Tymboo's PHM log: high frequency & high volume training

[tymboo]

Deload

B1W5D4

Squat, low bar
155x5x3

Deadlift, stiff legged
110x8x3

Leg curls
heavyx10x3

Stiff legged db deadlifts
40x12x2

Leg extensions, unilateral
mediumx12x2

Het was echt weer snel snel dit gisteravond, tijdens de voetbaltraining van m'n jongste dus ik had een klein uurtje, en na een lange en intensieve dag. Ik haat dat eigenlijk want ik kom niet goed in de flow van een training, zelfs niet tijdens een deload. Maar goed, het is niet anders. Beter iets dan niets.

 

[tymboo]

Niet meer kunnen trainen na bovenstaande, vrijdag de hele gym heringericht en in t weekend alleen met mijn kids.
Deload was ook mentaal even lastig, ben blij dat ik weer ga knallen nu. Heb echt die kneiterharde gymsessies nodig om alles een beetje te kunnen relativeren en in te kaderen, dus vandaag was heel lekker.

B1W6D1
Squat, low bar
170x5
180x5
190x5

Bench press, paused
180x3x4

Pendlay rows
120x6x3

Pushdowns
heavyx10x3

Face pulls
mediumx12x2

Val in herhaling maar dit block heeft alles in zich om echt megagoed te worden. Het waren light squats en heavy benches vandaag, en die squats waren ook écht light wat op zich al opmerkelijk is met 190x5 maar die bench he. Alle sets met reps over. Eerste set had ik zeker 5-6 reps kunnen doen. Er zit hier nog heel veel in en dat mag er uit gaan komen de komende weken. Kan niet wachten.

 

[tymboo]

B1W6D2

Deadlift, conv., from blocks
180x3
190x3
200x3x4

Leg press, unilateral
mediumx10
heavyx10x3

Calf presses
heavyx15x3

Leg extensions
heavyx12x3

Leg curls, banded
bandx10x3

Moest eigenlijk nog wat meer hamstringwerk in hier (rdl's en stiff legged db dl's) maar ik loop al een paar dagen rond met enorm stijve hamstrings. Niet echt een idee hoe het komt maar het maakte de liftoff bij de blockpulls ook aardig pijnlijk zelfs en rdl's en stiff leggeds sowieso onmogelijk. Na afloop van de training nog even wat foam rolling gedaan om de boel hopelijk morgen weer wat losser te hebben.
Wel gewoon weer een hele goeie sessie verder. Blockpulls hier dus ingevoerd ipv deadlifts van de vloer omdat dat nu aan de rug gewoon beter voelt. Als de halter eenmaal los was voelde het heel makkelijk gelukkig. Sowieso ook een moeilijke hoogte om vanaf te gaan pullen omdat je die snelheid van de grond natuurlijk mist. Hopelijk snel weer vanaf de grond.

 

[tymboo]

Nog wat fapmateriaal filmmateriaal van de afgelopen trainingen

190x5 squat




180x3 bench (set 1)




200x3 blockpull (set 3)

 

[lloydatoni]

B1W6D2

Deadlift, conv., from blocks
180x3
190x3
200x3x4

Leg press, unilateral
mediumx10
heavyx10x3

Calf presses
heavyx15x3

Leg extensions
heavyx12x3

Leg curls, banded
bandx10x3

Moest eigenlijk nog wat meer hamstringwerk in hier (rdl's en stiff legged db dl's) maar ik loop al een paar dagen rond met enorm stijve hamstrings. Niet echt een idee hoe het komt maar het maakte de liftoff bij de blockpulls ook aardig pijnlijk zelfs en rdl's en stiff leggeds sowieso onmogelijk. Na afloop van de training nog even wat foam rolling gedaan om de boel hopelijk morgen weer wat losser te hebben.
Wel gewoon weer een hele goeie sessie verder. Blockpulls hier dus ingevoerd ipv deadlifts van de vloer omdat dat nu aan de rug gewoon beter voelt. Als de halter eenmaal los was voelde het heel makkelijk gelukkig. Sowieso ook een moeilijke hoogte om vanaf te gaan pullen omdat je die snelheid van de grond natuurlijk mist. Hopelijk snel weer vanaf de grond.

