Artikel gelezen, had ik achteraf al eens eerder gedaan. De principes zijn me helder en die gebruik ik zelf ook. Hoe bepaal je de ‘afwijkingen’ mbt volume en intensiteit? Ik heb voor mijn idee veel volume bench nodig. Terwijl ik voor squatten met minder af kan, en vanwege hardlopen ook wat minder wil doen voor lower body.
Maar verder rommel ik wat aan met 531 en dat gaat op zich oké. Heb je pointers voor progressie voor een wat oudere lifter die ook wil hardlopen, wandelen en fietsen? Ik manage fatigue zo goed mogelijk, accepteer dat eea elkaar niet enorm helpt.
Even hier op terugkomend. Ik ga hier gewoon een beetje ongestructureerd ramblen nu, kijk maar of jij of iemand anders er iets mee kan.
Ik coach toevallig iemand die naast krachttraining ook hardloopt op redelijk niveau (halve en hele marathons). Belangrijkste is denk ik om te beseffen dat het één altijd het ander wat zal bijten en dat je voor jezelf een keuze moet maken: ligt er een prioriteit bij het ene of het andere of heeft het als het ware gelijke waarde voor mij? Dus dat lijkt me de eerste overweging. Als het conditionele deel de voorkeur heeft boven het krachtaspect dan programmeer je je krachttraining rondom de planning van je conditiewerk, en vice versa. Als beide delen redelijk gelijk aan elkaar staan in je prioriteitenlijstje dan moet je er vooral voor zorgen dat het elkaar niet al te veel in de weg zit qua herstel en dergelijke. Het is onvermijdelijk dat dit wel het geval is.
Die betreffende lifter waar ik het over had periodiseert eigenlijk ook zijn prioriteiten. Dus in aanloop naar marathons heeft hardlopen de prioriteit en wordt de krachttraining daar omheen gepland en ook aangepast op volume, intensiteit en dergelijke. Daar buitenom heeft krachttraining meer de prioriteit, bulkt hij ook en worden de hardlooptrainingen meer daar omheen gepland. Dat werkt best aardig imo.
Maar goed, dan is het dus wel heel erg geïndividualiseerd en is moeilijk te extrapoleren naar jouw situatie, dat ga ik ook zeker niet doen. Dat is het fijne aan individuele coaching natuurlijk, het is het opstellen van een plan, het samen uitdokteren van een kortetermijn- en langetermijntraject en het continu bijsturen waar nodig. Ik vind dat dan moeilijk om dat samen te vatten in individuele tips naar iemand toe die ik verder niet ken en waarvan ik de omstandigheden niet weet.
Ook regulering van volume en intensiteit vallen daar onder. Er zijn algemene richtlijnen m.b.t. specificiteit, overload en fatigue management en die heb ik eerder proberen te schetsen in dat artikeltje. Ik zeg altijd tegen iedereen dat er zeker een ideaal schema is. Maar dat ideale schema is voor eigenlijk niemand haalbaar. Iedereen heeft werk, gezin, studie, mentale en fysieke stress en allerlei omstandigheden die uiteindelijk ook meegenomen moeten worden in de opbouw van volume, intensiteit, frequentie et cetera. Persoonlijk word ik bijvoorbeeld altijd heel erg moe van de arie boomsma's van deze wereld die ergens echt wel gelijk zullen hebben dat het belangrijk is om elke dag eerst een half uur met je blote voeten in de zon staan en een ijsbad te nemen en in touch te zijn met de natuur en je caffeïne intake uit te stellen tot twee uur nadat je wakker bent, 10.000 stappen te zetten, zes liter water te drinken, bij zestien verschillende biologische zaken je voer te halen (op de fiets natuurlijk), elke dag mobiliteit en flexibiliteit te trainen en de laatste drie uur voordat je gaat slapen niet meer op je telefoon te kijken et cetera et cetera maar who the f**k met een fulltimebaan en een gezin en alles er omheen heeft daar de tijd voor? Dat is gewoon niet hoe het werkt in het echte leven tenzij we allemaal koos werkloos zijn maar goed dan heb je er weer geen geld voor dus ja.
