Valandinz IF Log

[Valandinz]

Hey DBB,

Ik ben hier in Februari begonen met te loggen.
Ik was een olifant van 115 kilo met een vetpercentage dat niet te meten was.
In mijn leven heb ik zo goed als niet gesport, buiten fietsen en érg veel skaten.

De vooruitgang van afgelopen maanden-

115 -> 77 kilo

Spoiler

78 kilo

Spoiler

Gepraat - Textwall

Spoiler

Huidig weeg ik 77 kilo met een vetpercentage van 12-13%
Op mijn foto's oog ik altijd hoger, dit omdat ik zeer verlepte genen heb en ik nogal veel vet rond mijn buik heb.
Maar d.m.v. armen/benen/borst die relatief droog staan, kom ik toch op ee lager gemiddeld vet percentage uit. Dit licht ik maar even toe voordat hier weer commentaar op gegeven word.

Ik sta op dit moment voor twee opties, waar ik toch lang- en hard over na heb moeten denken.
1) Verder cutten, blijven doorgaan tot ik een écht laag vetpercentage heb en ik goed zichtbare abs heb.
en
2) Overgaan op een cleanbulk / if recomp bulk om massa te bouwen.

Uiteindelijk ben ik voor de tweedde optie gegaan.
Ik begin nogal last te krijgen van losse huidplooien, en als ik verder zou gaan met cutten zou dit ver-ergeren, ik ben natuurlijk al bijna 40 kilo afgevallen.
Ook heb ik erg weinig spiermassa, en indien ik verder zou cutten zou ik een ecto'tje worden.

Het plan is dus nu om tot een kilo'tje of 90 te gaan cleanbulken, waarna ik terug zal cutten naar 80-85 kilo.

Trainingschema is:

Voeding is

12:00
Eiwitshake - 110 kcal - 22gr eiwit - 3 gr carb - 1 gr vet
50 gr pinda's - 316 kcal - 12.6 gr eiwit - 6.4 gr koolh - 25.8 gr vet
10 rijstwafels (srs, verslaving) - 402 kcal - 7.9gr eiwit - 74.4 gr carb - 7 gr vet
Maaltijd totaal: 828 kcal - 32 eiwit - 33.8gr vet - 83 gr carb

17:00 (Pre-workout)
400 gr zilvervliesrijst - 524 kcal - 12.4 gr eiwit - 105 gr carb - 4 gr vet
150 gr kipfilet - 237 kcal - 46.4 gr eiwit - 0 gr carb - 5.7 gr vet
150 gr broccoli - 14 kcal - who cares
Maaltijd Totaal: 761 kcal - 58.8 gr eiwit - 105 gr carb 9.7 gr vet

20:00 ( post workout)
Eiwitshake - 110 kcal - 22gr eiwit - 3 gr carb - 1 gr vet
50 gr pinda's - 316 kcal - 12.6 gr eiwit - 6.4 gr koolh - 25.8 gr vet
4 rijstwafels - 181 kcal - 3.6 gr eiwit - 33.5 gr carb - 3.5 gr vet
1 liter yoghurt - 370 kcal - 41 gr eiwit - 40 gram carb - 2 gr vet
977 kcal - 79.2 gr eiwit - 82.9 gr carb - 32 gr vet

Dag totaal
2566 kcal - 173 gr eiwit - 270.9 gr carb - 75.5 gr vet

Klik om meer te lezen...

 

[barebald]

Succes kerel .

 

[marina1975]

Zet hem op!
Ik zou eerder kiezen voor een clean bulk. Juist omdat je al aangeeft niet zoveel spieren te hebben. Als je nu verder gaat cutten blijft er misschien wel erg weinig Valandiz over... en dat zou ook zonde zijn van je werk.

 

[Inexpugnabilis]

In !
Ten eerste respect voor wat je al behaald hebt en succes tijdens je cleanbulk.

 

[Valandinz]

Bedankt jongens
Een beetje een aparte training vandaag omdat ik met wat emoties zat en me niet helemaal kon concentreren.
Ik heb helaas een vriendin moeten verliezen.

Anyways, beetje veel setjes gedaan want ik wou wat meer tijd in de sportschool doorbrengen.
Vandaag dus maar even rug, biceps, lichtjes benen, en een beetje abs aan gepakt.
Morgen borst/schouder/tricep

Pull Ups
1x12xBW
1x12xBW
1x12xBW
1x12xBW
1x12xBW

T-Bar Rows
1x8x30kg
1x8x30kg
1x8x35kg
1x8x35kg
1x8x40kg
1x8x60kg

Deadlifts
1x8x60kg
1x8x60kg
1x8x60kg
1x8x60kg
1x8x60kg

Squats (Woensdag geen leg day kunnen doen omdat ik in brabant was)
1x8x60kg
1x8x60kg
1x8x80kg

Leg Press
1x8x115kg
1x8x115kg
1x8x115kg

Calve Extension
1x8x175kg
1x8x175kg
1x8x175kg

Shrugs
1x8x15kg
1x8x15kg
1x8x15kg
1x8x15kg

Preacher Curls
1x8x30kg
1x8x30kg
1x8x30kg

Concentration Curls
1x8x10kg
1x8x10kg
1x8x10kg
Biceps helemaal verrot van de vorige trainingen

Hanging Knee Raise
1x8xBW
1x8xBW
1x8xBW

Decline Oblique Crunch
1x8xBW
1x8xBW
1x8xBW

Planks
1x40 sec
1x40 sec
1x30 sec

 

[TheRay]

Succes met je doelen maat, knal ze !!

