Tme for science, wat zegt de wetenschap ? In een notendop: we are not sure
-afh variabele is hypertrofie, onaf variabelen zijn intensteit, frequentie en volume
-intensiteit wordt gemeten als % van 1rm, vr de squat worden er rm tables van ene wathan gebruikt en voor de biceps rm tabellen hoeger. Ik neem aan dat dat rm conversie tabellen zijn. (intensiteit wordt voor isometrische oefeningen anders gemeten maar dit stuk ga ik negeren omdat niemand hier enkel isometrisch traint of zelfs zelden doet. doet ook net terzake voor de discussie)
- volume wordt gemeten in deze studie als: sets x reps x intensitet. Indien er 2 oef worden gedaan die dezelfde spiergroep targetten, dan worden ze beiden gewoon opgeteld en is dat nieuwe variabele de totale volume
- frequentie: sessie per muscle group per week! vb 2 x quads per dag, 3x in de week = frequentie van 6x per week quad getraind.
- er wordt enkel gekeken naar de biceps en de quads omdat er daar de meeste studies over gaan. (de artkel is een metaanalyse, een soort studie van alle andere studies) k ga ervanut dat de resultaten dan gewoon generealiseerbaar zijn naar andere spiergroepen, terwijl dt uiteraard net hoeft waar te zijn. Tis een tentatieve aanname
- populatie: jonge gezonde gasten die GEEN supplementen of aas pakken niemand zat in kcal deficit. Meeste studies gaan over untrained gasten. Amper studies beschikbaar voor degenen die al jaren trainen en een hoog niveau hebben.
- Interessant side note 1:3x12 op 70%rm zorgt voor meer hypertrofie dan 7x1-3 @ 90-100%
- interessant side note 2: elke set tot failure gaan zorgt voor meer hypertrofie dan vroeger stoppen, ook al is totale volume hetzelfde
Resultaten:
Quads
1. frequentie: hoogste vorm van hypertrofie was er in 1 stdue die de subjecten 12x in de week quads lieten trainen. 2 of 3x in de week trainen gaven dezelfde resulaten. geen data vr 1x in de week.
2. intensiteit: meer dan 60% rm zorgt voor meeste hypertrofie
3. 40-60 reps per spiergroep zorgde voor meeste hypertrofie, 21-39 reps voor 2de grootste. wat sets btreft 10 sets > 4 sets =5-6 sets > 3 sets = 7-9 sets
Biceps
1. frequentie:4xperweek>3=2
2.intensiteit:75procent 1rm hoogste hypertrofie
3. volume:42-66 reps >74-120 reps > 7 tot 38 reps. 4 sets meeste hypertrofie vgl met 3 sets en meer dan 9 sets
bespreking resultaten:
frequentie
- meeste hypertrofie in quads kwam van een studie die 12x per week quads trainden op 20% van rm. Trainen we nu met zn allen verkeerd ?
studie duurde 2 weken en subjecten hadden een 'partial vascular occlusion'. auteurs zeggen dat als je dit voor lange tijd doet er risico bestaat voor diminishing returns en overtraining. als je de resultaten nader bekijkt, dan werd de meeste hypertrofie in de eerste week gehaald en in 2de week was dat veel minderf. dus noobs kunnen 12x in de week squatten ofzo @20% voor een soort kickstart van hypertrofie. 2-4x in de week trainen zorgde voordegelijke hypertrofie tot op 6 maanden. Dus beginellingen kunnen hun spiergroepen vaker trainen tot op 6 maanden. advanced trainers hebben ook meer baat bij meer frequenter trainen, maar er is geen verschil tss 2x en 3x in de week trainen.2x in de week 5 sets van 12 reps zorgde voor meer hypertrofie dan 1x in de week 5 sets van 12 reps. itt tot deze resultaten trainen bodybuilders toch voor 1x in de week
- conclusie: 2 a 3x in de week trainen is beter dan 1x in de week, zowel voor noobs als voor gevorderden
Intensiteit
-70-85% m beste, maar hypertrofie kan ook ontstaan op hogere of lagere intensiteites (vooral tension op spieren lijkt belangrijk te zijn)
volume: 30-60 reps per session beste
- kanttekening studie:
meeste subjecten waren untrained vanaf het begin. In hoeverre gaat het hier allemaal om noobgains ?
frequentie, intensiteit en volume wordt apart besproken. hoog frequentie is beter dan laag frequentie, hoog volume is beter dan lage volume, hoge intensiteit is beter dan lage intesiteit...maar als je ze 3 combineert van hoog freq hoog volume en hoog intensiteit...dan ga ga gegarandeerd overtrainen en dus niet gainen. Dit wordt enkel besproken in sectie 4.6 zeer goede beschrijving daar maar jammer genoeg dus geen harde data. er wordt oa vermeld dat indien je heel zwaar eccentrisch traint voor meerdere keren per week, dat dit voor overtraining kan zorgen. ergo meer is niet altijd beter indien je te zwaar gaat. algemeen model van fry gaat over: hoe intensiever je traint, hoe minder volume je best hanteert. Voor well trained individuen is er amper data beschikbaar en zijn alle adviezen nogal zinloos. Sommige auteus claimen dat well trained individuen meer dan 10 sets mogen doen vglmet amateurs die maar 4 a mogen doen.
meeste studies duren zone 12 weken lang. wat zijn de lange termijn effecten van bovenstaande trainingprotocols ? hoog frequentie lijkt beter, maar zorgt dit niet voor overtraining op lange termijn ?
- hoe langer je traint, hoe individueler je schema moet worden en hoe meer je mag trainen vinden ze zelf
Wat hebben we hieruit geleerd ? Geen drol.
