Tymboo's PHM log: high frequency & high volume training (1 bezoeker)

[psycomantje]

Sterk man! Hoe easy die unrack ook met 230kg.... shit

 

[tymboo]

Ik vind het wel interessant dat ik op de bench press een bepaalde rep range veel makkelijker lijk te kunnen extrapoleren naar een bepaald 1RM dan op de squat en de deadlift. D.w.z. dat ik vrij exact kan inschatten wat mijn 1RM is wanneer ik een x aantal reps met y gewicht kan pressen. Ik weet heel goed welke gewichten ik nodig heb op mijn dubbels en triples om een bepaald gewicht te kunnen pressen, maar zelfs ook welke gewichten ik nodig heb op 8- of zelfs 10-reppers. Overigens komen die inschattingen voor mij niet precies overeen met de 1RM calculators die je overal op internet vindt, maar ze zitten er wel in de buurt. Ik heb het idee dat dit niet alleen voor de bench press geldt maar ook voor andere presses, zoals de overhead press.

Op de squat en de deadlift zie ik veel meer afhankelijkheid van juiste fatigue management en van de vorm van de dag voor een geslaagde 1RM poging op een max effort dag, maar ook voor goeie topsets of zelfs reguliere werksets. Ik kan letterlijk de dag voor een max effort bench nog zware werksets draaien en daar nauwelijks last van hebben de volgende dag. Ik heb wel eens een tijd zes dagen in de week gebencht en daar eigenlijk geen moeite mee gehad. Op de squat en de deadlift is dit echt anders. Frequentie, volume, intensiteit; het is een veel fijnere lijn die ik daar moet bewandelen om het gewenste resultaat te krijgen en zelfs als ik die fijne lijn juist bewandel spelen de vorm van de dag en het juiste gevoel bij de lift nog een hele grote rol. Hierdoor kan ik zowel op micro- als op macroniveau maar moeilijk een bepaalde rep effort op deze lifts extrapoleren naar een goed geschat 1RM. Dat maakt het ook voor mij soms nog steeds best lastig om bijvoorbeeld topsets op sq en dl goed in te zetten, want omdat ik niet precies weet welk max gewicht een 5RM, een 6RM, een 8RM etc oplevert is het ook lastig om bijvoorbeeld het gewicht van een single @8 van tevoren goed in te schatten. De vraag is dan niet alleen ‘wordt dat echt een mooie, harde single?’ maar ook ‘wat gaat deze effort mij kosten in de rest van de week/weken qua opgebouwde fatigue’?

Het is vrij bekend dat de bench een hoger volume en ook wel een hogere frequentie dan de squat en zeker de deadlift aan kan maar ik vraag me wel eens af of meer lifters merken dat 1RMs en/of gewichten van topsets op bench makkelijker in te schatten zijn dan op sq en dl. Of ligt het aan mij en komt het gewoon doordat de bench mij het beste ligt?

Een lang verhaal, hopelijk is het punt duidelijk dat ik probeer te maken.

 

[Shadow Project]

Bench lijkt voor mij ook veel constanter en stabieler terwijl squat en deadlift veel grilliger zijn. Voor zowel herstel van volume, frequentie en intensiteit.

 

[chrisk]

Buiten het herstel denk ik dat bench vooral een minder complexe beweging is. Dus dan gaat die schatting alleen over wat de borst schouders triceps spieren in die voor hen vaste positie 1 richting op kunnen drukken. Terwijl bij squats en deads eigenlijk een soort van meerdere bewegingen gecoördineerd moeten worden, en ze nog meer afhankelijk zijn van mobiliteit en stabiliteit in al die posities die ze afgaan.

Zo komen box squat of block pull schattingen obv rep maxes bij mij weer wel goed uit. Als de beweging vooral om spierkracht gaat kloppen de formules bij mij erg goed, wanneer andere factoren minstens zo belangrijk worden niet meer.

 

[tymboo]

Buiten het herstel denk ik dat bench vooral een minder complexe beweging is. Dus dan gaat die schatting alleen over wat de borst schouders triceps spieren in die voor hen vaste positie 1 richting op kunnen drukken. Terwijl bij squats en deads eigenlijk een soort van meerdere bewegingen gecoördineerd moeten worden, en ze nog meer afhankelijk zijn van mobiliteit en stabiliteit in al die posities die ze afgaan.

