Varg's log

[Varg]

donderdag 11 februari 2010

Derde training van het nieuwe 3-daagse schema, de eerste week zit erop!

crosstrainer
10 minuten warming up, level 1, 60 rpm

lat pull down, front
3* 8* 40 kg

deadlift
4* 8* 80 kg

bend over barbell rowing
3* 10* 30 kg

dumbbell rowing (op z'n nederlands: zagen)
3* 10* 30 kg

bend over raise, dumbbells, standing
3* 8* 6 kg

squat
4* 5* 50 kg

incline leg press
3* 10* 100 kg

pulley crunch (buik)
3* 20* 35 kg

crunches (buik)
2* 20

Tussen de herhalingen hooguit zo'n 50-60 sec. rust genomen (dit doe ik nu standaard dus vermeld ik verderop niet weer).

Goed gevoel over eerste week, nu zoveel mogelijk vooruitgang proberen te boeken de komende 11 weken.

LEEFTIJD: 45
ACTIEF SINDS: APRIL 2006
LENGTE: 1.94
GEWICHT: 89.5 KG
VET: bijna 17% (meting 20.01.2010)

 

[Varg]

zondag 14 februari 2010

Week 2 is begonnen. Alle gewichten kunnen opvoeren, dus dik tevreden. Bij sommige oefeningen zit ik nu wel al aan de limiet, hopelijk is er toch nog wat extra's mogelijk.

crosstrainer
10 minuten warming up, level 1, 60 rpm

bench press
5* 8* 47,5 kg
hier zit nog heel wat rek in

incline dumbbell press
3* 8* 22 kg
dit was met hangen en wurgen...

bench press small grip
3* 10* 32,5 kg

shoulder dumbbell press
3* 8* 8 kg

triceps (cable) pull down
4* 8* 20 kg

standing dumbbell curl
3* 8* 14 kg

standing barbell curl
3* 8* 25 kg

side bend, dumbbell
2* 20* 22 kg

rotary rorso air (buik)
2* 15* 25 kg

crunches (buik)
2* 20

Tussen de herhalingen hooguit zo'n 50-60 sec. rust genomen. Zodoende kan ik de hele serie in iets meer dan 1 uur afwerken en haal ik het maximale eruit volgens mij. Ik denk (weet wel zeker) dat ik in het verleden veel te veel tijd nam om te herstellen.

LEEFTIJD: 45
ACTIEF SINDS: APRIL 2006
LENGTE: 1.94
GEWICHT: 89.8 KG
VET: bijna 17% (meting 20.01.2010)

 

[Varg]

dinsdag 16 februari 2010

crosstrainer
10 minuten warming up, level 1, 60 rpm

squat
5* 8* 42,5 kg

incline leg press
3* 10* 100 kg

horizontal leg curl
3* 8* 25 kg

leg extension
3* 12* 32,5 kg

bench press
2* 5* 52,5 kg
vergissing, dit was het gewicht van vorige week... alsnog het geplande aantal + gewicht gedaan:

4* 5* 55 kg
dit geeft wel aan dat ik hier te laag zit met de gewichten, dit komt de komende weken allemaal goed, ga rustig zo verder opbouwen en niet in 1x 10 kg erbij ofzo.

flat bench dumbbell press
3* 10* 22 kg

side bend, dumbbell
3* 15* 22 kg

rotary rorso air (buik)
3* 20* 20 kg

crunches (buik)
2* 20

LEEFTIJD: 45
ACTIEF SINDS: APRIL 2006
LENGTE: 1.94
GEWICHT: 89.6 KG
VET: bijna 17% (meting 20.01.2010)

 

[Varg]

donderdag 18 februari 2010

Week 2 zit er op.

crosstrainer
10 minuten warming up, level 1, 60 rpm

lat pull down, front
3* 8* 45 kg

deadlift
4* 8* 85 kg

bend over barbell rowing
3* 10* 35 kg

dumbbell rowing (op z'n nederlands: zagen)
3* 10* 30 kg

bend over raise, dumbbells, standing
3* 8* 7 kg

squat
4* 5* 52,5 kg

incline leg press
3* 10* 100 kg

pulley crunch (buik)
3* 20* 35 kg

crunches (buik)
2* 20

LEEFTIJD: 45
ACTIEF SINDS: APRIL 2006
LENGTE: 1.94
GEWICHT:
VET: bijna 17% (meting 20.01.2010)

 

[Varg]

zondag 21 februari 2010

Week 3 is begonnen. Het gaat nog steeds goed voorwaarts over het algemeen. Vind het een lekker schema.

