Vortexx's Log - Beast From The East (Mass Construction)

[Vortexx029]

Update:

Dinsdag UB gedaan i.p.v. fullbody om de benen extra rust te geven.
Woensdag SQ/BP/DL op 70% 4x4 waarbij ik wat meer T.U.T. toegepast heb
vanwege de lage intensiteit.

Zaterdagochtend later wakker dan gepland, dus snel nog een bak kwark achterover geslagen
en richting de sportschool gegaan.
Kon gelukkig alle lifts in alle rust achter elkaar doen, omdat het tegen de middag liep.


SQ 6x120

WU voelde al zwaar en bij de repout miste ik gewoon de snelheid en bij de 6e rep
viel de spanning weg waardoor ik flink moest grinden om te racken.

BP 6x87,5

Tot de 80 ging het nog redelijk snel, maar bij de repout toch eerder verzuurd dan verwacht.
Had geen spotter dus geen risico genomen met een 7e rep.

DL 6x175

WU wat korter gehouden om niet te veel grip/energie te verliezen.
Maar 160 met riem kwam al langzamer van de grond dan gedacht, dus 175 was flink werken per rep.
Gelukkig had ik chalk bij me, maar bij de laatste 2 reps moest ik flink knijpen/trekken om een volledige rep te maken.


Note:

Had graag nog het derde (en laatste) blok willen doen van dit schema, maar het lijkt mij lichamelijk niet verstandig
om dit nog voor de zomervakantie te doen.
Heb gewoon te veel last van de hooikoorts en merk dat de belasting op links met deze frequentie/intensiteit squatten
toch te veel van het goede wordt.
Komt nog bij dat ik momenteel wat droger wil worden en dus qua voeding lager zit dan normaal.
En daardoor het herstel ook steeds langer duurt, dus alles bij elkaar lijkt me het beter om de laatste 6 weken
niet lichter maar minder frequent zwaar te tillen.

 

[Vortexx029]

Update:

Vorige week (deload) door drukte op het werk, maar 2x (fullbody) kunnen trainen.
Probeer nu elke week 2 "powerdagen te doen UB/LB en 2 dagen Hypertrofie UB/LB
Deze week wat aangepast met gisteren powerdag UB en pas morgen LB powerdag.
Hoop dat de spierpijn dan mee valt en ik donderdag/vrijdag dan de HT dagen kan doen.

Zondag ook weer eens wezen hardlopen sinds tijden en de dag erna redelijk stijf bij de heupen.
Probeer weer meer te gaan rennen, ook als vorm van cardio dus waarschijnlijk morgen weer de loopband op.
Voeding gaat goed en ben ook al weer onder de 89 KG en oog wat droger in de spiegel met LOTG.


UB Power


ICDP

1x8x17
1x8x24
1x8x30
1x8x34
2x6x34

Cable Fly's

1x12x30
1x10x30
2x08x30

Pull Ups (T.U.T.)

4x6xBW

T-Bar Row

1x8x45
3x8x60

MP

1x8x40
4x5x50

DB Front Raises (T.U.T.)

3x10x9

BB Tricep Extensions

1x12x32,5
1x10x32,5
2x08x32,5

Seated DB Curls

4x10x13

Leg Raises

3x10

Cable Crunches

4x12x30

 

[Vortexx029]

Update

Gisteravond LB Power minimale training, maar wel super efficiënt.
Benen waren na sessie SQ/DL helemaal verrot, dus alleen nog twee assistance oefeningen gedaan.
Na deze training eerst gegeten en een uurtje daarna nog 5K buiten gerend (21:30 fin)

SQ

1x10x40
1x08x60
1x05x80
1x05x100
1x05x110
2x05x120
2x08x100

DL

1x5x80
1x5x110
1x5x130
1x5x140
2x5x150
2x8x110

Hip Abduction

2x12x40

Seated Calf Raises

3x12x95

 

[Vortexx029]

Update:

Donderdag UB HT gedaan met trisets voor borst/rug en voor de overige spiergroepen supersets.
Scheelde behoorlijk in tijd en was toch behoorlijk intensief (vooral de trisets)
Benen waren vanaf donderdagochtend helemaal verrot en de dagen erna waren niet veel beter.
Kennelijk een te hoge belasting, omdat niveau van spierpijn het normale oversteeg (en ik kan redelijk pijn verdragen)
Zaterdag ging het al beter (normale pittige spierpijn) en zondag had ik alleen nog wat last van de vastus medialis aan beide zijden.
Ook niet wezen rennen op zondag om volledige herstel te bevorderen (wel lichte rekoefeningen)

Vandaag weer UB Power en morgen wat minder zwaar op de SQ en wat meer aanvullende oefeningen (isolatie) en
daarna wat intervallen op de loopband.

