Varg's log

[Varg]

vrijdag 13 juni 08, 55 minuten.

Dag C: BENEN + SCHOUDERS

(14 dagen geleden voor het laatst gedaan...)

opwarmen, crosstrainer, 5 min. 75 rpm, level 4, 74 Kcal.

leg extension
1* 8, 72,5 kg.
1* 8, 75 kg.
2* 8, 72,5 kg.

De 75 kg. toch niet helemaal naar wens.

incline leg press
4* 8, 100-150-200-250 kg.

smith machine (squat)
10-8-8-6, 60-70-80-90 kg.

horizontal leg curl
3* 6, 50 kg. (moet eigenlijk 3* 8 worden, zit er nog niet in)

calves press
(WEER) OVERGESLAGEN, TIJDGEBREK

lateral raise, standing
3* 8, 8 kg.

front raise
3* 8, 9 kg.

one arm cable cross high pulley
3* 8, 15-20-20 kg.

incline dumbbell lateral
3* 8, 8 kg.

bend over raise, standing
OVERGESLAGEN

 

[Varg]

zondag 15 juni 08, 90 minuten.

Dag A: BORST + BICEPS (+ BUIK)

opwarmen - fiets, level 3, 75 - 80 rpm., 10 minuten, 70 Kcal.

dumbbell pull over
3* 10, 22 kg.

incline dumbbell press
4* 8, 24 kg. PR (vorige week 1* 8, 24 kg, nu de hele serie van 4* 8)

bench press (nu op advies van Grote Man: opwarmen + series van1/6)
15* 40 kg. (opwarmen)
1* 80 kg.
6* 70 kg.
1* 85 kg. (oei, net gehaald, maar scheelde een haar of ik was geplet) PR
6* 75 kg.
1* 90 kg. Total Failure (gelukkig met spotter)
6* 80 kg. OVERGESLAGEN

Misschien al teveel kracht verbruikt bij dumbbell pullover en incline dumbbell press. Het opwarmen met 15* 40 kg. viel me al niet mee, al geen goed teken natuurlijk. In elk geval de 85 kg. een keer gehaald, voor 't eerst in m'n leven. Verder is dit wel een erg leuk systeem moet ik zeggen.
flyes
3* 8, 20 kg. PR

biceps alternate
3* 8, 55 kg. PR Linkerarm nog steeds bij laatste 4 reps beetje ondersteund voor de zekerheid.

cable curl with rope
3* 8, 45 kg. PR

barbell curl
3* 10, 30 kg. PR (het wordt eentonig)
De l. arm gaat steeds beter!

side bend (= buik oef.)
3* 20, 22 kg.

Tevreden ondanks falen met bankdrukken. Hoort er bij. Al lang blij dat ik de 85 kg. overleefd heb. maar de serie viel me al met al niet mee. Had verwacht het allemaal wel te zullen halen... Verder natuurlijk dik tevreden. De linkerarm nog steeds niet in orde, maar ik durf steeds meer aan te pakken. Incline dumbbell press 4* 8, 24 kg. was tot voor kort echt ondenkbaar.

Morgen als vorige week interval-cardio.

 

[Ano_43562]

Mooi geknalt zo te zien!

 

[Grotesuriman]

hij gaat goed hier

 

[Varg]

Ja gaat wel oke, natuurlijk weer niet helemaal tevreden met de bench-press (in de sportschool is dit onderdeel al snel een soort obesessie voor mij geworden), maar had ik deze "1/6 variant" niet geprobeerd (thanks Grote Man) dan had ik nu niet geweten dat 1* 85 kg. (hoe link het ook was want ik moest echt alle krachten aanspreken om 'm weer terug te kunnen leggen!) al aan kon.

Ik sprak laatst iemand in de sportschool. En vol trots meldde ik dat ik laatst voor 't eerst interval training had gedaan.

