Varg's log

[Varg]

Heb een week rust ingelast en ga zondag 9 mei weer los. Ik ga dan weer plm. 12 weken aan de gang, 3x per week trainen met hetzelfde schema als de afgelopen 12 weken. Ik stap in bij Week 7 van vorige schema en zal dan als het goed gaat na 12 weken trainen goeie vooruitgang hebben geboekt.

Ik gebruik deze rustweek om wat aan beweging te doen, ik loop elke dag ruim 60 minuten (stevig wandeltempo).

Tot over een week....

 

[Varg]

zondag 9 mei 2010

Start week 1 (na ruim 1 week rust).
Ik begin in "week 7" van het vorige schema en ga dus eerst lager zitten met de gewichten, het eindresultaat na 12 weken zal wel flinke progressie te zien moeten geven t.o.v. week 12 vorige schema.

crosstrainer
10 minuten warming up, level 1, 60 rpm

bench press
5* 8* 57,5 kg
(kan ook wel 6* 8* 57,5 geweest zijn, ik was de tel weer eens kwijt)

incline dumbbell press
3* 8* 22 kg

bench press small grip
3*10* 42,5 kg

shoulder dumbbell press
3* 8* 10 kg

triceps (cable) pull down
4* 8* 30 kg

standing dumbbell curl
3* 8* 18 kg

standing barbell curl
3* 8* 30 kg

side bend, dumbbell
2* 20* 26 kg

rotary torso air (buik)
overgeslagen

crunches (buik)
2* 20

LEEFTIJD: 46
ACTIEF SINDS: APRIL 2006
LENGTE: 1.94
GEWICHT: 91.5 kg (weging 28.04.2010)
VET: 17.7% (meting 28.04.2010)
(bijna 17% op 20.01.2010)

 

[Varg]

dinsdag 11 mei 2010

crosstrainer
10 minuten warming up, level 1, 60 rpm

squat
3* 8* 55 kg
Bij de 3e set speelde de hamstring op, 4e set nog geprobeerd, maar ging niet. Dit heb ik al eerder beleefd en zal volgende week wel hersteld zijn.

incline leg press
3* 10* 125 kg

horizontal leg curl
3* 8* 30 kg
Hier heb ik geen risico genomen

leg extension
3* 12* 45 kg

bench press
4* 5* 67,5 kg
Dat ging meteen prima. Dit biedt goede vooruitzichten.

flat bench dumbbell press
3* 10* 24 kg

side bend, dumbbell
3* 15* 26 kg

rotary rorso air (buik)
3* 20* 30 kg

crunches (buik)
2* 20

LEEFTIJD: 46
ACTIEF SINDS: APRIL 2006
LENGTE: 1.94
GEWICHT: 91.5 kg (weging 28.04.2010)
VET: 17.7% (meting 28.04.2010)
(bijna 17% op 20.01.2010)

 

[Varg]

vrijdag 14 mei 2010

crosstrainer
10 minuten warming up, level 1, 60 rpm

lat pull down, front
3* 8* 55 kg

deadlift
4* 8* 90 kg

bend over barbell rowing
3* 10* 50 kg

dumbbell rowing (op z'n nederlands: zagen)
3* 10* 26 kg

bend over raise, dumbbells, standing
3* 8* 9 kg

squat
4* 5* 62,5 kg
al geen last meer van de hamstrings

incline leg press
3* 10* 125 kg

pulley crunch (buik)
3* 20* 35 kg

crunches (buik)
2* 20

Er was weer eens bijna geen hond in de sportschool (voor wie het interesseert).

