Vortexx's Log - (The Construction Of A Hybride)

[McMetronome]

Shit, die 12x140 en 10x147,5 is zowat cardio geworden, lekker bezig man. Is zo'n sporthorloge chill? Zit ook naar iets van tijd te kijken vanwege mn fietsschema. En waarom niet gewoon je Cumulus 15 op de loopband trouwens?

 

[Vortexx029]

Shit, die 12x140 en 10x147,5 is zowat cardio geworden, lekker bezig man. Is zo'n sporthorloge chill? Zit ook naar iets van tijd te kijken vanwege mn fietsschema. En waarom niet gewoon je Cumulus 15 op de loopband trouwens?

Klik om te verkleinen...

Moet er wel bij zeggen dat ik na m'n verplichte reps ff 5 sec. rust neem met de stang vast en dan de overige reps maak vanwege het volume.

Sporthorloge is zeker chill (Polar) hij registreerd uiteraard tijd/snelheid/afstand en er zit ook een hartslag band bij, maar die ga ik pas in het voorjaar uit proberen.
De mogelijkheden zijn heel uitgebreid, maar ik probeer nu eerst om m'n techniek te verbeteren en op bepaalde snelheden te lopen i.p.v. op gevoel.
Polar is trouwens heel uitgebreid qua horloges voor verschillende sporten, dus zeker interessant om eens te kijken op de website.

Waarom niet met m'n nieuwe outdoor schoenen op de loopband ?, omdat ik ze dan elke week kan schoonmaken en daar ben ik dan net te lui voor
Heb m'n oude schoenen nu schoon en die lopen nog goed op een loopband, dus dat houden we maar zo tot ik volgend jaar weer aan nieuwe schoenen raak.

 

[Jespeeer]

Ohw huh? Ik heb een paar trainingen van je gemist, maar zien er weer goed uit bra. Ook nice dat je je zo bezig houd met het hardlopen, ik doe het je niet na. En al helemaal niet die gewichten, nice deadlift! En zo'n supersetje vind ik zelf echt lekker

 

[Vortexx029]

Ohw huh? Ik heb een paar trainingen van je gemist, maar zien er weer goed uit bra. Ook nice dat je je zo bezig houd met het hardlopen, ik doe het je niet na. En al helemaal niet die gewichten, nice deadlift! En zo'n supersetje vind ik zelf echt lekker

Klik om te verkleinen...

Thanx man, zowel training als hardlopen gaan goed dus ik heb niks te klagen.
Haha die superset was idd een goede zet



SCHOUDERS & ARMEN


MP

5x27,5
5x32,5
3x40
6x47,5
6x52,5
6x55

Dips ss Incline Db Curl

3x10xBW ss 3x12x13

MP (smith)

2x10x40
1x08x40 + 3x2 myo

Skull Crusher ss BB Curl (excl. gewicht stang)

3x10x15 ss 3x15x15

Lateral Db Raises ss Front Plate Raises

3x10x12 ss 3x12x15

Reversed Db Fly's

4x12x7

Interval Training

200 mtr. (16 km/u) - 200 mtr. (6 km/u) 12x

afstand 5K
eindtijd 29:30


Note:

MP blijft helaas wat achter qua reps vanwege rugdag, maar dat haal ik later wel weer in.
Haha ik ben nu 'that guy' die als een idioot loopt te rennen op de loopband, interval verliep goed.
Alleen wat last van een zeurende linker kuit, maar dat is vandaag al weer verdwenen (waarschijnlijk licht verrekt tijdens het rennen)

 

[Vortexx029]

Interval Training

1000 mtr. (12 km/u) - 300 mtr. (7 km/u) 6x

afstand 8K
eindtijd 46:09


Note:

Weer dezelfde verdeling met de rustperiodes gedaan (150x6/150x8) met in het begin 200 mtr. op 8 km/u om op de 8K uit te komen
Het was ff doorbijten, want linker kuit deed na de 2e interval al flink zeuren.
Vandaag geen kuiten trainen, ondanks dat ik geen last meer heb van gisteren.

 

[Vortexx029]

BORST, BUIK & ARMEN


BP

05x40
05x50
03x55
06x65
06x75
07x80
20x50

ICDP

07x30
06x30
06x30
08x24 3x2 myo

Hanging Leg Raises

3x10xBW

Cable Fly's

03x15x15 (P)
50x15 (L)

Incline BP (smith)

2x10x50
1x10x40
1x10x30 3x5 myo

Oblique Crunches

3x20

Cable Pushdown

4x15x15

Incline Db Curl

4x12x12

Alternate Db Curl

3x10x16

Butterfly Machine

10x80
10x95
08x110
06x125
10x80


Note:

Redelijke training, geen kuiten die vervangen voor wat abs oefeningen.