Ray...

 

[DJR89]

In, succes!

-D

 

[Valandinz]

Nieuwe split voor de bulk. Gaat in v.a. aanstaande maandag.

 

[ShadyNG]

Flinke training man!
Schema ziet er ook netjes uit. Ben benieuwd!

 

[Valandinz]

Thanks man. Heb even een voedingschema opgezet.
Schema is nogal kort omdat ik het moet doen met 30 euro per week voor boodschappen.
Dit komt net op 29 uit.

 

[The Novice]

Zou als ik jou was je pinda's echt een stuk verlagen.
Door die pinda's bestaat 1/4e van je total kcal uit 100gr pinda's.

Als ik eerlijk ben vind ik je voeding echt nergens op slaan, no hate.

 

[Valandinz]

Is ook een voedingschema dat ik in 20-30 min heb opgezet
Moet er wat meer aandacht in stoppen, het is gewoon nogal lastig om wat fatsoenlijks op te zetten met een budget van 30 euro.
Was even een schema om te kijken hoe ik zo goedkoop mogelijk aan m'n minimale behoeftes met goede e/k/v verhoudingen kon komen..
Maar gepost in de hoop wat tips/advies/verbeteringen/alternatieven te krijgen.

Heb enkel ervaring met producten voor in de cut

 

[The Novice]

Dan zorg voor een groter budget? Keuzes maken of meer werken bijv.

Welke tijden train je want denk dat je IF niet helemaal begrijpt.
De bedoeling is dat je fasted traint en dat je grootste maatlijd (je POSTworkout meal) is van de 2/3 maaltijden die je die dag binnen krijgt.
En dat is juist je laatste en kleinste maaltijd van de dag.

 

[Valandinz]

Zorg voor een groter budget is er niet.
Ik loop stage van 09:00 tot 18:30
Sport van 18:45 tot 20:00
Ben ik ~21:00 thuis en helemaal stuk.
Moet het er helaas mee doen, er zijn meer maandelijkse kosten die ik moet betalen en houd maandelijks 150 euro over zonder voeding.
Als ik 30 per week kwijt ben voor voeding houd ik maar 30 euro over om 'dingen' te doen buiten sporten en werken.

Mijn verstand over IF is inderdaad beperkt en toch echt een stof waar ik me in moet verdiepen.
Maar zover ik weet is het trainen in fasted toestand alleen van toepassing als je kort trained op een laag volume.
Zelf ben ik altijd 1 - 1.5 u bezig en op een matig/hoog volume.

Ik kan evt. de calorieen vóór de training wat omlaag gooien en verplaatsen naar ná de training.
Maar helaas moet ik toch echt voor het trainen eten om mijn werk goed uit te kunnen voeren.

Ben zelf wel benieuwt hoe jij vind dat de verdeling beter kan zijn.
+Karma voor de hulp trouwens

*Edit*

Ik zou evt. rijstwafels kunnen verplaatsen naar de postworkout dat is dan even 402 kcal dat schuift naar Post workout.
Dan is het ongeveer 50% voor, 50% na.
Zover ik weet was de richtlijn 40% pre / 60% post?

 

[Valandinz]

Laatste training van het oude trainingschema, erg hyped om met het nieuwe schema te starten..

Upright Row
1x8x25 kilo
1x8x25 kilo
1x8x25 kilo

Military Press
1x8x30 kilo
1x8x30 kilo
1x8x30 kilo

Lat Raise
1x8x12 kilo
1x8x12 kilo
1x8x12 kilo

Flyes (Machine)
1x8x75 kilo
1x8x75 kilo
1x8x75 kilo

Bench (Laag, erg last van m'n voorheen gebroken ribben)
1x8x40 kilo
1x8x40 kilo
1x8x40 kilo

Cable Tricep Extension
1x8x75
1x8x75
1x6x75

Skull Crushers
1x8x15
1x8x15
1x8x15

Hanging Knee Raise
1x12
1x12
1x12

Decline Crunch
1x12
1x12
1x12

Plank
1x40sec
1x40sec
1x10sec

Even een toelichting, ik ben natuurlijk erg slap omdat ik voorheen nog nooit kracht getrained heb, en alleen diep gecut heb tot waar ik nu ben.
Vanaf nu zal ik op de klassieke manier zorgen dat mijn kracht toe neemt.

Namelijk;
Stel de bench is een 6-8 range.
Ik doe 50 kilo bench, 1 setje 8, 1 setje 8, een setje 6. Dan zit alles tussen de 6-8.
Verhoog ik voor de volgende training het gewicht met 5 kilo, dus 55 kilo.

