Vortexx's Log - Beast From The East (Mass Construction)

[Vortexx029]

Update

Vanaf donderdag verder gegaan met de hypertrofie trainingen (rug & schouders) waarbij ik het tempo hoog houd
om het maximale er uit te halen.
Dus niet langer dan 60 min. nodig per training, als ik de WU niet mee reken.
Vrijdag helaas niet kunnen trainen, omdat ik niet mocht parkeren op het terrein van de sportschool (i.v.m. voetbal wedstrijd)
Buiten het terrein stond ook alles vol en mag je niet langer parkeren dan 60 min. dus helaas.....

Zaterdagochtend daarom eerst benen training gedaan en 's middags terug voor borst & armen.
Daardoor de run van zondag maar overgeslagen i.v.m. herstel voor morgen (LB POWER)
Voeding in het weekend iets losser, maar wel een redelijke schatting qua macro's, waardoor ik vanochtend (zoals verwacht)
op de weegschaal 92,3 KG woog.
Dus vandaag beginnen met een verhoging in calorieën en kijken hoe zich dat verhoud naar mijn gewichtstoename.

 

[Vortexx029]

Update

Laatste paar jaren lijkt het een trend te worden dat ik in de overgang van het koude/droge weer naar warmer/nat
verkouden lijk te worden en dit jaar was dus geen uitzondering.
Gelukkig minder heftig als vorig jaar, maar toch voldoende om de benen training van vrijdag te skippen.

Dat gezegd hebbende was de LB training van dinsdag plus weer voor het eerst intervallen op de loopband, zeker
stevig te noemen (4x400 12,0 - 4x200 9,0) en was ik redelijk misselijk na afloop.

Donderdag toen de verkoudheid begon heb ik na de rug/schouder training ook nog intervallen gedaan.
Deze keer wel alle intervallen gerend (6x400 12,0 - 6x200 9,0) ondanks dat de loopband na 4 intervallen automatisch
over ging op een cooling down (WTF) en het licht halverwege uit werd gedaan in de zaal (moonlight intervallen ?)

Zaterdagmiddag nog borst & armen gedaan, ondanks dat ik redelijk kortademig was en alle oefeningen dus minder
makkelijk gingen dan normaal.

Voeding tot vrijdag redelijk kunnen tracken, maar zaterdag werd al moeilijker om rond de 3450 Kcal. uit te komen.
Zondag wel redelijk doorgegeten nadat ik uitgeslapen had tot +/- 11:00 maar niet excessiever dan anders.
Dus zo ben je 91,8 KG op vrijdag en vanochtend gaf de weegschaal 94,1 KG aan !!!!
Ga er vanuit dat het gedeeltelijk door de verkoudheid komt en de voeding keuzes, waardoor ik nu redelijk wat vocht vast houd.
Morgen maar eens kijken....

 

[Vortexx029]

LB POWER


SQ 3x5x105
Paused SQ 3x8x65
DL 3x5x130
RDL 3x8x80
Leg Extension 2x12x55
Hyper Extension 2x12xBW+10
Seated Calf Raises 5x10x86

Intervallen 4x400 mtr. - 12.0 km/u + rust 4x200 mtr. - 9.0 km/u

Note:
Training van gisteravond, waarbij ik deze keer gekozen heb om voor het trainen niet te eten.
Laatste maaltijd was dus rond 15:30 en training van 20:00 - 21:30 incl. de intervallen.
Voelde me niet 100% maar toch naar de sportschool gegaan en eenmaal bezig voelde ik
me al een stuk beter.

Blijkt dat de loopbanden automatisch afgesteld staan op max. 20 min. dus volgende keer
overspringen naar een andere loopband na de 3e interval zodat ik in één keer de intervallen kan afmaken.

Donderdag trainen met een goede vriend van me die wil beginnen met trainen, dus rug & schouders wordt een
aangepaste training die niet het loggen waard is.
Intervallen vervallen dus waarschijnlijk ook als m'n maat niet het goede schoeisel heeft voor op de loopband.