- "Ik heb laatst voor 't eerst interval training gedaan!"
- "O ja? Wat heb je gedaan 1 om 1?"
- "Hm, nee, ik deed 2 minuut rustig en 1 minuut zwaar."
- "O, nou dat is ook goed hoor!"

Ik wist meteen genoeg. 2 minuut rustig 1 minuut zwaar is weliswaar een leuk begin , maar 1 minuut rustig 1 minuut zwaar -dat is pas het echte werk.

Ik weet daar in werkelijkheid natuurlijk niks van. Maar ik laat me graag beinvloeden dus zodoende dat ik het nu zwaarder heb gemaakt.

maandag 16 juni 08, 45 minuten.

CARDIO DAG

crosstrainer 45 minuten interval
2 minuten level 2, plm. 55 rpm

1 minuut level 8, plm. 85 rpm
1 minuut level 2, plm. 55 rpm
1 minuut level 8, plm. 85 rpm
1 minuut level 2, plm. 55 rpm
enz. enz. tot de 45 minuten om waren.

7.37 km. gecrosst, 699 Kcal. verbrand.

Zwaar zat kan ik u allen melden.

 

[Grotesuriman]

daarom bench ik regelmatig in de smith - zo kan ik de steunen neerzetten en ik kan zo zwaar gaan als ik wil of kan - bijv 2 x 100 in de smith is denk ik wel 5 of 6 * 90 los - zo doe ik het een beetje omdat ik alleen train

 

[Varg]

woensdag 18 juni 08, tijd niet op gelet, uurtje ofzo.

Beetje half sinds een paar dagen. Toch ten tonele verschenen in de sportschool. Geen prestatie, ik kan gewoon niet anders...

Dag B: RUG + TRICEPS

straight arms lat pull
3* 8, 50 kg.

barbell row
4* 8, 40 kg. (2x onderhands, 2x bovenhands)

lat pull down, front
10-8-8-6, 55-60-65-70 kg.

deadlift
1* 8, 75 kg.
1* 8, 80 kg.
1* 8, 85 kg. PR

T-bar rowing
3* 8, 45 kg. PR
(ik reken bij deze oefening de stang NIET mee, alleen 't gebruikte gewicht)
(nu al wekenlang 5kg. per week erbij - maar nu heb ik de max. wel even bereikt)

one arm triceps pull down
3* 8, 20 kg.

seated two arms one dumbbell
3* 8, 22 kg. OVERGESLAGEN

incline extension, ez-bar
3* 8, 30 kg.

bench press, small grip
3* 8, 50 kg. zelfde als vorige week; wil het perfectioneren alvorens evt. omhoog te gaan in gewicht

leg cross (buik oef.)
3* 10

 

[Varg]

woensdag 18 juni 08

"Tanita Lichaamscompositie Analyzer"

Weer eens op de magische Tanita weegschaal gestaan, voorafgaand aan de training. Ik heb zo m'n bedenkingen bij dat ding. Laatste keer dat ik er op stond was half maart (zie tussen haakjes)

Leeftijd 44 (43)
Lengte 194 cm
Gewicht 88.6 kg (88.1 kg)
BMI 23.5 (23.2)
BMR 8208 kJ, 1962 kcal (8228 kJ, 1967 kcal)
Weerstand 500 (520)
Vet-% 18.2 % (18.1 %)
Vet-Massa 16.1 kg (16.0 kg)
Vetvrije Massa 72.5 kg (72.1 kg)
Lichaamsvocht 53.1 kg (52.8 kg)

Bij mij thuis op de weegschaal weeg ik steevast 1 kg. meer.

Verder zal 't allemaal wel. Ik deed dit altijd om de 3 maanden maar daar hou ik nu mee op, ik zie 't belang er niet van in eigenlijk. Misschien nog 1x per jaar ofzo.

 

[Ano_43562]

ziet er goed uit toch?