Ter info, er was vrijwel geen hond in de sportschool deze zondag.

crosstrainer
10 minuten warming up, level 1, 60 rpm

bench press
5* 8* 50 kg

incline dumbbell press
3* 8* 20 kg
de 22 kg ging helaas echt niet

bench press small grip
3* 10* 35 kg

shoulder dumbbell press
3* 8* 9 kg

triceps (cable) pull down
4* 8* 25 kg
dit lijkt me wel de limiet voorlopig

standing dumbbell curl
3* 8* 16 kg
lijkt me ook wel de limiet of ik moet gaan smokkelen

standing barbell curl
3* 8* 25 kg

side bend, dumbbell
2* 20* 24 kg

rotary rorso air (buik)
2* 15* 30 kg

crunches (buik)
2* 20

LEEFTIJD: 45
ACTIEF SINDS: APRIL 2006
LENGTE: 1.94
GEWICHT: 90.0 KG
VET: bijna 17% (meting 20.01.2010)

 

[Stephen Graham]

Hoe ziet je voedingsschemaeruit en wat zijn de ekv verhoudingen?

 

[Varg]

He bedankt voor de reactie herr Kraft. Voedingsschema is niet aanwezig, ik probeer gewoon goed en veel te eten. M'n trainer heeft aangegeven dat ik vanwege dat ik vrijwel geen vlees eet tekort zou kunnen hebben aan eiwitten. Zodoende drink ik nu ook melk, brinta neem ik nu standaard elke ochtend en meestal 's avonds ook nog een keer.

Op een willekeurige werkdag eet ik zo'n 14 stukken (volkoren)brood. Ik heb nu stroop ontdekt als beleg, zal ook wel weer iets niet goed aan zijn maar is in elk geval beter dan iets als chocopasta (zie begin postings). Zit veel ijzer in (in de stroop die ik gebruik in elk geval). Naast de 1 a 2x brinta verder nog een warme maaltijd, afwisselend pasta of aardappelen/groente, altijd met een of ander vega product (tofu, quorn, etc). Zit in elk geval veel eiwit in... Verder nog dagelijks een eiwitshake, wat plakken ontbijtkoek en dan ben ik er wel denk ik... Hoop maar dat het genoeg is. "Slechte" dingen als snoep, koekjes, chips etc zijn helemaal verdwenen uit m'n leven. Alcohol ook bijna helemaal, roken is ook gedaan sinds 1,5 jaar. Al met al ben ik zo wel redelijk tevreden. Ik heb een tijdje geprobeerd 's middags bij thuiskomst even een klein pasta/rijst maaltijdje te bereiden, maar dat hield ik niet vol, en dat is bij mij steeds de clou, ik moet een verandering structureel kunnen inpassen in m'n leven, anders komt al snel de klad er weer in.

Ik neem nu dagelijks een voedingssupplement om zeker te zijn dat ik niks tekort kom qua vitaminen en mineralen. Tijdens training neem ik nu i.p.v. water iets zoets, verdunde AA drink, of gewoon Aquarius of zo.

Mijn grote probleem is niet eens voeding, maar rust. Ik heb een waardeloos slaap - werk ritme. Opstaan 03.30, werken tot plm. 13.00, slapen 14.00 - 17.00, 's avonds warm eten en dan naar bed rond 22.30 en er weer uit om 03.30 etc etc. Sporten doe ik doordeweeks 2x 's avonds zo tussen 20.00 en 21.00 meestal. Verder 1x sport in het weekeind. Dan pak ik ook veel meer rust en kan ik eindelijk eens 2 nachten een aaneengesloten nachtrust hebben van 8 a 10 uren.

Allemaal verre van ideaal. Maar ik geef het niet op. Ik voel me fit en het is niet zo dat ik doordeweeks niet fit ben om te trainen, ben er helemaal klaar voor elke keer, is geen enkel probleem. Ik zal qua voeding en rust moeten proberen nog wat verbeteringen aan te brengen...