 

[Vortexx029]

Update

Vrijdag m'n LB Hypertrofie training gedaan en zaterdagmiddag borst & armen.
Zaterdag en zondag voeding niet echt berekend en wat losser gegeten (taart/ijs/patat)
Dus vanochtend iets zwaarder (94,2 KG) eigenlijk hetzelfde verhaal als vorige week (vocht)

Energie is laatste tijd redelijk laag, waarschijnlijk door een slaap tekort omdat ik laat train en dan
moeilijk op tijd naar bed kom (gemiddeld 0:30) en dus te weinig uren slaap.
Ga na volgende week proberen om toch te switchen naar vroeg trainen (17:00-17:30) om zo eerder
op bed te komen en dus meer uren slaap te krijgen.

 

[Vortexx029]

Update

Vorige week alle trainingen gedaan, alleen 1x intervallen laten vervallen op vrijdag.
Zondag heb ik dan wel weer sinds lange tijd een 5K gerend, maar batterij sporthorloge was op
dus meer op gevoel gerend en was achteraf niet ontevreden.
Gewicht blijft nu stabiel rond de 94 KG en dat is qua fysiek ook wel reëel te noemen.
Ga nog één maand door met "bouwen" en wil dan medio mei beginnen met het verlagen van mijn vetpercentage.

Ben deze week ook bezig met een semi-deload, omdat ik merk dat dit fysisch/mentaal nodig is
Krijg al wat irritatie in de ellebogen, waarschijnlijk door het BB extensies/curls en merk dat ik vaker mezelf
moet pushen om toch naar de sportschool te gaan.
Wil desondanks voor de benen wel de SQ op niveau houden (3x5x110) en eventueel wat assistance droppen
omdat ik bang ben dat ik anders wat kracht/belastbaarheid moet inleveren de volgende week.

 

[Vortexx029]

Update

Ondanks de drukte op het werk toch alle trainingen gedaan en gisteren ook weer 5K gerend.
Deze keer wel met sporthorloge, maar niet voluit dus geen bijzondere tijd (26.40)
Vandaag kunnen trainen (waarvoor mijn dank) ondanks 2e paasdag en weer vol begonnen met een aanpassing voor
de triceps/biceps, omdat ik mijn ellebogen (vooral links) nog wat wil ontzien.

In plaats van trainen op kracht doe ik nu puur op hypotrofie trainen (3 setjes van 15-20) en heb
ik de dips laten vervallen (i.v.m. met de extensie)
Heb als vervanging fly's toegevoegd op redelijke intensiteit omdat m'n borst nog achter loopt op rug & schouders.

Had gevraagd om 1,25 KG schijfjes om niet te snel te verhogen op SQ, maar die zijn na een paar weken
nog niet gearriveerd dus deze week proberen om 3x7x110 te draaien en volgende week dan 3x5x115 te doen.
Deze maand nog bouwen en dan vanaf mei weer naar 4 dagen trainen (misschien weer naar PH3)

 

[Vortexx029]

Update

Afgelopen week minder getraind vanwege werk en verjaardagen.
Op zaterdagochtend nog wel m'n benen minimaal getraind voor kracht behoud (2x3x115 SQ & 2x3x150 DL)
Maar daardoor borst en armen moeten overslaan, dus deze week weer volle bak draaien.
Verder weinig te melden dan dat ik qua gewicht 's ochtends blijf steken op een 94,5 KG en dat waarschijnlijk
wel m'n eind gewicht gaat worden voor deze periode.

 

[Vortexx029]

Update

Gisteren dan eindelijk begonnen met cutten op een gewicht van 95,3 KG
Heb macro's ingesteld op +/- 3000 Kcal. en dat bleek vanochtend voldoende als begin (94,6 KG)
Misschien dat ik na een paar weken over stap naar carb cyclen, maar dat is afhankelijk van de voortgang.
Toch gekozen om PH3 te doen ondanks dat dit betekend dat ik 5x p.w. moet trainen.