LEEFTIJD: 46
ACTIEF SINDS: APRIL 2006
LENGTE: 1.94
GEWICHT: 91.5 kg (weging 28.04.2010)
VET: 17.7% (meting 28.04.2010)
(bijna 17% op 20.01.2010)

 

[Varg]

zondag 16 mei 2010

Start week 2

crosstrainer
10 minuten warming up, level 1, 60 rpm

bench press
5* 8* 60 kg

incline dumbbell press
3* 8* 24 kg
hoe ik daar ooit hoger mee ga komen? bovendien hebben we geen 26 kg dumbbells momenteel, alleen 28 kg en hoger

bench press small grip
3*10* 45 kg
op het nippertje gelukt

shoulder dumbbell press
3* 8* 12 kg

triceps (cable) pull down
4* 8* 35 kg

standing dumbbell curl
3* 8* 20 kg

standing barbell curl
3* 8* 30 kg

side bend, dumbbell
2* 20* 28 kg

rotary torso air (buik)
2* 15* 30 kg

crunches (buik)
2* 20

LEEFTIJD: 46
ACTIEF SINDS: APRIL 2006
LENGTE: 1.94
GEWICHT: 91.5 kg (weging 28.04.2010)
VET: 17.7% (meting 28.04.2010)
(bijna 17% op 20.01.2010)

 

[Varg]

maandag 17 mei 2010

Vanwege de aankomende pinksterzondag is de sportschool dicht en moet ik noodgedwongen vandaag alweer aan de bak. Ik train dus deze week ma-wo-vr in plaats van di-do-zo.

crosstrainer
10 minuten warming up, level 1, 60 rpm

squat
5* 8* 57,5 kg
Nog niet helemaal 100% maar goed genoeg hersteld (hamstrings).

incline leg press
3* 10* 150 kg

horizontal leg curl
3* 8* 35 kg

leg extension
3* 12* 47,5 kg

bench press
4* 5* 70 kg
Volgende week is de 72,5 kg (mijn struikelblok) alweer aan de beurt... Het zal toch een keer moeten lukken...

flat bench dumbbell press
3* 8* 28 kg

side bend, dumbbell
3* 15* 28 kg

rotary rorso air (buik)
3* 20* 35 kg

crunches (buik)
2* 20

LEEFTIJD: 46
ACTIEF SINDS: APRIL 2006
LENGTE: 1.94
GEWICHT: 91.5 kg (weging 28.04.2010)
VET: 17.7% (meting 28.04.2010)
(bijna 17% op 20.01.2010)

 

[Varg]

woensdag 19 mei 2010

crosstrainer
10 minuten warming up, level 1, 60 rpm

lat pull down, front
3* 8* 60 kg

deadlift
4* 8* 95 kg

bend over barbell rowing
3* 10* 52,5 kg

dumbbell rowing (op z'n nederlands: zagen)
3* 10* 28 kg

bend over raise, dumbbells, standing
3* 8* 10 kg

squat
4* 5* 65 kg

horizontal leg press
3* 10* 80 kg
Normaal de incline, maar was steeds bezet. De horizontal bevalt me veel beter en denk dat ik die voortaan doe, moet het gewicht wel even flink opgevoerd worden ja.

pulley crunch (buik)
3* 20* 40 kg

crunches (buik)
2* 20

LEEFTIJD: 46
ACTIEF SINDS: APRIL 2006
LENGTE: 1.94
GEWICHT: 91.5 kg (weging 28.04.2010)
VET: 17.7% (meting 28.04.2010)
(bijna 17% op 20.01.2010)

 

[Varg]

vrijdag 21 mei 2010

Start week 3

crosstrainer
10 minuten warming up, level 1, 60 rpm

bench press
5* 8* 62,5 kg

incline dumbbell press
3* 8* 24 kg

bench press small grip
3*10* 47,5 kg

shoulder dumbbell press
3* 8* 14 kg

triceps (cable) pull down
4* 8* 35 kg

standing dumbbell curl
2* 8* 22 kg
1* 6* 22 kg
dit moet technisch nog heel wat beter

standing barbell curl
3* 8* 32,5 kg
ik gebruik nu de grote barbell, dan kan ik het gewicht langzaam gaan opvoeren, anders moet ik in 1x van 30 naar 40

side bend, dumbbell
2* 20* 30 kg

rotary torso air (buik)
2* 15* 35 kg

crunches (buik)
2* 20

LEEFTIJD: 46
ACTIEF SINDS: APRIL 2006
LENGTE: 1.94
GEWICHT: 91.5 kg (weging 28.04.2010)
VET: 17.7% (meting 28.04.2010)
(bijna 17% op 20.01.2010)