Ik dank u voor uw aandacht.............

 

[Stephen Graham]

Misschien eens proberen te bekijken wat je onderhoud qua calorien is. En daar dan paar 100 calorien boven te zitten per dag. Niet lullig bedoelt maar 90 kilo/194cm bij 17% klinkt niet erg veel.

 

[Varg]

Misschien eens proberen te bekijken wat je onderhoud qua calorien is. En daar dan paar 100 calorien boven te zitten per dag. Niet lullig bedoelt maar 90 kilo/194cm bij 17% klinkt niet erg veel.

Klik om te verkleinen...

Het is ook niet veel. Heb er ook een jaartje hardlopen naast gedaan, toen zakte ik zelfs naar 83 kg... Nu inmiddels na 5 maanden niet hardlopen weer in de 90 kg gekomen, denk dat er zelfs op deze manier nog wel wat kilo's bij gaan komen, ik zie duidelijk stijgende lijn.

Zal eens kijken of ik alle calorieen kan achterhalen van alles wat ik binnenkrijg, zelf ook wel benieuwd naar ja.

Ik ga meteen even door met het schema bijwerken:

woensdag 24 februari 2010

crosstrainer
10 minuten warming up, level 1, 60 rpm

squat
5* 8* 45 kg
gaat te makkelijk volgens trainer, afijn met een paar weken zijn we ook weer kilo's verder en zal het vanzelf zwaarder worden

incline leg press
1* 10* 100 kg
trainer kwam erbij, "gooi er maar een rooie (25 kg) bij, gaat je veel te makkelijk af", ik in mn enthousiasme meteen 2 rooien gedaan:
1* 8* 150 kg
loodzwaar dus maar volgens trainer kon ik er nog wel 1* 10* 150 uitpersen
1* 10* 150 kg
zo gezegd zo gedaan maar bij de 7e herhaling enorme pijnscheut in linkerzij, daar ging iets flink mis... (waarschijnlijk met 1 kant meer kracht gezet dan de andere kant ofzo)

horizontal leg curl
3* 8* 30 kg

leg extension
3* 12* 35 kg

bench press
4* 5* 57,5 kg
heb nog steeds de neiging mn hoofd een beetje mee omhoog te doen bij het uitduwen, is niet goed, moet ik op letten.

flat bench dumbbell press
3* 10* 22 kg
de 24 kg nog niet binnen bereik volgens mij

side bend, dumbbell
3* 15* 24 kg

rotary rorso air (buik)
3* 20* 25 kg
hier doet de zij-pijn zich flink voelen (leg-press, zie boven)...

crunches (buik)
2* 20

LEEFTIJD: 45
ACTIEF SINDS: APRIL 2006
LENGTE: 1.94
GEWICHT: 90 KG
VET: bijna 17% (meting 20.01.2010)

 

[Varg]

voedingsoverzicht WERKDAG

achtereenvolgens kcal - eiwit - koolhydraten

1x brinta 220 - 10 - 27
3x hapklaar 282 - 3,3 - 64,2
10x brood divers beleg 1492 - 49,6 - 201,3
2x banaan 224 - 3 - 50
1x eiwitshake 196 - 27,25 - 8,85
2x brood pk 388 - 9,1 - 29,6
1x avondeten 640 - 38,1 - 88,3 (voorbeeld van een pasta maaltijd)
2x brood kaas 296 - 17,7 - 28,1
1x beker melk 125 - 8,75 - 12,5

totaal=

3863 kcal
166,8 eiwit
509,85 koolhydraten

verhouding eiwit / koolhydraten is 25/75

---------- Toegevoegd om 22:42 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 22:40 ----------

ook nog even mijn laatste "prestaties" boekstaven:

vrijdag 26 februari 2010

Week 3 zit er op.

