Tymboo's PHM log: high frequency & high volume training

[psycomantje]

B2W6D2

Bench press, touch & go
160x8x4

Db bench press
50x15
50x14x2

Bent over rows
120x8x3

Cable rows
mediumx10
heavyx10x3

Rope pushdowns
mediumx15x3

Face pulls
mediumx15x3

F*ck me sideways, deze bench. Dit is een all time volume pr en nog best makkelijke sets eigenlijk. Beetje vergist in de db bench, bedoeling was 3x15 maar de pump was real. Heerlijke sessie.

Sick man die presses! Heel nice

 

[tymboo]

160 (3e set)

 

[tymboo]

B2W6D3

Deadlift
180x3x5

Bench press
170x4
170x2

Leg extensions, unilateral
mediumx15x3

Lying leg curls, unilateral, banded
12x3

Hyper extensions
BWx15x3

Ik word echt moe van mezelf op dit soort dagen. Gisteren kon ik niet meer trainen omdat er geen ruimte was (2 personen max). Vandaag had ik ontzettend veel zin in de training maar niets ging, echt helemaal niets. Benen voelden als chocolade, en armen als pudding.
Thuis een tripel open getrokken en de boel maar zo snel mogelijk vergeten.

 

[Mentat]

Thuis een tripel open getrokken en de boel maar zo snel mogelijk vergeten.

Goed opgelost!

Welke?

 

[tymboo]

Goed opgelost!

Welke?

Karmeliet

 

[tymboo]

B2W6D4

Squat, low bar
175x4x5

Deadlift, snatch grip
165x6x3

Bench press, paused
work up to
195x2
back off
180x3x3

Pendlay rows
105x8x3

Pushdowns
mediumx15x3

Cable curls
mediumx15x3

Fijne sessie na een behoorlijk slopend weekend (kinderfeestje van mijn dochter: 'slaap'feestje hier thuis met 8 meiden. Slaap tussen aanhalingstekens want dat gebeurt dan natuurlijk vrij weinig). Heel blij met die 195 voor een dubbel.

 

[tymboo]

175x4 (3e set)

195x2

 

[tymboo]

Weer een quarantainesituatie hier waardoor ik wéér niet kan trainen. Ben t zo beu allemaal. Gedoe, weer testen. Ben nou al vier keer getest geweest, en iedereen hier in huis inmiddels al minstens één keer. Ik vind t maar lastig om de spirits high te houden in deze tijd en merk ook dat ik steeds wat laconieker word over die tests, maatregelen et cetera.
Wil gewoon zo snel mogelijk iedereen in mijn omgeving gevaccineerd hebben en weer aan de slag gaan, ook met powerhouse. Vind t moeilijk te verkroppen dat ik pas in juni of juli gevaccineerd zal worden.

 

[tymboo]

Nog steeds in quarantaine, morgen testen samen met mijn zoontje.

Post je de clinic op YT? Als bodybuilder ben ik ook zeer benieuwd


( RockOfAges )

Deze is vandaag op YT gezet. Je moet er wel even voor gaan zitten

Vond t erg leuk om te doen.

 

[tymboo]

Zaterdag getest, zondag de uitslag (negatief), gisteren weer begonnen met trainen.

Eigenlijk was week 7 dus een deload geweest, maar ja dat is dus een week zonder trainen geworden helaas.

B2W7D1

Squat, low bar
170x3x4

Romanian deadlift
100x8x3

Leg press
mediumx20x3

Leg extensions
mediumx15x3

Bulgarian split squats
60x15x2

Hyper extensions
BWx15x3



B2W7D2

Bench press, paused
160x3x6

Deadlift, from blocks
160x7x3

LPD, wide grip
mediumx8x4

Pushdowns
mediumx12x3

Face pulls
mediumx15x3


Volume op main lifts iets omlaag gegooid t.o.v. originele plan vanwege de week zonder training. Kost altijd weer 1-2 dagen om er terug in te komen.