 

[Varg]

dinsdag 25 mei 2010

crosstrainer
10 minuten warming up, level 1, 60 rpm

squat
5* 8* 60 kg

horizontal leg press
3* 10* 100 kg

horizontal leg curl
3* 8* 40 kg

leg extension
3* 12* 50 kg

bench press
4* 5* 72,5 kg
In het vorige schema heb ik het 3x geprobeerd en steeds net niet gehaald, nu in 1x goed. Dus nu de 75 proberen.

flat bench dumbbell press
1* 10 * 28 kg
2* 8* 28 kg

side bend, dumbbell
3* 15* 30 kg

rotary rorso air (buik)
3* 20* 40 kg

crunches (buik)
2* 20

LEEFTIJD: 46
ACTIEF SINDS: APRIL 2006
LENGTE: 1.94
GEWICHT: 91.5 kg (weging 28.04.2010)
VET: 17.7% (meting 28.04.2010)
(bijna 17% op 20.01.2010)

 

[Varg]

donderdag 27 mei 2010

crosstrainer
10 minuten warming up, level 1, 60 rpm

lat pull down, front
3* 8* 60 kg

deadlift
4* 8* 100 kg
Dit is echt zwaar zat voorlopig. De 105 van het vorige schema daar wacht ik nog even mee.

bend over barbell rowing
3* 10* 55 kg

dumbbell rowing (op z'n nederlands: zagen)
overgeslagen

bend over raise, dumbbells, standing
3* 8* 12 kg

squat
4* 5* 67,5 kg

horizontal leg press
3* 10* 100 kg

pulley crunch (buik)
overgeslagen

crunches (buik)
2* 20

LEEFTIJD: 46
ACTIEF SINDS: APRIL 2006
LENGTE: 1.94
GEWICHT: 91.5 kg (weging 28.04.2010)
VET: 17.7% (meting 28.04.2010)
(bijna 17% op 20.01.2010)

 

[Varg]

zaterdag 29 mei 2010

Start week 4

normaal training op zondag maar vanavond op stap dus training even naar voren gehaald

crosstrainer
10 minuten warming up, level 1, 60 rpm

bench press
5* 8* 65 kg
het maximum van vorig schema is alweer gehaald, nu verder zien te komen met dit schema

incline dumbbell press
3* 8* 24 kg

bench press small grip
3*6* 50 kg
moet dus naar 3* 10* 50

shoulder dumbbell press
3* 8* 14 kg

triceps (cable) pull down
4* 8* 35 kg

standing dumbbell curl
3* 6* 22 kg
moet beter

standing barbell curl
3* 6* 35 kg
moet beter en moet 3* 8 worden

side bend, dumbbell
overgeslagen

rotary torso air (buik)
overgeslagen

crunches (buik)
overgeslagen

LEEFTIJD: 46
ACTIEF SINDS: APRIL 2006
LENGTE: 1.94
GEWICHT: 91.5 kg (weging 28.04.2010)
VET: 17.7% (meting 28.04.2010)
(bijna 17% op 20.01.2010)

 

[Varg]

dinsdag 1 juni 2010

crosstrainer
10 minuten warming up, level 1, 60 rpm

squat
5* 8* 62,5 kg

horizontal leg press
3* 10* 120 kg

horizontal leg curl
3* 6* 45 kg

leg extension
3* 12* 52,5 kg

bench press
4* 5* 75 kg
In 1x gehaald, hoe is het mogelijk... Nu wil ik dit schema zeker de 80 halen.