Zo komen box squat of block pull schattingen obv rep maxes bij mij weer wel goed uit. Als de beweging vooral om spierkracht gaat kloppen de formules bij mij erg goed, wanneer andere factoren minstens zo belangrijk worden niet meer.

Goeie toevoeging, volledig mee eens. Thanks

 

[tymboo]

Een stukje geschreven over programmering voor powerlifting dat ik hier heb gepost: https://forum.bodybuilding.nl/topics/programmering-voor-powerlifting.429715/

Misschien wel leuk voor de geïnteresseerden, mocht je het nog niet gezien hebben.

 

[tymboo]

B2W9D1

Squat, low bar
185x3x4

Bench press, paused
work up to
192,5x1
backoff
180x3x2
180x2

Bulgarian split squats
80x15x3

Leg press
heavyx12x4

Leg extensions, unilateral
mediumx15x3

Hyper extensions
BW+20x10x3

Fijne training.
Squat voelde echt super solide weer, dus dat gaat terug de goede kant op. Mooie, harde reps. Denk dat ik rustig aan de frequentie ook weer ga verhogen naar 3x/wk op de squat.
Bench top single was ook goed. Mooie, harde rep. Zeker met het oog op die zware slingshot van twee dagen geleden erg blij met hoe die 192,5 bewoog.
Laatste backoff triple met 180 was een klein beetje jammer. Wilde heel graag die 3x3 maar ik voelde een lichte strain op de linker pec bij de tweede rep van de laatste set, dus verstandig gedaan en terug gerackt. No biggie.

 

[tymboo]

192,5

180x2 + kleine rage

 

[tymboo]

Het is wel leuk om ze alle 4 tegelijk te starten, je bent inderdaad erg consistent

Helaas weinig consistentie op de squats vandaag

Spoiler

2 x 57 sec, 1 x 58 sec, 1 x 59 sec

 

[tymboo]

B2W9D2

Bench press, touch & go
150x12x3

Deadlift, from blocks
hook
185x1x2
straps
185x6x3

Db bench press
40x15x3

Bent over rows
100x12x4

LPD, wide grip
mediumx12x3

Pushdowns
heavyx12x3
dropx16

Face pulls
mediumx15x3

Side/front raises
lightx20x2

F*ck me, deze bench. Elke set was echt helemaal kapot gaan. Deze week is één van de zwaarste bench weken ooit, zowel qua volume als load als intensiteit. Dinsdag die top single en daarna die drietjes met 180. Vandaag dan dit, en zondag nog vijfjes met 170. Programma schreef vandaag eigenlijk 145x12x3 voor maar dit was de laatste week met die 12'jes en ik wilde'm echt heel graag pushen tot 150. Ik denk wel dat dit een PR is op de één of andere manier, maar wie houdt dat bij met 12-reppers?

Hook grip voelde wat minder solide vandaag. Werksets op de blockpulls waren verder helemaal prima.

Gewicht op de assistance wat teruggeschroefd omdat ik zo naar de tyfus was van die bench.

 

[tymboo]

150x12 (tweede set)

 

[tymboo]

B2W9D3

Squat, low bar
177,5x5x3

RDL
150x8x4

Leg press, paused
heavyx10x4

Leg curls, unilateral, banded
15x3

Leg extensions, unilateral
mediumx15x3

Ab wheel
BWx15x3

Ik hoop dat die squats beter gaan voelen want het loopt nog niet lekker. Elke set voelt net niet helemaal goed. Gek is dat, want ze bewegen op zich prima. Maar het gevoel is er gewoon niet. Zondag dan een extra squat sessie erbij (licht) en als dat nog niet goed voelt dan ga ik de zaken wat drastischer veranderen. Enkel voelt goed, dus dat is het probleem niet. Ik denk dat het volume gewoon omhoog moet.
Voor de rest een erg pittige, prima training. Alles na de squat in superset gedaan.