 

[Vortexx029]

BENEN


Squat

5x47,5
5x60
3x70
6x82,5
6x92,5
6x100 (belt)

Paused Squat (3 sec.)

3x10x55

RDL

3x12x65

Reversed Lunges (smith)

3x 20 stappen x 35

Standing Leg Curl

3x12x25

Abductor

4x20x25


Note:

De rep-out voelde lichter aan dan ik had verwacht, ondanks dat ik redelijk vermoeid was.
Deze week nog minder volume om te kijken of dat voldoende invloed had op m'n herstel.
Kijken of ik volgende week wel nog een lichte oefening kan toevoegen zoals een box jump.

 

[dumba]

Goede trainingen. Leuk die interval erbij. Sterk bezig.

 

[Vortexx029]

Goede trainingen. Leuk die interval erbij. Sterk bezig.

Klik om te verkleinen...

He Marco tijd geleden, ben nu KT aan het combineren met intervallen/duurlopen om wat wedstrijdjes te lopen 10K/10EM/halve marathon.


Update:

Vandaag 10K gerend, maar helaas bij lange na nog geen PR kunnen lopen (49:41)
Wel nog wat kunnen versnellen de laatste 2K, maar toen had ik al teveel tijd verloren om nog in de buurt van de 48 min. te komen.

 

[Vortexx029]

RUG & ABS


DL (wendler 8/6/3)

05x70
05x90
03x105
08x130
06x150 (belt)
06x160 (belt)

Leg Raises (roman chair)

2x20xBW
2x15xBW

Chin-ups ss Close Grip Pulldown

8xBW ss 12x45
7xBW ss 12x45
6xBW ss 12x45

DB Row

3x10x26

Crunches

4x15xBW

Cable Pullover

3x15x20

DB Shrugs

4x12x28

Crunches

4x15xBW


Note:

Tevreden over de rep-out op de DL, training lijkt niet veel maar ben toch nog 2 uur bezig geweest.
Verder geen last gehad van de 10K van gisteren, dus vandaag weer intervallen (10x400) naast de schouder training.

 

[Vortexx029]

SCHOUDERS & ARMEN


MP

5x30
5x35
3x40
8x50
6x55
4x60

Db Press

3x8x22

Dips ss Incline Db Curl

3x8xBW ss 3x12x13

Lateral Db Raises ss Front Plate Raises

3x12x10 ss 3x12x15

BB Tricep Extension ss BB Curl (excl. gewicht stang)

3x10x15 ss 3x10x25

Reversed Db Fly's

4x12x8

Interval Training

400 mtr. (13 km/u) - 200 mtr. (6 km/u) 10x

afstand 6K
eindtijd 37:00


Note:

MP rep-out viel tegen, normaal kan ik minimaal 5x60 drukken maar ik verzuur gewoon supersnel.
Interval training ging ook wat minder makkelijk dan gedacht, hamstrings/kuiten maakten dat ik niet echt soepel kon rennen.
Vandaag maar eens een ongeplande rustdag pakken om wat extra te herstellen.

 

[Vortexx029]

BENEN


Squat

5x50
5x60
3x70
3x80
8x90
6x100 (belt)
3x105 (belt)

Paused Squat (3 sec.)

3x10x57,5

RDL

3x12x70

Reversed Lunges (smith)

3x 20 stappen x 40

Standing Calf Raises (smith)

3x10x50

Standing Leg Curl

3x10x30

Abductor

3x15x35


Note:

Dagen omgedraaid omdat ik gisteren geen intervallen gelopen heb, dus vandaag borst i.p.v gisteren.
Minimale rep-out op de SQ en kuiten licht aangepakt.

 

[Vortexx029]

BORST & ARMEN


BP

5x40
5x50
3x55
8x70
6x80
5x82,5

ICDP

8x30
8x28
8x26

Cable Fly's

3x15x25 (L)

Cable Kickback

3x15x15

Decline BP (smith)

1x15x40
1x12x50
1x08x55 3x3 myo

Db Pullover

3x12x18

Incline Db Curl

3x12x12

Yates Row

3x12x60


Note:

Nice train, op naar de volgende cycle.
Gisteren nog 75 min. gerend (13.7K) knieeen begonnen wat te zeuren, maar voor de rest niet heel zwaar hoeven gaan.

 

[Vortexx029]

DL (wendler 8/6/3)

05x70
05x90
03x110
08x120
08x135
12x145 (belt)

Chin-ups ss Lat Pulldown

10xBW ss 12x35
08xBW ss 12x35
06xBW ss 12x35

RDL

12x60
10x70
08x80

Incline BP (smith)

15x40
12x50
10x55
08x60

Leg Extensions

15x50
12x65
10x80
10x80

DB Press

10x20
10x20
08x20

Leg Raises (roman chair)

3x20xBW

Cable Pushdown ss BB Curl (gewicht excl. stang)

15x22,5 ss 12x30
15x22,5 ss 12x30
15x22,5 ss 12x30


Note:

Deze cycle gekozen voor een fullbody versie, met voor het desbetreffende kracht element een aanvullende staggered set.

