Vortexx's Log - (The Construction Of A Hybride)

[Vortexx029]

MP

5x30
5x35
3x45
6x50
6x55
5x60 (belt)

Lateral Db Raises ss Front Plate Raises

3x12x12 ss 3x12x15

RDL

3x12x60

Seated Cable Row

3x12x50

Cable Fly's

2x15x25 (h) incline
1x15x15 (h) decline

Abduction

3x20x40

Crunches

3x15

BB Tricep Extension ss Concentration Curl

3x10x15 ss 3x12x10


Note:

Reps op de MP weer niet gehaald, dus volgende week wissel ik de DL & MP dagen om te kijken of dat gaat helpen qua reps.
Quads ontzien vanwege de geplande intervallen vanavond (10x400) en besloten om geen KT/hardlopen op een zelfde dag meer te plannen.
Mentaal kan ik het wel aan, alleen trekt m'n lichaam het niet (meer pijntjes/meer slaap nodig)

 

[Vortexx029]

 

400 mtr. (13 km/u) - 200 mtr. (6 km/u) 10x

afstand 6K
eindtijd 36:41


Note:

Gisteren toch te veel contractie gebruikt tijdens de RDL, waardoor ik last had van mijn hamstrings tijdens het rennen.
Het was ook weer ff wennen om korte intensievere intervallen te doen, na de duurlopen van afgelopen week.

 

[Vortexx029]

7 Februari

De BP was een hele tijd bezet, dus toen maar gekozen om in de smith wendler te doen (als hij het wist....)
De laatste set 80 KG aan de stang, maar helaas net een rep te kort (5x80) dus misschien toch maar deze cycle overnieuw doen voor de bench.

8 Februari

Op een lege maag getraind (11:30) en m'n minimale reps op de 100 (6x) gehaald, dus daar was ik wel tevreden mee.
Daarna nog paused SQ's gedaan en reversed lunges in de smith voor de benen.

9 Februari

Gespeeld voor levende vlieger met windkracht 6-8 en regen is geen pretje, maar toch nog 12K gerend.
Bijna m'n rechterhand bevroren, maar nog net op tijd weer beweging in gekregen (scheelde niet veel)
Tot overmaat van ramp voor het rennen nog een stuk vulling uit de zijkant van m'n kies die losliet (m&m's gegeten), dus vandaag een afspraak maken omdat te fixen.

 

[Vortexx029]

MP

5x30
5x35
3x42,5
8x52,5
6x60 (belt)
3x62,5 (belt)

Lateral Db Raises ss Front Plate Raises

3x10x13 ss 3x15x15

Standing Leg Curl

3x12x30

Seated Cable Row

1x12x55
1x12x45
1x12x35

Incline BP (smith) & Cable Fly's

1x25x30
2x10x50

2x15x15 (h) decline

Leg raises (roman chair)

4x15

Leg Extensions

3x15x40

Cable Pushdown ss BB Curl (0 sec. rust)

4x15x17,5 ss 4x15x15


Note:

Maandag niet getraind vanwege tandheelkundige ingreep.
Alle reps gehaald op de MP, maar ging moeizaam dus deze cycle zal ik gaan herhalen.
Leg extensions licht gedaan om nog wat te herstellen van combi KT (zaterdag) en HL (zondag)
Het begon druk te worden op het einde van m'n training, dus triceps/biceps zonder rust achter elkaar gedaan om alles niet te lang bezet te houden.
Gevolg was een epic pomp in de armen, altijd welkom....

 

[dumba]

Ziet er goed uit. MP gaat ook lekker zie ik.

 

[Vortexx029]

Ziet er goed uit. MP gaat ook lekker zie ik.

Klik om te verkleinen...

Thanx, het is alleen nog wennen qua volume op de MP met deze versie van Wendler.



DL (wendler 8/6/3)

5x70
5x90
3x110
8x140
6x155 (belt)
6x165 (belt) VPR

Chin-ups ss CG Lat Pulldown

10xBW ss 15x35
08xBW ss 15x35
08xBW ss 15x35

Crunches

3x15

MP

3x10x40

Seated Incline Db Curl

3x12x13

BB Tricep Extension

2x12x15
1x10x15

BP (smith)

3x10x50


Note:

De DL ging lekker, benen voor de rest gespaard omdat ik vanavond intervallen wil rennen en de voorgaande keren daar toch elke keer last van ondervond.

 

[Vortexx029]

BP Wendler 8/6/3

05x40
05x50
03x60
08x72,5
06x80
03x85
10x60

Incline Db Fly's ss Push-ups

12x15 ss 12x
12x15 ss 12x
12x15 ss 12x

Cable Crunches

3x20x25

Cable Pullover

3x12x30

Dips ss Alternate Db Curls

08xBW ss 12x13
10xBW ss 12x13
08xBW ss 12x13

Db Press

3x8x19

Intervallen

1000 mtr. (12 km/u) - 300 mtr. (6 km/u) 6x

afstand 8K


Note:

Training was niet super, BP minimaal gehaald dus niet tevreden (wou minimaal 5 reps)
Misschien kwam het wel doordat ik normaal een rustdag tussendoor heb en die nu ontbrak.
Intervallen waren goed te doen met wat extra rust omdat ik vanavond toch wil squatten.