Ik heb nog steeds die idiote zij-pijn, voelt als gekneusde rib o.i.d., ben er wel bekend mee, duurt even een tijdje gaat vanzelf over

crosstrainer
10 minuten warming up, level 1, 60 rpm

lat pull down, front
3* 8* 50 kg

deadlift
4* 8* 90 kg
wat twijfels vooraf vanwege de "blessure" maar ging goed

bend over barbell rowing
3* 10* 40 kg

dumbbell rowing (op z'n nederlands: zagen)
3* 10* 30 kg
links niet verder gekomen dan 3* 6

bend over raise, dumbbells, standing
3* 8* 8 kg

squat
4* 5* 55 kg
iets minder diep dan inmiddels normaal, alweer vanwege die pijnlijke toestand, ik wil deze sessie nog eens overdoen want het kan dieper

incline leg press
toch even plaatsgemomen op de boosdoener van afgelopen woensdag...
1* 10* 50 kg
2* 10* 100 kg
maar niet zo diep als gewend, ik voel me een ouwe krakkemikkige zak van 70...

pulley crunch (buik)
3* 20* 35 kg

crunches (buik)
onmogelijk...!

LEEFTIJD: 45
ACTIEF SINDS: APRIL 2006
LENGTE: 1.94
GEWICHT: 90 kg
VET: bijna 17% (meting 20.01.2010)

 

[Varg]

zondag 28 februari 2010

Week 4 is begonnen. Zit nog steeds met die belachelijke "blessure", maar denk er over een paar dagen wel af te zijn.

crosstrainer
10 minuten warming up, level 1, 60 rpm

bench press
5* 8* 52,5 kg

incline dumbbell press
3* 8* 22 kg

bench press small grip
3* 10* 37,5 kg

shoulder dumbbell press
3* 8* 10 kg

triceps (cable) pull down
4* 8* 25 kg

standing dumbbell curl
3* 8* 16 kg

standing barbell curl
3* 8* 30 kg

side bend, dumbbell
2* 20* 26 kg

rotary torso air (buik)
overgeslagen; dinsdag weer

crunches (buik)
overgeslagen; dinsdag weer

LEEFTIJD: 45
ACTIEF SINDS: APRIL 2006
LENGTE: 1.94
GEWICHT: 90.0 KG
VET: bijna 17% (meting 20.01.2010)

 

[Varg]

dinsdag 2 maart 2010

crosstrainer
10 minuten warming up, level 1, 60 rpm

squat
5* 8* 47,5 kg
weer vrijwel op oude nivo qua diepte, pijn zakt wat weg intussen.

incline leg press
zekerheidshalve toch maar overgeslagen

horizontal leg curl
3* 8* 35 kg
pijnlijk...

leg extension
3* 12* 37,5 kg

bench press
4* 5* 60 kg

flat bench dumbbell press
3* 10* 22 kg

side bend, dumbbell
1* 15* 24 kg
dit voelt nog echt niet goed

rotary rorso air (buik)
1* 20* 25 kg
idem als vorige

crunches (buik)
2* 20
het ging redelijk

samengevat, het gaat de goede kant weer op

LEEFTIJD: 45
ACTIEF SINDS: APRIL 2006
LENGTE: 1.94
GEWICHT: 90 KG
VET: bijna 17% (meting 20.01.2010)

 

[Varg]

donderdag 4 maart 2010

Week 4 zit er op.

crosstrainer
10 minuten warming up, level 1, 60 rpm

lat pull down, front
3* 8* 55 kg

deadlift
4* 8* 95 kg
tot het uiterste gegaan.

bend over barbell rowing
3* 10* 45 kg

dumbbell rowing (op z'n nederlands: zagen)
3* 8* 30 kg
hierbij nog veel hinder van "blessure"

bend over raise, dumbbells, standing
3* 8* 9 kg

squat
4* 5* 55 kg
zelfde als vorige week, nu wel helemaal goed.

incline leg press
3* 10* 50 kg
ik ben er voorzichtig mee, niet zo diep als gewend, wil de boel niet opnieuw verknallen...

pulley crunch (buik)
3* 20* 35 kg

crunches (buik)
2* 20

LEEFTIJD: 45
ACTIEF SINDS: APRIL 2006
LENGTE: 1.94
GEWICHT: 90 kg
VET: bijna 17% (meting 20.01.2010)

 

[Varg]

zondag 7 maart 2010

Start week 5. De "blessure" zakt weg, alweer bijna pijn-vrij. Volgende week weer voluit op alle onderdelen hopelijk.