 

[Varg]

Vet percentage moet flink naar beneden. Maar daar heb ik geen "Tanita Composition Analyzer" voor nodig, dat zie ik zelf zo ook wel... Bovendien meet dat ding ALLE vet (hoe?!) en het is juist plaatselijk vet waar ik "last" van heb (buik).

Gewicht zou juist omhoog moeten, maar daarvoor heb ik zelf wel een weegschaal nietwaar.

Kortom IK zie het nut van "Tanita" niet zo in en ik neem het maar niet te serieus. Ondanks al dit geklets van mij nu!!!

 

[Varg]

vrijdag 20 juni 08, 30 minuten.

Dag C: BENEN + SCHOUDERS

Vlak voor sluitingstijd toch nog even getraind. Benen bijna alles overgeslagen, geconcentreerd op de schouders.

opwarmen OVERGESLAGEN

leg extension OVERGESLAGEN

incline leg press OVERGESLAGEN

smith machine (squat)
10-8-8-6, 70-80-90-100 kg. PR (de 6* 100 kg.)

horizontal leg curl OVERGESLAGEN

calves press OVERGESLAGEN

lateral raise, standing
3* 8, 9 kg. PR

front raise
3* 8, 10 kg. PR

one arm cable cross high pulley
3* 8, 20-25-25 kg. PR (de 25 kg. voor 't eerst gehaald)

incline dumbbell lateral
1* 8, 9 kg.

bend over raise, standing
3* 8, 9 kg. PR

Kort maar krachtig. Nu een dagje rust en dan weer knallen hoop ik.

 

[Ano_43562]

Goed gesquat!

 

[Varg]

zondag 22 juni 08, 80 minuten.

Dag A: BORST + BICEPS (+ BUIK)

opwarmen - fiets, level 3, 75 - 80 rpm., 10 minuten, 69 Kcal.

bench press
(weer het "echte" schema opgepakt na enkele weken van afwisseling)
10* 67,5 kg.
8* 72,5 kg.
8* 75 kg.
6* 80 kg.

dumbbell pull over
3* 10, 22 kg.

incline dumbbell press
3* 8, 24 kg.
1* 7, 24 kg.
vorige week 4* 8, 24 kg., zat er nu echt niet in.

flyes
2* 8, 20 kg.
1* 6, 20 kg.
(vorige week nog 3* 8, 20 kg., zat er nu niet in)

biceps alternate machine
3* 8, 55 kg. Linkerarm niet meer bij laatste 4 reps ondersteund, dus eindelijk vrijwel volledig herstel (het blijft oppassen)

cable curl with rope
3* 8, 45 kg.

barbell curl
3* 10, 30 kg.

zittend armbuigen barbell voorover
3* 8, 20 kg.

buikoefeningen
crunch, leg cross + andere grondoefening, elk
3* 25

Wel tevreden. Bankdrukken EINDELIJK volwaardig volgens schema gehaald. Laatste keer was geloof ik eind april (!), met moeite, en daarna volgde terugval. Dus wat dat betreft zeer content. Door te beginnen met bankdrukken nu weer wat terugval bij de overige borstoefeningen, maar valt mee en lijkt me normaal.

Dit was voorlopig de laatste training op een zondag, sportschool sluit in de zomer 6 weken de deuren op mijn favoriete trainingsdag. Dus komende tijd wat aanpassingen.

In elk geval morgen weer interval-cardio, eens kijken of ik nu een vol uur kan halen.

 

[Varg]

maandag 23 juni 08, 45 minuten.

CARDIO DAG

Ik wilde eigenlijk weer 1 om 1 gaan doen, maar omdat ik een uur wilde trainen, toch maar gekozen voor 2 om 1, zie onder. Dit is echt zwaar zat voorlopig.

crosstrainer 60 minuten interval
2 minuten level 2, plm. 55 rpm
1 minuut level 8, plm. 85 rpm
2 minuut level 2, plm. 55 rpm
1 minuut level 8, plm. 85 rpm

enz. enz. tot de 60 minuten om waren.