 

[Vortexx029]

SQ Wendler 8/6/3

5x50
5x60
3x70
3x80
8x90
6x100 (belt)
3x107,5 (belt)

Paused Squat

3x10x57,5

Reversed Lunges (smith)

3x 20 stappen x 37,5

RDL

3x12x60

Db Row

3x12x24

Incline Db Press

3x10x26

Leg Raises

3x12

Skull Crusher

3x10x15

BB Curl (small grip)

3x12x15


Note:

Minimale reps gehaald op de SQ, dus tot zover tevreden.
Besloten om volgende week een deload te houden en daarna toch weer een cycle van 5/3/1 te doen.
Ondanks dat ik niks gain qua gewicht heb ik toch het idee dat m'n fysiek groter oogt.
Waarschijnlijk dat dit een gevolg is van het extra werk wat ik doe voor het hardlopen.

Voeding is de afgelopen weken niet heel clean geweest, maar dat heeft gelukkig niet veel invloed gehad.
Volgende week weer een vast regime, zodat ik nog meer profijt kan halen.
Nog vijf weken tot de halve marathon, dus nog ff doorzetten met de lange duurlopen op zondag.
Toevallig morgen "maar" 10K op wedstrijd snelheid dus hopen dat het weer wat beter is als vorige week.

 

[Vortexx029]

16 Februari

Jammer genoeg toch vandaag ook weer veel last van de wind, al was het minder als vorige week.
Toch nog 50:33 gerend met een sprint van 500 meter, maar had de sprint net wat te vroeg ingezet dus moest de laatste 200 meter ff wat gas terugnemen.
Op zich toch niet ontevreden en denk dat als ik een echte wedstrijd ga lopen met betere omstandigheden en genoeg rust vooraf dat ik dan makkelijk m'n PR moet kunnen verbeteren.

 

[Vortexx029]

Deload: Rug & Schouders


MP

12x30
12x35
10x40
08x45

DL

12x60
12x80
10x100
08x120

Lateral Db Raises

15x8
12x8
15x8
12x8

CG Pulldown

2x15x40
2x12x40

Front Plate Raises

3x15x15

Pendlay Rows

15x40
12x50
12x50
15x40

Db Press

3x12x16

Cable Pullover

15x20
12x20
10x20


Note:

Laten we het maar een noodzakelijk kwaad noemen (deload) maar uitdagend is het geen zins.
Je bent wel bezig, maar het gaat eigenlijk nergens over....
Vandaag maar eens een zonnebank pakken en wat intervallen doen (8x400)

 

[Skatermarvin]

Huh..Wendler 8/6/3?

 

[Sandorrr]

Huh..Wendler 8/6/3?

Klik om te verkleinen...

Variant van de reguliere 5/3/1 voor mensen met een volume-fetish.

 

[Reflector]

leuke log, leuk om iemand te volgen met ongeveer zelfde stats.
Alhoewel bij jou de verhoudingen heel anders liggen dan die van mij, ik vind je MP en Deadlift sterk.

 

[Vortexx029]

Huh..Wendler 8/6/3?

Klik om te verkleinen...

Kwam ik toevallig tegen op t-nation, maar is nu ook als keuze toegevoegd aan de wendler calculator.
Zelfde principe als 5/3/1 maar zoals Massivebe hieronder al vermeld met meer volume.
Het heeft me vooral geholpen om met het squatten wat meer volume te pakken op de werksets, waar ik voorheen sneller verzuurde in de rep-out.
Ik hoop daar nu een beetje profijt van te hebben met de rep-outs bij de 5/3/1 versie.

Variant van de reguliere 5/3/1 voor mensen met een volume-fetish.

Klik om te verkleinen...

All hail to the king of volume

leuke log, leuk om iemand te volgen met ongeveer zelfde stats.
Alhoewel bij jou de verhoudingen heel anders liggen dan die van mij, ik vind je MP en Deadlift sterk.

Klik om te verkleinen...

Thanx man

 

[Skatermarvin]

Duidelijk!

 

[Vortexx029]

Deload Borst & Armen


BP

15x50
12x60
08x70

Cable Fly's

15x20 (h)
15x15 (p)
15x10 (l)

ICDP

15x19
12x22
10x26

Incline Db Curl

3x12x11

2-H Db Tricep Extension

3x12x18


Note:

PR kortste training ooit (true story)

 

[BeastMode0N]

Nog steeds goede bench ouwe !

 

[Skatermarvin]

Deloaden is zo klote!

Toch een PR gepakt

 

[Sandorrr]

Ik zie bij de meeste mensen regelmatig een deload verschijnen. Misschien moet ik dat ook maar binnenkort eens doen.. =')
Doen jullie dat volgens een bepaalde planning of naar gevoel/luisteren naar je lichaam?

 

[Vortexx029]

Nog steeds goede bench ouwe !

Klik om te verkleinen...

Thanx .... i guess.....ik ben niet oud ......toch ?

Deloaden is zo klote!

Toch een PR gepakt

Klik om te verkleinen...

Daarom, morgen nog wat benen & buik en dan volgende week beginnen met een nieuwe cycle van wendler.

Ik zie bij de meeste mensen regelmatig een deload verschijnen. Misschien moet ik dat ook maar binnenkort eens doen.. =')
Doen jullie dat volgens een bepaalde planning of naar gevoel/luisteren naar je lichaam?

Klik om te verkleinen...

Met een schema als wendler doe ik om de 2 cycles een deload, normaal gesproken wordt dat meer een semi-deload maar deze keer blijf ik express weg bij failure.
Ik heb deze keer ook geprobeerd om de laatste set van de grote oefeningen niet hoger dan 70-80% van m'n 5RM PR te gaan.