Dag 1 van het schema is vrij beperkt, maar daardoor kan ik de intervallen wat makkelijker volhouden.
Probeer me echt aan het schema te houden, omdat ik in het verleden wel eens te enthousiast begon
en later merkte dat het mijn herstel in de weg zat.


SQ 2x9x90
BP 2x9x70
DL 2x7x145

Intervallen 2x2000 (10.8 k/u) - 2x500 (9.0 k/u)

 

[Vortexx029]

ICDP 2x8x28
Pull-ups 3x8xBW
Db Row 2x8x26
Seated Db Press 3x7x22
Db Curl 5x8x14
BFR Db Curl 20/10/10/10 (10)
Cable Pushdown 5x8x50
BFR Cable Pushdown 20/10/10/10 (32)

Note:

Zoals eerder gezegd moet ik echt m'n best doen om niet te zwaar of te veel te doen.
Enigste oefening waar ik een setje meer heb gedaan, was voor de schouders.

Kan niet wachten tot ik weer wat van die oude vertrouwde definitie op m'n UB terug heb.
Heb vorige week goed ingeslagen bij muscle meat en ik moet zeggen dat het zeer goed te doen is.
Voeding is dus geen enkel probleem op dit moment.

Vandaag de 3e training en dan donderdag een rustdag die ik ga gebruiken om het foamrollen/stretchen
weer eens op te pakken.

 

[Vortexx029]

SQ 3x7x100
BP 3x7x75
RDL 3x8x70
Leg Extension 3x12x43
Seated Calf Raises 3x12x86

Intervallen 3x1000 (11.7 k/u) - 3x250 (9.0 k/u)

Note:

Helaas nog steeds geen 1,25 KG schijven, dus de SQ & BP 2,5 KG zwaarder gedaan.
Probeer de laatste tijd de stang voor de BP breder te pakken om meer borst en minder
tricep te gebruiken en dat gaat redelijk goed (pink buiten de ring)
De overige oefeningen beperkt gehouden vanwege de intervallen.

Kom er net achter dat de loopband op Engelse miles stond ingesteld, dus eigenlijk een
goede 6K gerend i.p.v. de beoogde 5K (4x1000 - 4x250)
Vond het al vreemd dat ik langer over deze drie 1000-tjes deed dan de twee 2000-tjes waardoor ik
maar 3 intervallen heb gedaan. (wil niet langer dan 30 min. op de loopband staan na een training)
Achteraf dus een meevaller dat ik volgende week het makkelijker ga krijgen dan gisteravond. (lol)

 

[Vortexx029]

DL 2x4x160
BP 3x3x80

SQ 3x5x105

Note:

Bovenstaand waren de grote lifts van vrijdag & zaterdag.
Vrijdag aanvullend nog UB werk + de BFR setjes voor de armen die eigenlijk
in twee clusters moeten, maar ik doe per spiergroep één cluster van 30/15/15/15
omdat ik daarvoor per spiergroep ook nog eens 5 setjes a 6-8 reps doe.

Zaterdag dus squatten gevolgd door LB werk en BFR setjes op de leg extension,
RDL (eigenlijk leg curls maar vind dit prettiger) en seated calf raises.
Vandaag nog redelijk spierpijn in de hamstrings/kuiten dus was kennelijk weer
even wennen qua trainingsmethode.

Gisteren dan ook volledige rust genomen en geen duurloop gedaan (ook vanwege de hooikoorts)
Vanochtend gewogen op 94,1 KG ( - 1,2 KG) dus een goede start zonder veel moeite.
Deze week een kopie qua training, maar dan een extra set op de SQ & BP op maandag en vanaf
vrijdag ga ik rep-outs doen voor de grote drie.