flat bench dumbbell press
3* 10 * 28 kg

side bend, dumbbell
overgeslagen

rotary rorso air (buik)
overgeslagen

crunches (buik)
2* 20

LEEFTIJD: 46
ACTIEF SINDS: APRIL 2006
LENGTE: 1.94
GEWICHT: 91.5 kg (weging 28.04.2010)
VET: 17.7% (meting 28.04.2010)
(bijna 17% op 20.01.2010)

 

[Varg]

vrijdag 4 juni 2010

crosstrainer
10 minuten warming up, level 1, 60 rpm

lat pull down, front
3* 6* 65 kg

deadlift
4* 8* 100 kg

bend over barbell rowing
3* 10* 57,kg

dumbbell rowing (op z'n nederlands: zagen)
3* 10* 28 kg
bend over raise, dumbbells, standing
3* 6 14kg

squat
4* 5* 70 kg

horizontal leg press
3* 10* 120 kg

pulley crunch (buik)
3* 20* 40 kg
crunches (buik)
2* 20

LEEFTIJD: 46
ACTIEF SINDS: APRIL 2006
LENGTE: 1.94
GEWICHT: 91.5 kg (weging 28.04.2010)
VET: 17.7% (meting 28.04.2010)
(bijna 17% op 20.01.2010)

 

[Varg]

zondag 6 juni 2010

Start week 5

lekker rustig vandaag, alleen de echte diehards gaan door

cross-trainer
10 minuten warming up, level 1, 60 rpm

bench press
4* 8* 67,5 kg
1* 7* 67,5 kg
erg zuur dat de laatste herhaling van de laatste set niet meer lukte, zo bleef ik op 7 steken en zal ik volgende week nog eens aan de bak moeten met de 67,5...

incline dumbbell press
3* 8* 24 kg

bench press small grip
1* 7* 50 kg
2* 6* 50 kg
moet naar 3* 10* 50

shoulder dumbbell press
3* 8* 14 kg

triceps (cable) pull down
1* 8* 40 kg
3* 8* 35 kg
40 is echt teveel

standing dumbbell curl
3* 8* 20 kg
was niet tevreden met de 22, dan liever dit gewicht technisch goed proberen te krijgen

standing barbell curl
3* 8* 35 kg
moet alleen nog iets beter worden uitgevoerd

side bend, dumbbell
2* 20* 30 kg

rotary torso air (buik)
2* 15* 45 kg

crunches (buik)
2* 20

LEEFTIJD: 46
ACTIEF SINDS: APRIL 2006
LENGTE: 1.94
GEWICHT: 91.5 kg (weging 28.04.2010)
VET: 17.7% (meting 28.04.2010)
(bijna 17% op 20.01.2010)

 

[Varg]

dinsdag 8 juni 2010

crosstrainer
10 minuten warming up, level 1, 60 rpm

squat
5* 8* 65 kg

horizontal leg press
3* 10* 130 kg

horizontal leg curl
2* 8* 45 kg
1* 6* 45 kg

leg extension
3* 12* 55 kg

bench press
4* 4* 77,5 kg
Dit moet 4* 5* 77,5 kg worden. En dan op naar de 80!

flat bench dumbbell press
2* 10 * 28 kg
1* 8* 28 kg

side bend, dumbbell
overgeslagen

rotary rorso air (buik)
overgeslagen

crunches (buik)
2* 20

LEEFTIJD: 46
ACTIEF SINDS: APRIL 2006
LENGTE: 1.94
GEWICHT: 91.5 kg (weging 28.04.2010)
VET: 17.7% (meting 28.04.2010)
(bijna 17% op 20.01.2010)

 

