Van hardlooppannenkoek naar krachtpatser

[Kippeneter]

Maandag 5 oktober
Chest + triceps

Benchen
72.5KG x 5
72.5KG x 5
72.5KG x 5
72.5KG x 5
72.5KG x 5

Tricep cable ext
17.5KG x 8
17.5KG x 8
17.5KG x 8
17.5KG x 8
17.5KG x 8

Chestpress
55KG x 5
55KG x 5
55KG x 5
55KG x 5
55KG x 5

Overhead dumbbell extension
18KG x 8
18KG x 8
18KG x 8
18KG x 8
18KG x 8

Flys
11.25KG x 8
13.75KG x 8
11.25KG x 8
11.25KG x 8
11.25KG x 8

Rating training :
Super getraind. Alleen was het heel erg druk waardoor ik soms even moest wachten.

 

[Kippeneter]

Dinsdag 6 oktober
Rust

 

[Kippeneter]

Woensdag 7 oktober
Benen

Squats
Stang x 12
60 KG x 5
80 KG x 5
80 KG x 5
80 KG x 5
80 KG x 5
80 KG x 5

Leg curl
65KG x 8
65KG x 8
57.5KG x 8
57.5KG x 8
57.5KG x 8

Leg press
80KG x 5
80KG x 5
80KG x 5
80KG x 5
80KG x 5

Rating training :
Niet zoveel gedaan omdat mijn energielevel 0 was. Toch even wat gedaan.

 

[Kippeneter]

Omdat ik nieuw (fysiek zwaar) werk heb, ga ik een nieuw schema volgen. Het lukt mij niet meer om 6x per week naar de fitness te gaan. Ik merk zelf dat ik wat meer rust nodig heb. Daarom ga ik nu naar beneden met 4x per week. Het schema volgt.

 

[goestavo]

Omdat ik nieuw (fysiek zwaar) werk heb, ga ik een nieuw schema volgen. Het lukt mij niet meer om 6x per week naar de fitness te gaan. Ik merk zelf dat ik wat meer rust nodig heb. Daarom ga ik nu naar beneden met 4x per week. Het schema volgt.

Verstandige keuze

Ik heb trouwens gister gelezen dat Greg Doucette aanraad om sets met 10-12 herhalingen te doen.

 

[Kippeneter]

Nieuw schema :

DAG 1

Oefening	Sets / herhalingen	Rust
Squats	3 x 6-8	3-4 min
Deadlift	3 x 8-10	2-3 min
Leg press	3 x 8-12	2 min
Leg curl	3 x 12-15	2 min
Calf raise	3 x 8-12	90 sec
Hanging / lying leg raises	10 -15	90 sec

DAG 2

Oefening	Sets / herhalingen	Rust
Benchen	3 x 6-8	3-4min
Barbell row	3 x 8-10	2-3min
Low inc dumbbell press	3 x 8-12	2min
Weighted chin-ups	3 x 8-12	2-3min
Tricep pushdown	3x 8-12	1min
Bicep curl	3 x 8-12	1min
Rear laterals cable FACE (optionele oefening 1)	3 x 12-15	1 min
Side raises (optionele oefening 2)	3 x 12-15	1min

DAG 3

Oefening	Sets / herhalingen	Rust
Deadlift	5 x sets (tot max)	2-3 min
Zercher squat	4 x 8-12	2-3 min
Leg curl	4 x 12-15	2 min
Calf raise	3 x 8-12	90 sec
Hanging / lying leg raises	10 -15	90 sec

DAG 4

Oefening	Sets / herhalingen	Rust
Benchen	3 x 6-8	3-4min
Barbell row	3 x 8-10	2-3min
Standing dumbbell pres	3 x 8-12	2min
Weighted chin-ups	3 x 8-12	2-3min
Tricep pushdown	3x 8-12	1min
Bicep curl	3 x 8-12	1min
Rear laterals cable FACE (optionele oefening 1)	3 x 12-15	1 min
External rotations cable (optionele oefening 2)	3 x 12-15	1min

