Vissertje zijn blog

[Vissertje1980]

Ik heb me vanmorgen gewogen en woog toen 61.6. Dus beetje bij beetje komt er wel wat bij.

 

[Ano_071120]

je lifts zien er al best goed uit hoor, goed blijven oefenen op je ademhaling/bracen, en goed de techniek van de lifts onder de knie zien te krijgen, beetje uitproberen met breedte van je stand en plaatsing van de stang, kleine verschillen kunnen soms veel uitmaken
zoals al gezegd, is je ohp al best goed voor jou lichaamsgewicht

 

[Vissertje1980]

Thanx allemaal weer voor de hulp en tips.

Eerst even een kleine correctie op mijn vorige training. Ik zei dat ik toen met 77.5Kg had ge-squat maar dat moest 75Kg zijn. Ik startte de SL app en zag dat ik pas vandaag 77.5Kg moest doen en dat ik de vorige keer met 75Kg had getraind.

Vandaag was de fysiotherapeut ook aanwezig in de zaal en deze was onder de indruk van mijn squat, de squat was lekker diep, technisch erg goed en in verhouding met mijn lichaamsgewicht vond ie 77.5Kg erg netjes. Wel heb ik bij hem aangegeven dat ik inmiddels extreem veel spierpijn in mijn onderrug begin te krijgen en dat hersteld niet voldoende tijdens de rustdag, ik begin inmiddels de volgende training met spierpijn van de vorige training. Zijn verklaring daarvoor was dat de kracht in mijn onderrug vermoedelijk achterloopt op de kracht in mijn benen. Zijn idee was om even niet verder omhoog te gaan in gewicht en heb oefeningen van hem gekregen voor de onderrug.

De training:

SL5X5

SQ 77.5Kg (nu dus wel echt 77.5 kg gedaan )
BP 55Kg (met de weide grip toch best wel zwaar)
ROW 57.5 Kg. (Door de spierpijn in de onderrug wordt deze voor m'n gevoel inmiddels best zwaar)

En een paar extraatjes

Dumbbell curl met rotatie

11X 16Kg (niet gedacht dat me dit zou lukken, ben ik best een beetje trots op. Bij de 12de rep ging ik corrigeren met mijn lichaam dus die telde niet meer)
12X 14Kg
9X 14Kg

Back extentions (Op de buik op een bankje met de banen onder een buis van het SQ rek en de heupen op de rand van het bankje. En dan met het bovenlichaam omlaag en omhoog bewegen. Voelde erg goed voor de onderrug.

3X 12X

Facepull

25KG 3X 12X

 

[Steks]

Als 3 keer per week squatten erg zwaar wordt kan je daar natuurlijk wel iets van afwijken. Bijvoorbeeld door op je deadlift dag niet (zwaar) te squatten, maar het of een tandje lichter te doen, te front squatten, een bulgarian split squat te doen, of iets van leg press oid.

 

[Mentat]

Als 3 keer per week squatten erg zwaar wordt kan je daar natuurlijk wel iets van afwijken. Bijvoorbeeld door op je deadlift dag niet (zwaar) te squatten, maar het of een tandje lichter te doen, te front squatten, een bulgarian split squat te doen, of iets van leg press oid.

Klik om te verkleinen...

Als je zo met techniek en diepte aan het veranderen bent is even pas op de plaats met gewicht helemaal niet gek.

Ook een optie is los van de DL op de woensdag (bij ma-wo-vr) een light squat day te doen, bv 2-3x5x80%(van maandag), dan heb je wat meer herstel.

 

[Starx6673]

Light squat days zijn echt nog niet nodig, dat hoeft pas als je een intermediate schema gaat draaien. Switchen met squats naar 3x5. Dat zijn per week 6 setjes minder met 30 reps, dat zou al een verschil moeten maken.

Oftewel squat volume met 40% verminderen. Niet teveel dingen meteen veranderen want dan weet je niet precies wat wel en niet werkt.

 

[Mentat]

Als je zo met techniek en diepte aan het veranderen bent is even pas op de plaats met gewicht helemaal niet gek.

Ook een optie is los van de DL op de woensdag (bij ma-wo-vr) een light squat day te doen, bv 2-3x5x80%(van maandag), dan heb je wat meer herstel.

Klik om te verkleinen...

Hmmm, nog eens over nagedacht.