crosstrainer
10 minuten warming up, level 1, 60 rpm

bench press
5* 8* 55 kg

incline dumbbell press
3* 8* 22 kg

bench press small grip
3* 10* 40 kg

shoulder dumbbell press
3* 6* 10 kg
dit leek nergens op

triceps (cable) pull down
4* 8* 25 kg

standing dumbbell curl
3* 8* 16 kg

standing barbell curl
3* 8* 25 kg
als ik deze helemaal 'correct' doe, vind ik dit zwaar genoeg

side bend, dumbbell
overgeslagen, tijdgebrek

rotary torso air (buik)
overgeslagen, tijdgebrek

crunches (buik)
overgeslagen, tijdgebrek


LEEFTIJD: 45
ACTIEF SINDS: APRIL 2006
LENGTE: 1.94
GEWICHT: 90.0 KG
VET: bijna 17% (meting 20.01.2010)

 

[Varg]

dinsdag 9 maart 2010

crosstrainer
10 minuten warming up, level 1, 60 rpm

squat
5* 8* 50 kg

incline leg press
3* 10* 100 kg

horizontal leg curl
3* 8* 40 kg

leg extension
3* 12* 40 kg

bench press
4* 5* 62,5 kg

flat bench dumbbell press
3* 10* 24 kg
het gewicht maar eens opgevoerd, heb hier tenslotte ooit de 28 kg gehaald, die kant wil ik weer op...

side bend, dumbbell
1* 15* 26 kg

rotary rorso air (buik)
1* 20* 25 kg

crunches (buik)
2* 20

wegens tijdgebrek de buikoefeningen wat ingekort.
pijn bij rib zakt goed weg, kan weer redelijk vrijuit trainen.

LEEFTIJD: 45
ACTIEF SINDS: APRIL 2006
LENGTE: 1.94
GEWICHT: 90 KG
VET: bijna 17% (meting 20.01.2010)

 

[Varg]

donderdag 11 maart 2010

crosstrainer
10 minuten warming up, level 1, 60 rpm

lat pull down, front
3* 8* 60 kg
op dit nivo blijf ik even doorgaan, is wel de grens voorlopig

deadlift
4* 8* 100 kg
nog nooit eerder 4* 8* 100 gehaald, dit is wel de limit voorlopig, wil dit nu eerst vasthouden en technisch "perfectioneren" en dan pas doorstoten naar 100+

bend over barbell rowing
3* 10* 47,5 kg

dumbbell rowing (op z'n nederlands: zagen)
3* 6* 30 kg
ik krijg dit niet fatsoenlijk meer 3* 8* voormekaaar

bend over raise, dumbbells, standing
3* 8* 9 kg

squat
4* 5* 57,5 kg
op naar de 60 kg!!

incline leg press
3* 10* 100 kg
steeds beter, uiteindelijk kom ik wel weer terug op de 150

pulley crunch (buik)
3* 20* 35 kg

crunches (buik)
2* 20

LEEFTIJD: 45
ACTIEF SINDS: APRIL 2006
LENGTE: 1.94
GEWICHT: 90 kg
VET: bijna 17% (meting 20.01.2010)

 

[Varg]

zondag 14 maart 2010

Start week 6. De "blessure" is nog niet helemaal weg maar zit me niet meer zo dwars als in het begin.

crosstrainer
10 minuten warming up, level 1, 60 rpm

bench press
5* 8* 55 kg
vorige week kreeg ik de laatste 2 herhalingen niet goed voorelkaar, daarom nu nogmaals en nu ging alles perfect dus volgende week weer 2,5 kg erbij

incline dumbbell press
3* 8* 22 kg

bench press small grip
2* 9* 42,5 kg
1* 8* 42,5 kg
10* is echt nog wat te hoog (zwaar) gegrepen, volgende keer beter

shoulder dumbbell press
3* 8* 10 kg
dit leek weer nergens op, kan de laatste 2 herhalingen niet goed meer uitvoeren

triceps (cable) pull down
4* 8* 25 kg

standing dumbbell curl
2* 8* 18 kg
1* 6* 18 kg
hier ga ik me de komende weken in vastbijten, techniek moet nog beter maar dit zit er in, heb ik nog nooit weten te halen en is nu ineens binnen bereik

standing barbell curl
3* 8* 30 kg
techniek volgens mij o.k. dus waarom niet

side bend, dumbbell
2* 20* 26 kg

rotary torso air (buik)
2* 15* 25 kg
volgende keer maar weer naar de 30 kg toe, blessure hindert nauwelijks nog

crunches (buik)
2* 20

LEEFTIJD: 45
ACTIEF SINDS: APRIL 2006
LENGTE: 1.94
GEWICHT: 90.0 KG
VET: bijna 17% (meting 20.01.2010)

