meerprogressie op de pullups te verwachten, terwijl ik 7kg zwaarder ben geworden. Merk de progressie ook goed als ik op de lat pulldown ga zitten.
In die zin gaat het dus gewoon goed, en ga ik nu mijn upper body niet extra prio geven.

 

[molenaar d]

Maandag: armen en buik

Decline cable crunch
Rotary torso machine
Dragon flags, hip raise, leg raise
BB side bends

Hammer curls 22x9 etc
DB preacher curls
High cable curls

EZ pushdown
Rope overhead extension
Cable kickback

Dinsdag: lower body A

Deadlift 180 3x3, 175x3, 172.5x3 (nog geen 5x3, maar kon het niet laten om de laatste twee sets toch iets van progressie te hebben)
+ iso holds met 120kg
Seated calf 100x4, 90x7, 90x6, 90x5 (ging slecht, kramperige kuiten)
superset met 1 arm dead hang
Glute focused leg press 180x15, x12, x11
superset met wrist extension
Standing calf raise 150x7 etc
superset met wrist curl
Leg curl 50x 9 etc

 

[molenaar d]

Donderdag: upper body A

Opmerkingen: eigenlijk al veel te laat in de avond; geen zin en weinig energie. Toch nog een redelijke training, maar ook wel wat staan ouwehoeren tussendoor en omwille van de tijd op een gegeven moment wat oefeningen geskipt.
Qua eten merk ik ook dat ik er een beetje allergisch voor ben om ook buiten een cut precies een bepaald aantal cal. te moeten eten; dat is weer even wennen en triggert bij mij de neiging om 'er schijt aan te hebben.'
Ga dus even advies van @Bullshark opvolgen om hier rustig aan te wennen. Dus niet van vrijuit eten (gemiddeld waarschijnlijk tegen de 4500) naar 3500. Eerst maar eens wennen aan strikt iedere dag 4000, en dan evt verder bijstellen.

DB bench press 46x6.5(assist bij 7e), 44x4, 40x5, 32x12
Pullups +15x4, +15x4, +10x5, bw x 10
Seated BB press 65x3, 60x5, 50x9
1arm cable row 68x15, 73x9, (te) lange rust, 73x11
Incline cable press 32x8, 27x9, 18x15
Lat pushdown (2 sets)

 

[molenaar d]

Vrijdag: lower body B

Opmerkingen: Merkte van tevoren dat er ergens van m'n glutes naar m'n hamstrings in de buurt iets kleins niet lekker zat. Ging er dus vanuit dat zwaar squatten hem niet ging worden, maar viel na warming up nog een heel klein beetje mee. Heb uiteindelijk een soort box squats gedaan, maar dan met de pins. Dus landen op de spotter arms, pauze, en omhoog. Voelde veiliger onderin.

H.b. pin squat: 110x5, 115x3, 110x5
Seated calf superset met 1arm dead hang
Quad leg press 140x15, 140x12 superset met wrist extension
Standing calf superset met wrist curl
Leg extension

 

[molenaar d]

Zaterdag: upper body B

Seated BB press 70x3, 65x4, 60x6, 50x11
Tbar row 80x5, 75x6, 70x7, 65x9
Dips +25x4, bw x 15
Incline DB press 34x11, 30x13
Lat pulldown 63x12, 68x9, 1 arm 32x12
Lateral raise 14x12, 12x12, 10x15
Incline DB flies 18x10, 18x9
DB preacher curls 14x12, 12x11
Tri rope pushdown 50x9, 45x9, 40x11

Gisterenmiddag tijdens een spel met de kleintjes hard met m'n knie op een muur gekomen.
Voelt beurs, stijf en pijnlijk, maar al wel minder erg dan gisteravond. Lijkt erop alsof het uiteindelijk meer het uiteinde van m'n vastus medialis is dan het kniegewricht zelf. Hoop heel erg dat het me geen lower body sessies gaat kosten.

 

[molenaar d]

Ik merk ook dat ik blijf klootviolen met te lange sessies etc. Heb voor mezelf nu wel helder dat m'n lower body sessies, gecombineerd met onderarmen, lekker in elkaar zitten. Ik heb dan 3 trainingen over voor de rest, en die puzzel zal ik echt nog een keer opnieuw moeten leggen. Aparte sessie voor armen en buik is lekker, alleen moet ik goede keuzes maken welke dingen ik 2x per week kan doen, en welke 1x.