[Varg]

vrijdag 11 juni 2010

crosstrainer
10 minuten warming up, level 1, 60 rpm

lat pull down, front
3* 8* 65 kg

deadlift
4* 8* 100 kg

bend over barbell rowing
3* 10* 60 kg
volgende week nog een keer de 60, de laatste paar herhalingen nog niet goed

dumbbell rowing (op z'n nederlands: zagen)
3* 10* 30 kg
eindelijk vooruitgang hier

bend over raise, dumbbells, standing
3* 6* 14 kg

squat
4* 5* 72,5 kg
bij 3e set last van knie, 4e set niet voluit gedaan

horizontal leg press
overgeslagen

pulley crunch (buik)
overgeslagen

crunches (buik)
2* 20

LEEFTIJD: 46
ACTIEF SINDS: APRIL 2006
LENGTE: 1.94
GEWICHT: 91.5 kg (weging 28.04.2010)
VET: 17.7% (meting 28.04.2010)
(bijna 17% op 20.01.2010)

 

[Stephen Graham]

Vind je het niet vervelend zo weinig reacties in je log? Misschien wat meer bij anderen in hun log ff komen buurten. Onbekend maakt onbemind, he

 

[Varg]

Vind je het niet vervelend zo weinig reacties in je log? Misschien wat meer bij anderen in hun log ff komen buurten. Onbekend maakt onbemind, he

Klik om te verkleinen...

Valt mee. Ik gebruik het log om m'n voortgang bij te houden + als stok achter de deur. Verder wil ik eerst zelf iets "tot stand brengen" (qua eigen prestaties bedoel ik) voor ik anderen commentaar ga geven. M.a.w. ik vind mijn eigen prestaties nog niet goed genoeg om te gaan buurten, hehe. Komt allemaal nog wel. Ik denk wel dat er nu langzamerhand wat vooruitgang begint te komen, ik neem flink in gewiocht toe, zal toch hoop ik niet alleen maar vet zijn

 

[Varg]

zondag 13 juni 2010

Start week 6

In deze week wil ik op alle onderdelen week 12 van vorig schema evenaren.

cross-trainer
10 minuten warming up, level 1, 60 rpm

bench press
5* 8* 67,5 kg
Een psychologisch spel, zou ik nu wel de allerlaatste herhaling halen of weer falen... Het ging goed.

incline dumbbell press
3* 8* 24 kg

bench press small grip
3* 8* 50 kg
moet nog steeds naar 3* 10* 50

shoulder dumbbell press
1* 8* 16 kg
2* 6* 16 kg

triceps (cable) pull down
3* 8* 35 kg
2* 8* 25 kg (andere techniek)
ik denk dat ik het technisch niet goed heb gedaan al die tijd.

standing dumbbell curl
3* 8* 20 kg

standing barbell curl
3* 8* 35 kg

side bend, dumbbell
overgeslagen

rotary torso air (buik)
overgeslagen

crunches (buik)
overgeslagen

LEEFTIJD: 46
ACTIEF SINDS: APRIL 2006
LENGTE: 1.94
GEWICHT: 91.5 kg (weging 28.04.2010)
VET: 17.7% (meting 28.04.2010)
(bijna 17% op 20.01.2010)

 

[Varg]

dinsdag 15 juni 2010

crosstrainer
6 minuten warming up, level 1, 60 rpm
het squatrek kwam vrij zag ik vanuit m'n ooghoeken dus de 10 minuten niet volgemaakt

squat
5* 8* 67,5 kg

horizontal leg press
3* 10* 130 kg

horizontal leg curl
3* 8* 45 kg

leg extension
3* 12* 57,5 kg

bench press
2* 5* 77,5 kg
2* 4* 77,5 kg
Iets vooruit gegaan t.o.v. vorige week, doel is nog steeds 4* 5* 77,5 kg worden. En dan op naar de 80!

flat bench dumbbell press
1* 10 * 30 kg
2* 8* 30 kg
eindelijk vooruitgang hier

side bend, dumbbell
overgeslagen

rotary rorso air (buik)
3* 15* 50 kg
dit moet 3* 20* 50 kg worden

crunches (buik)
2* 20

LEEFTIJD: 46
ACTIEF SINDS: APRIL 2006
LENGTE: 1.94
GEWICHT: 91.5 kg (weging 28.04.2010)
VET: 17.7% (meting 28.04.2010)
(bijna 17% op 20.01.2010)