 

[Vortexx029]

Update:

Trainingen blijven steady, maar kan wel lekker flexibel zijn in de oefeningen en de vorm.
Voeding is wisselend en blijf nu een beetje steken qua VP
Nog twee weken doorzetten en dan kan ik eindelijk wat meer rust/slaap pakken en
ook wat meer tijd vrij maken om korte loopjes te doen.

Aankomende ter afwisseling en om de training korter te houden een 5-split.
Misschien dat ik dan nog wat over heb om ook nog wat aan het lopen te doen, want
ook vorige week kwam het daar niet van.

 

[roei- en fietsfanaat]

Aangezien er weinig mensen reageren in je log wou ik zeggen dat ik het wel een leuke vindt en graag meelees.
Interessant om te lezen hoe je lopen en KT combineert.

 

[Vortexx029]

Update:

5-split werd 4-split i.v.m. een verjaardag die 's avonds werd gevierd.
Gisteren wel toe gekomen aan een korte loop van 5K met een gemiddelde van 5:00 p/km
Eerlijk gezegd verre van boeiend, maar toch weer wat gedaan aan het lopen.

Probeer deze week nog UB/LB split te doen, voordat ik 2 weken zonder gym zit.
Ga zeker nog wat plyomatrie toepassen tijdens de vakantie met wat loopwerk, maar probeer
toch voornamelijk uit te rusten van redelijk hectisch trainingsjaar.
Maar eens kijken waar ik de nadruk op wil leggen vanaf oktober.

 

[Vortexx029]

Update:

Weer terug van vakantie en zin om te trainen.
Tijdens de vakantie 1x gerend langs de weg, maar dat was geen succes dus het daar bij gelaten.
Pijn aan rechter kant heup kwam laatste week weer opzetten, dus veel lopen masseren om dat
wat tegen te gaan.

Gisteravond weer begonnen met een FB en vanmiddag waarschijnlijk nog een keer UB met vanavond nog een korte loop.
Kracht is natuurlijk een stuk minder, dus ik werk nu voornamelijk met repranges 10-15

 

[Vortexx029]

Update:

Bijna twee weken verder met vier trainingen de eerste week en de tweede week één training + loop (7K)
Lokale kermis redelijk overleeft en de loop op donderdag verliep ook soepel ondanks dat ik sinds Februari geen 10K
meer heb gelopen.
Tijd was natuurlijk slecht, maar belastbaarheid was ruim voldoende (51:44) en ben redelijk behouden begonnen en niet
voluit gelopen dus goede hoop voor weer een stijgende lijn richting de koude maanden.

Ben er al bijna uit wat ik wil gaan doen dit aankomende seizoen, maar probeer dit deze week wat verder uit te werken.
Ga volgende week woensdag pas van start, eerst nog 's maandags de andere lokale kermis afsluiten.

 

[Vortexx029]

Update:

Vorige week lang nagedacht wat ik uiteindelijk wil gaan doen en toch gekozen om vol hybride te gaan.
Waarbij ik een light versie volg van het schema PH3 (4 dagen) met eventueel een optie om op zaterdag
wat extra zwaarder werk te doen voor benen.
Want de nadruk gaat voornamelijk liggen op de hogere volumes (repranges 7-9) op de compounds.

Wat betreft het loopwerk, ga ik weer verder met mijn oude schema (2x interval - 1x wisselduurloop)
Met toevoeging van wat extra oefeningen in de gym die meer toegespitst zijn op het hardlopen.