Klik om te verkleinen...

Jouw rom bij een blockpull is groter dan de meeste mensen hun deadlift, wellicht daarom stijve hams?

 

[tymboo]

Jouw rom bij een blockpull is groter dan de meeste mensen hun deadlift, wellicht daarom stijve hams?

Klik om te verkleinen...

Klopt, maar dat was het hier niet. Had er al een aantal dagen wat last van, ook met lopen enzo, en ik had nu juist geen deadlifts gedaan en ook geen hamstringwerk dus geen idee waar het door kwam. Spanning zetten en dus liftoff bij die blockpulls was echt pijnlijk. Nu wel de afgelopen twee dagen extra goed gelet op water- en zoutinname en stretchen, en vandaag is het gelukkig een heel stuk minder.

 

[tymboo]

B1W6D3

Bench press, paused
165x5
172,5x5
177,5x5
160x8 (t&g)

Squat, low bar
205x3x3

DB flyes
18x10
24x10
27,5x10
30x10x2

Cable rows
full stackx10x3

Lat pull downs, unilateral
mediumx10
heavyx10x2

Rolling db triceps extensions
16x10
18x10
20x10

Pushdowns
heavyx12
heavyx9

Wat een sessie weer met een tof groepje, 3 uur in de gym.
Niet helemaal fit vandaag en slecht geslapen maar erg blij met die ramped up benches. Squat voelde wat stroperig vandaag, volume daarom wat lager gehouden dan gepland. Verder hele fijne training.

 

[tymboo]

177,5x5 bench




205x3 squat (set 1)

 

[tymboo]

B1W6D4

Bench press, paused
185x1
190x1
182,5x2x3

Deadlift, stiff legged
140x8
150x8
160x8x2

Leg press
heavyx8x3

Leg extensions
heavyx10x3
dropx13

Leg curls
heavyx10x3

Ab wheel
BWx10x2
BWx2 (ab cramp)

Viel wat zwaar vandaag. Even kijken naar de indeling over de week heen want die benches en ub sessie van vrijdag zat er nog behoorlijk in. Op zich wel prima single op bench maar sets daarna waren pittiger dan gehoopt. Stiff leggeds en alles daarna wel gewoon goed.

 

[tymboo]

Relatie is uit gegaan, paar dagen echt even flink van de naar de klote geweest wel. Weinig slaap en weinig eten. Maar er zijn weer wat nieuwe leuke dingen. Ik wil nu echt even volle bak genieten wat dat betreft. Geen commitments. En ik zal natuurlijk altijd gewoon blijven liften.
Wel twee trainingen tussendoor gedaan maar dat was meer therapie dan echt trainen.

Vandaag een heavy bench single op een aantal nachten met 4-5 uur slaap. Het móést vandaag.

Bench press, paused
180x1
192,5x1
202,5x1 (!)
187,5x3
182,5x3x2

DB bench press
40x10
55x8x3

Pushdowns
heavyx10x3
dropx15

Face pulls, curls & side raises

Trots op mezelf, moet terug naar 2021 voor deze gewichten op de bench. Ben er van overtuigd dat er veel meer in zit als ik fit ben. Er op en er over nu.
Zondag weer terug in de normale trainingsindeling


202,5x1

Bekijk: https://youtube.com/shorts/OiITHVlVXl4

 

[huggybear1968]

Women may come and go, but 200kg IS ALWAYS 200kg...the iron will never lies to you!

Sterk hoor 202,5kg 💪

 

[tymboo]

Gisteren

B1W7D1

Bench press, paused
175x4 (5F)
165x5x3

Squat, low bar
185x5x2

Niet echt een training te noemen. Ik had twee atleten die een zware sbd sessie hadden in prep voor een meet over vier weken en had ook maar twee uur om in de gym te zijn (kids alleen thuis). Vind t dan ingewikkeld om zelf echt serieus te trainen. Na die tweede set squats ook gestopt, het voelde allemaal stroef en moeilijk, en vooral niet gefocust. Komt wel weer goed. Ik hoop vandaag nog wat assistance af te maken van deze sessie.

