Mijn naam is Lennart en ik ben 18 jaar en weeg zo'n 68 kilo, en ben ectomorph. Na lang ziek zijn woog ik in maart nog maar 63 kilo en heb in de afgelopen maanden 5 kilo erbij gewerkt.
na heel wat gelezen te hebben en zelf ge experimenteert te hebben (zo'n 3 maanden) is mijn voedingsschema bijna af, alleen heb ik nog steeds een eiwittentekort (zie excel bestand) en zou ik graag wat tips willen aangezien ik vast loop.
Zelf zat ik eraan te denken om bij mijn eerste maaltijd extra te nemen maar vind ik het lastig te kiezen wat.
Mijn fitness schema is :
Maandag: biceps + schouders
Dinsdag: rug + triceps
Woensdag: benen + core
Donderdag: biceps+ schouders
Vrijdag: rug + triceps
Zaterdag: Biceps + core
Zondag: triceps + benen
Alle tips zijn welkom !
Tijd Product Hoeveelheid Eenheid kcal e k v
07:00 brinta 30 g 100 4 22 1
melk 400 ml 240 18 25 8
1 25 ml 74 0 18 0
1 0 - 0 0 0 0
1 0 - 0 0 0 0
1 0 - 0 0 0 0
1 0 - 0 0 0 0
totaal 414 21 65 8
energie % 20% 62% 18%
09:00 volkoren boterham 2 s 152 6 28 3
pindakaas 35 g 233 7 4 20
chocolandemelk 400 ml 344 13 48 11
1 0 - 0 0 0 0
1 0 - 0 0 0 0
1 0 - 0 0 0 0
1 0 - 0 0 0 0
1 0 - 0 0 0 0
totaal 729 26 80 34
energie % 14% 44% 42%
11:30 120 4 s 304 12 56 6
428 30 g 56 5 0 3
359 50 g 184 12 0 15
1 0 - 0 0 0 0
1 0 - 0 0 0 0
1 0 - 0 0 0 0
1 0 - 0 0 0 0
1 0 - 0 0 0 0
totaal 544 29 56 24
energie % 21% 41% 39%
14:00 683 115 g 386 9 85 0
954 29 g 50 6 0 3
429 57 g 63 13 0 1
1 2 - 0 0 0 0
1 0 - 0 0 0 0
1 0 - 0 0 0 0
1 0 - 0 0 0 0
1 0 - 0 0 0 0
totaal 499 28 85 4
energie % 23% 70% 7%
16:00 223 2 stuk 164 14 0 12
OF 1 0 - 0 0 0 0
1 0 - 0 0 0 0
1 0 - 0 0 0 0
1 0 - 0 0 0 0
totaal 164 14 0 12
energie % 34% 0% 66%
Na training 3 300 g 255 8 56 0
119 200 g 40 4 6 0
429 150 g 167 32 0 5
19:00 1 150 - 0 0 0 0
1 100 - 0 0 0 0
totaal 462 43 62 5
energie % 38% 54% 9%
22:00 949 500 g 310 25 31 7
928 40,5 g 106 30 4 1
21 1 stuk 60 1 14 0
1 0 - 0 0 0 0
1 0 - 0 0 0 0
1 0 - 0 0 0 0
1 0 - 0 0 0 0
1 0 - 0 0 0 0
totaal 476 56 49 8
energie % 45% 40% 15%
1 0 - 0 0 0 0
1 0 - 0 0 0 0
1 0 - 0 0 0 0
1 0 - 0 0 0 0
1 0 - 0 0 0 0
1 0 - 0 0 0 0
1 0 - 0 0 0 0
1 0 - 0 0 0 0
totaal 0 0 0 0
energie % #DEEL/0! #DEEL/0! #DEEL/0!
TOTAAL 3287 218 397 94
VERSCHIL TOTAAL-TARGET (GRAMMEN) -56 234 6
TOTAALCAL 870 1590 845
VERSCHIL TOTAAL-TARGET (CALORIEËN) -223 770 26
TOTAAL% 26% 48% 26%