 

[tymboo]

B2W7D3

Squat, high bar
140x6x4

Bench press, touch & go
130x12x3

Leg press
mediumx15x3

Leg extensions, unilateral
heavyx12x3

Leg curls, unilateral, banded
BW+bandx15x3

Fijne, lichtere training. Vroeg getraind vandaag (17.45-19.15). Na afloop nog een heerlijke, lange avondwandeling gemaakt met mijn kinderen en wat kids uit de buurt. Lekker ontstrest. Life's good.

 

[tymboo]

B2W7D4

Deadlift, conv., beltless
190x3x5

Bench press, paused
155x5x4

Bench press, slingshot (full boar)
180x3x4

Vandaag alleen de main lifts. Vierde training op een rij en het was zo wel goed. Behoorlijk vermoeid. Rustig aan gedaan vandaag, geen gehaast.

Gisteren en vandaag voelden wel als schakeltrainingen naar een betere trainingsfase. Alles clickt weer lekker en voelt beter aan. Is soms een vrij ondefinieerbaar gevoel. De gewichten van deze week zouden altijd makkelijk moeten voelen en dat doen ze ook wel, maar soms voelt de ene makkelijke lift beter aan dan de andere makkelijke lift. Techniek en gewoon feeling met de bar / het gewicht. Dag 1 & 2 voelden wat dat betreft niet lekker deze week, dag 3 & 4 al een heel stuk beter. Hopelijk blijft dag 5 in diezelfde flow.

Het was overigens wel een aantal jaar geleden dat ik met een full boar slingshot had gebencht. We hadden er altijd al één bij powerhouse maar die is te klein voor mij, en nu hebben we er ook één in mijn maat met dank aan zunnepitte . De angled sleeves maken de press niet per se makkelijker dan bij de original slingshot. Ik bench relatief best met de elbows out dus ik denk niet dat ik deze slingshot verder heel vaak ga gebruiken. Maar toch fijn om alle soorten slingshots nu in mijn maat te hebben en ermee te kunnen trainen.

 

[tymboo]

de keuze is reuze bij powerhouse

 

[Stijneke]

Wanneer zou jij doelbewust de slingshot integreren in je training? Heb er zelf ook eentje, maar ik heb die louter gebruikt met het idee van vooral te wennen aan heavy weights, ook mentaal. Had misschien het idee deze keer te gebruiken voor een jokerset op een goede dag en wat te reppen met een gewicht dat ik anders 8 a 10 reps doe.

 

[tymboo]

Wanneer zou jij doelbewust de slingshot integreren in je training? Heb er zelf ook eentje, maar ik heb die louter gebruikt met het idee van vooral te wennen aan heavy weights, ook mentaal. Had misschien het idee deze keer te gebruiken voor een jokerset op een goede dag en wat te reppen met een gewicht dat ik anders 8 a 10 reps doe.

Ik zou 'm integreren wanneer je voor jezelf merkt dat het goed is om iets van variatie in te voegen in je (bench)training, en als je bij het kiezen van die variatie vervolgens (één van de) volgende zaken overweegt:
- Je vindt dat die variatie een overload oefening zou moeten zijn. Het wennen aan heavy weights is sowieso een heel solide argument, dat is bij mij ook vaak de reden geweest om in een bepaald block weer te kiezen voor de slingshot. Het is toch fijn om gewichten rond dat PR of er zelfs erboven al eens in de handen te hebben gehad voordat je verderop in je schema daadwerkelijk gaat topsetten.
- Je wilt je schouders wat meer ontzien. In dit geval komt de slingshot bench vaak in plaats van een reguliere bench sessie. De slingshot neemt wat spanning en externe rotatie weg van je schouders omdat je vrijwel automatisch je ellebogen meer tuckt wanneer je een slingshot gebruikt
- Je lockout is in verhouding zwakker dan de rest van de lift en dit wil je veranderen. Dit is ook een overload-argument. De slingshot helpt onderin de ROM best veel mee, bovenin doet 'ie niet veel meer en dus train je er specifieker de lockout mee dan de rest van de ROM
- Je wilt leren nog meer te accelereren tijdens de excentrische fase van de bench press. De slingshot geeft je een bepaalde snelheid mee die je ook kan gebruiken in je reguliere bench press. Je kunt jezelf zo aanleren om met nog meer snelheid in de bar te liften.
- Je wilt leren je ellebogen meer te tucken. Voor veel lifters is het fijn om de ellebogen wat meer naar binnen te draaien en langs het lichaam te houden, de slingshot forceert je min of meer in deze situatie.