 

[tymboo]

Assistance vandaag

Pendlay rows
120x6x3

Lat pull downs, wide grip
heavyx10x3

Db flyes
30x10x3

Pushdowns
heavyx10x3

Lateral raises + face pulls

Lekkere pomp

 

[tymboo]

Gisteren

B1W7D2

Bench press, t&g
160x8x4

Deadlifts, from blocks
190x3
210x3x3

Leg press, unilateral
heavyx12x3
drop (bilateral) x16

Leg curls
heavyx12x3
dropx12

Hyper extensions
BW+20 x12x2
BWx15

Zeer goede sessie

 

[droopy 3.0]

Deadlifts, from blocks
190x3
210x3x3

Klik om te verkleinen...

wil zelf ook gaan deadliften from blocks (ik pull sumo btw) wat voor verhoging gebruik jij en wat zou je aan bevelen?
neem eigenlijk aan dat het niet eens zo een grote verhoging is, voor mij gaat het er om dat ik net wat gemakkelijker van de grond kom.

 

[tymboo]

Bench, set 3


https://youtube.com/shorts/UqOroAsXdtA



Blockpulls, set 2


https://youtube.com/shorts/lXGm9uFBwDQ

 

[tymboo]

wil zelf ook gaan deadliften from blocks (ik pull sumo btw) wat voor verhoging gebruik jij en wat zou je aan bevelen?
neem eigenlijk aan dat het niet eens zo een grote verhoging is, voor mij gaat het er om dat ik net wat gemakkelijker van de grond kom.

Klik om te verkleinen...

Zie filmpje hierboven droopy. Ik heb sinds kort van die drop blocks, die eigenlijk bedoeld zijn voor log en ander overhead werk maar ik gebruik ze ook voor mijn blockpulls nu. Veel handiger dan een stapel matjes of schijven eronder. Er ligt nog een matje op zodat ze niet snel beschadigd raken. Ik denk dat die dingen een centimeter of 12 hoog zijn. De startpositie zit dan zo'n 10 centimeter onder mijn knie. Ik wil ze niet te hoog hebben want dan wordt het alleen de hinge en mijn relatief zwakkere deel zit juist in die overgang van de pull naar de hinge.
Voor sumo deadlifts vraag ik me wel altijd af of een blockpull wel een verstandig idee is, maar goed. Ben sowieso altijd voorstander van zoveel mogelijk full ROM werk maar in sommige gevallen is het toch verstandig om wat partials te doen, bvb bij blessures of relatief wat zwakkere plekken in de ROM. In het geval van sumo deadlifts zou ik ze nog veel dichter bij de grond houden en misschien een enkele bumper er onder leggen bvb. Voor de meesten is het zwaarste bij sumo het los krijgen van de grond dus ik zou dan niet een al te groot deel van de ROM weghalen.

 

[lloydatoni]

Zie filmpje hierboven droopy. Ik heb sinds kort van die drop blocks, die eigenlijk bedoeld zijn voor log en ander overhead werk maar ik gebruik ze ook voor mijn blockpulls nu. Veel handiger dan een stapel matjes of schijven eronder. Er ligt nog een matje op zodat ze niet snel beschadigd raken. Ik denk dat die dingen een centimeter of 12 hoog zijn. De startpositie zit dan zo'n 10 centimeter onder mijn knie. Ik wil ze niet te hoog hebben want dan wordt het alleen de hinge en mijn relatief zwakkere deel zit juist in die overgang van de pull naar de hinge.
Voor sumo deadlifts vraag ik me wel altijd af of een blockpull wel een verstandig idee is, maar goed. Ben sowieso altijd voorstander van zoveel mogelijk full ROM werk maar in sommige gevallen is het toch verstandig om wat partials te doen, bvb bij blessures of relatief wat zwakkere plekken in de ROM. In het geval van sumo deadlifts zou ik ze nog veel dichter bij de grond houden en misschien een enkele bumper er onder leggen bvb. Voor de meesten is het zwaarste bij sumo het los krijgen van de grond dus ik zou dan niet een al te groot deel van de ROM weghalen.