 

[Vortexx029]

BP 3x5x80 + 9x80
DL 2x4x160 + 8x160

SQ 3x5x105 + 5x105

Note:

Bovenstaand zijn de rep-outs van vrijdag & zaterdag.
Was content met de resultaten op vrijdagochtend, maar minder met de SQ op zaterdag.
Geen idee maar kon slecht focussen en had waarschijnlijk wat last van de rep-out van vrijdag (DL)

Heb de gewichten ingevuld in mijn matrix voor aankomende twee weken en daardoor kom ik nu precies
op de gewichten die ik al twee weken til (i.v.m. ontbreken van 1,25 KG schijven)
En vanochtend gewogen op 93,8 KG (-0,3 KG) wat ik snap na een lang weekend met wat meer
improvisatie qua voeding. (pizza, chinees, kaassoufflés & patat....IIFYM for the win)

 

[Vortexx029]

SQ 3x9x95
BP 3x9x70
DL 3x7x145

Intervallen 4x1000 (11.7 k/u) - 4x250 (9.0 k/u)

Note:

Gisteren dus begonnen met de volgende 2 weken met meer volume
en op de SQ 5 KG erbij vanwege herberekening 1RM en ontbreken 1,25 KG schijven.
Was lekker warm in de sportschool en ik had nog maar 1250 kcal. binnen
dus bij de eerste set squats was ik al redelijk duizelig.

Viel me nog mee dat ik tijdens de intervallen geen last kreeg van mijn milt
omdat de KT mij al veel energie koste (DL ging moeizaam)

Gisteravond nog wel redelijk veel gedronken (vanwege de intervallen) en nog 1250 Kcal naar binnen
gewerkt, maar kennelijk iets te enthousiast want ben 's nachts er 2x uit geweest en lopen zweten als een malle.
Woog vanochtend nog 92,7 KG (-0,9 KG) maar ga er vanuit dat ik morgen weer in de 93 terug ben (lang leven de gewichtsschommelingen)

 

[Vortexx029]

BP 4x7x75
SQ 4x7x100
Paused SQ 2x10x70
RDL 2x10x80
Seated Calf Raises 5x12x92

Intervallen 6x400 (12.3 k/u) - 6x200 (9.0 k/u)

Note:

Gisteravond lekker getraind, ondanks dat de SQ redelijk moeizaam ging heb
ik toch een goed gevoel aan deze training over gehouden.

Heb gemerkt dat ik op de interval dagen veel meer gewicht verlies, dus ik wil
mijn Kcal. iets omhoog gooien op deze dagen.
Dinsdag was ik namelijk (zoals verwacht) 93,0 KG en vanochtend woog ik weer
92,4 KG (-0,3 KG)

Mijn hooikoorts valt op het moment mee, ondanks dat we midden in het seizoen zitten.
Ik heb wel veel last van jeukende ogen en sporadisch een niesbui, maar voor de rest
valt het behoorlijk mee.

 

[Vortexx029]

BP 3x5x80 + 9x80
DL 2x4x165 + 7/8x165

SQ X


Note:

Misschien dat de laatste training + intervallen net te veel van het goede was, want
de DL ging vrijdag behoorlijk moeizaam.
Heb de training (+ rep-out SQ) zaterdagochtend niet gedaan, omdat ik te laat uit bed kwam en
eind van de ochtend/begin van de middag afspraken had staan.
Achteraf maar beter, want zondag heb ik ter compensatie 5K gerend en tijdens
de gehele run voelden mijn quads verzuurd aan.

Was donderdag alles nog ok, gisteren was het na een dagje dierentuin volle bak.
Niezen, zakdoeken vol & ogen die branden als de ..... dus een korte nacht en vanochtend
na het opstaan gaan we gewoon vrolijk door met niezen etc...

Gewicht vanochtend op 93.3 KG dus tot nu toe 2 KG kwijt in 3 weken.
Weet dat ik door-de-weeks redelijk zak in gewicht als ik meer beweeg en mijn voeding wat
beter kan tracken en de vrije dagen zijn nu ook tot de vakantie voorbij.