 

[molenaar d]

Maandag: lower body A

Deadlift 182.5x3, 182.5x3, 180x3, 175x3, 170x3
+ iso holds met 130
Seated calf 90x8, x7, 80x8
superset met 1 arm dead hang
wrist extension
Glute leg press 190x12, x11, x10
superset met wrist curl
Angled calf 81x8, x7, 77x8
Prone leg curl 50x10, 45x9, 41x9, 36x10

 

[molenaar d]

Dinsdag: upper body (pull focused)

Opmerkingen: zei eerder al dat ik UB een beetje een puzzel vind. Wil de voordelen van 'een spiergroep flink afmaken', maar ook frequentie (elke spiergroep sowieso meer dan 1x per week).
Heb het nu in drieën gehakt: A. Borst en schouders; B. Lats en traps; C. Buik en bovenarmen.
Met 3 UB sessies per week kan ik dan sowieso elke sessie de eerste 60 min mijn focus-groepen doen, en dan 30min de focus-spiergroepen van de vorige training Ik experimenteer nog even met een variant waarbij ik zelfs de derde groep nog heel even aantik. Gisteren bijvoorbeeld 60 min voor lats en traps, ruim 20 minuten voor buik en armen (1 oefening per groep), en een krappe 10 minuten borst en schouders. Was intens, maar wel binnen de 1,5u gered.

Lats/traps
Pullups +20 x4, +15 x5, +10 x6.5, BW x10
1 arm cable row 77.5x9, 72.5x11, 68x
1 arm pulldown 32x18
Lat pushdown 27.5x8, 22.5x9, 18x11
BB shrugs 130x13, 130x11, 120x14
superset met Rear delt DB flies

Armen en buik
EZ cable curl 50x10, 45x11, 41x11
Decline crunch
DB skull crushers (in de praktijk ná het mini-blokje borst en schouders gedaan)

Borst en schouders
BW dips x17
Machine shoulder press 59x11
Pushups x28

 

[molenaar d]

Donderdag: upper body (push focused)

Opmerkingen: vond de T-bar niet heel geschikt op deze plek in m'n schema. Ga ik omruilen met 1-arm cable row op pull-dag.

Borst & schouders
Flat DB bp 46x7, 42x5, 40x5, 34x9
Seated BB press 65x4, 60x5, 50x9
Incline cable press 32x8, 27.5x9, 18x16
DB lateral raise 14x14, 12x15, 10x15

Lats en traps
Lat pulldown 77x9, 68x12, 63.5x14
T-bar row 75x5, 70x6, 60x12

Buik en armen
EZ pushdown 63x8, 59x9
DB preacher 14x10 + dropset
Negative dragon flags

 

[molenaar d]

Vrijdag: lower body B

High bar (pin) squat 115x5, 115x4, 110x5
Superset met 1 arm dead hang
Seated calf 65x21, 65x18, 65x15
Superset met wrist extension
Quad leg press 150x14, 150x12, 150x11
Superset met wrist curl
Angled calf 36x11+9, etc
1 Leg extension 59x12, 54x11, 50x 12

 

[molenaar d]

Zondag: upper body (arms & abs focused)

Borst en schouders
Seated BB press 70x3, 65x4, 50x8+2, push press 50x5
Incl DB press + flies: press 32x14, flies 20x8, 14x11

Lats en traps
BW pullups x13, x5
R. delt fly mach. 45x15, 39x14

Abs & arms
Decl. cable crunch 27x7 etc
superset met hammer curl 22x11 etc
Dragon flags + hip raise
superset met BB curl 30x10 etc
Side bends 50x17 etc
superset met overhead rope ext 45x8 etc
Rotary torso machine
Cable kickback 13.5x10 etc
superset met DB preacher curl
1 setje crunches op de vloer + hollow body hold

 

[molenaar d]

Maandag: lower body A

Deadlift 185x3, 182.5x3, 180x3, 175x3, 170x3
+ iso holds @ 130
Seated calf 100x4, 95x6, 90x7, 85x11
Glute leg press 190x13, 210x10, 200x13
Angled calf 88x8 etc
Prone leg curl 59x6, 50x8, 41x10, 32x14

Uiteraard alles weer gesuperset met onderarmen: dead hang, wrist curl, wrist extension.

Edit: thanks voor de likes, gym-collega's! Werkt motiverend om door te pushen en het hier te posten.

 

[molenaar d]

Dinsdag: upper body, push focused

Opmerkingen: voor het eerst sinds minstens een maand of 9 weer eens de gewone barbell bench gepakt. Ben van plan die weer eens een periode te trainen; kijken hoe de DB press gains zich hier vertalen. Ging lekker; sterker dan toen ik hem voor het laatst deed, maar verwacht eigenlijk nog wel meer de komende maanden.

