Vortexx's Log - (The Construction Of A Hybride)

[Vortexx029]

Nice PR bro! Dat is echt een sterke DL. Achja je hebt toch dus mooi getraind zonder cafeïne

Klik om te verkleinen...

Thanx J. op naar de 200 KG
Had cafeïne al een tijdje niet meer gesuplementeerd dus nu ik daar weer een paar keer mee had getraind was het duidelijk te merken toen ik het vergeten was.


Update:

Vorige week toch nog 3x getraind en van de week begin ik weer volle bak met een nieuw schema + looptrainingen.
Ik ga toch kiezen voor een "lichtere" versie van wendler (8/6/3) om toch wat meer volume te draaien.
Verder ga ik 3x p.w. looptrainingen volgen voor een halve marathon eind maart.

 

[McMetronome]

Staan een paar goede trainingen op de vorige pagina. Heb je zelf t idee dat alles nu lekker gaat mbt trainen? Succes met je marathonplannen!

 

[Vortexx029]

Staan een paar goede trainingen op de vorige pagina. Heb je zelf t idee dat alles nu lekker gaat mbt trainen? Succes met je marathonplannen!

Klik om te verkleinen...

Thanx T.

Ik heb eigenlijk de laatste periode niet echt met een "vast" schema gewerkt en meer gebruik gemaakt van verschillende technieken.
Ook ben ik nu eindelijk weer blessure vrij waardoor ik geen beperkingen meer heb met trainen.
Qua fysiek kan ik niet echt zeggen dat ik de laatste tijd meer progressie heb gemaakt, misschien wat evenwichtiger (op de benen na)
Heb meerdere wedstrijden op de planning staan, maar de halve marathon is wel weer een mijlpaal na de 10 engelse mijlen die ik afgelopen nazomer gerend heb.

 

[McMetronome]

Aight, klinkt goed. Blessurevrij trainen is heel wat waard

 

[Sandorrr]

8/6/3 ? Hoe gaat dit in zijn werk?
Aangezien wij ecte volumebrahs zijn

 

[Vortexx029]

8/6/3 ? Hoe gaat dit in zijn werk?
Aangezien wij ecte volumebrahs zijn

Klik om te verkleinen...

Haha je hebt volume en massive volume...
Het is eigenlijk het zelfde principe als met 5/3/1 alleen dan met 8/6/3
Dus W1 8/8/8 W2 6/6/6 & W3 8/6/3 alleen werk je met lagere percentages van je 1RM
Ik kwam deze versie toevallig eens tegen via T-nation en de calculator die ik gebruik had deze optie ook dus leek me dit wel een goed alternatief om uit te proberen.

 

[Sandorrr]

Haha je hebt volume en massive volume...
Het is eigenlijk het zelfde principe als met 5/3/1 alleen dan met 8/6/3
Dus W1 8/8/8 W2 6/6/6 & W3 8/6/3 alleen werk je met lagere percentages van je 1RM
Ik kwam deze versie toevallig eens tegen via T-nation en de calculator die ik gebruik had deze optie ook dus leek me dit wel een goed alternatief om uit te proberen.

Klik om te verkleinen...

Dankje bro, ga ik eens opzoeken. Best interessant. Nog steeds met een repout dan?

 

[Vortexx029]

Dankje bro, ga ik eens opzoeken. Best interessant. Nog steeds met een repout dan?

Klik om te verkleinen...

Ja elke laatste set W1 8+ W2 6+ & W3 3+


Het artikel van Brad Kaczmarski op t-nation  

http://www.t-nation.com/training/8-6-3-for-size-and-strength


De calculator voor alle variaties van wendler

http://blackironbeast.com/5/3/1/calculator

 

[Sandorrr]

Dankje bro, artikel even doorgelezen.
Maar er staat toch nergens dat ze met een lager percentage werken ondanks het hogere volume?

Just as with the original, you base the program on a percentage of your 1RM. After you determine your 1RM in any major lift, you multiply it by .9 (90%) to calculate your base number.

Klik om te verkleinen...