 

[Jespeeer]

Je gaat lekker bro! DL 12x145, alsof het zijn warm up is... Ik wil ook eena deze week 105 SQ proberen als mijn gewrichten het toelaten! Trainingen gaan je goed af

 

[Vortexx029]

Je gaat lekker bro! DL 12x145, alsof het zijn warm up is... Ik wil ook eena deze week 105 SQ proberen als mijn gewrichten het toelaten! Trainingen gaan je goed af

Klik om te verkleinen...

Thanx man, trainingen gaan idd goed en de nieuwe wendler versie bevalt ook goed.
Squatten blijft een probleem geval bij mij, serious fear attacks als ik boven de 100 KG moet squatten.
Maar ik push mezelf toch om dan tenminste de minimale reps te doen die het schema voorschrijft.
Succes bij je poging op de 105 deze week


Update

Gisteren de hele dag naar in m'n lijf en redelijk misselijk.
Ondanks dat toch redelijk wat voeding naar binnen gekregen, maar eenmaal thuis na het werk meteen naar bed gegaan.
Nog wel ff 5 min. eruit geweest om een klein beetje te eten, zodat ik paracetamol kon nemen met vitamine C
Als een malle liggen zweten vannacht en totaal bijna 14 uur liggen maffen, dus ik was redelijk uitgerust vanochtend

 

[Vortexx029]

MP

5x30
5x35
3x40
8x45
8x52,5
6x55

Lateral Db Raises ss Front Plate Raises

3x12x10 ss 3x12x15

Seated Leg Curl

3x15x40

Seated Cable Row

3x12x45

Paused SQ

3x10x40

Crunches

3x15

Dips ss Hammer Curl

3x10xBW ss 3x12x13

Butterfly Machine

3x15x65


Note:

Naweeen van dinsdag waren merkbaar tijdens de training, had geen cafeine genomen omdat ik later trainde dan normaal dus dat miste ik aan het einde ook wel extra.

 

[Vortexx029]

Vanavond 60 min. wisselduurloop op de loopband gedaan.
Loopsnelheid 10 k/u met 60 sec. versnellingen om de 5 min. (11 k/u)
Was goed vol te houden op dit tempo, geen last van ademhaling of verzuring.

 

[Vortexx029]

31 Januari

rep-out op de bench niet gehaald (6x77,5) waarschijnlijk omdat ik de voorgaande sets met t.u.t. gedaan had om techniek wat meer te bevorderen.
Nog 3 staggered sets gedaan voor de borst: incline bp (smith) ss db fly's en de rest van de fullbody volgemaakt.

1 Februari

rep-out redelijk goed doorstaan, 8x95 SQ was goed te doen, daarna nog 3 sets paused SQ (50 KG) en 2sets Db Lunges (24 stappen x 16 KG) gedaan
voordat het me te binnen schoot dat ik de dag erna nog 15K moest rennnen dus de 3e set maar achterwege gelaten.
Daarna verder gegaan met fullbody, met uitzondering van biceps/triceps.

2 Februari

Met lichte spierpijn gestart aan de 15K en rustig aan begonnen met straffe tegenwind de eerste 6/6,5 K dus een toptijd is het niet geworden.
Maar ontevreden ben ik ook niet, omdat ik onderweg nergens last van had (kuiten/knieeen/quads) en ik de tweede helft redelijk kon versnellen kon ik toch nog 1:20:38 rennen.
Vandaag ook weinig last op wat lichte spierpijn na, maar dat kan ook nog van de KT zijn

 

[Vortexx029]

DL (wendler 8/6/3)

05x70
05x90
03x110
06x130
06x145
10x155 (belt) VPR

Standing Leg Curl

3x12x25

Chin-ups ss Lat pulldown ss Close Grip Pulldown

5xBW ss 15x40 ss 12x40
5xBW ss 15x40 ss 12x40
5xBW ss 15x40 ss 12x40

Incline BP (smith)

15x40
12x50
10x60 + 3x3 myo

Leg Raises (roman chair)

3x20xBW

Leg Extensions

3x12x50

Face Pulls (rope)

3x15x25

Cable Pushdown ss Db Curl

15x22,5 ss 10x15
15x22,5 ss 10x15
15x22,5 ss 10x15


Note:

DL blijft als enige oefening echt goed gaan en probeerde form tot de laatste rep goed te houden.
Rustig aan gedaan met schouders vanwege MP morgen en benen wat lichter gepakt i.v.m. de 15K van gisteren.
Aan het einde van de training een dipje, waardoor ik me besefte dat ik al weer de cafeine vergeten was in te nemen voor de training (250 mg)