Als we gokken dat de spierpijn komt door betere techniek of betere diepte, dan zou voor mij de meest logische stap zijn het gewicht hetzelfde te houden en misschien liever zelfs 2 weken terug te schroeven.

 

[Vissertje1980]

Thanks allemaal weer voor de snelle hulp en reacties. Ik ga vrijdag nogmaals op 77.5 Kg squatten 5X5 met voldoende rust tussen de sets. Afhankelijk van hoe het dan gaat bepaal ik wat ik volgende week ga doen.

Ik ben het wel met Starx eens dat teveel dingen veranderen in één keer niet verstandig is. Ik ben zelf namelijk ook erg benieuwd wat voor invloed de afzonderlijke wijzigingen hebben op mijn onderrug.

Ik heb trouwens net 2 uur op bed gelegen omdat ik vannacht moet werken, toen ik van bed stapte voelde mijn rug alweer verrassend goed, wellicht heeft de verbeterde techniek al voor verbetering in de rug gezorgd hoor. Tijdens het squatten zelf merk ik namelijk dat het echt veel beter gaat en vooral dat ik veel meer stabiliteit heb. Jullie tips en adviezen i.c.m. heel veel filmpjes kijken heeft me echt goed gedaan wat dat betreft.

 

[Vissertje1980]

Na het slapen voor de nachtdienst dacht ik dat het goed ging met m'n rug... Nu tijdens de pauze weet ik van gekkigheid niet hoe ik op de stoel moet zitten... Ik denk dat ik het met de squat maar ff rustig aan ga doen want wil niet m'n rug verkloten. Het is hobby en moet wel leuk blijven.

 

[Starx6673]

Na het slapen voor de nachtdienst dacht ik dat het goed ging met m'n rug... Nu tijdens de pauze weet ik van gekkigheid niet hoe ik op de stoel moet zitten... Ik denk dat ik het met de squat maar ff rustig aan ga doen want wil niet m'n rug verkloten. Het is hobby en moet wel leuk blijven.

Klik om te verkleinen...

Dat is wat minder allemaal. Betekend niet dat er nu meteen iets vreselijks aan de hand is, hoor.

Als het kan wel gewoon blijven trainen, al is het met een lege barbell. Niets doen maakt het meestal niet beter.

 

[Steks]

Belangrijk is het om te bepalen of de pijn in je rug gewoon spierpijn is of iets anders, spierpijn in je onderrug is erg vervelend maar kan geen kwaad.

Daarnaast moet je weer even naar je doelen kijken, volgens mij waren je doelen om er beter uit te zien, je beter te voelen en gezonder te worden en te blijven (of iets in die trant). Veel actieve leden hier hebben hogere doelen en zullen dus ook snel met adviezen komen die bij hogere doelen behoren zoals.

Light squat days zijn echt nog niet nodig, dat hoeft pas als je een intermediate schema gaat draaien. Switchen met squats naar 3x5. Dat zijn per week 6 setjes minder met 30 reps, dat zou al een verschil moeten maken.

Oftewel squat volume met 40% verminderen. Niet teveel dingen meteen veranderen want dan weet je niet precies wat wel en niet werkt.

Klik om te verkleinen...

Daar is natuurlijk helemaal niets mis mee, in de basis is dit wellicht ook wel het beste advies, maar als je daardoor met tegenzin gaat trainen, of blessures oploopt oid had je wellicht toch beter een andere weg in kunnen slaan.

Je stats zijn al vrij netjes, zeker voor de periode waarin je serieus traint, wil je SL 5x5 uitmelken, dan kan je nog wel veen vooruit, maar als je wilt kan je nu ook wel een andere insteek gaan hanteren (beter niet een bro-split natuurlijk). Maar een ander FB schema zoals Greyskull bijv, wat de squat betreft is het volume en de frequentie lager en is meer ruimte voor aanvullende oefeningen.

 

[Vissertje1980]

Thanx heren voor de reacties. Ben alweer veel te vroeg wakker na de nachtdienst maar had er gelukkig maar één dit keer. Heb nu eigenlijk nauwelijks last van de rug. Ik heb ook echt het gevoel dat het hevige spierpijn is en het voelt gelukkig niet alsof er wat mis is, wat dat betreft voel ik me er verder prima onder.