Schema afgeleid van A user B : https://forum.bodybuilding.nl/topics/ub-lb-massa-schema-beginners-intermediate.416164/

 

[Kippeneter]

ZATERDAG, 10 OKTOBER
Upperbody

// LEGENDA :

• Warmup
• Set is voldoende
• Set is onvoldoende

// TRAINING
Gisteren voor het eerst een training gedaan uit mijn nieuwe schema (zie hierboven). Dit voelde erg goed aan.
Bij de eerste oefening (benchen) voelde mijn rechter tricep even pijnlijk. Dit loste zich vanzelf op na de training. Wellicht kwam dit doordat ik even geen elastiek binnen handbereik had om mee op te warmen (wat ik normaal wel doe).
Maandag 12 oktober ga ik de lowerbody training doen. Echter lijkt deze best wel op de training die ik hiervoor al deed! Daarom verwacht ik hier niet heel veel vernieuwingen.

Rating training :

Benchen
Stang x 15
70KG x 8
70KG x 8
70KG x 8

Barbell row
30KG x 8
30KG x 8
40KG x 8 (Kwam doordat ik dacht dat deze ook 3x8 herhalingen moest)
40KG x 10
40KG x 10

Standing dumbell press
14KG x 12
12KG x 12
12KG x 11 (14KG was te zwaar gepakt in de 1ste set)

Chin ups
BW + 5KG x 8
BW + 5KG x 8
BW + 5KG x 6 (Chin ups zijn iets anders dan pull ups. Even mee oefenen ik deed eigenlijk altijd pull ups en nooit chin ups)

Tricep cable pushdown
15KG x 12
15KG x 12
15KG x 12

Bicep curl EZ standing (gewicht beide kanten exc stang)
5KG x 12
5KG x 12
5KG x 12

Cable face pull
12.5KG x 15
12.5KG x 15
12.5KG x 15

 

[Kippeneter]

Maandag, 12 OKTOBER
Lowerbody

// LEGENDA :

• Warmup
• Set is voldoende
• Set is onvoldoende

// TRAINING
Maandagavond 20:00 uur, rustiger dan anders op maandagavond. Vest uit, oordoppen in, bidon vullen met ijskoud water en knallen! Ik had er zin in.
Squatten ging super. Lang geleden dat ik het zo goed voelde in mijn benen. Deadliften direct na het squatten viel ook goed!
Naast de compound oefeningen heb ik nog leg press, leg curls en calf raises gedaan. Alles voelde echt gewoon "lekker" aan. Hiermee bedoel ik dat de benen goed op hun donder hebben gekregen natuurlijk.

Rating training : (Eerste x 10 sterren)

Squats
Stang x 10
60KG x 8
70KG x 8
70KG x 8

Deadlift
50KG x 10
60KG x 10
60KG x 10

Leg press
65KG x 12
65KG x 12
65KG x 12

Leg curl
50KG x 15
50KG x 13 (volgende set gewicht naar beneden)
42.5KG x 15

Calf raises
30KG x 12
30KG x 12
30KG x 12

 

[Kippeneter]

Woensdag, 14 OKTOBER
Upperbody

// LEGENDA :

• Warmup
• Set is voldoende
• Set is onvoldoende

// TRAINING
Vandaag een heerlijk dagje vrij van werk om de week even doormidden de hakken. Niet met een biertje maar met een goede training natuurlijk !
13:30, handen desinfecteren, bidon vullen en de handdoek mee richting de bankdruk. Na het bankdrukken wat barbell row's gedaan en toen was het weer tijd voor de chin-ups..
Helaas weer niet de 3x8 gehaald. Daarom ga ik zondag eerst 3x8 te halen met 2.5KG i.p.v 5KG extra. Doe mij maar pull ups..