As an example, set 1 of week 1 requires you to do 8 reps at 65% of your base number. You'd simply multiply 270 by .65 to arrive at 175.5 pounds. For your next set, you'd multiply 270 by 75% for 202.5 pounds (rounded up).

Klik om te verkleinen...

 

[Vortexx029]

To keep the integrity of the percentages (the heart of Jim's system), I made two additional modifications:

• Each week I subtracted roughly 5% off the third set.
• While Jim gives two options for percentage progression from set to set, I chose to make the biggest leap from set 1 to set 2. This allowed for a smaller jump from set 2 to set 3.

Klik om te verkleinen...

RUG & ABS


DL (wendler 8/6/3)

05x70
05x87,5
03x105
08x115
08x130
12x140

Hanging Leg Raises

15x
12x
10x

DB Row

3x12x22

Oblique Crunches

3x20

Chin-ups ss Close Grip Pulldown

6xBW ss 12x35
5xBW ss 12x35
5xBW ss 12x35

DB Pullover

15x16
12x20
10x24

DB Shrugs

4x12x24

Crunches

3x20


Note:

De DL ging lekker en door het extra volume heb ik persoonlijk geen behoefte meer om een extra set te doen na m'n rep-out.

 

[Vortexx029]

SCHOUDERS & ARMEN


MP

5x27,5
5x32,5
3x40
8x42,5
8x50
8x52,5

Db Press

07x24
08x20
10x18

Dips ss Incline Db Curl

3x8xBW ss 3x12x12

Lateral Db Raises ss Front Plate Raises

1x12x11 ss 1x12x15
2x10x11 ss 2x10x15

Overhead Tricep Extension ss BB Curl (excl. gewicht stang)

3x10x15 ss 3x12x15

Reversed Db Fly's

3x12x7

Interval Training

400 mtr. (13 km/u) - 200 mtr. (6 km/u) 10x

afstand 6K
eindtijd 36:45


Note:

Lats waren nog gaar van rugdag, maar toch de minimale rep-out gehaald op de MP
Daarom een omgekeerde piramide gedaan op de Db Press met als resultaat een dikke pomp
Interval training was intensiever als outdoor vanwege gevoelsmatig hogere snelheid en warmere omgeving (veel zweten)
En ondanks dat ik m'n normale zaal schoeisel aan had, geen last ondervonden aan kuiten/knieeen.

 

[Vortexx029]

Interval Training

2000 mtr. (12 km/u) - 500 mtr. (7 km/u) 4x

afstand 10K
eindtijd 56:48


Note:

Mocht eigenlijk 1000 mtr. rusten, maar had voldoende aan minder.
De snelheid van de rust is gemiddeld, want ik deed 250 mtr. 6 km/u om te kunnen drinken en daarna 250 mtr. op 8 km/u om niet te veel af te koelen.
Gerend met m'n hardloop schoeisel waardoor ik relaxter kon rennen dan gisteren.
Geen last van verzuring in de kuiten, dus ik heb niks te klagen.

 

[Vortexx029]

BORST, KUITEN & ARMEN


BP

05x40
05x50
03x55
08x60
08x70
10x75

ICDP

4x8x28

Standing Calf Raises (smith)

4x10x40

Cable Fly's

15x20 (L)
15x25 (L)
15x30 (L)
15x15 (H)

Chest Press

3x10x50

Seated Calf Raises

4x12x35

Decline BP (smith)

15x40
08x60
08x50
08x40 3x3 myo

Cable Kickback

3x12x15

Alternate Db Curl

3x10x16


Note:

Training was wel ok, was wel tevreden met rep-out op de BP (VPR) en de ICDP viel me ook niet tegen.
Maar decline BP viel vies tegen, volgende keer toch wat eerder in de training plaatsen en opbouw anders doen.
De kuiten licht getraind vanwege het hardlopen en nog wat armen erbij gepakt.

 

[Sandorrr]

Mooie workouts man.
Ik vind de hele opzet van Wendler goed, alleen heeft mijn lichaam het niet echt op met repouts.
Het is vooral pijn aan pezen/rug dat me wat tegenhoudt. Enig advies?