9.39 km. gecrosst, 886 Kcal. verbrand.

 

[Varg]

dinsdag 24 juni 08, 60 minuten.

Dag B: RUG + TRICEPS

De Deadlift naar voren gehaald, lijkt me logischer want is de zwaarste oefening.

straight arms lat pull
3* 8, 50 kg.

deadlift
1* 8, 70 kg.
1* 8, 80 kg.
1* 8, 90 kg. PR
1* 8, 100 kg. PR

Deadlift onder toezicht getraind, uitvoering bleek goed. De 100 kg. was een spontane actie en pakte goed uit...

barbell row
4* 8, 40 kg. (2x onderhands, 2x bovenhands)

lat pull down, front
10-8-8, 55-60-65 kg.
de 6* 70 kg. weggelaten

T-bar rowing
1* 6, 50 kg. PR
2* 8, 40 kg.
(ik reken bij deze oefening de stang NIET mee, alleen 't gebruikte gewicht)
(toch even de 50 kg. checken... maar teveel kracht al verbruikt)

one arm triceps pull down
3* 8, 20 kg.

seated two arms one dumbbell
3* 8, 22 kg. OVERGESLAGEN

incline extension, ez-bar
3* 8, 30 kg.

bench press, small grip
3* 8, 50 kg.

leg cross (buik oef.)
3* 20

Dik tevreden met de 8* 100 kg. op de deadlift.

 

[Ano_43562]

goed getraind man!

 

[Varg]

Bedankt Nicolas24 voor de support!

donderdag 26 juni 08, 60 minuten ofzo.

De benen -afgezien van de squat- vorige week overgeslagen dus maar weer eens kijken hoe 't gaat. Schema vergeten mee te nemen, maar kan 't intussen al dromen dus geen probleem.

Dag C: BENEN + SCHOUDERS

opwarmen fietsen 5 min. 80 rpm level 4, 43 kcal

leg extension 3* 8, 70 kg.

incline leg press OVERGESLAGEN

smith machine (squat)
10-8-8-6, 70-80-90-100 kg.

horizontal leg curl 3* 8, 40 kg. Geen zin om zwaar te gaan

calves press 3* 8, 55 kg.

lateral raise, standing
3* 8, 9 kg.

front raise
3* 8, 10 kg.

one arm cable cross high pulley
3* 8, 20 kg. (had 25 kg. moeten zijn)

incline dumbbell lateral
3* 8, 8 kg.

bend over raise, standing overgeslagen

leg cross
3* 20

Zaterdag hoop ik weer los te gaan.

 

[Ano_43562]

alsje in smith squat benen goed naar voren zetten zo pak je je benen extra hard en voel je je poep ook veel meer. En ik versta dat je de incline legpress overslaat in het begin deedikem ook niej graag maar na tijdje viel het harstikke mee. Veel succes!

 

[Varg]

zaterdag 28 juni 08, 60 minuten.

Dag A: BORST + BICEPS (+ BUIK)

opwarmen - fiets, level 3, 75 rpm., 5 minuten, 43 Kcal.

dumbbell pull over
3* 10, 22 kg.

incline dumbbell press
3* 8, 24 kg.

bench press
8* 70 kg.
8* 75 kg.
6* 80 kg.
geen zin meer.

flyes
3* 8, 20 kg.

biceps alternate machine
3* 8, 60 kg. PR

cable curl with rope
3* 8, 50 kg. PR

barbell curl
3* 10, 30 kg.

buikoefening
overgeslagen

Nogal vermoeid van werkweek aan vervroegde sessie borst/biceps begonnen. Bankdrukken wilde ik eigenlijk beginnen met 10* 70 (ik ben die 67,5 en beetje zat) maar 't wilde niet echt lekker en bleef hangen bij 8 herhalingen. De flyes gingen nu wel oke.

 

[Ano_43562]

don't skip abs!