Ik ben de oefeningen van het SL5X5 programma aangevuld met wat andere oefeningen wel heel erg leuk gaan vinden en het voelt verder ook allemaal wel goed dus ga ik er voorlopig gewoon lekker mee door. Alleen ga ik de squat even niet standaard elke oefening verhogen maar blijf even op 77.5Kg zitten. Op de één of andere manier had ik erg veel zin om vrijdag de 80Kg te gaan pakken omdat het zo lekker klinkt (klinkt misschien heel erg onnozel maar ik ben dol op ronde getallen) Maar die 80Kg komt vanzelf een keer. Vind het ook wel lekker om de squat even rustig aan te gaan doen zodat de andere oefeningen ook gewoon lekker door kunnen gaan.

 

[Steks]

Ik denk dan altijd maar zo, dan heb ik nog wat aan mijn dag en zal ik geeb moeite hebben om ‘s avonds op tijd te gaan slapen.

I.p.v. nu een paar trainingen op 77,5 kg te blijven zitten zou ik deloaden naar 70 of 72,5kg en wel gewoon verzwaren daarna. Je zult zien dat de uitvoering dan nog beter wordt en na een week zit je al weer op je oude gewicht.

 

[Vissertje1980]

Thanx voor de tip, dan ga ik vrijdag ff terug naar 70Kg en vanaf daar weer rustig opbouwen.

 

[Mentat]

Thanx voor de tip, dan ga ik vrijdag ff terug naar 70Kg en vanaf daar weer rustig opbouwen.

Klik om te verkleinen...

Verstandig, een stap terug is niet altijd een stap achteruit, en.... ook 70 is een mooi rond getal!

 

[Starx6673]

Thanx voor de tip, dan ga ik vrijdag ff terug naar 70Kg en vanaf daar weer rustig opbouwen.

Klik om te verkleinen...

Misschien even switchen naar 3x5 ipv 5x5. Iets minder stress voor je onderrug.

 

[Steks]

@Starx6673 waarom zou je wel switchen naar 3x5 en dan 3 keer per week, maar niet naar 2 keer per week 5x5 en 1 keer per week een wat minder belastende alternatief voor de squat?

 

[Starx6673]

@Starx6673 waarom zou je wel switchen naar 3x5 en dan 3 keer per week, maar niet naar 2 keer per week 5x5 en 1 keer per week een wat minder belastende alternatief voor de squat?

Klik om te verkleinen...

3x5 geeft minder stress als 5x5, dus zeker als je 3x per week squat kan dat een hoop schelen. En 3x5 werkt prima, kijk maar naar Starting Strength.

Als beginner heeft een lichte sessie in mijn ogen weinig zin. Dan kan je nog beter gewoon 2x squaten en 1x deadliften ala Greyskull LP en iedere keer verhogen. Sowieso misschien geen slecht idee voor @Vissertje1980 om eens naar Greyskull te kijken!

 

[Vissertje1980]

YES!!!!!!! OHP is gelukt met 37.5Kg, en wonder boven wonder ging het nog met relatief gezien weinig moeite ook.

Met de squat ben ik terug gegaan naar 70Kg en gewoon de 5X5 gedaan. Voelde voor de rug wel even erg fijn. Heb eigenlijk tijdens het squatten totaal geen problemen gehad met mijn rug, enkel wat lichte, gezonde, spierpijn.

Ik ga het programma van Greyskull ook eens onder de loep nemen.

De training van vandaag ging in ieder geval erg lekker.

SL5X5

SQ 70Kg
OHP 37.5Kg
DL 95Kg. Voor het eerst buiten het SQ rek gedaan omdat iemand anders wou squatten. Hierdoor lag de stang 3cm lager.. Dat was wel even wennen en daardoor zwaar.

En nog wat extraatjes gedaan omdat ik me zo goed voelde :-)

Barbell curl

12X 30Kg
12X 30Kg
10X 30Kg Lijkt wel of m'n armen elke training sterker worden

Back extentions
12x
12x
12x

Rope pull down

12X 45Kg
11X 45Kg
7X 45Kg

Facepull

12X 25Kg
12X 25Kg
12X 25Kg

Cable cross shoulder raises

12X 4.5Kg
12X 4.5Kg
10X 4.5Kg

En nu paasweekend vieren...

 

[Valandinz]

Goede progressie man!!! Je gaat echt hard!
Nog even en je gaat mij zo inhalen met je OHP