Vanavond begin ik met de BP (2x9x72,5) + UB/CORE

 

[Vortexx029]

BP + UB/CORE


BP 1x9x72,5 + 1x7x72,5
Incline DB Press 2x8x28
T-Bar Row 3x8x55
Pull-ups 2x6xBW
Seated MP 3x7x18
Seated DB Curl 5x8x13
BFR Cable Curl 20/10/10/10
Tricep BB Extension 5x8x20
BFR Tricep Cable Press-Down 20/10/10/10
Cable Crunches 3x15x30


Note:

Kon gisteravond duidelijk merken dat ik nog weinig getraind heb na de vakantie en dus nog niet op mijn niveau zit.
Denk dat ik het volle eerste blok nodig heb om qua kracht weer goed mee te kunnen en dat dit ook geldt voor het
hardloop gedeelte op de loopband.

Vanavond SQ/DL en intervallen (3x2000 mtr. - 10.8 km/u + rust 3x500 mtr. - 9.0 km/u)

 

[Vortexx029]

Update

Dinsdag mijn schema precies aangehouden en al ging de SQ/DL redelijk moeizaam, ik had niet verwacht dat ik nadien zo'n spierpijn zou krijgen.
Woensdagmiddag viel nog te doen, maar donderdag kon de trap per trede nemen met veel moeite.
Heb toen vrijdag toch nog een poging gedaan met de SQ, maar de pijn tijdens de warming-up was te heftig om verder te gaan.
Dus zaterdag alleen UB gedaan en DL overgeslagen om zo snel mogelijk herstel te bevorderen.

Maar zondag begon het al weer te kriebelen, dus tegen de middag 9K wisselduurloop gedaan (basis 5:36 met om de 7 min. 30 sec. versnelling tot 5:06)
Benen waren al verzuurd voordat ik een meter had gerend, maar de pijn was te doen en het tempo makkelijk vast te houden incl. de versnellingen.
Een goede cooling-down gedaan, waardoor ik vanochtend zo goed als hersteld ben in mijn dagelijkse belasting (lopen/trappen lopen etc.)

Ik snap dat dit alles ver van ideaal is, maar ik heb een gigantische drive om naar een nieuw niveau te gaan waardoor ik soms mijn geduld verlies.

Desondanks ga ik deze week zeker aanpassingen maken om de situatie van vorige week te voorkomen.
Dus ik verlaag mijn SQ/DL qua gewicht en verminder de intervallen naar 2 rondes i.p.v. 3 om te kijken of dit voldoende is om sneller te herstellen.
Voeding zit wel goed, al moet ik toch wat gaan verhogen naarmate ik meer ga rennen.

 

[Vortexx029]

BP + UB/CORE


BP 2x9x72,5
Incline DB Press 2x6x30
Lat Pulldown 3x10x50
T-Bar Row 2x8x60
Seated MP 3x7x20
Tricep BB Extension 5x8x20
Close Grip BB Curl 5x8x20
Cable Crunches 3x15x32,5


Note:

Gisteravond vooruitgang geboekt met de BP en bij andere onderdelen ook het gewicht kunnen verhogen.
BFR setjes deze training een keer weggelaten (vrijdag wel), omdat ik maar één keer in de week deze wil doen.

Vanavond weer SQ/DL + intervallen, maar dan een lichtere versie.

 

[Vortexx029]

Update:

Gisteravond ging lekker, SQ & DL binnen 30 min. gedaan en de intervallen gingen ook soepel.
Verzuring was veel minder als vorige week, dus belastbaarheid gaat vooruit.
Vandaag een rustdag en morgen weer SQ/LB + intervallen


SQ 2x9x80
DL 2x7x120

Intervallen 2x2000 mtr. - 10.8 km/u + rust 2x500 mtr. - 9.0 km/u

 

[Vortexx029]

SQ/LB + Intervallen


SQ 3x7x85
BP 3x6x77,5

Kneeling Leg Curl 2x12x17.5
Hip Abduction 2x15x35
Leg Extensions 2x12x50

Intervallen 4x1000 mtr. - 11.7 km/u + rust 4x250 mtr. - 9.0 km/u


Note:

SQ ging nog best zwaar, maar naderhand geen last van een blijvende verzuring in de quads.
BP was een toevoeging vanwege het redelijk korte KT gedeelte, maar kom echt nog kracht te kort
dus ga voor krachttoename over op een spoto press voor deze dag.

Had eigenlijk nog kuiten willen trainen op een specifieke machine, maar die was bezet.
Intervallen gingen lekker soepel, minder zwaar als afgelopen dinsdag.