Dan bench ik 1 setje 8, 1 setje 5, 1 setje 4. Dus niet in de 6-8 range. Blijf ik op hetzelfde gewicht.
Volgende training 3 setjes 8, dus alles weer in 6-8.. dan door naar 60 kilo..

 

[Inexpugnabilis]

Je kan er ook voor kiezen om Benchpress en Squat op 3x5 te doen.
Dus echt krachtgericht en de andere oefeningen rond de 10reprange houden, heb je afwisseling en hopelijk goede krachtgains op de grote oefeningen.

Voor de rest succes met je nieuwe schema natuurlijk

 

[The Novice]

Ik heb beetje het gevoel dat je IF wilt doen omdat dat nu echt een hype is, of verbeeld ik me dat alleen?
Als dat niet werkt voor jou tijden, doe het dan niet? Ik wilde het zelf ook eens proberen maar omdat ik stage liep zelf nooit de tijd gehad om het te proberen en ben toch een variant als Carb backloading gaan doen wat zeker interessant was en ik je eerder zou aanraden om te cuttten dan IF.

En ik vind dit een beetje een smoesje:
"Ik loop stage van 09:00 tot 18:30
Sport van 18:45 tot 20:00
Ben ik ~21:00 thuis en helemaal stuk."

Dus je wilt zeggen dat je 5 dagen in de week sport? Oké en de weekenden dan? Je hebt toch wel een mogelijkheid om te werken om je budget wat op te schroeven. Ik heb meer de neiging dat als ik iets doe wil ik het goed doen. Maar voor 30 euro kan je misschien wel rondkomen dat is het punt niet, je voedinggschema zou ik nog eens naar kijken als ik jou was.

 

[Valandinz]

Ik ben in de cut met IF begonnen omdat ik een lage totale calorieen had.
En 7-9 keer per dag een heel klein maaltijdje raakte ik nooit verzadigd van en had ik altijd honger.
Door IF te volgen, en gewoon 3 grote maaltijden per dag te eten was de cut veel makkelijker vol te houden.

Ook heb ik op mijn werk niet veel pauze-momenten om te eten, en vind ik het "Een paar grote maaltijden per dag" concept erg prettig.

Ik sport 4 keer in de week, maandag dinsdag donderdag en vrijdag.
Elke woensdagavond doe ik de hele avond vrijwilligerswerk.
In het weekend skate ik, rust ik een beetje uit, ga ik bij m'n vriendin langs, en game ik een beetje.

Ik heb in m'n eerste post al uitgelegd dat verder cutten er niet meer inzit.
Aangezien ik de afgelopen 7 maanden al 40 kilo kwijt ben geraakt, heb ik last van losse huid.
Indien ik verder zou afvallen zou het huis nog losser worden, en gaan hangen. Dit wil ik absoluut niet dus doe ik nu een cleanbulk voor enkele maanden (~4 maanden) tot de 85-90 kilo.

Zo heeft m'n huid weer de tijd om wat strakker te worden, en de toename van spiermassa zal de huid ook strakker doen staan. Vanaf daar kan ik weer wat langer verder cutten.
Bijkomende reden is ook dat ik niet erg veel massa heb, en als ik nog verder cut ik er wellicht wel droger uit zal zien.. maar met die kippenarmpjes heb ik nog niks om blij mee te zijn.

Zal me ook verdiepen in carb backloading.
Het houd toch gewoon in dat je tot de training geen koolhydraten eet?
Dus stel ik houd dit schema aan dan bestaat de 12:00 en 17:00 maaltijd puur uit vetten/eiwitten
En om 20:00 knal ik mezelf helemaal vol met de volledige carb inname van de dag.

Nogmaals bedankt voor de hulp

 

[Valandinz]

Eerste training zit er op!
Nog geen gains gemaakt met het voedingschema, maar mijn onderhoud ligt op ~2000 dus ik zal de aankomende week wel gains gaan maken.
Zo niet kijk ik het nog een week aan, nog niks verhoog ik m'n cals met 300.

Gewicht is een beetje laag, maar ik moest even mijn kracht vinden.

Bench Press
1x8 - 50 kg
1x8 - 50 kg
1x8 - 50 kg

-> Volgende week 55kg

T-Bar Rows
1x8 - 75 kg
1x8 - 75 kg
1x8 - 75 kg

-> Volgende week 80 kg

Incline Bench Press
1x10 - 40 kg
1x9 - 40 kg
1x7 - 40kg

-> Volgende week nog 40 kg

Lat Pull Down
1x10 55 kg
1x7 55 kg
1x5 55 kg
(Geen idee waarom het niet lukte, normaal gaat dit makkelijk)

-> Volgende week nog 55 kg

Lateral Raise
1x10 6 kilo
1x10 6 kilo

-> Volgende week 7/8 kilo

Tricep Press down
1x10 55 kilo
1x10 55 kilo

-> Volgende week 60 kilo

Concentration Curls
1x10 10 kilo
1x10 10 kilo

-> Volgende week 11/12 kilo

 

[Inexpugnabilis]

Nette training, gewichten zijn altijd even zoeken in het begin.
Voeding altijd even 2 of 3 weken aankijken, lichaam kan eraan moeten wennen namelijk