Ub/lb vs split.

martinnoppert · 19 jan 2016

Jeeezus, krijgen we nu weer een discussie over overtraining welles - nietes? Die topics zijn er ook al ergens.

Sommigen denken of vinden dat overtraining niet bestaat, kenners weten dat het wel bestaat.

Te lange periode te hoge intensiteit op te hoge frequentie geeft overtraining. En overtraining kan zelfs in 1 training gebeuren en zodanig dat je een maand niets kan.
Dat is waarom je je intensiteit en frequentie op elkaar afstemt of in balans brengt en ook periodisering wordt gebruikt om een goede balans te houden.

Brotoscience · 19 jan 2016

Dat zegt nog niet dat je met reguliere training sowieso zult overtrainen wanneer die variabelen maximaal zijn.

Toch wel hoor. Overtraining is als je excessive traint op een combinatie van 1 van de 3 variabelen.

http://imgur.com/a/dvfEu

Kraemer en ratamess (2009)

http://imgur.com/fr437tq

Vbvan fry, elke dag 10x1 squatten op je 1rm vr 2 weken. (Op hormonaal niveau lijkt er een verschil te zijn tss high intensity overtraining of volume overtraining, maar dat is buiten de scope van dit thread. Teveel intensiteit en teveel volume leidt tot overtraining (lijkt me trouwens een no brainer ook maar altijd leuk als science het ook bevestigd))

Let trouwens op dat de definitie van overtraining die ze hier op dit stuk lijken te hanteren die van tijdelijke performance achteruitgang is waarvan je nog binnen de trainingcycles kunt herstellen (en verbeteren).

Dit wordt ook wel overreaching genoemd. Chronische systemische overtraining is naar ik weet alleen gezien bij duursport.

Ze gebruiken zelf ene keer het concept overtraining en andere keer overreaching wat dus duidt op 2 verschillende fenomenen.
Al moet ik zeggen dat het verschil niet zo helder is. Het lijkt dat overreaching bewust gepland is en dat het korte termijn moet dienen. Dit is in contrast dan met overtraining dat het niet gepland is en dat je teveel doet voor een lange tijd. De individuele studies hoe ze overtraining induceren heb ik niet gelezen, maar eigenlijk boeit me dat ook niet echt

Brotoscience · 19 jan 2016

chrisk zei:
Het staat je vrij om deze vergelijking zo gestructureerd mogelijk bij jezelf te doen

Dat zou een casus studie zijn, het laagste vant laagste

chrisk · 19 jan 2016

Ik zeg nergens dat het niet bestaat, maar ik zet wel vraagtekens bij of het maximum dat daadwerkelijk in de praktijk uitgevoerd kan worden ertoe zal leiden.

Ze lijken inderdaad specifiek niet overreaching te bedoelen. Zal ff graven in die Kraemer en ratamess (2005 trouwens) en hun referenties bij die stukken en vooral naar hoe ze dat dan induceren.

Als je uberhaupt 10x je true 1rm kan squatten en dat lange termijn performance afname geeft... zijn ze door hun rug gegaan?

Edit: kan nog niet alle fulltexts pakken maar de studies [23] en [171] waarnaar ze refereren lijken mij overtrainen als overreaching te hanteren. Niet perse op de lange termijn.

[23] https://www.researchgate.net/public...ng_Prolonged_Training_in_Elite_Weight_Lifters

[171] http://jap.physiology.org/content/85/6/2352 verwijst naar: (daily 100% 1rm squat, op een machine trouwens) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7808252
This protocol produced a significant decrease in 1 RM performance, thus providing a model for the study of short-term, high-intensity resistance exercise overtraining.

[18] gaat wel specifiek over het verschil tussen overtraining en overreaching, maar geen idee hoe ze daarbij dan high volume resistance exercise overtraining bereikt en gemeten hebben...
https://www.researchgate.net/publication/14144398_Resistance_Exercise_Overtraining_and_Overreaching

Qxx · 21 jan 2016

Overreaching en overtraining zijn inderdaad verschillende concepten. Overreaching wil zeggen dat je intentioneel voor een periode je spieren overbelast om op die manier een verhoogde supercompensatie te realiseren (vaak door absolute rust te nemen idzv niet trainen of dmv actieve rust: één setje van een oefening te doen om neuromotorische gewenning te behouden). Overtraining is niet intentioneel en heeft op langere termijn enkel negatieve effecten zoals dat stukje literatuur al aangeeft.

chrisk · 21 jan 2016

Jup en je kunt ook best last van spieren pezen gewrichten whatever krijgen, of futloos zinloos krachtloos worden, en dat 'overtraining' noemen. Maar hoe dat verder zou kunnen ontwikkelen naar iets chronisch zoals bij cardio en ondervoeding zie ik niet in.