Dat alles in ogenschouw nemend vind ik dan vooral in de theoretische opbouw van een schema de consistentie belangrijk in datgene wat voor jou haalbaar is en wat je kan volhouden, en in de praktische uitvoering de intentie waarmee je de gym in gaat het belangrijkste. De intentie is om beter te worden, de intentie is ook om heel te blijven, en vaak is dat door gefocust keihard te pushen, soms is dat ook door nog steeds keihard te pushen maar juist even een rep of een set minder te doen. Voor mijzelf is die consistentie dan ook weer gebaseerd op de week waar ik in zit, aangezien ik de ene week mijn kids heb en de andere niet. De ene week train ik 2-3x p/wk, de andere week 4-5-6x. Is dat in het algemeen een ideale opbouw? Nee. Ik merk ook elke keer weer dat ik lichtjes detrained raak in de ene week en dat ik enorm push in de andere week, en ik moet dus best wel veel puzzelen met intensiteit en volumes, in beide weken. Is dat dan wel de meest ideale opbouw binnen mijn huidige omstandigheden? Weet ik niet, 2-3 keer in die ene week is in elk geval beter dan helemaal niets en om de week als het ware weer opnieuw beginnen.
Bij de intentie van de training, dus de manier waarop je vervolgens elke individuele training uitvoert werk ik heel vaak, ook bij mezelf, met 'het gevoel van de dag', of je dat nu rpe wilt noemen of niet, maar dan wel gestructureerd binnen een bepaalde (lineaire) progressie. Bijvoorbeeld (willekeurig): squat.
Een lifter heeft zes verschillende trainingen, en squat om de training. Nogmaals, een willekeurig voorbeeld, en zeker niet iedereen die ik coach traint zo. Maar oké. Of die lifter dan 2 of 3 x per week squat is afhankelijk van het aantal sessies per week. Ik heb een aantal lifters, waaronder ikzelf, waarbij we niet naar de weken kijken maar gewoon naar een x aantal trainingen. De ene keer doen we daar een week over, de andere keer misschien tien dagen. Zeker als je geen gepland peakmoment hebt vind ik dat vaak geen probleem.
De opbouw van die squats in setsxreps in een willekeurige week is als volgt:
Training 1 4x5
Training 3 3x8
Training 5 topset + 4x3
Het kan zo zijn dat in deze opbouw de 4x5 op een fixed weight is, laten we zeggen op 80% van het 1RM in deze specifieke week.
Het kan ook zo zijn dat bij de 3x8, de laagste dag qua intensiteit maar hoogste qua volume, er een weight range gegeven wordt. Bijvoorbeeld 120-140 kilo. Kan ook nog zijn dat de lifter dan zelf bepaalt of hij/zij een fixed weight binnen deze weight range pakt of ramped up of zelfs ramped down werkt. Misschien wordt er ook een set range gegeven, bvb 2-3 sets. Met de tip dat als de lifter merkt dat de snelheid per rep te ernstig afremt in de 2e set, er geen 3e set volgt. Alles is ook weer afhankelijk van hoe dicht de trainingen op elkaar zitten, hoe het zit met slaap, voeding, dagelijkse stress etc.
Bij training 5 kan die topset een fixed weight zijn, kan ook rpe based zijn of binnen een bepaalde weight range liggen. Die 4x3 is dan misschien weer fixed weight, of ramped down vanaf de topset of ingedeeld op basis van rpe.