Klik om te verkleinen...

Heb dezelfde mening over block pulls bij sumo, erg uitzonderlijk en specifiek dat je blocks moet gebruiken binnen je sumo deadlift programmering.

 

[droopy 3.0]

Zie filmpje hierboven droopy. Ik heb sinds kort van die drop blocks, die eigenlijk bedoeld zijn voor log en ander overhead werk maar ik gebruik ze ook voor mijn blockpulls nu. Veel handiger dan een stapel matjes of schijven eronder. Er ligt nog een matje op zodat ze niet snel beschadigd raken. Ik denk dat die dingen een centimeter of 12 hoog zijn. De startpositie zit dan zo'n 10 centimeter onder mijn knie. Ik wil ze niet te hoog hebben want dan wordt het alleen de hinge en mijn relatief zwakkere deel zit juist in die overgang van de pull naar de hinge.
Voor sumo deadlifts vraag ik me wel altijd af of een blockpull wel een verstandig idee is, maar goed. Ben sowieso altijd voorstander van zoveel mogelijk full ROM werk maar in sommige gevallen is het toch verstandig om wat partials te doen, bvb bij blessures of relatief wat zwakkere plekken in de ROM. In het geval van sumo deadlifts zou ik ze nog veel dichter bij de grond houden en misschien een enkele bumper er onder leggen bvb. Voor de meesten is het zwaarste bij sumo het los krijgen van de grond dus ik zou dan niet een al te groot deel van de ROM weghalen.

Klik om te verkleinen...

Heb dezelfde mening over block pulls bij sumo, erg uitzonderlijk en specifiek dat je blocks moet gebruiken binnen je sumo deadlift programmering.

Klik om te verkleinen...

helder en thx, maak hier uit op dat als je bij sumo dl een verhoging wil gebruiken, deze beter klein moet zijn.
de reden dat ik het zou willen doen is dat ik beperkt ben in mijn ROM, conv deads zijn om die reden helemaal uitgesloten, en sumo ging altijd nog wel vrij aardig maar heb de laatste tijd heel veel last na de training, voel tijdens de training dat het gewoon niet lekker aanvoelt en de dagen erna gewoon een verkeerd soort last ervan.
wil gewoon wel blijven deadliften, en een beetje progressie is ook belangrijk voor mij.
dus ondertussen naar de bouwmarkt geweest en een paar blocks in elkaar geknutseld, kom nu op een verhoging van ~8 cm van wat ik normaal deed, hoop dat het me weer wat verder gaat brengen.
thx voor de input guys.

 

[tymboo]

Ja, een paar dagen ziek geweest, daarna wel weer gewoon door getraind maar het blijft een terugkerend verhaal dat ik moeite heb met het log up-to-date te houden.

Enkele ontwikkelingen ook rond powerhouse die zeer positief zijn, moet zeggen dat we echt uit onze voegen aan het knallen zijn en het me behoorlijk voor de wind gaat in zowel de coachingbusiness als de gym zelf, dus dat is heel mooi. Maar ook druk, ben er steeds meer tijd aan kwijt en dat is steeds moeilijker te combineren met mijn baan, kids en zeker ook wel mijn eigen trainingen.
Ik pak het loggen weer even op vanaf gisteren. Ik denk dat we met 30 man in de gym waren want een paar dames bij ons hadden een training speciaal voor kids van powerhouse leden georganiseerd. Echt een súper toffe ochtend, mijn jongste deed ook mee en heeft onder anderen 45 kilo gedeadlift, dat is toch mooi. Kan blijkbaar beter deadliften dan zijn vader.

B1W8D1

Squat, low bar
210x3x2
190x3x3

Bench press, paused
185x3x2

Hack squat
heavyx10x2

Daarna een overleg van zo'n drie kwartier in de gym m.b.t. verdere uitbouw en aanpak van content op social media. Ook veel leuk beeldmateriaal geschoten.
Achteraf nog wat core mee gepakt.

Hyper extensions
BW+15 x12x3

Ab wheel
BWx10x2

Planks
2x1min30

Zeer content wel met de squats en benches