 

[Varg]

dinsdag 16 maart 2010

crosstrainer
10 minuten warming up, level 1, 60 rpm

squat
5* 8* 52,5 kg

incline leg press
3* 10* 100 kg

horizontal leg curl
3* 8* 40 kg
laatste herhalingen hangen en wurgen

leg extension
3* 12* 42,5 kg

bench press
4* 5* 65 kg

flat bench dumbbell press
3* 10* 24 kg
laatste 2 herhalingen doen het 'em...

side bend, dumbbell
3* 15* 26 kg

rotary rorso air (buik)
3* 20* 25 kg

crunches (buik)
2* 20

LEEFTIJD: 45
ACTIEF SINDS: APRIL 2006
LENGTE: 1.94
GEWICHT: 91 KG
VET: bijna 17% (meting 20.01.2010)

 

[Varg]

donderdag 18 maart 2010

crosstrainer
10 minuten warming up, level 1, 60 rpm

damn zit iemand op het volgende toestel (lat pull down) uit te hijgen... oke ik stel me bescheiden maar zichtbaar op in de buurt... wat gebeurt er nu...? niets ... wat pauzeert die gast lang... oh daar gaat ie dan eindelijk weer aan het werk... hoeveel herhalingen doet ie wel niet, 20? 25? wat een idioot... jezus weer pauzeren, dus hij moet nog een set, wat een pech... hoe lang sta ik hier al nu? ah, hij staat op, hopelijk z'n laatste set... wat?!? hij loopt gewoon weg, hoefde helemaal niet nog een set... sta ik daar voor jan lul al die tijd te wachten

lat pull down, front
3* 8* 60 kg
met veel moeite

deadlift
3* 8* 100 kg
1* 8* 90 kg

ik heb het toch nog niet onder de knie die verbeterde techniek, ik doe iets fout waardoor ik nu m'n rug teveel loop te belasten

bend over barbell rowing
3* 10* 50 kg

dumbbell rowing (op z'n nederlands: zagen)
3* 10* 26 kg
ik ga terug in gewicht, ik kijk nu wel vooruit (in plaats van naar beneden zoals ik gewend was)

bend over raise, dumbbells, standing
3* 8* 9 kg

squat
4* 5* 60 kg
goed gelukt, dieper kan niet dus prima

incline leg press
3* 10* 100 kg
volgende week weer 150 proberen?

pulley crunch (buik)
geen tijd meer

crunches (buik)
2* 20

LEEFTIJD: 45
ACTIEF SINDS: APRIL 2006
LENGTE: 1.94
GEWICHT: 91 kg
VET: bijna 17% (meting 20.01.2010)

 

[Varg]

zondag 21 maart 2010

Start week 7.

crosstrainer
10 minuten warming up, level 1, 60 rpm

bench press
3* 8* 57,5 kg
1* 7* 57,5 kg
1* 6* 57,5 kg
hier moet dus weer even verder op getraind worden, valt me maar tegen dat ik nu al "vastloop" maar ja is de realiteit...

incline dumbbell press
2* 8* 22 kg
1* 6* 22 kg
ik heb zeker m'n dag niet ofzo

bench press small grip
2* 10* 42,5 kg
1* 9* 42,5 kg
bijna goed telt niet

shoulder dumbbell press
3* 8* 10 kg
idem als vorige week, de laatste 2 herhalingen niet goed

triceps (cable) pull down
4* 8* 30 kg
pittig

standing dumbbell curl
3* 8* 18 kg
techniek kan beter maar gaat al redelijk goed

standing barbell curl
3* 8* 30 kg

side bend, dumbbell
2* 20* 26 kg

rotary torso air (buik)
2* 15* 30 kg

crunches (buik)
2* 20

LEEFTIJD: 45
ACTIEF SINDS: APRIL 2006
LENGTE: 1.94
GEWICHT: 91.0 KG
VET: bijna 17% (meting 20.01.2010)