Ligt ook meer aan de trainingtechniek bij bepaalde frequentie volume intensiteit - die variabelen op zich garanderen het niet. Mede omdat die sowieso al beperkt worden door failure en uitputting tijdens het trainen.

Zou dus niet elke dag slopende technieken gebruiken, maar dat zou wel eens per week per spiergroep kunnen en de rest van de week wat voorzichtiger de maximale frequentie volume en intensiteit die lukt zonder weer op slopende uitvoering te komen.

Brotoscience · 16 feb 2016

Superioriteit van metabolic stress gedurende een set (ergo: gaan tot failure, tot er verzuring optreedt, hoe meer verzuring, hoe beter).
metabolic stress werd geinduceerd door proefpersonen minder rust te gunnen.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15947720

Onderzoek van kazushige goto et al heeft ondervonden dat het leidt tot meer hypertrofie in de quad femoris en meer hg response relatief tov een interventie waar de participanten meer konden rusten tussen reps door (ze moesten 30 sec rusten tussen de 5 en 6 rep op hun 10RM)

Geen rust = meer lactaat en gh response, meer hypertrofie

soms zie ik vb bij side raises oef waar de schouders enorm branden, dat ik eventjes int begin uitrust zodat ik opnieuw 2 a 3 reps kan uitpersen. maar op basis van bovenstaande data is dat geen goede manier van trainen, ervoor gaan zonder te stoppen en constant tension houden is beter dan paar seconden uit te rusten.

Trainen tot verzuring zie je vaker bij pro bodybuilders, waar ze all out tot failure gaan (john medeaws is iemand die bijna altijd tot failure gaat) en hij heeft het altijd over goede contract van de spier, get the blood in there, redelijk hoge reps. zie maar zn workouts samen met evan centopani

dit is natuurlijk in schril contrast met de ub/lb types of workout waar ze 1 set squat doen voor 6 reps, lange pauze nemen bovenaan de beweging, daarna een 5 min intraset rust interval waar ze dan ondertussen een liter chocomelk drinken. dan zie je dat ze 5 jaar getraind hebben en 90 kilo wegen met 30% bodyfat. ZING

chrisk · 16 feb 2016

Brotoscience zei:
Superioriteit van metabolic stress gedurende een set (ergo: gaan tot failure, tot er verzuring optreedt, hoe meer verzuring, hoe beter).
metabolic stress werd geinduceerd door proefpersonen minder rust te gunnen.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15947720

Onderzoek van kazushige goto et al heeft ondervonden dat het leidt tot meer hypertrofie in de quad femoris en meer hg response relatief tov een interventie waar de participanten meer konden rusten tussen reps door (ze moesten 30 sec rusten tussen de 5 en 6 rep op hun 10RM)

Geen rust = meer lactaat en gh response, meer hypertrofie

soms zie ik vb bij side raises oef waar de schouders enorm branden, dat ik eventjes int begin uitrust zodat ik opnieuw 2 a 3 reps kan uitpersen. maar op basis van bovenstaande data is dat geen goede manier van trainen, ervoor gaan zonder te stoppen en constant tension houden is beter dan paar seconden uit te rusten.

Trainen tot verzuring zie je vaker bij pro bodybuilders, waar ze all out tot failure gaan (john medeaws is iemand die bijna altijd tot failure gaat) en hij heeft het altijd over goede contract van de spier, get the blood in there, redelijk hoge reps. zie maar zn workouts samen met evan centopani

dit is natuurlijk in schril contrast met de ub/lb types of workout waar ze 1 set squat doen voor 6 reps, lange pauze nemen bovenaan de beweging, daarna een 5 min intraset rust interval waar ze dan ondertussen een liter chocomelk drinken. dan zie je dat ze 5 jaar getraind hebben en 90 kilo wegen met 30% bodyfat. ZING

Wat als de WR groep het met gewicht dicht bij hun 5RM deed? Hoe kun je wat die WR groep deed vergelijken met jouw extra reps side raises na failure? Zouden er andere paden of oorzaken mogelijk zijn voor 'muscular adaptations following resistance training'?