Rating training :

Benchen
Stang x 12
72.5KG x 8
72.5KG x 8
70KG x 8

Barbell row
Stang x 12
40KG x 10
40KG x 10
40KG x 8 (voelt nog beetje zwaar met 40KG. Volgende keer even met 37.5KG proberen de 3x10 te halen)

Standing dumbell press
12KG x 12
12KG x 12
12KG x 12

Chin ups
BW + 5KG x 8
BW + 5KG x 8
BW + 5KG x 6 (volgende keer met 2.5KG proberen 3x10 te halen)

Tricep cable pushdown
17.5KG x 12
17.5KG x 12
15KG x 11 (volgende keer heb ik m)

Bicep curl EZ standing (gewicht beide kanten exc stang)
5KG x 12
7.5KG x 12
7.5KG x 12

Cable face pull
12.5KG x 15
12.5KG x 15
12.5KG x 15

 

[Kippeneter]

// UPDATE

Volgende week maandag wil ik weer mijn body laten scannen. Vetpercentage, spiermassa etc. Dan ben ik precies 3 maanden bezig met een opbouwen van spiermassa.
Ik weet ongeveer al wat ik ben aangekomen in gewicht. Ik begon met 78KG. Vorige week zondag (woog) ik 84KG. De verwachting is dat ik deze zondag ongv 84.3KG weeg. Dat is dus een verschil van 6,3KG.
Ik begon met een vetpercentage (VP) van 8%. Ik heb geen idee wat mijn VP nu is.

Fysiek :

 

[goestavo]

Ik ben geen expert maar kijk heel veel Greg Doucette. Heel veel scans kloppen niet. 8% is insane ripped. Google Greg maar is hoe die nu is. Hij is 9% en pro bodybuilder.

 

[Kippeneter]

Ik ben geen expert maar kijk heel veel Greg Doucette. Heel veel scans kloppen niet. 8% is insane ripped. Google Greg maar is hoe die nu is. Hij is 9% en pro bodybuilder.

Komt aardig in de buurt de scan die ik doe. Des te meer spiermassa, des te makkelijker t is om shredded te lijken. Misschien daarom. En 8% is niet insane shredded.

 

[goestavo]

Komt aardig in de buurt de scan die ik doe. Des te meer spiermassa, des te makkelijker t is om shredded te lijken. Misschien daarom. En 8% is niet insane shredded.

Denk dat je tussen de 10 en 15% bent

 

[Kippeneter]

Denk dat je tussen de 10 en 15% bent

Klopt. Nu wel ja. Toen ik begon was ik rond de 8%

 

[goestavo]

Hoelang ben je en wel knap dat je zoveel bent aangekomen. Je was dan echt heel dun

 

[Kippeneter]

Hoelang ben je en wel knap dat je zoveel bent aangekomen. Je was dan echt heel dun

1.92. Dit was ik 3 maanden geleden

 

[Kippeneter]

Vrijdag, 16 OKTOBER
Lowerbody

// LEGENDA :

• Warmup
• Set is voldoende
• Set is onvoldoende

// TRAINING
Na het werk nog even wat gegeten thuis en toen de sportschool in geweest. Lowerbody stond op het programma. De training verliep goed en ik heb alle sets kunnen afmaken.

Rating training :

Squats
Stang x 15
70KG x 8
70KG x 8
70KG x 8

Deadlift
1x5 50KG
60KG x 10
60KG x 10
60KG x 10

Leg press
72.5KG x 12
65KG x 12
65KG x 12

Leg curl
42.5KG x 15
42.5KG x 15
42.5KG x 15

Calf raises
25KG x 12
25KG x 12
25KG x 12

 

[Frenzy1]

Hey man, net een account aangemaakt en lees nu door jouw logboek. Je maakt goede progressie met je training. Lekker door blijven pakken!

 

[Kippeneter]

Hey man, net een account aangemaakt en lees nu door jouw logboek. Je maakt goede progressie met je training. Lekker door blijven pakken!

Hey welkom! En bedankt man ga ik zeker doen.