Door de weken heen is het dan belangrijk dat ik als coach een bepaalde progressive overload blijf hanteren. De 'fixed weight' training (4x5) is vrij makkelijk progressief te laden. Training 3 wordt misschien helemaal niet progressief geladen maar is gewoon een pure volumedag. Training 5 wordt misschien in waves progressief geladen, dus de ene week is deze wat zwaarder en de andere week relatief juist wat lichter. Zo laad ik over alle drie trainingen heen toch progressief maar niet elke individuele squatsessie. In een fase die meer gericht is op volume zal het totaal aantal reps en het totaal verzette gewicht over deze drie trainingen heen dan toenemen. Dus training 1 wordt op een gegeven moment misschien 5x5, training 3 blijft 3x8 en training 5 wordt 5 of 6x3, ik noem maar wat. Misschien dat we in een volumefase ook juist een lagere frequentie hanteren om te kunnen herstellen tussen de trainingen door en zijn er twee squat trainingen ipv drie, en wordt er op ander lower body werk meer volume toegevoegd. In een fase die meer gericht is op intensiteit en peaken zit de progressie nog meer in het gebruikte gewicht en minder in de reps en sets. Dan is training 1 misschien 3x5 ramped up, training 3 3x6 en training 5 een topset + 3x2. Zo maar random voorbeelden.
Dit hele plaatje van een willekeurige squat progressie valt dan ook nog eens binnen het veel grotere plaatje van alle trainingen bij elkaar, de overige lifts, de assistance et cetera en natuurlijk de andere prioriteiten die je hebt, in jouw geval ook lopen en fietsen. Dus ook daar moet je bij je programmering natuurlijk de hele tijd rekening mee houden. Je deadliftsessies moeten niet of zo min mogelijk ten koste gaan van je squat sessies en vice versa. Misschien kies je er daarom wel voor dat je bijvoorbeeld maar 1 squattraining boven een bepaalde intensiteit t.o.v. je 1RM gaat en dat je je andere sessies qua absoluut gewicht lager houdt maar dan weer verzwaart door er een paused squat, een tempo squat, een front squat of whatever van te maken, Of misschien baseer je de keuze wel/niet voor zo'n variant op bepaalde zwakkere plekken of zwakkere delen van je lifts. Of misschien denk je ja leuk die 3x8 op squat maar als ik de dag erna moet gaan hardlopen werkt t voor geen meter voor mij dus dat ga ik anders doen.
Dus. Ja. Wat anders kan ik zeggen dan individualisering? Alles moet gebaseerd zijn op een schema dat jij kan volhouden en waarmee je met plezier de gym in gaat. Als je dat enigszins kunt laten passen binnen de theoretische kaders van programmering voor powerlifting (of krachttraining in t algemeen) zoals ik onder anderen omschreven heb in dat artikel dat ik eerder postte, en er daarbij voor kunt zorgen dat je progressie boekt en niet opgebrand raakt, dan gaat t toch aardig goed? Mijn kanttekeningen bij wendler zijn verder dat het een zeer aspecifiek programma is dat heel hoog volume draait op bijna irrelevante percentages van je 1RM en juist heel weinig relevant volume draait (zeg 65-90% 1rm, waar het overgrote deel van je werksets binnen zou moeten vallen).
Als je dan nog kijkt naar leeftijd denk ik dat je algemeen kunt zeggen dat herstel en dan met name het maximale volume waar je van kunt herstellen geleidelijk afneemt naarmate je ouder wordt maar dat dat herstelvermogen iets is wat je juist ook op moet houden en moet blijven trainen als het ware. Je moet die hoge frequentie en belasting júíst op blijven zoeken binnen de marges van wat veilig is imo om dat lichaam juist te forceren om te blijven herstellen en adapteren. Ook al is het feitelijk zo dat je langzamer herstelt, moet je het eigenlijk actief en mentaal niet accepteren. Actieve rust zoals wandelen, fietsen, mobiliteitswerk, natuurlijk wel allemaal op lage intensiteit dan, kan daar juist weer bij helpen.
Een wat inconsistent verhaal zonder duidelijk begin en einde maar hopelijk brengt dit je in elk geval ergens.
forum.bodybuilding.nl