Bench 90x4, 87.5x5, 85x5, 80x7
Seated DB press 28x8, 26x8, 24x9, langere rust, 24x10
Incline cable press 32x9, 27.5x9, 18x16
DB lateral raise 14x15, 14x14, 10x18

EZ pushdown 72.5x6, 68x8
Rope overhead ext 45x5, 32x9
Cable kickback 13.5x14, 13.5x11

Decline crunch + rotation 3 sets
BW pullups x9
Wide grip seated row 45x16

 

[molenaar d]

Bij deze trouwens mijn plan, na een weekje experiment, voor upper body. Merk dat ik een aparte dag voor arms en abs op zich lekker vind, maar toch niet belangrijk genoeg om de frequentie van mijn push en pull sessies omlaag te halen.
Heb nu 3 UB trainingen per week, waar ik deze 4 trainingen rouleer. Abs zitten aan het eind van iedere sessie, samen met een paar setjes van de 'tegenovergestelde' spiergroepen. Biceps weer gewoon bij pull en triceps bij push.
In push A ligt de kracht-focus op borst/bench, push B op schouders/ohp. Bij pull idem dito voor verticaal/pullup vs horizontaal/row.

 

[molenaar d]

Donderdag: upper body, pull focused

Pullups: +20x4, +15x5, +10x6, bw x10; lat pulldown 77x8
1arm cable row 72.5x12, 68x13, 68x11
BB shrugs 137.5x10, 137.5x9, 132.5x10
R.d. db flies 3 sets @15-18 reps
1 arm pulldown 36x11
Lat pushdown 27.5x12, 22.5x12

Hammer curl 22x12, 22x9
BB curl 32.5x6, 27.5x9, 22.5x12
Preacher DB curl 14x7, 10x12

Superset (A-B-A-C-A)
A. Decline cable crunch
B. Dips: +20x7
C. Pushups x23

 

[molenaar d]

Update

Opmerkingen: trainen gaat prima, loggen wat minder. Ga hier nu niet alles inhalen, gewoon paar hoofdpunten van gemiste trainingen.

Vrijdag lower body gepakt, eens even gekeken hoeveel ik nu op low bar zou squatten. 140 ging prima; 150 net niet. Ik had m misschien kunnen doorpushen, maar koos de veilige weg.
Zondag push-focused upper gedaan, met ohp in de hoofdrol. 70x4 gepakt, 65x5, 60x7, 55x9.

Maandag: lower body A

Deadlift: 185x3, 185x3, 180x3, 170x5 + iso holds
Standing calf (1 been, los gewicht) 25x18, 25x15, 32x10
Glute leg press 210x11, 210x11, 210x9

Uiteraard met onderarm-werk tussendoor.

 

[molenaar d]

Maandag: lower body A

Weinig motivatie voor gedetailleerd loggen, maar gisteren wel een rep PR op de DL: 190x3 (+5 t.o.v. vorige week). Blij mee! Rest vd training prima afgewerkt!

 

[molenaar d]

Maandag: lower body A

Het is rustig hier, maar de trainingen gaan gewoon door. Hier en daar progressie, sommige punten staat het qua kracht een beetje stil.

Maar vandaag in ieder geval een doel voor dit jaar op de Deadlift behaald: 200x1!!
Verder prima training ook.

 

[molenaar d]

Dinsdag: push

Opmerkingen: merk dat kracht-progressie op de bench moeizaam gaat; vaak weer dezelfde setjes tot falen. Schakel dus weer even over op 5x5, waardoor de eerste sets niet tot falen zijn. De laatste set is sowieso tot falen, ook als dat meer dan 5 reps betekent. Daarna altijd nog één setje high-rep werk. Als alle 5 sets met hetzelfde gewicht gelukt zijn, volgende week 2.5 erop.

Bench: 80x5, 80x5, 80x5, 80x5, 80x7, (60x15)
Seated DB press: 30x9, 28x9, 26x10
Incline cable press: 32x9, 27.5x9, 22.5x10, 18x9
DB lateral raise: 16x13, 16x11, 14x14
Tri EZ pushdown
Rope overh ext
Cable kickback

Kwartiertje abs: mix van dragon flags, decline cable crunch, side bends en rotary torso machine.

 

[molenaar d]

Donderdag: pull

Pullups: +20x4, +10x6, +10x4, BW x8 (niet m'n beste beurt)
1 arm cable row 77x10, 77x9, 72.5x12
1 arm pulldown 41x10
Barbell shrug 150x10, 150x9, 150x8
superset met rear delt db flies 6x20, 6x18, 6x15

Hammer curl 24x9, 22x9, 20x8
Barbell curl 30x10, 30x7, 25x8
Preacher DB curl 12x12, 10x13, 8x18