 

[Vortexx029]

Mooie workouts man.
Ik vind de hele opzet van Wendler goed, alleen heeft mijn lichaam het niet echt op met repouts.
Het is vooral pijn aan pezen/rug dat me wat tegenhoudt. Enig advies?

Klik om te verkleinen...

Thanx bro, geen idee wat ik je moet adviseren maar ik denk niet dat er een directe link is tussen
wendler en je pijn aan je pezen/rug.
Ik zou eerder denken aan overbelasting dan dat je lichaam het niet aan kan.
Dan is wat gas terugnemen een optie, of zo goed mogelijk er om heen trainen zoals ik zelf heb gedaan.

 

[Vortexx029]

BENEN


Squat

5x47,5
5x60
3x70
8x77,5
8x87,5
8x92,5

Reversed Lunges (smith)

4x 20 stappen x 35

RDL

4x10x70

Abductor

4x12x25

Paused Squats

3x12x50

Standing Leg Curl

4x12x25


Note:

Voor mijn doen een redelijk korte benen training, maar probeer nu de maximale belasting op te zoeken
waarbij ik morgen nog een duurloop van 60 min. op D2 (ongeveer 10,5 km/u) moet kunnen volbrengen.
Vanochtend nieuwe hardloop schoenen gekocht (Cumulus 15) dus de oude kan ik nu blijven gebruiken voor de intervallen op de loopband.

 

[Vortexx029]

Vandaag met sporthorloge gelopen, maar moest nog wennen aan de display waardoor ik te snel ging.
Wel technisch beter gelopen met m'n nieuwe patta's maar met flinke spierpijn in de quads/hamstrings/glutus
Had in gedachten om 10,5K te rennen in een uur, maar dat werdt 10K in 51:19 zonder echte versnellingen zoals het bedoeld was.
Dus voor de volgende keer alle snelheden omrekenen volgens display en wel versnellingen toevoegen.
Volgende week moet ik eigenlijk een "wedstrijd" lopen, maar dan probeer ik een PR te lopen op de 10K
Eerst maar eens herstellen en dan dinsdag bekijken welke afstand ik het beste kan kiezen voor de interval.

 

[Vortexx029]

RUG & ABS


DL (wendler 8/6/3)

05x70
05x87,5
03x105
06x122,5
06x140
10x147,5 (belt)

Leg Raises (roman chair)

4x15xBW

Chin-ups ss Close Grip Pulldown

7xBW ss 12x40
7xBW ss 12x40
6xBW ss 12x40

Oblique Cable Crunches

4x20x30

DB Row

3x12x24

Crunches

4x15xBW

Cable Pullover

12x17,5
12x20
12x22,5

DB Shrugs

4x12x26


Note:

Training ging lekker, tevreden over DL rep-out.
Spierpijn in de quads/hamstring zijn bijna weg, dus morgen weer aan de intervallen.

 

[Sandorrr]

Mooi man! Blij dat het hardlopen ook goed gaat.
En een chinup suppersetten met een lat pulldown, is dat niet zowat gelijkaardig? Heb je niet het gevoel dat je kracht minder is dan?

 

[Vortexx029]

Mooi man! Blij dat het hardlopen ook goed gaat.
En een chinup suppersetten met een lat pulldown, is dat niet zowat gelijkaardig? Heb je niet het gevoel dat je kracht minder is dan?

Klik om te verkleinen...

Thanx, ben zelf ook wel redelijk tevreden hoe ik het nu kan combineren KT/hardlopen
Zal misschien m'n benen training nog iets moeten aanpassen vanwege de flinke spierpijn die ik nog heb als ik zondag een duurloop moet doen.

Die ss met chin-ups/pulldowns ligt wel in het verlengde van elkaar, maar is niet het zelfde.
Mijn uitvoering van de chin-ups zijn altijd langzaam en met deadhang, dus volledig gericht op maximale contractie en stretch.
Dan is het lekker om met een medium pulldown de lats nog extra aan te pakken op hypertrophy.
Je zou het enigszins kunnen vergelijken met een zware set gevolgd door een backoff set/dropset maar dan herhaald.