 

[Vortexx029]

Update

Vrijdag BP (3x3x82,5) & DL (2x4x140) met daarna de isolatie voor UB (per oefening 2x12-15 reps)
Zaterdag geholpen met verhuizen en zondag 11K wezen rennen (zelfde principe als vorige week, maar wel gemiddeld sneller gelopen)

Maandag weer BP + UB/CORE waarbij de BP beduidend minder ging dan vorige week (9/7/5)
Denk dat het met slaaptekort en te weinig eten te maken heeft, dus ik heb het snel uit mijn hoofd gezet.

Had gisteren geen mogelijkheid om te trainen, dus ik ga de rest van de week qua LB training wat improviseren om de belasting wat te minimaliseren
omdat ik ook nog een wedstrijdje op zondag heb (10K)

 

[Vortexx029]

Update:

Gisteravond in een andere volgorde getraind, omdat het squatrek bezet was.
Dus gekozen om als eerste de kuiten weer eens aan te pakken.
Daarna maar gekozen voor de DL, omdat ik net te laat terug was voor het squatrek.
Om vervolgens op een alternatieve manier toch de SQ te doen.

Intervallen gaan lekker, maar durf nog niet naar 3x2000 te gaan dus misschien
wat toevoeging op de KT
Andere optie is om over een paar weken over te stappen naar 1000/400 meter intervallen.
De 2000 meters zijn echt bedoeld om weer loopritme op te doen.


Seated Calf Raises 3x15x80
DL 2x7x120
SQ 2x9x82,5

Intervallen 2x2000 mtr. - 10.8 km/u + rust 2x500 mtr. - 9.0 km/u

 

[Vortexx029]

Update

Gisteravond echt op gevoel door m'n training heen gegaan.
Bij de ene oefening wat meer en bij de andere minder, om zo veel mogelijk binnen de lijnen van herstel te blijven.
Intervallen op 400 meter gedaan om de tijd en afstand wat in te perken, maar ging zo lekker dat ik 6 rondes heb gedaan (i.p.v. 4x)
Vanavond nog BP + UB (dus geen DL) waarbij ik de armen/schouders wat beperkter train om zondag daar geen last van te krijgen.

Spoto Press 5x6x60
Seated Calf Raises 3x12x90
Box SQ 4x8x70
SLDL 3x10x70

Intervallen 6x400 mtr. - 12.3 km/u + rust 6x250 mtr. - 9.0 km/u

 

[Vortexx029]

Update

Vrijdagavond de BP niet kunnen doen, omdat deze lange tijd bezet was, dus de incline versie gepakt en wat hogere rep range aangehouden.
De rest van de training zoals eerder aangegeven wat minder intensief gedaan, dus met 60 minuten was ik klaar.

Zondag perfect weer (half bewolkt/weinig wind) en fijn gelopen, ondanks dat het parcours heel eentonig was (4x zelfde rondje)
Had even tijd nodig om op tempo te komen, maar toen ik eenmaal het ritme had gevonden elke ronde kunnen versnellen en de laatste 200 meter
nog kunnen sprinten.
Bruto tijd was 51:13 dus nog een lange weg te gaan naar een PR, maar niet slecht omdat ik net twee weken vol bezig ben (2x interval + 1x duurloop p.w.)

Vandaag weer BP + UB/CORE

 

[Vortexx029]

Update

Maandag BP verhoogd, maar 2e set maar 7 reps kunnen maken op de 75 KG
Overige oefeningen alle gewichten verhoogd, behalve voor de armen.
Kan echt merken dat de kracht weer aan het toenemen is ondanks dat de BP (vooral met volume) mij niet echt ligt.

Gisteren wat extra's toegevoegd naast de SQ & DL om de belastbaarheid te vergroten.
Heb besloten om voor nu de sets elke week het zelfde te houden, namelijk 2 sets per compound.
Kon merken dat de intervallen iets moeizamer gingen, vanwege de extra belasting maar nog toch redelijk soepel verliepen.
Vandaag een rustdag en morgen weer SQ/LB + intervallen


SQ 2x9x85
DL 2x7x125
Paused SQ 4x6x60
Kneeling Leg Curl 2x8x20


Intervallen 2x2000 mtr. - 10.8 km/u + rust 2x500 mtr. - 9.0 km/u