Anoniem · 16 feb 2016

zing?

Peric · 16 feb 2016

Een liedje voor mijijijij! Alleennnn.....

Brotoscience · 16 feb 2016

chrisk zei:
Wat als de WR groep het met gewicht dicht bij hun 5RM deed? Hoe kun je wat die WR groep deed vergelijken met jouw extra reps side raises na failure? Zouden er andere paden of oorzaken mogelijk zijn voor 'muscular adaptations following resistance training'?

Bedoeling is dat beide groepen op alle factoren hetzelfde moeten doen. Dus evenveel sets, reps, dezelfde oef en in dezelfde volgorde. Enkel 1 variabele wordt verandert en dat is de rust.

Als je 2 variabelen verandert en je ziet een verschil van effect, dan weet je niet of het door variabele x of y komt.

Sowieso is 5 reps wel kansloos. Keer op keer werd er aangetoond dat 6 tot 12 reps voor meer hypertrofie zorgt.

Hoe kun je wat die WR groep deed vergelijken met jouw extra reps side raises na failure?

Nee nee, zo bedoelde ik het niet.
Vb ik doe 5 reps side raises. Ik voel de burn opkomen.
Ik rust 3 sec uit en die ik 3 reps. Kvoel de burn opkomen. Dan pers ik er 3 weer uit.

In totaal dus 11 reps, met rustpauzes erin zodat de burn minder hevig is.

Dat is dus op basis van bovenstaande data een slechte manier v trainen.

chrisk · 16 feb 2016

Brotoscience zei:
Bedoeling is dat beide groepen op alle factoren hetzelfde moeten doen. Dus evenveel sets, reps, dezelfde oef en in dezelfde volgorde. Enkel 1 variabele wordt verandert en dat is de rust.

Als je 2 variabelen verandert en je ziet een verschil van effect, dan weet je niet of het door variabele x of y komt.

Sowieso is 5 reps wel kansloos. Keer op keer werd er aangetoond dat 6 tot 12 reps voor meer hypertrofie zorgt.

Mijn vragen waren niet gericht op de opzet van die studie maar op je conclusies. Ik denk dat dat te ver gaat omdat je bij andere rep ranges met toepasselijk gewicht en volume ook weer voldoende metabolische stress kan veroorzaken. Bijvoorbeeld bij 6-10x5 @ ~5RM of met 10-15x3 @ ~3RM dezelfde hypertrofie als de 3-5x10 @ ~10RM. Volume gelijk trekken en intensiteit omhoog dus, zonder dat zal meer reps per set inderdaad meer stimulans geven. Minder tijd-efficient maar wel meer directe overdracht naar 1rm.

Nee nee, zo bedoelde ik het niet.
Vb ik doe 5 reps side raises. Ik voel de burn opkomen.
Ik rust 3 sec uit en die ik 3 reps. Kvoel de burn opkomen. Dan pers ik er 3 weer uit.

In totaal dus 11 reps, met rustpauzes erin zodat de burn minder hevig is.

Dat is dus op basis van bovenstaande data een slechte manier v trainen.

Ah ja in dat geval op die manier mee eens. Hoewel 3 seconden wel een stuk minder verschil zullen maken dan de 30 seconden rust in die studie.

Brotoscience · 16 feb 2016

Bijvoorbeeld bij 6-10x5 @ ~5RM of met 10-15x3 @ ~3RM dezelfde hypertrofie als de 3-5x10 @ ~10RM.

3 sets v 10 reps geeft meer hypertrofie dan 10 sets v 3 reps.
Bij lage aantal reps heb je ook geen of minder lactaat in de spieren.

Dit is in andere onderzoeken aangetoond.

Laag aantal reps is ook niet interessant vr bovestaand onderzoek van de aziaten. Zij zochten evidentie v effect v metabolic stress op outcoes. Om metabolic stress te verkrijgen moet je hoog in de reps gaan en liefst tot failure.

chrisk · 17 feb 2016

Brotoscience zei:
3 sets v 10 reps geeft meer hypertrofie dan 10 sets v 3 reps.
Bij lage aantal reps heb je ook geen of minder lactaat in de spieren.