Deze week de laatste rep-outs van dit blok op zaterdagochtend, om te bepalen welke gewichten
ik ga hanteren in het volgende blok.
Omdat gisteren de sportschool dicht was, laat ik één training vervallen om toch twee rustdagen
tussen de rep-out te houden.

 

[Vortexx029]

BP 11x80
SQ 7x110
DL 7x165

Note:

Ondanks de warmte en de hooikoorts toch m'n rep-outs gedaan voor dit blok.
Niks bijzonders en ook niet te dicht bij failure gegaan, dus redelijk tevreden.
Volgende week een nieuw blok met iets minder volume en een wat hogere intensiteit.

Volgens matrix sheet zijn mijn theoretische 1RM's nu als volgt:

BP 100
SQ 132,5
DL 200

 

[Vortexx029]

SQ 2x8x100
BP 2x8x75
DL 2x6x150

Note:

Gistermiddag vroeg wezen trainen ondanks de warmte.
Alle lifts voelden lichter aan, waarschijnlijk omdat ik vorige week niks aan hardlopen
naast de trainingen heb gedaan.
Geen intervallen op de loopband vanwege warmte, maar wel nog iets van een vervanging
in de vorm van intervallen op de crosstrainer (10 min.)

Gewicht is momenteel niet representatief i.v.m. vochtretentie, dus heb besloten om volgende
week maandag pas weer te peilen.
Hooikoorts is nu echt op z'n hoogtepunt en kost veel energie gedurende de dag.
Kan m'n nachtlenzen haast niet verdragen en kom zakdoeken te kort.
Gelukkig tijdens de training weinig last, dus blijf gewoon doortrainen volgens schema.

 

[Vortexx029]

BP 3x6x80
SQ 3x6x105

Paused SQ 2x8x70
RDL 3x8x75

Note:

Vrij korte training, maar deed toch nog 60 min. over.
Bankdrukken gaat redelijk goed, ondanks de spierpijn van UB training dinsdag.
Squats gingen minder makkelijk, maar wel het volume gedraaid zoals gevraagd.

Gisterochtend op de weegschaal en al een stuk lager in gewicht.
Was laat thuis van een afspraak (20:00 - 21:30) dus had geen zin meer om te koken.
Dus twee pakjes rijstwafels (chocolade) en een koek gegeten en om 23:00 naar m'n zweethok.
Totaal 2200 kcal. gegeten terwijl ik nu probeer om te schommelen tussen 2500-2750 (afhankelijk van de trainingen)
Vanochtend dus voor het eerst onder de 92 KG gedoken (91,5 KG)

Vandaag gelukkig een rustdag, want ik ben redelijk op door de korte/gebroken nachten en
de hooikoorts die ondanks de buien van afgelopen dagen niet minder wordt.
Heb nog niks gedaan betreffende hardlopen, dus misschien als ik nog wat energie over heb
dat ik vanavond nog een 5K ga rennen.

 

[Vortexx029]

Note:

Vrijdag pas om 20:00 thuis van werk, dus trainen werd niks (gym sluit om 21:00)
En zaterdag de hele dag weg vanwege familie verplichtingen.
Zondag als compensatie 7K gerend 's ochtends en door mijn voeding redelijk goed te
tracken in het weekend was ik vanochtend 91,7 KG dus nu - 3.6 in 5 weken tijd.

 

[Vortexx029]

SQ 3x8x100
DL 3x6x150
BP 3x8x75

Intervallen buiten 5x400 (5:20-5:30) - 5x600 (5:00-4:50)

Note:

Gisteren viel mij 100% mee qua training, omdat ik meestal minder presteer als ik
de dag er voor gerend heb.
Maar gisteren gingen de compounds in een redelijk tempo.
En omdat het weer het toe liet, heb ik gisteren buiten mijn intervallen gedaan.