 

[tymboo]

Set 1 t/m 3

 

[Stijneke]

Hopelijk snel de vibe weer gevonden. Ik hoop dat ik de vibe voor mijn squats terug vind. Deload gehad en dan ziek geworden en nu maar terug zien hoe we gaan starten . Was de squats en deads mentaal ook ff beu
Wel een smalle stance, keep up the good work!

 

[tymboo]

Hopelijk snel de vibe weer gevonden. Ik hoop dat ik de vibe voor mijn squats terug vind. Deload gehad en dan ziek geworden en nu maar terug zien hoe we gaan starten . Was de squats en deads mentaal ook ff beu
Wel een smalle stance, keep up the good work!

Viel erg tegen vandaag helaas

B2W9D4

Deadlift, conv.
hook
t/m 200x2
straps
180x6x2

Squat
empty barx10x3

Bench press, paused
170x3x3

Cable rows
mediumx10x3

Pushdowns
mediumx12x3

Face pulls
mediumx12x3

Nou, deze sessie kan makkelijk in mijn lijstje van slechtste trainingen aller tijden.
Die dubbel met 200 hook was het enige noemenswaardige denk ik en nog niet zo verkeerd, alhoewel ook dat niet prettig voelde. Daarna was alles complete saus.
De bedoeling was een extra squat sessie maar na de deadlift zag m'n linkerknie helemaal blauw, geen idee waardoor dat nu weer kwam. Wat empty bar squats geprobeerd en TKE's enzo maar het werd alleen maar erger, dus daar maar mee gestopt.
Bench press hadden vijfjes moeten zijn maar ook dat voelde vreselijk.
Ik hou het maar op een totale off day, jammer maar helaas want ik was wel super gemotiveerd voor deze training. Waarschijnlijk toch een beetje te ver door gepusht. Nu lekker wandelen en nog even van het mooie weer genieten, terug in de positieve vibe komen na zo'n slechte sessie.

 

[wannabeestrong]

Deze dagen horen erbij, maar dat weet je natuurlijk allang! Even lekker niks, slapen, eten en weer door.

Vraagje: Ooit had je een Powerhouse methode schema hier, heb je die nog? Als ik na de 5x5 weer wat op niveau ben wil ik met jouw schema door

 

[tymboo]

Deze dagen horen erbij, maar dat weet je natuurlijk allang! Even lekker niks, slapen, eten en weer door.

Vraagje: Ooit had je een Powerhouse methode schema hier, heb je die nog? Als ik na de 5x5 weer wat op niveau ben wil ik met jouw schema door

Haha de mythische powerhouse methode.
Ik heb geen cookie cutter schema als je dat bedoelt, er is in die zin dus misschien wel een powerhouse methode maar er is in elk geval niet 'een' powerhouse schema, dat is allemaal gepersonaliseerd werk. Het zou kunnen dat er op dbb wel eens wat schema's langs zijn gekomen ergens omdat er een jaar of vier, vijf geleden gewoon erg veel powerhouse lifters hier logden.

Ik wil iedereen altijd kosteloos helpen met tips en aviezen. Voor echte begeleiding vraag ik een klein bedrag (vier tientjes per maand). Zie voor meer info http://www.sccpowerhouse.nl/coaching

 

[tymboo]

Hier nog de 200 hook grip voor een dubbel.
Moet wel zeggen dat dit op die dag behoorlijk op het randje zat van wat ik nog kon vasthouden. Met name de rechterhand voelt nog wat minder stevig, je ziet ondanks de slechte beeldkwaliteit ook wel dat de hand daar open begint te gaan. Ik denk dat dat komt doordat rechts altijd mijn onderhandse greep was bij mixed grip.
Zit er aan te denken om eens in de week ook wat holds for time hier toe te voegen, waarschijnlijk gewoon met de laatste single die ik op hook grip in een training doe.

 

[psycomantje]

Inderdaad goed zichtbaar dat je rechter hand open begint te komen. Kan misschien helpen wat holds ja

 

[RockOfAges]

Voor echte begeleiding vraag ik een klein bedrag (vier tientjes per maand). Zie voor meer info http://www.sccpowerhouse.nl/coaching

10/10 would recommend