Hmmm..

Brotoscience · 17 feb 2016

Ik zal een aantal v die studies naderbij bekijken. Null effects kunnen altijd voorbijkomen in individuele studies, op zich zegt dat niet zoveel.
Ik kan je ook het dubbele aantal studies posten die het tegendeel aantonen.
Op basis van wet data raden daarom meeste auteurs aan om tot failure te trainen en hoger in reps te gaan (ook vb die schoenfeld. Zijn review ivm hypertrofie heb ik hier besproken).

Sowieso, low vs high reps is niet de discussion on hand mbt de studie met aziatische auteurs.

En last, strengtheory.com is een website met een bepaald agenda. Dat is een go to vr obese powerlifters. Dat is vr hen natuurlijk altijd leuk om aan te horen dat low reps ook vr meer spiermassa zorgt (wrschlijk om noobs te overhalen om powerlifter te worden aangezien meesten die in de ijzerwereld terechtkomen spiermassa willen kweken en niet kracht). Selectief omspringen met wetenschappelijk data lijkt me vr hen dus toepasselijk.

Gast 3469 · 17 feb 2016

Brotoscience zei:
Ik zal een aantal v die studies naderbij bekijken. Null effects kunnen altijd voorbijkomen in individuele studies, op zich zegt dat niet zoveel.
Ik kan je ook het dubbele aantal studies posten die het tegendeel aantonen.
Op basis van wet data raden daarom meeste auteurs aan om tot failure te trainen en hoger in reps te gaan (ook vb die schoenfeld. Zijn review ivm hypertrofie heb ik hier besproken).

Sowieso, low vs high reps is niet de discussion on hand mbt de studie met aziatische auteurs.

En last, strengtheory.com is een website met een bepaald agenda. Dat is een go to vr obese powerlifters. Dat is vr hen natuurlijk altijd leuk om aan te horen dat low reps ook vr meer spiermassa zorgt (wrschlijk om noobs te overhalen om powerlifter te worden aangezien meesten die in de ijzerwereld terechtkomen spiermassa willen kweken en niet kracht). Selectief omspringen met wetenschappelijk data lijkt me vr hen dus toepasselijk.

Nuckols is qua "powerlift" auteurs echt veruit de grootste voorstander van veel meer hypertrophy werk

Brotoscience · 17 feb 2016

iWJ zei:
Nuckols is qua "powerlift" auteurs echt veruit de grootste voorstander van veel meer hypertrophy werk

Wat houdt "hypertrophy werk" in ?

Gast 3469 · 17 feb 2016

hogere reps, meer volume.

al zijn hogere rep sets individueel niet beter of slechter dan lage reps. 7x3 of 3x10 met equated volume leveren dezelfde gains op. Verschil is dat 3x10 makkelijker en sneller te doen is en het daarom dus handiger is om die reprange te hanteren als hypertrophy je enige doel is

Brotoscience · 17 feb 2016

hogere reps, meer volume.

Zie je wel chrisk, hoger reps is hypertrophy.

7x3 of 3x10 met equated volume leveren dezelfde gains op.

Science doesnt back u up.
en powerlifters, bodybuilders, gewichtheffers zijn even groot ook...

Verschil is dat 3x10 makkelijker en sneller te doen is en het daarom dus handiger is om die reprange te hanteren als hypertrophy je enige doel is

Aha nog een voordeel vr 3x10 vs lager in reps gaan. Thx voor de pointer.

chrisk · 17 feb 2016

Brotoscience zei:
Ik kan je ook het dubbele aantal studies posten die het tegendeel aantonen.

Die tonen minder hypertrofie aan bij low reps ondanks high volume high intensity?

Ub/lb vs split.

Freaky Bodybuilder

Competitive Bodybuilder

Competitive Bodybuilder

☸

Advanced Bodybuilder

☸

Competitive Bodybuilder

☸

Huge Freak

Dutch Bodybuilder

Competitive Bodybuilder

☸

Competitive Bodybuilder

☸

Competitive Bodybuilder

Monstrous Giant

Competitive Bodybuilder

Monstrous Giant

Competitive Bodybuilder

☸

Soortgelijke topics