Wanneer je 'm dan in je schema zet is helemaal afhankelijk van je verder opbouw. Ik doe 'm wel vaak ná m'n reguliere bench sets, wat overigens ook een stukje tijdsbesparing is. Je hoeft niet in een aparte bench sessie helemaal opnieuw op te warmen voor je slingshot bench wat vooral bij mijn gewichten soms nogal tijdrovend is. Het is ook wel lekker om de triceps even helemaal vol te pompen na een bench sessie die al pittig is geweest. Maar ik ken ook lifters die 'm eigenlijk altijd als aparte bench sessie doen.

Voor mij is het gewoon één van de bench varianten. Als ik kies voor overload vind ik 'm net iets specifieker dan bvb de board press omdat je toch in de volledige ROM aan het werken bent. Heb besloten om in het tweede deel van dit block dus weer wat slingshot bench te doen. Ik geloof verder niet dat het hét magische middel is om je bench te verhogen oid.

 

[Stijneke]

Thanks man voor de uitgebreide uitleg! Ja ik zou hem sowieso zelf niet gebruiken als een aparte sessie, omdat ik momenteel zeer simplistisch train thuis en 1x bench per week is goed genoeg. Als er progressie merkbaar is en/of zicht op ben ik al meer dan tevreden. Wat ik zeker nu meepak is dat stuk omtrent de snelheid binnen de excentrische fase en misschien dat eens toepassen met een bepaald sub max gewicht.

 

[tymboo]

B2W7D5

Squat, low bar
162,5x5x3

RDL
140x8x3

Bent over rows
110x10x3

Cable rows
mediumx8x4

Rope pushdowns
mediumx12x3

EZ bar curls
47,5x12x3

Landmine swings
40x20x3

Ab wheel
BWx12x3

Super fijne sessie. Geen pijntjes, geen vermoeidheid, geen stress. Na afloop direct een lange wandeling hier in de buurt (~10 kilometer) en heerlijk gegeten.

 

[tymboo]

B2W8D1

Squat, low bar
177,5x3x4

Bench press, paused
167,5x3x5

Bulgarian split squats
70x15x2

Leg press
mediumx20x3

Leg extensions, unilateral
heavyx15x3

Hyper extensions
BW+20x12x3

Vandaag mijn sleeves én elbow cuffs vergeten. Ik had ze gewassen maar dus vergeten terug in mijn tas te doen. Heb nog wel andere sleeves en cuffs in de gym liggen maar die zitten niet zo fijn.
Er stonden optionele topsets op squat en/of bench op het programma maar het voelde tijdens warming up verstandig om dat nog maar even niet te doen. Niet vanwege de equipment die ik vergeten was maar gewoon vanwege het gevoel dat er nog steeds niet helemaal is. Was een verstandige keuze. Werksets waren prima qua load en snelheid in de bar. Goed om nog even te wachten met zwaardere sets.
Ik weet nog niet of ik die bulg. split squats er in hou. Tweede week nu en het voelt toch alsof de voordelen van unilaterale squats hier niet opwegen tegen het balans issue. Ik weet dat die balans op een gegeven moment wel weer beter wordt, maar toch.
Hele prettige training verder.

 

[tymboo]

Dit is heel erg nerdy en waarschijnlijk niet voor iedereen even boeiend, maar ik heb alle squat sets gefilmd en vind het ontzettend prettig om te zien dat mijn (ongeknipte) filmpjes allemaal precies even lang zijn. Ik probeer zoveel mogelijk onzekerheidsvariabelen weg te nemen en dus elke keer precies dezelfde setup te gebruiken. Dezelfde approach, dezelfde walkout, dezelfde manier van bracen, et cetera. Dat zorgt er nu dus voor dat tot op de seconde elke set - inclusief van en naar de camera lopen, approach, setup etc - even lang duurde. Set 1 t/m 4:

 

[Burrito]

Het is wel leuk om ze alle 4 tegelijk te starten, je bent inderdaad erg consistent